Hạt ngũ cốc
Các loại ngũ cốc không có gluten Hệ thống tiêu hóa của bạn sẽ thích
Th10
Gluten-ngày nay, miễn phí đã trở nên phổ biến trên các kệ hàng đến nỗi thực tế mọi công ty ngoài kia đều chào hàng một sản phẩm không chứa gluten dưới một hình dạng hoặc hình thức. Mặc dù không có gluten không có nghĩa là tốt cho sức khỏe, nhưng những từ thông dụng như thế này được sử dụng để thực sự đẩy sản phẩm và điều đó mang đến cho chúng ta lý do tại sao điều đó thực sự quan trọng để biết liệu những hạt ngũ cốc không chứa gluten đó có phải là gluten hay không lựa chọn lành mạnh khác.
Gluten là gì? Theo Hội đồng ngũ cốc, gluten là một loại protein được tìm thấy trong lúa mì – như đánh vần, kamut, einkorn, farro/ emmer, lúa mạch, lúa mạch đen và triticale – mà một số người khó tiêu hóa. Nó giúp liên kết và định hình thực phẩm bằng cách tạo độ đàn hồi. Khoảng 1 phần trăm đến 2 phần trăm dân số mắc bệnh celiac, đây là một dạng tự miễn không dung nạp nhựa bột. Những người này có một cuộc đấu tranh khá nhiều và phải ăn một chế độ ăn không có gluten cho cuộc sống. Có những người khác không có bệnh celiac nhưng có thể bị dị ứng liên quan đến việc tiêu thụ lúa mì. Các chuyên gia nói với chúng tôi rằng khoảng 1 phần trăm đến 6 phần trăm dân số rơi vào loại này. (1, 2)
Do đó, nếu bạn không dung nạp được gluten, thì tốt nhất là thay thế bất kỳ loại lúa mì nguyên chất nào bằng các loại ngũ cốc không chứa gluten và tuân theo ít nhất một biến đổi chế độ ăn uống bệnh celiac. Các loại ngũ cốc không chứa gluten tốt nhất hiện có là gì và làm thế nào để so sánh với các loại ngũ cốc chứa gluten phổ biến hơn mà chúng ta đã nuôi? Hãy cùng tìm hiểu, cùng với các cách kết hợp các loại ngũ cốc không chứa gluten và lợi ích của chế độ ăn không có gluten.
Top 9 loại ngũ cốc không chứa gluten
Có nhiều loại ngũ cốc không chứa gluten hơn bạn có thể đoán. Dưới đây là chín loại ngũ cốc không chứa gluten hàng đầu mà tôi khuyên dùng, cũng có tác dụng như bột không chứa gluten. Hầu hết trong số này khá dễ tìm thấy ở cửa hàng tạp hóa địa phương của bạn, và chúng đủ linh hoạt và đa dạng để thay thế lúa mì chỉ trong bất kỳ công thức nào. (3)
- dền: Rau dền cung cấp lợi ích tiêu hóa và giúp xây dựng xương khỏe mạnh. Nó có nguồn protein, chất xơ tuyệt vời mangan, magiê, phốt pho và sắt.
- Gạo lức: Có thể thúc đẩy một trái tim khỏe mạnh, cung cấp mangan và giảm cholesterol.
- Kiều mạch: Kiều mạch là một loại hạt dày đặc dinh dưỡng chứa đầy chất chống oxy hóa.
- Ngô nghiền (Polenta): Các loại ngũ cốc có nguồn gốc từ ngô, như polenta, có thể là một nguồn tuyệt vời không chứa gluten, nhưng có một điều quan trọng cần xem xét: Có phải nó không biến đổi gen? Tìm kiếm các phiên bản không biến đổi gen và bạn có thể sẽ có giá tốt do các chất chống oxy hóa và chất xơ có trong chúng.
- Cây kê: Hạt kê cũng là một hạt giống thường được gọi là một hạt. Vâng, chim thích hạt giống nhỏ này, và bạn cũng có thể muốn cho nó một shot. Hàm lượng chất xơ và thấp chỉ số đường huyết giúp giữ cho cơ thể điều tiết trong khi duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh.
