Bổ sung magiê: Lợi ích, chủng loại và liều lượng

Xem xét tất cả các vai trò quan trọng của magie trong cơ thể – và thực tế là sự thiếu hụt magie là một trong những thiếu hụt chất dinh dưỡng hàng đầu ở người lớn, với ước tính khoảng 80% bị thiếu khoáng chất quan trọng này – bạn nên cân nhắc dùng magie. bổ sung thường xuyên. Tất nhiên, ngoài việc ăn nhiều thực phẩm giàu magiê.

Magie có tác dụng gì cho cơ thể và tại sao thiếu hụt magie lại có hại? Magiê – xuất phát từ từ gốc lỗi thời nam châmvốn được dùng để chỉ nam châm hoặc sức mạnh từ trường – có thể không phải là khoáng chất hiện diện nhiều nhất trong cơ thể chúng ta xét về số lượng, nhưng nó chắc chắn là một trong những khoáng chất quan trọng nhất đối với sức khỏe tổng thể.

Lợi ích của magiê bao gồm liên quan đến hơn 300 chức năng sinh hóa trong cơ thể, chẳng hạn như điều chỉnh nhịp tim và hỗ trợ các chức năng dẫn truyền thần kinh, đó là lý do tại sao hạ magiê máu (tên gọi khác của tình trạng thiếu magiê) là điều bạn thực sự muốn tránh.

Magiê là gì?

Magiê là một khoáng chất thiết yếu và cũng là chất điện giải. Magiê được sử dụng để làm gì trong cơ thể con người? Một số chức năng chính của magiê bao gồm:

• Điều hòa huyết áp
• Giữ cho xương chắc khỏe
• Cân bằng oxit nitric trong cơ thể
• Hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển ở trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ
• Hỗ trợ chức năng thích hợp của dây thần kinh, cơ và mô
• Trung hòa axit dạ dày
• Di chuyển phân qua ruột và ngăn ngừa táo bón
• Magiê cũng giúp thực hiện quá trình quang hợp bằng cách giúp hình thành chất diệp lục, chất hóa học cho phép thực vật thu được ánh sáng mặt trời và biến nó thành năng lượng.

Thận chủ yếu kiểm soát lượng magie trong cơ thể và bài tiết magie qua nước tiểu mỗi ngày, đó là một lý do khiến khả năng bài tiết qua nước tiểu giảm khi magie và các chất điện giải khác ở mức thấp. Magiê thực sự là chất điện giải trong huyết thanh ít dồi dào nhất trong cơ thể, nhưng nó vẫn cực kỳ quan trọng đối với quá trình trao đổi chất, chức năng enzyme, sản xuất năng lượng và hơn thế nữa.

Mặc dù chúng ta chỉ cần một lượng nhỏ magie so với các chất dinh dưỡng khác, nhưng chúng ta phải thường xuyên bổ sung lượng magie dự trữ từ thực phẩm hoặc chất bổ sung magie để ngăn ngừa các triệu chứng thiếu hụt. Đó là bởi vì cơ thể mất đi lượng magie dự trữ mỗi ngày từ các hoạt động bình thường, chẳng hạn như vận động cơ, nhịp tim và sản xuất hormone.

Magiê có mặt tự nhiên trong một số loại thực phẩm, được bổ sung tổng hợp vào các sản phẩm thực phẩm khác và có sẵn ở dạng thực phẩm bổ sung. Ngoài ra, nó được tìm thấy trong một số loại thuốc không kê đơn, chẳng hạn như thuốc kháng axit và thuốc nhuận tràng.

Những thực phẩm nào giàu magie mà chúng ta nên bổ sung vào chế độ ăn uống của mình? Một số lựa chọn tốt nhất bao gồm các loại rau lá xanh đậm như rau bina, đậu, bơ và hạnh nhân. Mặc dù tốt nhất bạn nên bổ sung càng nhiều khoáng chất này càng tốt từ các nguồn thực phẩm giàu magie tự nhiên, việc bổ sung magie cũng có thể giúp ích cho một số người dễ bị thiếu hụt, chẳng hạn như người lớn tuổi, vận động viên và bất kỳ ai bị căng thẳng nhiều.

Các loại bổ sung magiê

Bổ sung magiê có tác dụng gì cho bạn? Vì chất bổ sung magie ít gây ra tác dụng phụ hoặc độc tính nên nhiều chuyên gia chăm sóc sức khỏe hiện nay khuyến cáo người lớn nên dùng chất bổ sung thường xuyên để ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt.

Bổ sung magiê có sẵn ở nhiều dạng khác nhau. Tỷ lệ hấp thu và khả dụng sinh học của chất bổ sung magiê khác nhau tùy theo loại. Một nghiên cứu chỉ ra rằng magiê citrate và glycinate được hấp thụ tốt hơn magiê oxit và sunfat, nhưng cần nghiên cứu thêm để xác định khả dụng sinh học so sánh. Thông thường những loại hòa tan trong chất lỏng sẽ được hấp thu tốt hơn ở ruột so với những dạng ít hòa tan.

