Protein là vô cùng quan trọng khi nói đến sức khỏe của bạn. Nó tạo nên cấu trúc của xương, cơ và da của bạn và được sử dụng để xây dựng các mô và tổng hợp hormone, enzyme và chất dẫn truyền thần kinh. Axit amin là thành phần cấu tạo của protein, đó là lý do tại sao việc cung cấp đủ axit amin thiết yếu trong chế độ ăn uống của bạn là rất quan trọng để duy trì sức khỏe tối ưu và ngăn ngừa thiếu protein.
Vì vậy, các axit amin là gì, và làm thế nào bạn có thể chắc chắn rằng bạn đã kết hợp đúng để giữ cho cơ thể khỏe mạnh? Đây là những gì bạn cần biết.
Axit amin là gì? (Những vai trò nào họ chơi trong cơ thể?)
Định nghĩa axit amin chính thức bao gồm bất kỳ hợp chất hữu cơ nào chứa cả nhóm carboxyl và amino. Nói một cách đơn giản, mặc dù, chúng được coi là khối xây dựng của protein. Ví dụ, chúng chiếm một phần lớn các cơ và mô của bạn, và thực phẩm protein như thịt, cá, thịt gia cầm và trứng bao gồm nhiều loại axit amin khác nhau.
Vậy có bao nhiêu axit amin, và vai trò của axit amin là gì? Tổng cộng có 20 axit amin, mỗi axit đóng một vai trò rất đặc biệt trong cơ thể và được phân biệt bởi các chuỗi axit amin tương ứng. Các axit amin này tham gia vào hầu hết mọi quá trình sinh học và hỗ trợ chữa lành vết thương, sản xuất hormone, chức năng miễn dịch, tăng trưởng cơ bắp, sản xuất năng lượng và nhiều hơn nữa.
Cơ thể của bạn cần tất cả các axit amin để hoạt động và phát triển, nhưng một số có thể được sản xuất trong cơ thể trong khi những người khác cần phải được lấy từ thực phẩm. Nhận đủ thông qua các nguồn thực phẩm hoặc bổ sung có thể giúp tăng cường giảm cân, bảo tồn khối lượng cơ bắp, cải thiện hiệu suất tập thể dục, tăng cường tâm trạng và thúc đẩy giấc ngủ tốt hơn.
Axit amin thiết yếu so với axit amin không thiết yếu
20 axit amin mà cơ thể bạn cần có thể được chia thành hai loại khác nhau: axit amin thiết yếu và axit amin không thiết yếu.
Các axit amin thiết yếu không thể được tổng hợp bởi cơ thể, Điều đó có nghĩa là bạn phải lấy chúng từ các nguồn thực phẩm để giúp đáp ứng nhu cầu của bạn. Vậy có bao nhiêu axit amin thiết yếu? Có chín axit amin thiết yếu mà bạn phải có được thông qua chế độ ăn uống, bao gồm:
- Lysine: cần thiết cho sự tăng trưởng và sửa chữa mô cũng như sản xuất một số hormone, protein và enzyme.
- Leucine: tham gia vào, liên quan tới Tổng hợp protein, chữa lành vết thương, kiểm soát lượng đường trong máu và trao đổi chất.
- Isoleucine: AIDS trong giải độc, chức năng miễn dịch và bài tiết hormone.
- Cố gắng: làm tăng mức serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh quy định tâm trạng, đau, thèm ăn và ngủ.
- Phenylalanine: giúp sản xuất các axit amin khác cũng như các chất dẫn truyền thần kinh như dopamine và norepinephrine.
- Threonine: các hình thức nền tảng của các mô liên kết như collagen và elastin.
- Valine: hỗ trợ chức năng não, phối hợp cơ bắp và bình tĩnh.
- Histidine: Duy trì sức khỏe của vỏ myelin, trong đó bảo vệ tế bào thần kinh chống lại thiệt hại.
- Methionin: giữ cho da đàn hồi và giúp củng cố tóc và móng.
Có được nhiều loại axit amin tốt trong chế độ ăn uống của bạn là rất quan trọng để duy trì sức khỏe tổng thể. Sự thiếu hụt bất kỳ axit amin thiết yếu nào trong số này có thể gây ra tác dụng phụ nghiêm trọng ảnh hưởng đến gần như mọi khía cạnh của sức khỏe, bao gồm chức năng miễn dịch, khối lượng cơ bắp, sự thèm ăn và nhiều hơn nữa.