- Yến mạch: Yến mạch dường như luôn được đặt câu hỏi liệu họ có đưa ra danh sách không chứa gluten hay không. Vì thế yến mạch không chứa gluten? Phiên bản ngắn là, vâng, yến mạch không chứa gluten, nhưng chúng có thể được trồng trong cùng lĩnh vực với các sản phẩm lúa mì. Đó có thể là nơi nhạy cảm với gluten nằm trong yến mạch, vì tàn dư gluten có thể tìm đường vào yến mạch. Mua nhãn hiệu mà nhãn là không có gluten. Nếu cần, hãy gọi cho công ty để hỏi về cách họ sản xuất.
- Quinoa: Quinoa đã rất phổ biến trong những năm qua do tình trạng không có gluten. Ngoài ra, nó có chứa protein, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất.
- Cao lương: Cao lương thường được tìm thấy như một loại bột và làm tốt với mật độ dinh dưỡng, cung cấp protein, sắt, vitamin B và chất xơ. Nó cũng chứa chất chống oxy hóa giảm viêm.
- Teff: Bạn có thể không nghe nói về teff, nhưng chất hỗ trợ ngũ cốc không chứa gluten này trong lưu thông cũng như giảm cân.
Top 3 loại ngũ cốc có chứa Gluten
Lúa mì thường được tìm thấy trong:
- bánh mì
- đồ nướng
- súp
- mỳ ống
- ngũ cốc
- nước sốt
- salad
- roux
Lúa mạch thường được tìm thấy trong:
- mạch nha (bột mạch nha, sữa mạch nha và sữa lắc, chiết xuất mạch nha, xi-rô mạch nha, hương vị mạch nha, giấm mạch nha)
- màu thực phẩm
- súp
- bia
- men bia
Lúa mạch đen thường được tìm thấy trong:
- bánh mì lúa mạch đen, chẳng hạn như pumpernickel
- bia lúa mạch đen
- ngũ cốc
Các loại ngũ cốc không có gluten so với các loại ngũ cốc có gluten
Vì vậy, với tất cả những tiếng ồn không có gluten này đã xuất hiện khá lâu, cơ thể chúng ta cần gì? Nó khá rõ ràng rằng nếu bạn bị bệnh celiac hoặc không dung nạp gluten, bạn phải tránh xa protein dính. Tuy nhiên, đối với nhiều gluten chỉ đơn giản là một từ thông dụng, và việc không có nó có thể khiến bạn bỏ lỡ lợi ích của nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt.
Một số lợi ích bao gồm giảm nguy cơ đột quỵ, tiểu đường loại 2, bệnh tim, hen suyễn, ung thư đại trực tràng, bệnh viêm và bệnh nướu răng, tăng cảm giác no và tình trạng cân nặng khỏe mạnh hơn. Ngũ cốc nguyên hạt, đặc biệt là khi được sản xuất đúng cách và không có hóa chất khắc nghiệt, có thể cung cấp vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như B6, E, niacin, axit pantothenic, riboflavin, thiamine, folate, canxi, sắt, magiê, kẽm, đồng, selen và kali, chất xơ, protein, chất chống oxy hóa, bảo vệ sức khỏe phytonutrients và chất béo lành mạnh. Nếu bạn không có vấn đề về tiêu hóa gluten, thì có lẽ bạn không cần phải tránh nó.
Bất kể, Chicago Tribune báo cáo rằng có nhiều cách để tiêu thụ các loại ngũ cốc không chứa gluten tốt cho sức khỏe, nhưng một số loại ngũ cốc không chứa gluten thực sự không có giá trị dinh dưỡng. Shelley Case, RD, một chuyên gia dinh dưỡng, chuyên gia về chế độ ăn không có gluten và là tác giả của chế độ ăn không có gluten Gluten tinh bột, tinh bột khoai tây hoặc tinh bột khoai mì, cung cấp rất ít trong bộ phận dinh dưỡng. Trường hợp – cùng với USDA và Hội đồng ngũ cốc nguyên hạt – khuyên rằng những người thường xuyên ăn ngũ cốc nguyên hạt có tỷ lệ bệnh thấp hơn. (4)
Vì vậy, nếu bạn sẽ không có gluten, hãy chọn các loại ngũ cốc không chứa gluten cung cấp nhiều dinh dưỡng hơn các loại được đề cập bởi Case.
