Hạt chia
Bạn nên dùng bao nhiêu Omega-3 mỗi ngày?
Th11
Nội dung của Tiến sĩ Axe này được xem xét y tế hoặc kiểm tra thực tế để đảm bảo thông tin thực sự chính xác.
Với các hướng dẫn tìm nguồn biên tập chặt chẽ, chúng tôi chỉ liên kết với các tổ chức nghiên cứu học thuật, các trang truyền thông có uy tín và, khi nghiên cứu có sẵn, các nghiên cứu được đánh giá ngang hàng về mặt y tế. Lưu ý rằng các số trong ngoặc đơn (1, 2, v.v.) là các liên kết có thể nhấp vào các nghiên cứu này.
Thông tin trong các bài viết của chúng tôi KHÔNG nhằm thay thế mối quan hệ một đối một với một chuyên gia chăm sóc sức khỏe có trình độ và không nhằm mục đích tư vấn y tế.
Bài viết này dựa trên bằng chứng khoa học, được viết bởi Các chuyên gia và thực tế được kiểm tra bởi đội ngũ biên tập viên được đào tạo của chúng tôi. Lưu ý rằng các số trong ngoặc đơn (1, 2, v.v.) là các liên kết có thể nhấp để nghiên cứu được đánh giá ngang hàng về mặt y tế.
Nhóm của chúng tôi bao gồm các chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia dinh dưỡng được cấp phép, các chuyên gia giáo dục sức khỏe được chứng nhận, cũng như các chuyên gia về sức khỏe và điều hòa được chứng nhận, huấn luyện viên cá nhân và các chuyên gia tập thể dục khắc phục. Nhóm của chúng tôi nhằm mục đích không chỉ kỹ lưỡng với nghiên cứu của mình, mà còn khách quan và không thiên vị.
Thông tin trong các bài viết của chúng tôi KHÔNG nhằm thay thế mối quan hệ một đối một với một chuyên gia chăm sóc sức khỏe có trình độ và không nhằm mục đích tư vấn y tế.
Ngày 23 tháng 1 năm 2019
Nếu không có sự chuẩn bị thích hợp, việc chọn ra một chất bổ sung omega-3 có thể khá khó khăn với tất cả các liều lượng và loại khác nhau. Bạn không chỉ phải quyết định giữa dầu cá, dầu nhuyễn thể, dầu tảo và các chất bổ sung dựa trên omega khác, nhưng bạn cũng phải xác định lượng omega-3 mỗi ngày bạn cần để đáp ứng yêu cầu hàng ngày.
Lượng axit béo omega-3 mà bạn cần mỗi ngày phụ thuộc vào một số yếu tố khác nhau, từ tình trạng sức khỏe của bạn đến hình thức bạn có trong chế độ ăn uống. Tùy chỉnh liều lượng hàng ngày của bạn cũng có thể giúp ngăn ngừa thiếu hụt và đảm bảo bạn có đủ để tận dụng tất cả lợi ích omega-3 axit béo thiết yếu này phải cung cấp.
Sẵn sàng để tìm hiểu thêm? Dưới đây, làm thế nào để tìm hiểu bao nhiêu omega-3 mỗi ngày mà bạn cần để giúp đơn giản hóa chuyến đi tiếp theo của bạn đến lối đi bổ sung.
Bạn nên dùng bao nhiêu Omega-3 mỗi ngày?
Axit béo omega-3 thực sự cần thiết cho nhiều khía cạnh của sức khỏe. Chúng đóng một vai trò trong tất cả mọi thứ, từ sức khỏe của tim đến chức năng não và hơn thế nữa. Trên thực tế, việc không cung cấp đủ axit béo thiết yếu này có thể gây tổn hại thực sự đến sức khỏe và gây ra một số tác dụng phụ bất lợi. Vậy các triệu chứng của thiếu omega-3? Một số dấu hiệu đặc trưng của sự thiếu hụt bao gồm da khô, bong vảy, viêm da, rối loạn giấc ngủ và thậm chí thay đổi tâm trạng.
Nhiều người thắc mắc: Tôi nên dùng bao nhiêu omega mỗi ngày để ngăn ngừa sự thiếu hụt chất dinh dưỡng quan trọng này? Và cần bao nhiêu dầu cá omega-3 mỗi ngày để đạt được sức khỏe tổng thể tốt hơn?
Các khuyến nghị về liều lượng có thể khác nhau dựa trên một số yếu tố, bao gồm tuổi tác, giới tính và tình trạng sức khỏe. Nó cũng có thể thay đổi dựa trên bao nhiêu omega-6 mỗi ngày mà bạn tiêu thụ cũng như loại axit béo omega-3 cụ thể có trong thực phẩm hoặc chất bổ sung của bạn.
