Vegan
Bột Protein thuần chay: 4 Protein thực vật tốt nhất và cách sử dụng chúng
Th11
Whey protein vẫn có thể thống trị ngành công nghiệp bổ sung là một trong những dạng bột protein nổi tiếng và phổ biến nhất, nhưng với ngày càng nhiều người chuyển sang lối sống dựa trên thực vật trong những năm gần đây, việc lựa chọn các sản phẩm bột protein thuần chay trên kệ đã có đều đặn bắt đầu tăng.
Ngày nay, không có gì lạ khi thấy những người tập thể hình và vận động viên chuyên nghiệp giống nhau sau khi ăn chay hoặc ăn chay và nhận sửa chữa protein của họ từ các chất bổ sung dựa trên thực vật. Bột protein thuần chay từ các nguồn như cây gai dầu, đậu Hà Lan và gạo nâu giúp dễ dàng và hiệu quả để tăng lượng protein, cải thiện thành phần cơ thể và gặt hái nhiều phần thưởng thực phẩm protein từ thực vật phải cung cấp.
Bột Protein thuần chay là gì?
Bột protein là một loại bổ sung có chứa một lượng protein tập trung, thường là từ các nguồn động vật hoặc thực vật. Chúng thường được sử dụng để tăng lượng protein, thúc đẩy tăng trưởng và sửa chữa cơ bắp, tăng cường hiệu suất tập thể dục hoặc tăng lượng calo cho sức khỏe tăng cân.
Bột protein có nhiều dạng khác nhau dựa trên cách chế biến và Các chất dinh dưỡng đa lượng mà họ cung cấp. Một số loại bột protein phổ biến nhất bao gồm:
- Protein cô đặc: Chúng được sản xuất bằng cách chiết xuất protein từ toàn bộ nguồn thực phẩm. Protein cô đặc thường chứa từ 60 phần trăm đến 80 phần trăm calo từ protein và 20 phần trăm đến 40 phần trăm calo từ chất béo và carbohydrate.
- Protein cô lập: Dạng bột protein này lọc ra nhiều chất béo và carbohydrate để tạo ra một sản phẩm có nồng độ protein cao hơn. Mặc dù nó có thể khác nhau giữa các thương hiệu, các phân lập protein thường chứa khoảng 90 phần trăm đến 95 phần trăm calo từ protein và chỉ 5 phần trăm đến 10 phần trăm từ chất béo hoặc carbohydrate.
- Protein thủy phân: Trong loại bột protein này, các liên kết giữa các axit amin bị phá vỡ để tạo ra một chất bổ sung protein cô đặc cao, dễ dàng hơn cho cơ thể bạn sử dụng và hấp thụ.
Một số dạng bột protein phổ biến nhất có nguồn gốc từ whey, casein và nước dùng xương, tất cả đều được ưa chuộng vì hàm lượng protein phong phú, tính sẵn có rộng rãi và lợi ích sức khỏe được nghiên cứu kỹ lưỡng.
Tuy nhiên, nếu bạn theo sau chế độ ăn chay, có rất nhiều lựa chọn bột protein từ thực vật, có sẵn từ thực vật. Và không chỉ các loại bột protein thuần chay này cung cấp một lượng protein tốt trong mỗi khẩu phần để giúp bạn đáp ứng nhu cầu của bạn, mà nhiều người còn tự hào về các lợi ích khác, bao gồm tăng cường sức khỏe của tim, hàm lượng chất xơ phong phú và cải thiện lượng đường trong máu.
Vì vậy, những chất bổ sung bạn nên bắt đầu dự trữ để tăng lượng protein của bạn? Hãy cùng xem một vài sản phẩm bột protein thực vật hàng đầu để xác định loại nào phù hợp với bạn.
4 lựa chọn bột protein thuần chay tốt nhất
- Bột protein gai dầu
- Bột protein đậu
- Bột gạo lứt
- Protein thực vật hỗn hợp
1. Bột protein gai dầu
Bột protein gai dầu được sản xuất từ Cần sa sativa, còn được gọi là cây gai dầu, một loại cây có hoa có nguồn gốc từ Đông Á. Không giống như các nhà máy khác thuộc Cần sa Tuy nhiên, gia đình, cây gai dầu chứa ít hoặc không có tetrahydrocannabinol (THC), là cần sa chịu trách nhiệm cho các đặc tính tâm sinh lý của các loại thuốc như cần sa.