Ngược lại, các axit amin không thiết yếu có thể được sản xuất bởi cơ thể của bạn, có nghĩa là nó không quan trọng để đưa chúng qua các loại thực phẩm mà bạn ăn. Có tổng cộng 11 axit amin tạo nên danh sách axit amin không thiết yếu, bao gồm:
- Arginine: kích thích chức năng miễn dịch, chống mệt mỏi và tối ưu hóa sức khỏe tim mạch.
- Alanine: hỗ trợ quá trình trao đổi chất và cung cấp năng lượng cho cơ bắp, não và hệ thần kinh trung ương.
- Cystein: là loại protein chính tìm trong tóc, da và móng, cysteine rất quan trọng cho việc sản xuất collagen và sức khỏe của da.
- Glutamate: hoạt động như một dẫn truyền thần kinh trong hệ thống thần kinh trung ương.
- Aspartate: giúp sản xuất một số axit amin khác, bao gồm asparagine, arginine và lysine.
- Glycine: chức năng như một chất dẫn truyền thần kinh để hỗ trợ sức khỏe não.
- Proline: tìm trong collagen, giúp tăng cường sức khỏe khớp, trao đổi chất và độ đàn hồi của da.
- Huyết thanh: cần thiết cho chuyển hóa chất béo, chức năng miễn dịch và tăng trưởng cơ bắp.
- Tyrosine: giúp tổng hợp hormone tuyến giáp, melanin và epinephrine.
- Glutamine: hỗ trợ nhiều quá trình trao đổi chất và cung cấp năng lượng cho các tế bào trong cơ thể.
- Măng tây: hoạt động như một thuốc lợi tiểu và tối ưu hóa chức năng tế bào não và thần kinh.
Một số hợp chất trong danh sách axit amin cũng được coi là điều kiện thiết yếu. Điều đó có nghĩa là chúng thường không cần thiết cho cơ thể nhưng có thể trở nên thiết yếu trong một số điều kiện nhất định, chẳng hạn như bệnh nặng hoặc căng thẳng.
Các axit amin cũng có thể được phân loại thành các nhóm khác dựa trên cấu trúc và chuỗi bên của chúng, bao gồm axit amin phân cực, axit amin thơm, axit amin kỵ nước, axit amin ketogen, axit amin cơ bản và axit amin axit.
Lợi ích của axit amin thiết yếu
1. Tăng cường giảm cân
Axit amin có lợi cho việc giảm cân bằng cách tăng cường mất chất béo và bảo tồn khối lượng cơ thể nạc. Đặc biệt, bổ sung các axit amin thiết yếu chuỗi nhánh đã được chứng minh là đặc biệt hiệu quả khi giảm cân.
Thật ấn tượng, một nghiên cứu được công bố trong Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế cho thấy tiêu thụ một chất bổ sung với các axit amin chuỗi nhánh (BCAA) trong khi theo chương trình huấn luyện sức đề kháng kéo dài tám tuần đã dẫn đến sự gia tăng đáng kể về khối lượng cơ thể gầy và tăng sức mạnh, cộng với việc giảm phần trăm mỡ cơ thể nhiều hơn so với tiêu thụ váng sữa bổ sung hoặc uống thể thao. Tuy nhiên, nghiên cứu khác đã bật lên kết quả hỗn hợp, cho thấy sự cần thiết cho các nghiên cứu bổ sung trong tương lai.
2. Bảo tồn khối lượng cơ bắp
Là khối xây dựng cơ bản của mô cơ, axit amin rất cần thiết cho việc duy trì cơ bắp và tăng trưởng cơ bắp. Thêm vào đó, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bổ sung axit amin thiết yếu có thể giúp ngăn ngừa mất cơ bắp, đây là tác dụng phụ phổ biến xảy ra với cả lão hóa và giảm cân.
Ví dụ, một nghiên cứu năm 2010 được công bố trên tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng cho thấy bổ sung axit amin thiết yếu đã giúp cải tiến chức năng cơ bắp cho người lớn tuổi trên giường nghỉ ngơi. Tương tự, một nghiên cứu ở Nam Carolina tìm Việc bổ sung các axit amin thiết yếu có hiệu quả trong việc duy trì khối lượng cơ thể gầy đồng thời thúc đẩy quá trình giảm mỡ ở vận động viên.