Lợi ích của chế độ ăn không có gluten
1. Giúp giảm các triệu chứng liên quan đến IBS
Có lẽ không có gì ngạc nhiên khi thức ăn đóng vai trò trong hội chứng ruột kích thích (IBS). IBS là một rối loạn liên quan đến ruột ảnh hưởng đến 7 phần trăm đến 20 phần trăm dân số trưởng thành ở Hoa Kỳ. Nó thường được xác định bởi đau bụng tái phát hoặc khó chịu, tiêu chảy và / hoặc táo bón.
Gluten đã trở thành một người đóng góp đáng ngờ cho vấn đề này một thời gian. Trong khi một số bệnh nhân có thể bị dị ứng celiac hoặc thực phẩm, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ cần loại bỏ gluten khỏi chế độ ăn có thể giải quyết vấn đề IBS. Thông thường, bệnh nhân được yêu cầu thực hiện Thấp FODMAP chế độ ăn uống, và không có gluten là một đặc điểm của loại này chế độ ăn uống để điều trị IBS. (5)
2. Có thể giúp trẻ tự kỷ
Điều này có vẻ như là một sự kéo dài đối với một số người, và theo Harvard và Journal của tự kỷ và rối loạn phát triển, gluten không có gì để làm với nó. Tuy nhiên, dường như cuộc tranh luận vẫn tồn tại. (6)
Nhiều phụ huynh và thậm chí các bệnh viện, đặc biệt là Bệnh viện và Bệnh viện Nhi đồng ở Minnesota, cảm thấy mạnh mẽ rằng chế độ ăn không có gluten tạo ra sự khác biệt trong hành vi, giao tiếp xã hội và học tập ở trẻ em với tự kỷ. Rõ ràng, cần nhiều nghiên cứu hơn, nhưng các báo cáo cho thấy chế độ ăn không có gluten kết hợp với caseinchế độ ăn uống miễn phí đã được chứng minh là có lợi ở trẻ tự kỷ. (7, số 8)
3. Có thể cung cấp cho bạn năng lượng
Nó đã được báo cáo rằng gluten gây ra một cảm giác mệt mỏi và thờ ơ ở nhiều cá nhân. Ở những người nhạy cảm, nó có thể ngăn chặn sự hấp thụ chất dinh dưỡng thích hợp, từ đó ngăn ngừa não, hệ thần kinh và các cơ quan nhận được sự nuôi dưỡng thích hợp cần thiết. Việc thiếu dinh dưỡng này có thể có kết quả trực tiếp của cảm giác mệt mỏi. Nếu bạn nhạy cảm với gluten, việc từ bỏ nó có thể làm hồi sinh mức năng lượng của bạn. (9)
4. Có thể ngăn ngừa đầy hơi
Đầy hơi là một trong những triệu chứng phổ biến nhất của nhạy cảm với gluten mà tôi nghe từ bệnh nhân của tôi. Nó thường được định nghĩa là áp lực lên bụng nhưng còn được gọi là vùng bụng mở rộng và khí quá mức. Đầy hơi thường liên quan đến rối loạn tiêu hóa chức năng, chẳng hạn như hội chứng ruột kích thích. Loại bỏ gluten khỏi chế độ ăn uống của bạn có thể dẫn đến ít hoặc không đầy hơi.
Một nghiên cứu đã được thực hiện trên 486 bệnh nhân nghi ngờ không bị celiac gluten độ nhạy trong khoảng thời gian một năm. Các triệu chứng được ghi nhận là đau bụng, đầy hơi, tiêu chảy và / hoặc táo bón, buồn nôn, đau vùng thượng vị, trào ngược dạ dày thực quản, viêm miệng dị ứng, mệt mỏi, đau đầu, đau khớp giống như đau cơ, đau cơ hoặc tê tay, viêm da, sương mù hoặc viêm da trầm cảm, lo lắng và thiếu máu.
