Dầu cá
Cá thu: Thực vật làm giảm cholesterol, tăng cường xương
Th11
Một điều mà hầu hết các bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng và các chuyên gia y tế thường có thể đồng ý trên toàn hội đồng là việc thêm cá vào chế độ ăn uống của bạn đi kèm với một số lợi ích chính cho sức khỏe. Trên thực tế, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ thực sự khuyến nghị bao gồm ít nhất hai phần cá béo trong chế độ ăn hàng tuần của bạn để giúp tăng cường sức khỏe của tim. (1) Ngay trên đó với cá hồi, cá ngừ và cá trích về mặt dinh dưỡng là cá thu, một loại cá siêu bổ dưỡng mà thực tế là bùng nổ với protein, axit béo omega-3 và vi chất dinh dưỡng.
Vậy cá thu là gì? Nếu bạn thường xuyên ăn các quán sushi, bạn có thể biết nó là cá saba. Bạn cũng có thể vô tình đi ngang qua nó trong cửa hàng tạp hóa, ngồi ngay cạnh đồ hộp cá cơm và cá mòi. Cá thu là một họ cá nước mặn bao gồm hơn 30 loài khác nhau, bao gồm các giống phổ biến như cá thu Đại Tây Dương, cá thu Thái Bình Dương, cá thu Tây Ban Nha và cá thu vua.
Có sẵn cả tươi và đóng hộp, cá thu là món khoái khẩu của những người yêu thích cá nhờ tính linh hoạt, hương vị và thành phần dinh dưỡng đáng kinh ngạc của nó. Ngoài ra, với một số nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ thường xuyên có thể giúp giảm huyết áp và cholesterol, giảm thiểu vòng eo, chống trầm cảm và giữ cho xương của bạn khỏe mạnh và chắc chắn, cá thu chắc chắn là một bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ chế độ ăn uống cân bằng, tốt cho sức khỏe.
Cơ sở dinh dưỡng của cá thu
Cá thu là rất thức ăn đậm đặc chất dinh dưỡng và gói hàng tấn protein, axit béo omega-3 và vi chất dinh dưỡng cho một lượng calo thấp. Đặc biệt, cá thu đặc biệt giàu vitamin B12, Selen, niacin và phốt pho, trong số một loạt các vitamin và khoáng chất thiết yếu khác.
Một phần ba ounce cá thu Đại Tây Dương nấu chín chứa khoảng: (2)
- 223 calo
- 20,3 gram protein
- 15,1 gram chất béo
- 16,1 microgam vitamin B12 (269 phần trăm DV)
- 43,9 microgam selen (63 phần trăm DV)
- 5,8 miligam niacin (29 phần trăm DV)
- 236 miligam phốt pho (24 phần trăm DV)
- 82,5 miligam magiê (21 phần trăm DV)
- 0,4 miligam riboflavin (21 phần trăm DV)
- 0,4 miligam vitamin B6 (20 phần trăm DV)
- 341 miligam kali (10 phần trăm DV)
- 0,1 miligam thiamine (9 phần trăm DV)
- Axit pantothenic 0,8 miligam (8 phần trăm DV)
- 1,3 miligam sắt (7 phần trăm DV)
Ngoài các chất dinh dưỡng được liệt kê ở trên, cá thu còn chứa một số kẽm, đồng và vitamin A.
5 lợi ích của việc tiêu thụ cá thu
- Hỗ trợ hạ huyết áp
- Có thể giúp giảm cholesterol
- Giúp chống trầm cảm
- Tăng cường xương
- Thúc đẩy giảm cân
1. Hỗ trợ hạ huyết áp
Huyết áp cao, hay tăng huyết áp, là một tình trạng phổ biến ảnh hưởng đến hàng triệu người trên thế giới. Khi huyết áp của bạn quá cao, nó buộc tim phải làm việc nhiều hơn để bơm máu, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Cá thu được biết đến với khả năng tăng cường sức khỏe của tim và giảm huyết áp.
Một nghiên cứu được công bố trong Xơ vữa động mạch đã chứng minh điều này bằng cách bổ sung 12 người đàn ông bị huyết áp cao với ba lon cá thu mỗi ngày trong 8 tháng, dẫn đến huyết áp giảm đáng kể. (3) Một đánh giá khác đã tổng hợp kết quả của một số nghiên cứu và kết luận rằng thêm một vài phần cá thu vào chế độ ăn mỗi ngày có thể dẫn đến giảm huyết áp trong thời gian dài. (4)
Vài người khác cách tự nhiên để giảm huyết áp bao gồm giảm lượng natri của bạn, ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ và tăng lượng magiê và kali.
2. Có thể giúp giảm cholesterol
Cholesterol là một loại chất béo được tìm thấy trên khắp cơ thể của bạn. Trong khi bạn cần cholesterol, quá nhiều có thể tích tụ trong máu và khiến các động mạch của bạn bị thu hẹp và cứng lại. Bao gồm cá thu trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp cải thiện sức khỏe của tim bằng cách giảm mức cholesterol.
