Bí mật khu vực xanh – Cách sống hơn 100 năm

Đây là những câu hỏi chính xác khiến nhà nghiên cứu và nhà văn Dan Buettner viết cuốn sách bán chạy nhấtKhu màu xanh, Hướng dẫn chi tiết về những gì Buettner đã gặp khi anh đi du lịch đến năm khu vực trên khắp thế giới như một phần của dự án nhân chủng học và nhân khẩu học lớn để nghiên cứu những người có, và rất có thể, sống qua sinh nhật thứ 100 của họ.

---

Những khu vực Blue Blue thế giới có thể dạy chúng ta điều gì?

Các nhà nghiên cứu ước tính rằng ở Hoa Kỳ ngày nay, tuổi thọ trung bình của người trưởng thành là khoảng 77,8 tuổi nhưng có khả năng giảm mạnh do tỷ lệ mắc bệnh mãn tính cao – nhiều trong số đó có thể phòng ngừa được với một số thay đổi lối sống đơn giản. (1) Các mục tiêu của Buettner, là tìm các quần thể chính trên thế giới có số lượng nhân mã cao nhất (những người sống trên 100 tuổi), được coi là các vùng màu xanh lam, và sau đó rút ra bài học từ những quần thể này và lan truyền chúng ở biên giới Hoa Kỳ và các nơi khác.

Các nhà nghiên cứu quan sát thấy rằng những người sống trong khu vực màu xanh có chung một số đặc điểm hành vi và lối sống, mặc dù đến từ các khu vực khác nhau trên thế giới và thuộc các chủng tộc, quốc tịch và tôn giáo khác nhau. Đặc biệt, các điều tra viên của khu vực màu xanh đã báo cáo rằng

Một số đặc điểm lối sống, như sự gắn kết gia đình, tránh hút thuốc, chế độ ăn uống từ thực vật, hoạt động thể chất vừa phải và hàng ngày, tham gia xã hội, nơi mọi người ở mọi lứa tuổi đều hoạt động xã hội và hòa nhập với cộng đồng, phổ biến ở tất cả những người tham gia khảo sát .2)

---

Các khu vực màu xanh thế giới ở đâu?

Năm vùng màu xanh nơi các nhà nghiên cứu phát hiện ra những người sống lâu nhất trên trái đất bao gồm:

1. Sardinia, Ý (một hòn đảo nhỏ ngoài khơi Ý, đặc biệt là một khu vực được gọi là tỉnh Nuoro)
2. Ikaria, Hy Lạp
3. Okinawa, Nhật Bản
4. Nicoya, Costa Rica
5. Loma Linda, California (một khu vực nơi nhóm tôn giáo được gọi là những người Cơ Đốc Phục Lâm sống)

Buettner cảnh báo rằng nếu bạn sống theo lối sống trung bình của Hoa Kỳ, với chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến và lịch trình đầy trách nhiệm mà không có nhiều thời gian để tập thể dục hoặc thư giãn, bạn có thể không bao giờ đạt được tuổi thọ tối đa tiềm năng của mình và có thể rút ngắn tuổi thọ của bạn nhiều như một thập kỷ. Bằng cách thay đổi chế độ ăn uống, thói quen tập thể dục, thái độ và quan điểm của bạn về thế giới, các nhà nghiên cứu kết luận rằng bất kỳ ai cũng có thể tăng cơ hội lấy lại thêm một thập kỷ của một cuộc sống hạnh phúc, khỏe mạnh.

Điều này mang đến một điểm tốt. Điều gì thậm chí còn ấn tượng hơn so với độ tuổi trung bình mà mọi người trong khu vực màu xanh sống? Chất lượng cuộc sống của họ! Họ già đi trong trạng thái tốt hơn nhiều, và thống kê cho thấy nguy cơ đau tim, đột quỵ, ung thư thấp hơn đáng kể. loãng xương, Alzheimer Lát và chứng mất trí ở những người lớn tuổi sống ở vùng màu xanh so với Hoa Kỳ

Như Buettner nói,

Thế giới Các ngôi sao tuổi thọ lâu đời không chỉ sống lâu hơn mà còn có xu hướng sống tốt hơn. Họ có kết nối mạnh mẽ với gia đình và bạn bè của họ. Họ đang hoạt động. Họ thức dậy vào buổi sáng khi biết rằng họ có một mục đích và thế giới lần lượt phản ứng với họ theo cách đẩy họ đi theo. Phần lớn trong số họ vẫn thích cuộc sống.