Ở hầu hết bệnh nhân, thời gian trôi đi giữa gluten ăn vào và sự xuất hiện của các triệu chứng khác nhau. Các rối loạn liên quan thường gặp nhất là hội chứng ruột kích thích (47%), không dung nạp thực phẩm (35%) và dị ứng qua trung gian IgE (22%). Một bệnh tự miễn liên quan đã được phát hiện trong 14 phần trăm trường hợp. (10, 11)
Bằng cách thay thế các loại ngũ cốc gluten bằng các loại ngũ cốc không chứa gluten và nếu không tuân theo chế độ ăn không có gluten, các triệu chứng tiêu hóa có thể giảm.
Cách bao gồm các loại ngũ cốc không chứa gluten trong chế độ ăn uống của bạn + Công thức nấu ăn không có gluten
Tìm cách để kết hợp các loại ngũ cốc không chứa gluten vào chế độ ăn uống của bạn? Đây là một số ý tưởng:
- Tạo một hỗn hợp các loại ngũ cốc không chứa gluten, như rau dền, kiều mạch và gạo lức, như một món ăn phụ hoặc thêm vào súp.
- Thêm loại ngũ cốc không chứa gluten yêu thích của bạn, như quinoa, vào súp hoặc rắc lên món salad.
- Bạn có thể thêm rau dền hoặc teff vào bánh brownies, bánh ngọt và bánh quy để tăng thêm lợi ích dinh dưỡng và kết cấu.
- Nấu thêm ngũ cốc không chứa gluten để tạo ra một loại ngũ cốc ăn sáng thịnh soạn. Chỉ cần thêm một ít chuối hoặc trái cây tươi, một giọt mật ong, một vài loại hạt và rắc quế.
- Bạn có thể trộn chúng vào một món burger thuần chay hoặc chay tuyệt vời với đậu đen, yến mạch không chứa gluten hoặc gạo lức nấu chín, quinoa, rau dền hoặc teff.
Hãy thử các công thức ngũ cốc không chứa gluten sau đây:
Lịch sử các loại ngũ cốc
Lúa mì có lịch sử 8.000 năm như một loại thực phẩm thuần hóa và là loại ngũ cốc chính được con người tiêu thụ. Ngay cả với cơn sốt không có gluten, Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp Liên Hợp Quốc lưu ý rằng sản xuất lúa mì đã tăng 1% mỗi năm để theo kịp tốc độ tăng dân số thế giới.
Lúa mì hiện đại là một phần của quá trình lai tạo và là một quá trình phát triển hóa học liên tục trong thế kỷ trước, đặc biệt là trong 50 năm qua. Mục đích là để tăng năng suất, chống lại các bệnh nấm và các loại sâu bệnh, cải thiện dễ dàng thu hoạch cơ học và đáp ứng nhu cầu sản xuất công nghiệp. Đây là đâu Biến đổi gen các quá trình bắt đầu đóng một vai trò và nó nghĩ rằng những thay đổi này đã gây ra rất nhiều vấn đề gluten trong tay, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn.
Trong lịch sử, cây bạch quả và emmer là những hạt ngũ cốc cổ có niên đại vào cuối thời đại đồ đá cũ và thời đại đồ đá mới (16.000 Tiếng15.000 BCE) đến giữa thời đại đồ đồng, và ngay sau đó, đánh vần bước vào bức tranh.
Hàm lượng gluten cao của lúa mì thông thường, Testestum, mang về bánh mì men, được cho là đã xảy ra ở Ai Cập, trong thế kỷ 17 trước Công nguyên. Người Ai Cập ít giàu có đã ăn bánh mì dẹt từ lúa mạch và người nghèo ăn lúa miến. Rye sau đó trở thành một hạt bánh mì chính của Slavs, Celts và Teutons vì lúa mì thông thường quá khó trồng trong thời gian dài ở khu vực đó.