3. Cải thiện hiệu suất tập thể dục
Cho dù bạn là một người tập gym bình thường hay một vận động viên thi đấu, các axit amin thiết yếu chắc chắn là cần thiết nếu bạn đang tìm cách đưa việc tập luyện của mình lên một tầm cao mới. Trên thực tế, các axit amin thiết yếu như leucine, valine và isoleucine thường được sử dụng để giúp thúc đẩy phục hồi cơ bắp, ngăn ngừa đau nhức và chống mệt mỏi như là một phần của một sức khỏe, bữa ăn sau tập luyện.
Một đánh giá lớn về tám nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung BCAAs có thể giảm đau nhức cơ bắp và cải thiện chức năng cơ sau khi tập luyện cường độ cao. Thêm vào đó, một nghiên cứu khác được thực hiện bởi Đại học Leeds Metropolitan cho thấy dùng bốn gram leucine giúp đỡ hàng ngày nâng cao sức mạnh ở nam giới trong một chương trình đào tạo kháng chiến 12 tuần.
4. Tăng cường tâm trạng
Tryptophan là một axit amin thiết yếu đóng vai trò chính trong việc điều chỉnh tâm trạng và duy trì sức khỏe tinh thần. Nó được cơ thể sử dụng để tổng hợp serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh được cho là có ảnh hưởng đến tâm trạng. An mất cân bằng trong chất dẫn truyền thần kinh quan trọng này cũng có thể góp phần gây ra các vấn đề nghiêm trọng như trầm cảm, rối loạn ám ảnh cưỡng chế, lo lắng, rối loạn căng thẳng sau chấn thương và thậm chí động kinh.
Một nghiên cứu năm 2015 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh báo cáo điều trị mãn tính bằng tryptophan có tác dụng có lợi đối với cả chức năng nhận thức và cảm xúc đồng thời cũng tăng cường cảm giác hạnh phúc. Trong khi đó, nghiên cứu khác cũng phát hiện ra rằng tryptophan có thể giúp điều trị các triệu chứng của Phiền muộn và giảm bớt sự lo ngại.
5. Thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn
Ngoài các tác dụng tăng cường tâm trạng mạnh mẽ, một số bằng chứng cho thấy rằng tryptophan cũng có thể giúp tăng cường chất lượng giấc ngủ và đánh bại mất ngủ cũng. Điều này là do nó giúp tăng mức độ serotonin, có liên quan đến chu kỳ giấc ngủ.
Một đánh giá lớn được công bố trên tạp chí Bằng chứng bổ sung và thuốc thay thế lưu ý rằng có bằng chứng ủng hộ tác dụng kiểm soát giấc ngủ của tryptophan, mặc dù nghiên cứu vẫn còn lẫn lộn. Không giống như nhiều loại thuốc ngủ không kê đơn, tryptophan cũng được dung nạp tốt và liên quan đến các tác dụng phụ tối thiểu, làm cho nó trở thành một phương thuốc tự nhiên tuyệt vời để giúp thúc đẩy giấc ngủ tốt hơn.
Liên quan: N-Acetylcystein: 7 lợi ích bổ sung NAC hàng đầu + Cách sử dụng
Dấu hiệu thiếu axit amin (cộng với nguyên nhân và biến chứng tiềm ẩn)
Vậy thiếu axit amin là gì, và nguyên nhân gây ra nó? Còn được gọi là thiếu protein, đây là một tình trạng nghiêm trọng xảy ra khi bạn don don tiêu thụ đủ axit amin để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn. Nó có thể dẫn đến một danh sách dài các triệu chứng tiêu cực, từ giảm khối lượng cơ bắp đến mất xương và hơn thế nữa.
Một số triệu chứng hàng đầu của tình trạng thiếu axit amin có thể bao gồm:
- Da khô
- Tách tóc
- Rụng tóc
- Móng tay dễ gãy
- Mái tóc mỏng
- Giảm khối lượng cơ bắp
- Tăng trưởng suy giảm ở trẻ em
- Tăng khẩu vị
- Giảm chức năng miễn dịch
- Mất xương
- Bọng mắt và sưng
Thiếu protein có thể ảnh hưởng đến bất cứ ai không có đủ axit amin trong chế độ ăn uống. Người lớn tuổi và những người mắc bệnh mãn tính, chẳng hạn như ung thư, có nguy cơ thiếu hụt protein đặc biệt cao vì họ thường có nhu cầu protein tăng và giảm lượng thức ăn. Những người theo một người ăn chay hoặc ăn chay cũng nên lập kế hoạch chế độ ăn uống của họ một cách cẩn thận để đảm bảo đáp ứng nhu cầu protein của họ bằng cách ăn nhiều loại thực phẩm protein từ thực vật.