Trong một nghiên cứu bao gồm 15 tình nguyện viên, ăn cá thu trong hai tuần đã được tìm thấy để giảm mức độ của cả hai chất béo trung tính và tổng lượng cholesterol trong máu. (5) Trong khi đó, một nghiên cứu khác ở Ấn Độ đã xem xét chế độ ăn của 1.000 người trưởng thành và thấy rằng mức cholesterol trung bình của người tiêu dùng cá thấp hơn so với người không ăn cá. (6)
Bạn cũng có thể giảm cholesterol tự nhiên bằng cách hạn chế ăn rác được xử lý, tham gia các hoạt động thể chất thường xuyên và thử một số loại thuốc giảm căng thẳng đơn giản.
3. Giúp chống trầm cảm
Cá thu cao Axit béo omega-3, một loại chất béo lành mạnh có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe ấn tượng. Trên thực tế, một số nghiên cứu gần đây thậm chí còn phát hiện ra rằng axit béo omega-3 thậm chí có thể giúp bảo vệ chống trầm cảm.
Một đánh giá được công bố trên tạp chí CNS Khoa học thần kinh & Trị liệu nhìn vào kết quả của ba nghiên cứu và cho thấy rằng axit béo omega-3 có thể làm giảm triệu chứng trầm cảm lên đến 50 phần trăm ở những người bị trầm cảm nặng, rối loạn lưỡng cực và trầm cảm lớn ở trẻ em. (7) Không chỉ vậy, mà các nghiên cứu khác đã tìm thấy mối liên quan giữa lượng axit béo omega-3 thấp hơn và các triệu chứng trầm cảm. (số 8, 9)
Dành nhiều thời gian ngoài trời, ăn nhiều thực phẩm giàu chế phẩm sinh học và tuân theo chế độ ăn uống cân bằng là một số hiệu quả khác biện pháp tự nhiên cho trầm cảm mà bạn có thể thử.
4. Tăng cường xương
Giống như các loại cá có dầu khác, cá thu là nguồn cung cấp vitamin D. Vitamin D là một chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng, nhưng nó có thể là thách thức để đáp ứng nhu cầu của bạn mà không cần bổ sung. Trên thực tế, ước tính 50% dân số trên toàn thế giới được cho là có một Thiếu vitamin D. (10)
Vitamin D là chìa khóa cho nhiều khía cạnh của sức khỏe, nhưng nó đặc biệt quan trọng khi nói đến sức khỏe của xương. Nó hỗ trợ quá trình chuyển hóa canxi và phốt pho và rất cần thiết để hỗ trợ sự phát triển của xương chắc khỏe hơn. (11Ngoài ra, theo một nghiên cứu năm 2013, phụ nữ sau mãn kinh có lượng vitamin D trong máu thấp có nguy cơ bị mất xương, yếu và gãy xương so với những người có đủ lượng vitamin D. huyết thanh (12)
Bao gồm các loại cá béo khác trong chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như cá chim lớn, cá chép và cá hồi, cũng có thể tăng lượng vitamin D của bạn và giúp bạn đáp ứng nhu cầu hàng ngày.
5. Thúc đẩy giảm cân
Cá thu rất giàu chất béo và protein lành mạnh, có thể giúp bạn cảm thấy no và giúp giảm cân. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng cả protein và chất béo đều làm giảm mức độ ghrelin, hormone kích thích cơn đói, nhiều hơn carbohydrate. (13) Nghiên cứu cũng cho thấy chế độ ăn giàu protein có thể làm tăng cảm giác no cũng như sinh nhiệt, hoặc lượng calo được cơ thể đốt cháy sau khi ăn. (14)
Với 20 gram protein, 15 gram chất béo và 0 carb mỗi khẩu phần, cá thu có thể là một sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng giảm cân. Tuy nhiên, hãy chắc chắn ghép nó với protein cao khác và thực phẩm giàu chất xơ để đạt được kết quả tối đa.
Liên quan: Thịt cua giả có thể còn tệ hơn bạn nghĩ
Hướng dẫn của bạn về cá thu
Với hơn 30 loài cá thu, có thể rất khó để biết loại nào sẽ nhận được khi bạn đứng ở cửa hàng tạp hóa.
Cá thu vua đã được chứng minh là có hàm lượng thủy ngân cao, có thể gây nguy hiểm với số lượng lớn và thậm chí có thể gây ra ngộ độc thủy ngân. Cá thu Tây Ban Nha cũng có thể có mức thủy ngân tăng cao và nên được hạn chế, đặc biệt là bởi những phụ nữ đang cho con bú hoặc đang mang thai. (15) Thay vào đó, lựa chọn một loại như cá thu Đại Tây Dương, ít thủy ngân nhưng vẫn chứa một lượng axit béo omega-3 và protein đậm đặc.
Hãy nhớ rằng cá thu jack Thái Bình Dương, cá thu ngựa và cá thu pike, ba loại cá thường được sử dụng để chế biến sushi, thực sự không liên quan đến cá thu. Trên thực tế, chúng thuộc hoàn toàn các họ cá khác.