Tôi chắc chắn rằng bạn đã nghe nhiều người nói về thực tế là phần lớn lúa mì chúng ta ăn ngày nay không giống như những gì các gandparents của chúng ta đã ăn. Điều này có ý nghĩa khi 70% tất cả bánh mì được ăn ở Hoa Kỳ được nướng tại nhà vào năm 1910; tuy nhiên, điều đó đã thay đổi đáng kể vào năm 1924 khi nó giảm 30%.
Mọi người đều quen thuộc với Bánh mì Wonder nổi tiếng. Năm 1927, Continental Baking Co. lần đầu tiên giới thiệu Wonder Bread. Ba năm sau, Wonder Bread trình bày phiên bản cắt lát của nó trong một vỏ bọc bảo vệ cho thị trường và là nơi mà cụm từ đó là thứ tốt nhất kể từ khi bánh mì cắt lát có nguồn gốc từ khi nó là một vấn đề khá lớn trong những năm 1930. Wonder Bread sau đó đã được làm giàu với vitamin và khoáng chất như là một phần của thí nghiệm do chính phủ tài trợ với hy vọng giúp người nghèo có thêm dinh dưỡng, nhưng đó là một thách thức vì bản thân bánh mì đã cạn kiệt nhiều chất dinh dưỡng cần thiết trong quá trình chế biến.
Các sản phẩm nổi tiếng hơn, vẫn còn có sẵn ngày nay, bao gồm lúa mì vụn, được đưa vào cung cấp thực phẩm vào năm 1889; Bánh quy, được giới thiệu bởi Công ty Bánh quy Quốc gia vào năm 1902; và bánh quy Oreo vào năm 1924. Continental Baking đã giới thiệu Twinkies vào năm 1927. (12)
Thận trọng với các loại ngũ cốc không chứa gluten
Nó rất quan trọng để tìm hiểu xem bạn có bị celiac hoặc nhạy cảm nếu bạn nghi ngờ bạn có vấn đề với gluten. Có những xét nghiệm mà bác sĩ đa khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn có thể chạy để đảm bảo bạn không dung nạp gluten. Hãy chắc chắn chú ý đến bất kỳ phản ứng dị ứng nào có thể xảy ra khi ăn bất kỳ loại thực phẩm nào có chứa gluten và biết nhãn của bạn.
Như đã nói ở trên, gluten được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm. Nó không dễ tránh nếu bạn chú ý tuy nhiên, với thực tế, có thể tránh được nhiều lựa chọn hiện nay.
Suy nghĩ cuối cùng về các loại ngũ cốc không chứa gluten
- Gluten không phải là xấu cho tất cả mọi người, nhưng quan trọng nhất là đảm bảo bạn không bỏ lỡ các chất dinh dưỡng quan trọng có trong ngũ cốc tốt cho sức khỏe. Cố gắng mua các lựa chọn mới, hữu cơ khi có thể. Ăn với số lượng nhỏ và lưu ý về cảm giác của bạn. Nếu một cái gì đó không cảm thấy đúng, việc không có ngũ cốc trong vài ngày có thể giúp bạn xác định bất kỳ mối quan tâm nào bạn có thể có.
- Nếu bạn có nhạy cảm với gluten hoặc celiac, hoặc bạn chỉ muốn không có gluten, có nhiều cách để tránh nó mà không phải hy sinh quá nhiều. Một cách để thay thế lúa mì và ngũ cốc nguyên hạt bằng các loại ngũ cốc không chứa gluten như rau dền, gạo nâu, kiều mạch, polenta, kê, yến mạch, quinoa, lúa miến và teff.
- Bằng cách tuân theo chế độ ăn không có gluten và ăn các loại ngũ cốc không chứa gluten, bạn có thể giảm các vấn đề về tiêu hóa, tăng cường năng lượng và ngăn ngừa phản ứng dị ứng.
Đọc tiếp: Các loại bột không có gluten tốt nhất
(webinarCta web = tại đây