Nghiên cứu cho thấy rằng bột protein thuần chay này dễ tiêu hóa để đảm bảo bạn có thể thực sự tối ưu hóa lượng protein của bạn và nhận được nhiều dinh dưỡng nhất cho bạn. (1) Bột protein gai dầu cũng nổi bật là một trong những lựa chọn bột protein thực vật tốt nhất hiện có vì nó chứa một lượng chất xơ dồi dào để tối ưu hóa sức khỏe tiêu hóa và kiểm soát lượng đường trong máu. (2) Ngoài ra, nó còn có sức khỏe tốt Axit béo omega-3, đã được chứng minh là làm giảm viêm, bảo vệ chống lại rối loạn thoái hóa thần kinh và hỗ trợ quản lý cân nặng. (3)
2. Bột protein đậu
Protein đậu Bột đã tăng vọt về mức độ phổ biến và thường được mệnh danh là loại bột protein thuần chay tốt nhất cho thể hình nhờ thành phần dinh dưỡng ấn tượng. Bột protein thực vật mạnh mẽ này được làm từ hạt đậu vàng và được coi là một loại protein hoàn chỉnh, có nghĩa là nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần để hoạt động và phát triển.
Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế, bổ sung protein bằng hạt đậu cũng có hiệu quả tương đương với whey protein trong việc tăng độ dày cơ khi kết hợp với tập luyện sức đề kháng. (4) Bột protein đậu cũng có thể giúp tăng cường giảm cân, với một số nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và điều chỉnh mức độ của một số hormone gây đói để thúc đẩy cảm giác no. (5)
3. Bột protein gạo lức
gạo lức được coi là một trong những hàng đầu thức ăn đậm đặc chất dinh dưỡngVì vậy, không có gì lạ khi mỗi khẩu phần bột protein gạo lức đóng gói một cú đấm nghiêm trọng của các vitamin và khoáng chất quan trọng, chẳng hạn như sắt, vitamin C và canxi. Thật ấn tượng, bột protein thuần chay mạnh mẽ này đã được chứng minh là có hiệu quả như whey protein trong việc cải thiện thành phần cơ thể và hiệu suất tập thể dục. (6) Như một phần thưởng, nó cũng được nạp chất xơ, làm cho nó trở thành một trong những ứng cử viên cho loại bột protein thuần chay tốt nhất để giảm cân.
Một mô hình động vật được thực hiện bởi Trường Khoa học và Công nghệ Thực phẩm tại Đại học Giang Nam, Trung Quốc thực sự cho thấy protein gạo lứt có chứa một số peptide cụ thể có thể làm giảm tăng cân ở chuột đồng được cho ăn chế độ ăn nhiều chất béo. (7) Thêm vào đó, các nghiên cứu khác trên động vật đã phát hiện ra rằng hàm lượng chất xơ trong bột protein gạo lức cũng có thể liên quan đến các lợi ích khác, bao gồm mức cholesterol thấp hơn và kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn. (7, số 8)
4. Protein thực vật hỗn hợp
Bởi vì không phải tất cả các loại bột protein thuần chay đều chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần, nhiều sản phẩm được tạo ra bằng cách sử dụng hỗn hợp các protein thực vật khác nhau để giúp lấp đầy bất kỳ khoảng trống dinh dưỡng nào và giúp làm tròn chế độ ăn uống của bạn.
Một số nguồn protein phổ biến nhất được sử dụng để sản xuất bột protein thực vật hỗn hợp bao gồm:
Ngoài ra, nhiều protein thực vật hỗn hợp cũng chứa các thành phần khác để tăng hàm lượng chất xơ và thành phần dinh dưỡng, bao gồm chiết xuất từ các loại trái cây và rau quả khác. Vì dạng bột protein này chứa một loạt các thành phần rộng hơn, nên nó cũng thường được coi là loại bột protein thuần chay ngon nhất vì nó có sẵn trong nhiều hương vị khác nhau để làm hài lòng mọi khẩu vị.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng các protein thực vật hỗn hợp thường được tiêu hóa chậm hơn các loại protein khác, như váng sữa, vì hàm lượng chất xơ cao. Điều này làm giảm lượng protein có sẵn để sửa chữa và phục hồi cơ ngay sau khi tập thể dục, hạn chế tính hữu dụng của nó như là một bữa ăn sau tập luyện hoặc bổ sung. Mặc dù điều này có thể không phải là vấn đề đối với nhiều người, nhưng nó lại là thứ bạn có thể muốn xem xét khi lập kế hoạch khi nào nên bổ sung protein.