Mặc dù cá thu có thể được mua tươi từ chợ cá, nhưng mua nó đóng hộp là một lựa chọn tiện lợi và phổ biến. Nếu mua đồ hộp, hãy chắc chắn tìm kiếm một thương hiệu sử dụng lon không chứa BPA để tránh tác dụng độc hại của BPA. Ngoài ra, hầu hết các loại thực phẩm đóng hộp thường được bảo quản với lượng muối cao, vì vậy hãy chắc chắn rằng bạn rửa sạch trước khi nghiền nát.
Tự hỏi làm thế nào để nấu cá thu? Cá thu đóng hộp thực sự có thể được ăn lạnh trên món salad, nghiền và phết lên bánh mì nướng, hoặc kết hợp với sự lựa chọn rau của bạn. Bạn cũng có thể thử nướng, nướng hoặc nướng cá của bạn – Món tươi hoặc đóng hộp cho một món chính ấm áp và ngon miệng. Cá thu cũng là một bổ sung tuyệt vời cho các món ăn như cà ri, pa-tê, kedgeree hoặc risotto.
Cần thêm một vài ý tưởng? Dưới đây là một vài công thức cá thu mà bạn có thể bắt đầu thử nghiệm:
Phòng ngừa cá thu
Một số người có thể bị dị ứng với cá và nên tránh ăn cá thu. Cá thu cũng dễ gây ngộ độc histamine, một dạng ngộ độc thực phẩm có thể dẫn đến các triệu chứng như đỏ bừng mặt và cơ thể, buồn nôn, đau đầu và sưng. (16) Nếu bạn gặp bất kỳ tác dụng phụ bất lợi hoặc triệu chứng dị ứng thực phẩm Sau khi ăn cá thu, bạn nên ngừng sử dụng và nói chuyện với bác sĩ.
Mặc dù cá thu có liên quan đến rất nhiều lợi ích sức khỏe, nhưng không phải tất cả cá thu đều tốt cho sức khỏe của bạn. Trên thực tế, cá thu King có hàm lượng thủy ngân cao và thậm chí còn lọt vào danh sách cá bạn không bao giờ nên ăn. Thay vào đó, chọn các giống như cá thu Đại Tây Dương, có hàm lượng thủy ngân thấp.
Ngoài ra, phụ nữ mang thai nên theo dõi cẩn thận lượng thủy ngân của họ để giảm nguy cơ chậm phát triển và dị tật bẩm sinh. Trong khi một số loại như cá thu Đại Tây Dương có hàm lượng thủy ngân thấp và an toàn khi ăn chế độ ăn uống khi mang thai, cá nên được giới hạn một hoặc hai lần mỗi tuần như là một phần của chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh.
Nếu mua đồ hộp, hãy nhớ rửa kỹ để loại bỏ lượng muối dư thừa. Các loại đóng hộp thường có nhiều natri, có thể góp phần gây ra huyết áp cao và các vấn đề sức khỏe khác cho một số cá nhân.
Một mối quan tâm khác với cá thu là đánh bắt quá mức và tác động môi trường tiềm năng của nó. Giống như một số loài cá khác, cá thu đã bị đánh bắt quá mức đến mức nó đang trên bờ vực tuyệt chủng, có thể có ảnh hưởng lớn đến hệ sinh thái của đại dương. Bằng cách được thông báo về loại cá thu nào bền vững nhất, bạn có thể giảm thiểu đóng góp của mình cho vấn đề đang gia tăng này trong khi vẫn tận dụng được nhiều lợi ích sức khỏe. Thủy cung vịnh Monterey Đồng hồ hải sản có một công cụ miễn phí giúp bạn tìm thấy sự lựa chọn tốt nhất và bền vững nhất về loại hình, phương pháp đánh bắt và địa điểm.
Suy nghĩ cuối cùng về cá thu
- Cá thu là một nguồn tuyệt vời của protein, axit béo omega-3, và nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng.
- Các chất dinh dưỡng có trong cá thu có thể giúp giảm huyết áp và mức cholesterol, chống trầm cảm, cải thiện sức khỏe của xương và tăng giảm cân.
- Nó cũng rất quan trọng để chọn các giống bền vững và chứa hàm lượng thủy ngân thấp để tối ưu hóa các tác động đến môi trường và sức khỏe của loài cá bổ dưỡng này.
- Hãy thử cá thu nướng, nướng, nướng hoặc thậm chí ra khỏi hộp như một phần của món salad ngon, món ăn nhẹ, món ăn phụ hoặc món chính.
Đọc tiếp: 15 loại thực phẩm Omega-3 Cơ thể bạn cần ngay bây giờ
Từ âm thanh của nó, bạn có thể nghĩ ruột bị rò rỉ chỉ ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa,
nhưng trong thực tế nó có thể ảnh hưởng nhiều hơn. Bởi vì Leaky Gut rất phổ biến và là một bí ẩn
Tôi đã cung cấp một hội thảo trên web miễn phí về tất cả những thứ bị rò rỉ.
Nhấn vào đây để tìm hiểu thêm về hội thảo trên web.