Dưới đây là thông tin về các loại chất bổ sung magiê khác nhau:

1. Magiê Glycinate

Magiê glycinate có khả năng hấp thụ cao được khuyên dùng cho bất kỳ ai bị thiếu hụt magiê và ít có khả năng gây ra tác dụng nhuận tràng hơn một số chất bổ sung magiê khác.

2. Magiê Citrate

Đây là magiê kết hợp với axit citric. Magiê citrate có thể có tác dụng nhuận tràng trong một số trường hợp khi dùng liều cao, nhưng lại an toàn khi sử dụng để cải thiện tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón.

3. Magie clorua

Một dạng dầu của magie, magie clorua có thể được bôi lên da. Nó cũng được dùng cho những người bị rối loạn tiêu hóa ngăn cản sự hấp thụ magiê bình thường từ thức ăn của họ. Các vận động viên đôi khi sử dụng dầu magiê để tăng năng lượng và sức bền, giảm đau cơ và chữa lành vết thương hoặc kích ứng da.

4. Magiê sunfat

Một sự kết hợp của magiê, lưu huỳnh và oxy được bán dưới dạng muối Epsom, magiê sunfat thường được thêm vào bồn tắm khi nó thấm qua da, làm giảm đau cơ và thúc đẩy thư giãn.

5. Ôxít magiê

Thường được sử dụng như thuốc nhuận tràng và thuốc chữa trào ngược axit, magie oxit có thể được dùng với liều lượng cao hơn các dạng khác vì nó không được hấp thụ tốt. Tên gọi khác của loại này là hydroxit, là thành phần có trong sữa magie được dùng để điều trị các triệu chứng ợ chua.

6. Magiê Malate

Magiê malate là một chất bổ sung chế độ ăn uống kết hợp khoáng chất thiết yếu magiê và axit malic, một hợp chất hữu cơ có trong táo và các nguồn thực phẩm khác. Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy khả dụng sinh học khá ấn tượng ở chuột trong thời gian dài.

7. Magiê Threonate

Magiê threonate có mức độ hấp thụ/sinh khả dụng cao vì nó có thể xuyên qua màng ty thể. Loại này không sẵn có, nhưng khi có nhiều nghiên cứu được tiến hành, nó có thể được sử dụng rộng rãi hơn.

8. Magiê Chelate

Magiê chelate có khả năng hấp thụ cao bởi cơ thể và loại được tìm thấy trong thực phẩm một cách tự nhiên. Loại này liên kết với nhiều axit amin (protein) và được sử dụng để khôi phục mức magiê.

9. Magiê Orotate

Những chất bổ sung này có axit orotic và magiê orotate có lợi cho tim.

Liều dùng: Cần bao nhiêu Magiê

Làm thế nào để bạn biết nếu bạn nên sử dụng chất bổ sung magiê? Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), việc đánh giá mức magiê rất khó vì hầu hết magiê nằm trong tế bào hoặc xương chứ không phải trong máu. Điều này có thể làm cho kết quả xét nghiệm máu bị sai lệch khi xác định tình trạng thiếu magiê.

Phương pháp phổ biến nhất để đánh giá tình trạng magiê là đo nồng độ magiê huyết thanh trong máu hoặc đo nồng độ trong nước bọt và nước tiểu, nhưng không có phương pháp đơn lẻ nào được coi là hoàn toàn toàn diện và chính xác.

Nếu bạn định bổ sung, khi nào bạn nên dùng magiê? Thời gian tốt nhất trong ngày để bổ sung magie cho hầu hết mọi người là ngay trước khi đi ngủ. Bạn cũng nên chia nhỏ liều lượng, uống một ít vào buổi sáng và một ít vào buổi tối, điều này có thể giúp hấp thu.

Vì vậy, bạn nên dùng bao nhiêu magiê mỗi ngày? Hãy nhớ rằng nhu cầu magiê khác nhau tùy theo các yếu tố cá nhân khác nhau, như độ tuổi và giới tính của bạn. Theo NIH, dưới đây là Mức trợ cấp hàng ngày được đề xuất (RDA) hiện tại đối với magiê:

• Trẻ sơ sinh–6 tháng: 30 mg
• 7–12 tháng: 75 mg
• 1–3 tuổi: 80 mg
• 4–8 tuổi: 130 mg
• 9–13 tuổi: 240 mg
• 14–18 tuổi: 410 mg đối với nam; 360 mg cho phụ nữ
• 19–30 tuổi: 400 mg đối với nam; 310 mg cho phụ nữ
• Người lớn từ 31 tuổi trở lên: nam 420 mg; 320 mg cho phụ nữ
• Phụ nữ có thai: 350–360 mg
• Phụ nữ đang cho con bú: 310–320 mg

Bao nhiêu magiê mỗi ngày ở dạng bổ sung là tốt nhất? Điều này phụ thuộc vào loại magiê bạn dùng, tình trạng bạn đang cố gắng điều trị và liệu bạn có bị thiếu hay không.