---

7 bài học quan trọng để nhận con nuôi từ các khu màu xanh

1. Học cách đánh giá cao toàn bộ, thực phẩm thực sự, đặc biệt là thực vật

Centenarians aren thường người ăn chay hoặc ăn chay, nhưng họ tuân theo chế độ ăn chủ yếu là thực vật, chủ yếu là do sự phụ thuộc vào cây nhà lá vườn hoặc thực phẩm được trồng tại địa phương. Người Sardini truyền thống, người Nicoyan và người Okinawa ăn dinh dưỡng đậm đặc thực phẩm họ sản xuất trong vườn riêng của họ, được bổ sung bởi một lượng nhỏ động vật thực phẩm protein và mặt hàng chủ lực bao gồm các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang và bánh ngô.

Thực phẩm đặc biệt nổi bật trong chế độ ăn kiêng của vùng màu xanh bao gồm:

• Rau
• Trái cây
• Các loại thảo mộc
• Các loại hạt và hạt giống
• Đậu và các loại đậu
• Chất béo chất lượng như dầu ô liu
• Các sản phẩm sữa chất lượng cao, như ăn cỏ sữa dê và pho mát tự làm
• Sản phẩm lên men như Sữa chua, kefir, tempeh, miso và Natto
• Ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như lúa mì durham hoặc ngô (hữu cơ) được trồng tại địa phương

Ăn nhiều thực phẩm chống oxy hóa cao giống như những người trong vùng màu xanh làm – chẳng hạn như làm cho họ khoảng một nửa đĩa của bạn trở lên trong bất kỳ bữa ăn nào – đóng góp chất dinh dưỡng chống lại bệnh tật và kiểm soát tự nhiên các tín hiệu đói của cơ thể bạn để bạn biết khi nào bạn no. Những loại thực phẩm giảm viêm, rất quan trọng bởi vì chúng ta biết viêm là căn nguyên của hầu hết các bệnh.

Thực phẩm thực vật cung cấp tải chất xơ, chất chống oxy hóa, tiềm năng chống ung thư tự nhiên các tác nhân (chất xơ không hòa tan), chất làm giảm cholesterol và thuốc ức chế cục máu đông, cộng với các khoáng chất thiết yếu. Đây có thể là một lý do tại sao những người trong khu vực màu xanh ăn chế độ ăn uống chữa bệnh chịu đựng ít hơn nhiều từ các cơn đau tim, đột quỵ, tiểu đường, mất trí nhớ và ung thư so với những người sống ở Hoa Kỳ.

Những người sống trăm tuổi trong khu vực màu xanh đã không nhất thiết phải tránh các sản phẩm thịt hoặc động vật (mặc dù những người Cơ Đốc Phục Lâm đã làm cho các khu vực tôn giáo); hầu hết chỉ có didn có quyền truy cập vào thịt rất thường xuyên. Thịt thường chỉ được ăn một vài lần một tháng ở hầu hết các vùng màu xanh, trong khi cừu hoặc sữa dê, trứngvà cá được ăn thường xuyên hơn, thường là một vài lần mỗi tuần. Nhân mã ở các khu vực màu xanh thường ăn các bữa ăn dựa trên động vật vào các dịp lễ, chẳng hạn như vào các ngày lễ, lễ hội hoặc khi họ có quyền truy cập vào thịt từ nông dân khu phố của họ.

Khi chúng có sản phẩm động vật, chúng thu được nhiều chất dinh dưỡng hơn vì thức ăn của chúng luôn được nuôi tại địa phương, ăn cỏ, được chăn thả, đánh bắt tự nhiên và không có các chất độc hại thường được sử dụng trong nguồn cung cấp thịt và sữa của Hoa Kỳ, như thuốc kháng sinh và hormone tăng trưởng.

Làm thế nào bạn có thể mô phỏng chế độ ăn kiêng lâu dài của họ? Nhấn mạnh trái cây và rau quả bằng cách ăn bốn đến sáu khẩu phần rau mỗi ngày (khoảng hai loại rau trong mỗi bữa ăn lý tưởng) cộng với một đến ba miếng trái cây. Ăn nhiều loại thực phẩm toàn phần cung cấp protein và chất béo lành mạnh, bao gồm các loại hạt và đậu; chỉ ăn các sản phẩm động vật chất lượng cao (và don cho rằng bạn cần chúng vào mỗi bữa ăn hoặc thậm chí mỗi ngày).

Cũng bao gồm tự nhiên siêu thực phẩm trong chế độ ăn uống của bạn như thảo mộc tươi, gia vị truyền thống và trà. Và don không quên bao gồm thực phẩm sinh học được lên men và cung cấp vi khuẩn thân thiện với ruột làm tăng khả năng miễn dịch.