Nguồn thực phẩm axit amin thiết yếu
Cách tốt nhất để đảm bảo bạn đáp ứng nhu cầu của bạn cho tất cả chín axit amin thiết yếu là bao gồm một loạt các loại thực phẩm axit amin thiết yếu trong chế độ ăn uống của bạn. Các ví dụ phổ biến về protein như thịt, cá, thịt gia cầm, trứng và các sản phẩm từ sữa là một số nguồn axit amin thiết yếu hàng đầu và thường được coi là protein hoàn chỉnh. Điều này có nghĩa là chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Đối với người ăn chay, quinoa, kiều mạch và thực phẩm đậu nành lên men như tempeh hoặc Natto cũng được coi là protein hoàn chỉnh.
Hãy nhớ rằng, mặc dù nhiều nguồn protein từ thực vật được coi là protein không hoàn chỉnh, vì chúng thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu, chúng có thể được kết hợp với các thực phẩm khác để giúp lấp đầy các khoảng trống và đảm bảo bạn đáp ứng được dinh dưỡng của bạn nhu cầu. Do đó, nếu bạn tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng, bạn sẽ dễ dàng có được tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần.
Vậy thực phẩm nào có nhiều axit amin? Dưới đây là một số loại thực phẩm axit amin thiết yếu hàng đầu mà bạn có thể muốn thêm vào chế độ ăn uống của mình:
- Thịt: thịt bò, thịt cừu, thịt nai, vv
- Cá: cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá mòi, v.v.
- Gia cầm: gà, gà tây, vịt, vv
- Trứng
- Sản phẩm sữa: sữa, sữa chua, phô mai
- Đậu nành lên men: tempeh, natto, miso
- Các loại đậu: đậu lăng, đậu, đậu Hà Lan
- Các loại ngũ cốc: quinoa, kiều mạch, yến mạch, rau dền, gạo nâu, v.v.
- Quả hạch: hạnh nhân, quả óc chó, quả hồ trăn, vv
- Hạt giống: hạt chia, hạt bí ngô, hạt lanh, vv
Bổ sung và liều lượng axit amin
Mặc dù các axit amin có sẵn rộng rãi trong nhiều nguồn thực phẩm khác nhau, bạn cũng có thể lựa chọn bổ sung để có được sự gia tăng nhanh chóng và tập trung các lợi ích của axit amin. Có nhiều loại chất bổ sung khác nhau có sẵn khác nhau về loại được cung cấp cũng như các lợi ích sức khỏe tiềm năng.
Bột đạm các chất bổ sung như whey protein, bột protein gai dầu hoặc protein gạo lứt cung cấp nhiều axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần trong khi cung cấp một lượng protein dồi dào. Collagen hoặc bột protein làm từ nước dùng xương là hai lựa chọn dễ dàng khác có thể cung cấp một lượng protein tốt cũng như một loạt các axit amin thiết yếu.
Bạn cũng có thể lựa chọn bổ sung axit amin bị cô lập, chẳng hạn như tryptophan, leucine hoặc lysine. Mỗi trong số này đều có liên quan đến các lợi ích sức khỏe cụ thể và tất cả chúng thường được sử dụng làm phương pháp điều trị tự nhiên cho các tình trạng như lở loét, trầm cảm hoặc mất ngủ.
Cho dù bạn chọn loại bổ sung axit amin nào, hãy nhớ tuân thủ cẩn thận liều lượng khuyến cáo để tránh tác dụng phụ không mong muốn. Nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng tiêu cực nào, hãy cân nhắc giảm liều hoặc ngừng bổ sung và tư vấn với bác sĩ chăm sóc sức khỏe đáng tin cậy.
Lịch sử
Asparagine là axit amin đầu tiên được phát hiện khi phân lập từ dinh dưỡng măng tây của nhà hóa học người Pháp Louis Nicolas Vauquelin và Pierre Jean Robiquet vào năm 1806. Glycine, leucine và cystein đã sớm được tìm thấy trong những năm tiếp theo, và threonine, người cuối cùng được phát hiện, được tìm thấy vào năm 1935 bởi William Cumming Rose, cùng một nhà hóa sinh, người cũng xác định đó là điều cần thiết và cơ thể cần bao nhiêu để hoạt động và phát triển.
