Bánh gạo có tốt cho sức khỏe không? Ưu, Nhược điểm, Dinh dưỡng, Calo, Công thức nấu ăn

Nếu bạn đã từng theo một chế độ ăn ít chất béo hoặc một chế độ ăn kiêng ưu tiên cắt giảm lượng calo càng nhiều càng tốt, thì rất có thể bánh gạo đã vào được xe hàng tạp hóa của bạn. Nhưng bánh gạo có thực sự tốt cho bạn?

Giống như nhiều món ăn nhẹ đóng gói khác, ăn bánh gạo có những ưu và nhược điểm. Ví dụ, chúng siêu tiện lợi, thường không chứa gluten và là một chất thay thế tốt cho các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao hơn như bánh mì – nhưng chúng cũng hầu như không có chất dinh dưỡng và tương đối nhiều carbs “rỗng”.

Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn các loại bánh gạo khác nhau được làm bằng gì, những lợi ích và hạn chế khi đưa chúng vào chế độ ăn uống của bạn, cộng với một số cách thưởng thức lành mạnh.

Bánh gạo là gì?

Chính xác thì bánh gạo được làm bằng gì? Hầu hết các loại bánh gạo được làm bằng gạo phồng và / hoặc bột gạo, bao gồm các loại làm từ gạo trắng, gạo lứt hoặc các loại khác.

Gạo được cô đặc và ép lại với nhau để tạo thành một “chiếc bánh” mỏng giống như một chiếc bánh quy giòn và thoáng.

Các loại bánh gạo khác nhau phổ biến trên khắp thế giới, đặc biệt là ở Ấn Độ và các nước châu Á – như Campuchia, Indonesia, Hàn Quốc, Nhật Bản và Trung Quốc – nơi hầu như mọi bữa ăn đều có gạo. Ở Mỹ, bánh gạo xuất hiện từ những năm 1980, khi chúng lần đầu tiên được quảng cáo là món ăn nhẹ hoàn hảo có hàm lượng calo thấp để thưởng thức cùng với thạch, pho mát, trái cây và các loại phủ khác.

Có nhiều cách khác nhau để làm món ăn nhẹ này, chẳng hạn như xay gạo nguyên hạt, thêm các loại ngũ cốc và hạt khác vào hỗn hợp – chẳng hạn như quinoa, kiều mạch hoặc hạt lanh – hoặc đơn giản là sử dụng gạo trắng tinh chế đã được thổi phồng với không khí để tăng âm lượng.

Dinh dưỡng

Nhìn chung, bánh gạo ít calo nhưng không cung cấp nhiều lợi ích khác về mặt dinh dưỡng. Trong khi một số bánh gạo nguyên hạt có thể là một nguồn cung cấp chất xơ và một số chất dinh dưỡng khác, chúng vẫn là thực phẩm ít chất dinh dưỡng.

Một số loại cũng có thể có lượng đường và muối bổ sung tương đối cao, vì vậy bạn nên đọc nhãn thành phần và chọn loại được làm từ các nguyên liệu đơn giản, lành mạnh.

Theo dữ liệu của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ về dinh dưỡng trong bánh gạo, một chiếc bánh gạo lứt thường / không muối có khoảng:

• 34,8 calo
• 7,3 gam carbohydrate
• 0,7 gam protein
• 0,3 gam chất béo
• 0,4 gam chất xơ
• 0,3 miligam mangan (17 phần trăm DV)
• 0,7 miligam niacin (4 phần trăm DV)
• 32,4 miligam phốt pho (3 phần trăm DV)
• 11,8 miligam magiê (3 phần trăm DV)
• 2,2 microgam selen (3 phần trăm DV)

Bánh gạo có tốt cho sức khỏe không? (Ưu và nhược điểm)

Ưu điểm:

1. Không chứa Gluten và một sản phẩm thay thế ít carb / calo thấp hơn cho bánh mì

Nếu bạn đang theo một chế độ ăn kiêng ít carb hơn hoặc chỉ đơn giản là muốn kiểm soát lượng calo và carb, bánh gạo có thể thay thế tốt cho các loại carb khác, chẳng hạn như bánh mì, cuộn, bì, bánh quy giòn, khoai tây chiên và khoai tây chiên.