2. Tránh thực phẩm chế biến, đóng gói

Khi nghiên cứu chế độ ăn uống của các vùng màu xanh, một điều thực sự nổi bật là lượng đường thấp như thế nào, thuốc trừ sâu và các thành phần nhân tạo chế độ ăn uống của họ được so sánh với chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn của Mỹ (đôi khi được gọi là SAD). Chế độ ăn kiêng vùng xanh chỉ sử dụng một lượng nhỏ chất ngọt tự nhiên nhân dịp, trong khi carbohydrate tinh chế và hương vị nhân tạo là chưa từng thấy đối với hầu hết các phần. Xem xét tỷ lệ bệnh tiểu đường cao ở Hoa Kỳ, nhiều người có thể chấp nhận các nguyên tắc tương tự có thể phục vụ như một chữa bệnh tiểu đường tự nhiên.

Không phải là những người sống ở vùng xanh không bao giờ cho phép họ thưởng thức một món ăn, họ chỉ chọn để có những thú vui tội lỗi giàu chất chống oxy hóa, giống như rượu vang đỏ làm tại địa phương (1 ly2 mỗi ngày) hoặc rượu sake, một lượng nhỏ cà phê hoặc trà thảo dược, hoặc món tráng miệng đơn giản như phô mai và trái cây làm tại địa phương. Soda, đồ uống thể thao, thanh kẹo và đồ nướng đóng gói don don đóng một phần trong chế độ ăn uống của họ.

Một đánh giá dinh dưỡng của chế độ ăn kiêng ở vùng màu xanh cho thấy sự tuân thủ cao đối với thực phẩm toàn phần và hồ sơ dinh dưỡng tương tự như chế độ ăn Địa Trung Hải, với thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, hầu như không có đường và chất béo và thực vật tốt cho sức khỏe.

Dựa trên nghiên cứu của họ, các phóng viên đã kết luận

Để đạt được sự lão hóa thành công, nên tuân theo chế độ ăn kiêng với lượng chất béo bão hòa thấp và nhiều trái cây và rau quả giàu chất phytochemicals Chế độ ăn uống của họ được đặc trưng bởi một lượng lớn chất béo không bão hòa đơn, protein thực vật, ngũ cốc không phải lúc nào cũng có mặt), lượng vừa phải rượuvà tiêu thụ ít thịt đỏ, ngũ cốc tinh chế và đồ ngọt.3)

3. Thiết lập môi trường của bạn để thành công trong cuộc sống lành mạnh

Ở Hoa Kỳ và nhiều quốc gia phát triển khác, giải pháp phổ biến cho việc mở rộng vòng eo là bắt đầu chế độ ăn kiêng, nhưng không ai trong số những người sống ở vùng xanh đã từng hoặc không ăn kiêng, và không ai trong số họ bị béo phì! Thay vào đó, ăn uống lành mạnh chỉ là một cách sống cho họ và là thứ họ chia sẻ với những người xung quanh.

Dựa theo “Khu màu xanhCuốn sách, một bí quyết để ăn đúng cách trong thời gian dài là mô phỏng môi trường và thói quen của người sống lâu nhất thế giới bằng cách thiết lập nhà và môi trường của riêng bạn để thành công. Số lượng và loại thực phẩm chúng ta ăn thường không có chức năng cảm thấy no và nhiều hơn những gì xung quanh chúng ta. Chúng tôi ăn quá nhiều vì hoàn cảnh – bạn bè, gia đình, gói, đĩa, tên, số, nhãn, đèn, màu sắc, nến, hình dạng, mùi, phiền nhiễu, tủ và hộp đựng. Hãy đổ đầy nhà của bạn với thực phẩm lành mạnh, loại bỏ những thứ mà cám dỗ bạn, và được chuẩn bị bằng cách lên kế hoạch cho bữa ăn lành mạnh và đồ ăn nhẹ trước thời hạn.

Những loại thay đổi này có thể giúp bạn cắt giảm lượng đường và thực phẩm đóng gói với chất ngọt nhân tạo, hóa chất và chất bảo quản.

4. Duy trì cân nặng khỏe mạnh bằng cách tìm hiểu cơ thể của bạn. Tín hiệu đói thực sự

Hầu hết những người sống trăm tuổi ở Nicoya, Sardinia và Okinawa không bao giờ có cơ hội phát triển thói quen ăn quá nhiều hoặc ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn, vì vậy, trong phần lớn cuộc đời, họ ăn những phần nhỏ và hầu như mọi bữa ăn của họ chỉ được tạo thành từ toàn bộ, không được đóng gói thực phẩm. Họ cẩn thận không ăn quá nhiều, vì điều này có thể gây lãng phí, lấy đi thức ăn dành cho các thành viên khác trong gia đình và có thể dẫn đến tâm trạng mệt mỏi, uể oải.