Năm 1902, các nhà khoa học Emil Fischer và Franz Hofmeister là những người đầu tiên đề xuất rằng protein bao gồm các axit amin riêng lẻ, đưa ra giả thuyết rằng các liên kết được hình thành giữa nhóm amino của một axit amin và nhóm carboxyl của một nhóm khác, tạo ra cấu trúc axit amin được gọi là một peptide protein.
Trong những năm gần đây, nghiên cứu đã tiếp tục khai quật những cách mới mà axit amin tác động đến cơ thể bạn cũng như một danh sách dài các lợi ích tiềm năng liên quan đến việc bổ sung, chứng minh tầm quan trọng của các hợp chất này đối với sức khỏe.
Phòng ngừa
Các axit amin thiết yếu là cần thiết cho nhiều khía cạnh của sức khỏe, và sự thiếu hụt có thể gây ra một danh sách dài các tác dụng phụ và triệu chứng nghiêm trọng. Theo một chế độ ăn uống đầy đủ với nhiều dinh dưỡng thiết yếu và thực phẩm protein là chìa khóa để ngăn ngừa sự thiếu hụt và đảm bảo bạn có đủ.
Tiêu thụ lượng protein cao từ các nguồn thực phẩm giàu protein dường như không gây ra bất kỳ tác dụng phụ tiêu cực nào. Tuy nhiên, có thể quá nhiệt tình và tiêu thụ quá nhiều protein, đặc biệt là từ các chất bổ sung protein. Một số tác dụng phụ có thể xảy ra của việc tiêu thụ quá nhiều protein bao gồm tăng cân, các vấn đề về thận, táo bón và hôi miệng.
Nếu bạn nhận thấy bất kỳ triệu chứng bất lợi nào hoặc nghi ngờ bạn có thể bị thiếu protein, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để giải quyết bất kỳ mối lo ngại nào và tìm ra kế hoạch điều trị tốt nhất cho bạn.
Suy nghĩ cuối cùng
- Một axit amin là gì? Có nhiều cách khác nhau để định nghĩa các hợp chất axit amin, nhưng axit amin hoạt động như các khối xây dựng của các phân tử protein và chiếm một phần lớn các tế bào và mô trong cơ thể bạn.
- Chúng có thể được chia nhỏ thành các axit amin thiết yếu và không thiết yếu. Định nghĩa axit amin thiết yếu bao gồm bất kỳ axit amin nào mà cơ thể bạn không thể tự sản xuất, có nghĩa là nó bắt buộc phải có được thông qua các nguồn thực phẩm thay thế. Mặt khác, các axit amin không thiết yếu có thể được tổng hợp bởi cơ thể của bạn và không cần thiết để tiêu thụ thông qua chế độ ăn uống.
- Có bao nhiêu axit amin thiết yếu? Có chín loại khác nhau, bao gồm lysine, leucine, isoleucine, valine, tryptophan, phenylalanine, threonine, histidin và methionine.
- Arginine, alanine, cystein, glutamate, aspartate, glycine, prolineserine, tyrosine, glutamine và asparagine nằm trong danh sách các axit amin được coi là không thiết yếu.
- Các axit amin thiết yếu có thể giúp thúc đẩy giảm cân, bảo tồn khối lượng cơ bắp, cải thiện hiệu suất tập thể dục, thúc đẩy giấc ngủ tốt hơn và tăng cường tâm trạng của bạn.
- Để chắc chắn bạn có được các axit amin mà cơ thể cần, hãy ăn một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh, giàu thực phẩm giàu protein như thịt, cá, thịt gia cầm, trứng, các loại đậu, hạt và hạt.
Đọc tiếp: Bổ sung tốt nhất: 6 chất bổ sung hàng đầu cho sức khỏe tổng thể + Lợi ích của chúng
Từ âm thanh của nó, bạn có thể nghĩ ruột bị rò rỉ chỉ ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa,
nhưng trong thực tế nó có thể ảnh hưởng nhiều hơn. Bởi vì Leaky Gut rất phổ biến và là một bí ẩn
Tôi đã cung cấp một hội thảo trên web miễn phí về tất cả những thứ bị rò rỉ.
Nhấn vào đây để tìm hiểu thêm về hội thảo trên web.