Vì chúng chứa nhiều không khí hơn từ gạo phồng và không được làm bằng bột năng lượng, chúng có xu hướng ít carbs và calo hơn các món ăn nhẹ khác và các thành phần tương tự. Có thể chúng có thể đáp ứng cơn thèm carbs của bạn mà không thêm nhiều calo không mong muốn vào chế độ ăn uống của bạn.

Một lợi ích khác là chúng tự nhiên không chứa gluten (trừ khi được làm bằng bột mì, lúa mạch đen hoặc lúa mạch), vì gạo không phải là ngũ cốc chứa gluten.

2. Có thể cung cấp ngũ cốc nguyên hạt

So với các loại bánh quy giòn hoặc bánh mì giòn, bánh gạo thường ít chất xơ hơn. Tuy nhiên, nếu bạn ăn một ít trong số chúng, đặc biệt là nếu chúng được làm bằng ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt cộng với hạt, chúng vẫn có thể cung cấp một số chất xơ đóng góp vào nhu cầu hàng ngày của bạn.

Bánh gạo nguyên hạt cũng cung cấp cho bạn một lượng nhỏ đến vừa phải các chất dinh dưỡng thiết yếu nhất định, chẳng hạn như mangan, vitamin B như niacin và selen, có các lợi ích bao gồm hỗ trợ mức năng lượng lành mạnh, duy trì lượng đường trong máu bình thường, hỗ trợ sức khỏe của xương và góp phần làm chắc hệ miễn dịch.

3. Thuận tiện và Đa năng

Bởi vì chúng không có nhiều hương vị riêng, trừ khi chúng chứa thêm thành phần, bánh gạo rất linh hoạt và có thể được sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn khác nhau, cả ngọt và mặn. Ví dụ, bạn có thể phủ bơ và mọi thứ gia vị bánh mì tròn hoặc táo cắt lát với bơ đậu phộng.

Chúng cũng không cần nấu nướng, không tốn kém, có thời hạn sử dụng ổn định và không cần bảo quản trong tủ lạnh, vì vậy chúng dễ dàng mang theo trong các chuyến đi và khi đi ra ngoài.

Nhược điểm:

1. Cao về Carbohydrate / Điểm chỉ số Glycemic cao

Bánh gạo chủ yếu chứa carbohydrate, thường là từ gạo trắng đã qua chế biến được coi là nguồn cung cấp “calo rỗng”. Mặc dù một hoặc hai chiếc bánh sẽ không đóng góp một lượng carbs quá cao vào chế độ ăn uống của bạn, nhưng bạn có thể ăn nhiều hơn số lượng này, đặc biệt nếu bạn chọn sản phẩm bánh gạo ngọt có thêm đường.

Hầu hết các loại bánh gạo đều có chỉ số đường huyết cao, có nghĩa là chúng có thể làm tăng lượng đường trong máu khá nhanh.

Bánh gạo có làm bạn tăng cân không? Ví dụ, tại sao những người tập thể hình ăn bánh gạo?

Giống như với bất kỳ loại thực phẩm nào khác, cuối cùng tất cả phụ thuộc vào số lượng bạn ăn và cách chúng phù hợp với phần còn lại của chế độ ăn uống của bạn. Bánh gạo là một nguồn cung cấp carbs, có thể hỗ trợ xây dựng cơ bắp khi kết hợp với các bài tập tăng cường sức đề kháng.

Điều đó nói rằng, nếu bạn tiêu thụ nhiều chúng (đặc biệt là nếu bạn không hoạt động nhiều), chúng có thể sẽ không làm được gì nhiều để giữ cân nặng của bạn ở mức khỏe mạnh.

Để làm cho bánh gạo có nhiều nhân hơn, có thể giữ cho kích thước khẩu phần của bạn nhỏ hơn, hãy thử kết hợp chúng với một nguồn protein giúp no, chẳng hạn như phô mai tươi, phô mai nấu chảy hoặc cá ngừ. Điều này dẫn đến lượng đường trong máu ít tăng đột biến và cũng giúp kiểm soát cơn đói lâu hơn sau đó.

Chất béo lành mạnh như bơ hoặc bơ hạnh nhân cũng là những lựa chọn tốt để phủ lên bánh gạo, vì chúng có thể giữ cho bạn cảm giác no lâu hơn.

2. Nhìn chung ít chất dinh dưỡng

Mặc dù một số loại gạo nguyên hạt (bao gồm gạo lứt, gạo đen và gạo hoang dã) đôi khi có thể cung cấp chất chống oxy hóa, nhưng có bằng chứng từ một số nghiên cứu chỉ ra rằng quá trình phồng làm giảm mức độ của một số chất chống oxy hóa tinh vi, có nghĩa là bạn nên ăn nguyên hạt thường xuyên. hạt gạo.