Trên thực tế, tại Nhật Bản, những người sống ở vùng xanh dương thực hành cẩn thận quy tắc văn hóa truyền thống của Hara hachi bu, bu dạy người ăn cho đến khi họ chỉ còn 80%. Ở Okinawa, nơi có biệt danh là vùng đất của những người bất tử, trung bình người dân Hồi giáo ăn lượng rau quả gấp ba đến bốn lần so với người Mỹ ăn trung bình, và người trăm tuổi sống trong suốt cuộc đời với chỉ số khối cơ thể trung bình từ 18 đến 22. Theo truyền thống, họ ăn chế độ ăn ít calo vừa phải bằng cách chú ý đến cơn đói, duy trì hoạt động và ăn đầy đủ thực phẩm chất lượng.

Một trong những chìa khóa để kiểm soát tín hiệu đói của chính bạn? Có được một giấc ngủ ngon. Mất ngủ có thể mất nhiều năm cuộc sống của bạnvà chúng ta biết rằng giấc ngủ giúp kiểm soát các hormone đóng vai trò lớn trong sự thèm ăn và lưu trữ chất béo. Dân số trong các khu vực màu xanh có được giấc ngủ trung bình, đầy đủ tám giờ hoặc nhiều hơn, điều này giúp họ kiểm soát căng thẳng và thèm thuốc. Can ngủ và cảm thấy như bạn luôn mệt mỏi? Giảm căng thẳng, tập thể dục và ăn một chế độ ăn uống lành mạnh đều có thể giúp ích.

5. Tập thể dục thường xuyên nhưng làm cho nó thích thú

Người Centenari ở vùng màu xanh sống cuộc sống năng động, nhưng họ không bao giờ đặt chân vào phòng tập thể dục và không tập thể dục. Là hoạt động chỉ là một phần của ngày và lối sống của họ: Họ đi bộ gần như ở khắp mọi nơi (thường lên đến 5-6 dặm mỗi ngày), họ làm công việc sử dụng bàn tay của họ thay vì máy và chạy việc vặt của họ đang chạy bộ. Họ có xu hướng tích cực bằng cách thực hành các loại bài tập mà họ thích, chẳng hạn như yoga, thái cực quyền, hoặc chơi thể thao và các trò chơi với bạn bè.

Nhiều người trong số họ cũng có những công việc đòi hỏi thể chất, chẳng hạn như làm nông nghiệp – điều tương phản lớn với việc ngồi sau bàn làm việc cả ngày. Và hầu như tất cả trong số họ thích làm vườn, điều này mang lại cho họ một số bài tập thể dục; thời gian xả stress trong tự nhiên; và cũng cung cấp rau quả tươi, thảo mộc và trái cây. Duy trì hoạt động một cách nhất quán theo cách lành mạnh sẽ tăng thêm tuổi thọ giảm viêm, cải thiện sức khỏe của tim, cải thiện khả năng phục hồi đối với căng thẳng và duy trì sức khỏe của xương và cơ bắp.

Theo một báo cáo năm 2012 về tuổi thọ được công bố bởi Trung tâm Phục hồi và Phục hồi Tim mạch Quebec,

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc duy trì số lượng và chất lượng tập thể dục tối thiểu sẽ giảm nguy cơ tử vong, ngăn ngừa sự phát triển của một số bệnh ung thư, giảm nguy cơ loãng xương và tăng tuổi thọ. Các chương trình đào tạo nên bao gồm các bài tập nhằm cải thiện chức năng tập luyện cơ tim và hô hấp, cũng như sự linh hoạt và cân bằng.4)

Vì vậy, liệu nó có đào tạo bùng nổ, Chạy, yoga hoặc đào tạo khoảng cường độ cao mà bạn thích nhất, hãy nỗ lực để di chuyển mỗi ngày.

6. Thiết lập một hệ thống hỗ trợ lành mạnh để giảm căng thẳng

Theo Buettner, đây có lẽ là điều mạnh mẽ nhất bạn có thể làm để thay đổi lối sống của mình tốt hơn: Bao quanh bạn với các thành viên trong gia đình và những người bạn thân chia sẻ giá trị của bạn. Đối với cư dân của các khu vực màu xanh, điều này xuất hiện một cách tự nhiên vì sự kết nối xã hội đã ăn sâu vào văn hóa của họ. Satying kết nối là một tự nhiên cách để giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng cuộc sống.

