Cách ăn Hạt Chia: Nguyên hạt, xay, ngâm hay sống?

Dựa trên bằng chứng

Bởi Tiến sĩ Josh Axe, DC, DMN, CNS

21 tháng 1, 2019

Cách tốt nhất để ăn hạt Chia là gì? Thực ra có rất nhiều cách! Bạn có thể ăn hạt Chia nguyên hạt, ngâm hoặc xay. Hạt Chia có vị hơi hấp dẫn với hương vị nhẹ nhàng và có thể dễ dàng thêm vào hầu hết các món ăn như một món trang trí. Chúng cũng có thể được ngâm để tạo ra tất cả các loại công thức nấu ăn ngon như bánh pudding hạt chia, ngon đến mức khó tin là nó cũng tốt cho sức khỏe.

Những hạt siêu nhỏ nhưng mạnh mẽ này chứa nhiều axit béo omega-3 chống viêm và các chất dinh dưỡng khác giúp tăng cường chế độ ăn uống của bạn. Bạn nên ăn bao nhiêu hạt Chia một ngày? Để tận dụng những lợi ích sức khỏe độc ​​đáo của hạt Chia, hãy bắt đầu chậm với một ounce – hoặc khoảng hai muỗng canh – mỗi ngày và tăng lượng tiêu thụ một cách từ từ để đánh giá khả năng chịu đựng của bạn.

Bạn đã sẵn sàng tìm hiểu cách kết hợp thành phần mạnh mẽ này vào chế độ ăn uống của mình bắt đầu từ hôm nay, bao gồm cả cách ăn hạt Chia để giảm cân?

Cách ăn hạt Chia

Cách tốt nhất để ăn hạt Chia? Bạn có một số tùy chọn để chọn:

1. Toàn bộ

Có cần ngâm hạt chia trước khi ăn không? Bạn có thể ăn hạt chia khô không? Bạn có thể ăn cả hạt và khô. Không giống như hạt lanh, bạn không cần phải xay hạt Chia để bổ sung hàng tấn chất dinh dưỡng vào chế độ ăn uống của mình. Bạn có thể ăn toàn bộ mà vẫn có thêm năng lượng và chất dinh dưỡng. Nếu bạn đang tự hỏi làm thế nào để ăn hạt Chia sống, bạn có thể chỉ cần ăn một thìa thẳng, nhưng hãy cẩn thận rằng chúng có xu hướng dính vào răng của bạn. Điều quan trọng cần lưu ý là nếu bạn chọn ăn hạt Chia nguyên hạt, chúng có thể hấp thụ nước từ cơ thể bạn trong quá trình tiêu hóa, vì vậy hãy nhớ uống nhiều nước trong ngày để giữ cho cơ thể bạn đủ nước.

Bạn cũng có thể thêm hạt Chia nguyên hạt vào sữa chua, bột yến mạch, sinh tố và đồ lắc cũng như hỗn hợp granola, bánh quế và bánh nướng xốp. Hạt Chia nguyên hạt cũng là một bổ sung tuyệt vời cho công thức món tráng miệng lành mạnh để nâng cao giá trị dinh dưỡng cho sản phẩm cuối cùng của bạn. Tự làm bánh mì? Hãy thử ném một ít hạt chia nguyên hạt!

2. Ngâm

Dường như vẫn còn nhiều tranh luận về việc bạn có cần ngâm hạt Chia trước khi ăn hay không. Bạn có thể ăn hạt Chia mà không cần ngâm trước không? Sẽ không có hại gì nếu bạn ăn chúng ngay lập tức, nhưng nếu bạn ngâm chúng, thì bạn sẽ “nảy mầm”, điều này giải phóng các chất ức chế enzyme được sử dụng để bảo vệ hạt giống.

Điều này không chỉ khiến chúng dễ tiêu hóa hơn mà còn giúp tăng lượng chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn có thể hấp thụ. Để có được nhiều chất dinh dưỡng nhất từ ​​thực phẩm của bạn và để tối đa hóa lợi ích tiềm năng của hạt Chia, hãy thử ngâm chúng trước khi thêm chúng vào công thức nấu ăn hoặc sinh tố. Dù thế nào đi nữa, chúng vẫn là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời.

Cách ngâm hạt Chia trong nước

Để ngâm hạt Chia, bạn chỉ cần trộn hạt Chia với nước theo tỷ lệ 1:10 và để trong khoảng 30 phút đến hai giờ. Điều này tương đương với khoảng một thìa rưỡi hạt Chia trong một cốc nước, và mặc dù nó không phải chính xác, nhưng bạn muốn nó được gel đều và không quá chảy nước. Hạt Chia ngâm thường có thể kéo dài đến năm ngày trong tủ lạnh.

Cách ăn hạt Chia với nước

Vì hạt Chia có thể chứa gấp 12 lần trọng lượng của chúng trong nước, nên ngâm hạt Chia trong nước là một cách tuyệt vời để ngăn ngừa mất nước. Bạn có thể kết hợp hạt Chia với nước để tạo thành thức uống năng lượng tự nhiên như không đường Chanh Chia Fresca. Bạn cũng có thể trộn hạt Chia với nước để tạo ra một chất thay thế trứng thân thiện với người ăn chay cho các món nướng và công thức nấu ăn của bạn.