Công thức nấu ăn

Nếu bạn thường xuyên ăn nhẹ với bánh gạo, hãy chọn loại được làm bằng gạo nguyên hạt, chẳng hạn như gạo lứt, cộng với các nguyên liệu đơn giản như muối biển hoặc quế. Tránh xa các loại có chứa thêm đường hoặc hương vị nhân tạo và lưu ý về lượng natri bạn tiêu thụ nếu bạn nhạy cảm với muối.

Dưới đây là một số công thức làm bánh gạo tốt cho sức khỏe bạn nên thử:

• Làm bánh gạo “bánh mì nướng bơ”, phủ cà chua thái lát và gia vị yêu thích của bạn
• Top một với trứng bác, bánh mì kẹp thịt hoặc bánh mì kẹp thịt chay
• Rải một lớp với mùn và lên trên với rau mầm
• Top một với sữa chua, hạt chia và quả mọng
• Nghiền một ít chuối lên trên và rắc dừa bào và bột cacao
• Làm bánh pizza với sốt cà chua, húng quế và phô mai mozzarella
• Sử dụng chúng để làm món ăn giòn ngon lành từ gạo lứt với bơ hạnh nhân

Tùy chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh hơn

Bánh gạo có thể không phải là lựa chọn ăn nhẹ tồi tệ nhất – đặc biệt nếu chúng được làm bằng gạo nguyên hạt và các thành phần giàu chất dinh dưỡng khác như ngũ cốc và hạt – nhưng chúng cũng không nhất thiết phải là tốt nhất. Thay vào đó, bạn nên tìm món ăn vặt lành mạnh nào khác?

Nếu bạn đang thèm một thứ gì đó “carby”, hãy chọn bánh quy ngũ cốc nguyên hạt thay vì làm từ ngũ cốc nảy mầm giàu chất xơ. Khoai tây chiên nướng tự làm là một lựa chọn tốt khác.

Các món ăn nhẹ lành mạnh khác có khả năng làm no lâu hơn và đóng góp nhiều chất dinh dưỡng hơn vào chế độ ăn uống của bạn tổng thể bao gồm:

• Một ly sinh tố lành mạnh với bột protein, sữa hạnh nhân và quả mọng
• Trứng luộc chín
• Bơ hạnh nhân với táo cắt lát
• Guacamole với khoai tây chiên nguyên hạt
• Hummus với rau
• Gà tây cuộn với rau bina và mù tạt
• Cá hồi hun khói thái lát với dưa chuột và kem phô mai
• Quả bóng năng lượng với các loại hạt, hạt và ca cao
• Salad cá ngừ với cần tây thái lát

Rủi ro và tác dụng phụ

Nếu bạn từng bị dị ứng với gạo, thì hãy tránh ăn bánh gạo.

Đọc nhãn thành phần khi mua bánh gạo và chọn nhãn hiệu được làm bằng các thành phần dễ nhận biết thay vì nhiều đường, chất bảo quản và hương liệu phụ gia.

Phần kết luận

• Bánh gạo được làm bằng gì và chúng có tốt cho sức khỏe không? Bánh gạo được làm bằng gạo phồng, đôi khi là bột gạo, và trong một số trường hợp có các thành phần khác như ngũ cốc, đường, muối và hương liệu.
• Mặc dù chúng có xu hướng khá ít calo nhưng bánh gạo không cung cấp nhiều chất dinh dưỡng. Loại tốt cho sức khỏe nhất được làm bằng gạo nguyên hạt và không thêm đường hoặc các thành phần nhân tạo.
• Ưu điểm của việc ăn bánh gạo bao gồm chúng tiện lợi, linh hoạt và ít calo hơn các loại thực phẩm như bánh mì và khoai tây chiên. Tuy nhiên, chúng có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn một cách nhanh chóng và thường không gây no.
• Nhìn chung, hãy xem kích thước khẩu phần của bạn và thử kết hợp chúng với nguồn cung cấp protein giúp no và chất béo lành mạnh để làm cho chúng bổ dưỡng hơn, chẳng hạn như phô mai tươi, phô mai nấu chảy, bơ, trứng hoặc cá ngừ.