Người dân ở khu vực màu xanh lam có hệ thống hỗ trợ tốt hơn và mạnh mẽ hơn, họ gắn bó và giúp đỡ lẫn nhau nhiều hơn, sẵn sàng hơn và có thể bày tỏ cảm xúc, bao gồm đau buồn và tức giận, và các khía cạnh khác của sự thân mật. hệ thống xã hội củng cố các hành vi lành mạnh, tích cực và giảm căng thẳng mãn tính, đó là một trong những người đóng góp lớn nhất cho bệnh mãn tính. Có rất nhiều bằng chứng cho thấy căng thẳng tâm lý cấp tính hoặc mãn tính có thể gây ra quá trình viêm mãn tính, theo thời gian có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, rối loạn tâm thần, bệnh tự miễn và các vấn đề tiêu hóa. (5)

Chẳng hạn, người dân Okinawa có những người moia, những nhóm người gắn bó cả đời và dành thời gian cho nhau hàng ngày để nói chuyện, nấu ăn và hỗ trợ lẫn nhau. Tương tự như vậy, người Sardini kết thúc những ngày của họ trong quán bar địa phương, nơi họ gặp gỡ bạn bè để uống rượu vang đỏ, hoặc họ thưởng thức thu hoạch nho hàng năm và các nghi lễ tôn giáo trong làng của họ đòi hỏi cả cộng đồng của họ phải tham gia. vùng cao trong 2.000 năm để họ làm việc và giao tiếp với nhau như một phương tiện hỗ trợ và giải trí.

Những người Cơ Đốc Phục Lâm ngày thứ bảy liên kết với nhau hàng tuần hoặc thậm chí hàng ngày như một thực hành được củng cố bởi các thực hành tôn giáo và quan sát ngày sa-bát của họ vào Thứ Bảy, khi họ nghỉ ngơi và giao tiếp. Đây là tất cả các ví dụ về biện pháp khắc phục lo âu tự nhiên điều đó có thể giữ cho bạn sắc nét, hòa đồng và lạc quan đến tuổi già.

7. Dành nhiều thời gian hơn cho gia đình và trong tự nhiên

Gia đình dường như là tất cả đối với những người sống trong vùng xanh. Ví dụ, trong ngày nghỉ 24 giờ hàng tuần mà thực hành Cơ Đốc Phục Lâm, họ dành thời gian tập trung vào gia đình, Thiên Chúa, tình bạn và thiên nhiên. Trong khi căng thẳng mãn tính có thể phá hủy cuộc sống của bạn, Những người Cơ đốc phục lâm cho rằng thói quen của họ làm giảm căng thẳng, củng cố gia đình và mạng xã hội và cũng cung cấp các bài tập phù hợp, vì cả gia đình cùng nhau tham gia các trò chơi ngoài trời, đi bộ và các hoạt động khác.

Những ngôi nhà tuổi già không còn tồn tại trong thế giới màu xanh da trời vì mọi người dự kiến ​​sẽ chăm sóc người già, đặc biệt là các thành viên lớn tuổi trong gia đình. Trong thực tế, người già đóng một vai trò quan trọng trong các khu vực màu xanh và vẫn là một phần quan trọng, tích cực của gia đình vào những năm 90 của họ. Một sự kết hợp giữa nghĩa vụ gia đình, sự kỳ vọng của cộng đồng và tình cảm chân thật dành cho người lớn tuổi giữ cho những người sống trăm tuổi sống với gia đình của họ. Những người già có khả năng thích có nhiều mạng xã hội, khách truy cập thường xuyên và những người chăm sóc thực tế. Họ dường như trải nghiệm ít căng thẳng hơn và sống một cuộc sống có mục đích.

---

Tin nhắn Takeaway nào?

Sống một cuộc sống lâu hơn, khỏe mạnh hơn, thú vị hơn không chỉ đến từ một thực hành đơn lẻ, chẳng hạn như chế độ ăn uống tốt hoặc thậm chí là gen tốt, nhưng từ sự kết hợp của các thói quen. Làm thế nào để lối sống của bạn so với những người sống trong khu vực màu xanh? Bạn có thể lấy gì từ thói quen, chế độ ăn uống, quan điểm của họ về tập thể dục và niềm tin?

Đọc tiếp: Goji Berry – Superfruit chống oxy hóa và chống viêm

(webinarCta web = tại đây