Cách sử dụng Bột Protein thuần chay + Bí quyết
Nếu bạn sử dụng bột protein thuần chay để tăng lượng protein hoặc tăng cường phục hồi cơ bắp và tăng trưởng, gắn bó với một khẩu phần mỗi ngày và chắc chắn phù hợp với thói quen tập luyện của bạn. Bột protein cũng có thể được sử dụng để thúc đẩy tăng cân lành mạnh bằng cách thêm một hoặc hai khẩu phần trong suốt cả ngày vào bữa ăn nhẹ và bữa ăn của bạn để giúp tăng lượng calo của bạn.
Protein là một trong những cách phổ biến nhất để sử dụng bột protein thuần chay, vì một ăn nhẹ trước tập luyện hoặc tăng sức mạnh sau tập luyện. Tuy nhiên, bạn không bị giới hạn trong việc sử dụng muỗng trong sinh tố nếu bạn muốn tăng lượng protein. Trên thực tế, bạn có thể dễ dàng thêm bột protein thuần chay vào mọi thứ, từ đồ nướng đến món tráng miệng, đồ ăn nhẹ và thực phẩm ăn sáng, cho phép bạn khắc phục bất cứ lúc nào trong ngày.
Cần một số ý tưởng cho làm thế nào để bắt đầu? Dưới đây là một vài công thức nấu ăn giàu protein để bạn thử tại nhà. Đơn giản chỉ cần trao đổi trong bột protein thuần chay của bạn và thưởng thức!
Phòng ngừa
Thêm bột protein vào thói quen của bạn có thể là một cách tốt để giúp đáp ứng nhu cầu protein của bạn và tăng cường hiệu suất của bạn tại phòng tập thể dục. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại bột protein đều được tạo ra như nhau, và việc lạm dụng nó thực sự có thể gây hại nhiều hơn là có lợi cho sức khỏe của bạn.
Nhiều nhà sản xuất thêm các thành phần không cần thiết và chất độn bổ sung vào bột protein trong nỗ lực cắt giảm chi phí. Trong một thực tế gọi là spiking amino spiking, một số công ty cũng bơm bột protein chứa đầy đủ các axit amin riêng lẻ để tăng tổng hàm lượng protein được ghi trên nhãn, mặc dù các axit amin riêng lẻ này có thể mang lại lợi ích sức khỏe tương tự như protein hoàn chỉnh.
Lựa chọn bột protein hữu cơ bất cứ khi nào có thể, và kiểm tra nhãn thành phần để đảm bảo bạn biết chính xác những gì bạn đã nhận được. Đặc biệt, hãy chú ý đến các chất phụ gia và chất làm đặc như maltodextrin, kẹo cao su xanthan hoặc là chất ngọt nhân tạovà bỏ qua các chất bổ sung có chứa thêm axit amin ẩn trên nhãn.
Việc lạm dụng nó trên bột protein thuần chay có thể gây ra tác dụng phụ như tăng cân không chủ ý, giảm xương, các vấn đề về thận và các vấn đề về gan. Tính toán bạn cần bao nhiêu gram protein mỗi ngày dựa trên tuổi tác, cân nặng, mức độ hoạt động và tình trạng sức khỏe của bạn và giữ mức tiêu thụ của bạn trong chừng mực để ngăn ngừa tác dụng phụ bất lợi. (9)
Suy nghĩ cuối cùng
- Bột protein thuần chay có thể cung cấp một lượng protein và chất dinh dưỡng tập trung để giúp làm tròn chế độ ăn uống của bạn, tăng cường hiệu suất thể chất và hỗ trợ tăng trưởng và phục hồi cơ bắp.
- Bột protein từ thực vật có thể được lấy từ các nguồn như cây gai dầu, gạo nâu, đậu Hà Lan và protein thực vật hỗn hợp để cung cấp một megadose dinh dưỡng thiết yếu trong mỗi phần ăn
- Tìm kiếm các nhãn hiệu hữu cơ không có chất độn, chất làm ngọt nhân tạo và thêm các axit amin riêng lẻ để tối đa hóa các tác động tích cực tiềm năng đối với sức khỏe.
- Thêm bột protein thuần chay yêu thích của bạn vào lắc, sinh tố, đồ nướng hoặc thực phẩm ăn sáng để tận dụng những lợi ích độc đáo mà mỗi loại phải cung cấp.
Đọc tiếp: 9 Dấu hiệu thiếu hụt protein + Cách khắc phục