Trong một số trường hợp, liều cao lên tới 800–1800 mg magiê mỗi ngày trong vài tháng được dùng để giúp điều trị các tình trạng như khó tiêu và nhịp tim không đều, nhưng việc này được thực hiện dưới sự giám sát của bác sĩ.

Uống 500 miligam magiê mỗi ngày có an toàn không? Hầu hết các cơ quan chức năng đều tuyên bố rằng liều dưới 350 mg mỗi ngày là an toàn nhất cho hầu hết người lớn; nói cách khác, “mức hấp thụ cao hơn hàng ngày” đối với magiê là 350 mg đối với bất kỳ ai trên 8 tuổi.

Trừ khi bác sĩ nói với bạn cách khác, tốt nhất bạn nên dùng tối đa khoảng 300–400 mg mỗi ngày. Đối với trẻ em, magiê an toàn khi dùng với liều từ 65 đến 100 mg/ngày tùy theo độ tuổi hoặc lên tới 350 mg/ngày đối với trẻ trên 8 tuổi.

Rủi ro và tác dụng phụ

Bao nhiêu magiê là quá nhiều? Quá nhiều magiê từ nguồn thực phẩm không gây nguy hiểm vì bất kỳ lượng magiê dư thừa nào mà cơ thể không cần đều dễ dàng bị thải ra ngoài qua nước tiểu. Tuy nhiên, có thể ăn quá nhiều magiê từ các chất bổ sung magiê, mặc dù quá liều hoặc ngộ độc magiê là rất hiếm và không được coi là mối đe dọa đối với hầu hết mọi người.

Các chất bổ sung magiê bao gồm magiê cacbonat, clorua, gluconate và oxit có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa. Một tác dụng phụ của việc bổ sung quá nhiều magiê là tác dụng nhuận tràng mà nó có thể gây ra, chẳng hạn như tiêu chảy, đôi khi buồn nôn và đau bụng. Thông thường, điều này xảy ra khi ai đó dùng quá liều magie 600 miligam, khiến magie tạo ra hoạt động thẩm thấu trong ruột và ruột kết, có thể kích thích ruột quá mức.

Để ngăn ngừa tác dụng nhuận tràng, hãy sử dụng liều magie thích hợp và đặt mục tiêu không quá 300–400 miligam mỗi liều. Dùng liều cao có thể dẫn đến các tác dụng phụ như: khó chịu ở đường tiêu hóa, nhịp tim không đều, huyết áp thấp, lú lẫn, thở chậm, hôn mê và rất hiếm khi tử vong.

Việc tiêu thụ bất kỳ chất bổ sung nào với liều lượng quá cao có thể tạo ra sự mất cân bằng về các chất dinh dưỡng và độc tính khác. Đây là lý do tại sao tốt nhất bạn nên bổ sung magie hoặc các chất dinh dưỡng khác từ nguồn thực phẩm, vì thực phẩm tự nhiên chứa các chất dinh dưỡng cân bằng quan trọng khác. Trong trường hợp thiếu hụt, một người có thể cần dùng liều magiê cao hơn trong một khoảng thời gian nhất định.

Tuy nhiên, nếu có thể, hãy cố gắng sử dụng các chất bổ sung từ thực phẩm trong những trường hợp này hoặc lưu ý cách các chất dinh dưỡng – chẳng hạn như canxi và magiê – phối hợp với nhau cũng như liều lượng và lượng ăn vào nhất định có thể tương tác với nhau như thế nào.

suy nghĩ cuối cùng

• Thiếu magiê là một trong những tình trạng thiếu hụt chất dinh dưỡng phổ biến nhất trên thế giới và mặc dù tôi khuyên bạn nên bổ sung càng nhiều càng tốt từ các nguồn thực phẩm giàu magiê, việc bổ sung magiê có thể giúp ích cho một số người.
• Xuất phát từ từ gốc magnes, magie là một trong những khoáng chất quan trọng nhất đối với cơ thể. Nó tham gia vào hơn 300 chức năng sinh hóa trong cơ thể.
• Một số chất bổ sung magiê phổ biến nhất bao gồm magiê chelate, citrate, dầu clorua, glycinate, threonate và orotate. Bạn có thể bổ sung magie bằng đường uống hoặc thậm chí tiêm magie vào tĩnh mạch. Việc tìm và sử dụng chất bổ sung magiê đường uống phổ biến hơn nhiều so với chất bổ sung qua đường tĩnh mạch.
• Có một số rủi ro liên quan đến việc bổ sung magiê, nhưng nếu bạn gặp tác dụng nhuận tràng hoặc các triệu chứng như tiêu chảy, buồn nôn hoặc chuột rút thì có thể bạn đang dùng quá nhiều magiê.