Kết hợp hạt Chia với nước và trái cây cũng là một cách hiệu quả và lành mạnh để tạo ra một món mứt tự làm!

Cách ăn hạt Chia với sữa

Nhiều công thức nấu ăn hạt chia cung cấp cho bạn một số ý tưởng tuyệt vời về cách ăn hạt Chia với sữa. Ví dụ, bạn có thể kết hợp hạt Chia với bất kỳ loại sữa nào bạn thích, chẳng hạn như sữa dê hoặc nước cốt dừa, để tạo ra món bánh pudding hạt chia thơm ngon. Có nhiều biến thể trên bánh pudding hạt chia bằng cách sử dụng các loại sữa khác nhau và các thành phần giàu chất dinh dưỡng cũng như ngon khác như trái cây tươi và chiết xuất vani. Trộn hạt Chia với một loại sữa tốt cho sức khỏe sẽ tạo ra một sản phẩm cuối cùng hài lòng và suy tàn đến mức khó tin rằng bạn đang ăn một thứ gì đó tốt cho mình.

3. Mặt đất

Một lựa chọn khác là xay hạt Chia trong máy xay cà phê hoặc máy xay sinh tố để phá vỡ lớp vỏ cứng bên ngoài trước khi ăn. Khi được nghiền thành bột, hạt Chia xay có thể được sử dụng làm bột trong hầu hết các công thức nấu ăn không chứa gluten như bánh kếp, bánh nướng xốp, bánh mì và thậm chí cả mì ống. Sau khi xay hạt giàu omega-3, tốt nhất bạn nên bảo quản chúng trong hộp thủy tinh đậy kín để trong tủ lạnh hoặc tủ đông.

Cách ăn hạt Chia để giảm cân

Lợi ích hàng đầu của hạt Chia là khả năng giúp giảm cân hoặc duy trì cân nặng hợp lý. Tất nhiên, chúng không phải là một thành phần kỳ diệu khiến bạn giảm thêm cân ngay lập tức, nhưng hồ sơ dinh dưỡng của chúng chắc chắn cho thấy chúng là một sự bổ sung thông minh cho chế độ ăn uống nhằm mục đích có vòng eo khỏe mạnh.

Hạt Chia có thể giúp ích gì cho việc giảm cân? Đối với người mới bắt đầu, hạt chia là nguồn cung cấp protein thực vật hàng đầu. Nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn giàu protein hơn có tác dụng mong muốn đối với cả sự thèm ăn và quản lý trọng lượng cơ thể. Thời điểm tốt nhất để ăn hạt Chia để giảm cân? Bạn có thể ăn chúng bất cứ khi nào bạn thích, nhưng bao gồm chúng vào bữa sáng có thể là một lựa chọn đặc biệt hữu ích. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ tiết lộ rằng việc tiêu thụ một bữa sáng giàu protein với các loại thực phẩm như hạt chia có thể làm giảm mức độ ghrelin, hormone kích thích cảm giác đói.

Hạt Chia cũng chứa nhiều chất béo lành mạnh và chất xơ, giúp bạn no lâu hơn. Một nghiên cứu được công bố trên Biên niên sử của Y học Nội khoa vào năm 2015 đã chứng minh cách thay đổi chế độ ăn uống – ăn 30 gam chất xơ mỗi ngày – có thể thúc đẩy giảm cân, đồng thời hạ huyết áp và cải thiện phản ứng insulin. Nếu bạn đang tự hỏi, “Tôi nên ăn bao nhiêu hạt Chia để giảm cân?” Không có nghiên cứu kỹ lưỡng hoặc số lượng cần thiết, nhưng hai muỗng canh chứa khoảng 12 gam chất xơ, chiếm 34-48% nhu cầu chất xơ hàng ngày của nhiều người.

Lời kết

• Dinh dưỡng của hạt Chia bao gồm protein, chất xơ, axit béo omega-3 và các khoáng chất quan trọng như mangan, canxi và phốt pho.
• Khi nói đến lượng hạt Chia để ăn một ngày, khoảng hai muỗng canh là một nơi tốt để bắt đầu.
• Bất kể bạn chọn thưởng thức hạt chia nguyên hạt, xay, ngâm hay thô này, có rất nhiều công thức nấu hạt Chia ngon để bạn lựa chọn, và bạn cũng có thể dễ dàng thêm hạt Chia vào món granola, sữa chua, bột yến mạch và sinh tố.
• Ngâm hạt Chia trong nước hoặc một số loại sữa (chẳng hạn như dừa) sẽ tạo ra sản phẩm cuối cùng giống như gel, thơm ngon, đậm đà và hài lòng.
• Hạt Chia là một siêu thực phẩm bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống lành mạnh và có thể giúp giảm cân.

Đọc tiếp: 10 lợi ích hàng đầu của hạt lanh + Cách thêm hạt lanh vào chế độ ăn uống của bạn