Ví dụ, axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) là hai dạng hoạt động của axit béo omega-3. Cả hai thường được tìm thấy trong hải sản và dầu cá. Mặt khác, axit alpha-linolenic (ALA) được tìm thấy trong thực phẩm thực vật và phải được chuyển đổi thành EPA hoặc DHA trước khi có thể sử dụng. Tuy nhiên, chuyển đổi là vô cùng hạn chế. Trên thực tế, một số nghiên cứu chỉ chỉ khoảng 0,5% đến 5% ALA có thể được tạo thành các dạng hoạt động này.
Vậy tôi nên dùng bao nhiêu dầu cá omega-3 mỗi ngày? Hãy cùng xem một lượng EPA và DHA mỗi ngày mà cơ thể bạn cần, cộng với các khuyến nghị về việc bổ sung và bổ sung ALA.
Khuyến cáo bổ sung Omega-3
Hiện tại, không có khuyến nghị chính thức về liều dùng cho EPA và DHA. ALA, mặt khác, được coi là một người VikingA xít béo thiết yếu. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn không thể tự sản xuất và phải lấy nó từ các nguồn thực phẩm thay thế. Hiện tại, lượng khuyến nghị cho bao nhiêu ALA omega-3 mỗi ngày mà cơ thể bạn cần bao gồm 1,6 gram cho nam và 1,1 gram cho nữ mỗi ngày.
Nhiều tổ chức y tế đã đưa ra hướng dẫn riêng về lượng omega-3. Nói chung nhất phạm vi giữa 250 miligam 500 miligam kết hợp EPA và DHA hàng ngày. Tuy nhiên, dùng lượng cao hơn tới 5.000 miligam mỗi ngày đã được chứng minh là an toàn với rủi ro tác dụng phụ tối thiểu.
Điều quan trọng là phải đọc nhãn thành phần bổ sung của bạn một cách cẩn thận để xác định lượng axit béo omega-3 thực sự chứa. Ví dụ, viên nang dầu cá thường chứa khoảng 1.000 miligam dầu cá nhưng thực tế có thể cung cấp một lượng EPA và DHA nhỏ hơn nhiều.
Lượng thực phẩm Omega-3 mỗi ngày
Đến thời điểm này, bạn có thể tự hỏi: Làm thế nào tôi có thể tăng lượng omega-3? Ngoài việc bổ sung, bạn cũng có thể nhận được nhiều axit béo omega-3 trong chế độ ăn uống của mình thông qua các nguồn thực phẩm. Cá béo, các loại hạt và hạt là tất cả các nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời, cùng với nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng khác.
Dưới đây là một số nguồn thực phẩm hàng đầu của axit béo omega-3:
- Cá thu Đại Tây Dương
- Cá hồi hoang dã
- dầu gan cá
- Quả óc chó
- Hạt chia
- Cá trích
- Hạt lanh
- Cá ngừ Albacore
- Cá mòi
- Hạt giống cây gai dầu
- Cá cơm
- Natto
- Lòng đỏ trứng
Lý tưởng nhất là nó khuyến nghị nên tiêu thụ ít nhất hai phần cá béo mỗi tuần để đáp ứng nhu cầu omega-3 của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn không thường xuyên ăn cá, bạn cũng có thể thêm nhiều loại khác thực phẩm omega-3 vào chế độ ăn uống của bạn để giúp có được liều hàng ngày của bạn.
Bạn nên dùng bao nhiêu Omega-3 mỗi ngày cho các tình trạng sức khỏe cụ thể?
Lượng axit béo omega-3 mỗi ngày mà bạn cần có thể thay đổi dựa trên một số yếu tố khác nhau, đặc biệt là nếu bạn bị bất kỳ tình trạng sức khỏe nào hoặc có nhu cầu dinh dưỡng tăng lên. Đây là một sự cố nhanh chóng về số tiền bạn có thể cần cho một vài tình trạng sức khỏe cụ thể:
Bao nhiêu omega-3 mỗi ngày cho trầm cảm?
Theo một phân tích tổng hợp được phát hành bên trong Tạp chí Tâm thần học, uống giữa 200 axit2,200 miligam mỗi ngày axit béo omega-3 có thể có hiệu quả chống trầm cảm ở người lớn. Chọn một chất bổ sung với lượng EPA cao hơn thay vì DHA cũng có thể có lợi cho điều trị trầm cảm cũng.
Bao nhiêu omega-3 mỗi ngày cho sự phát triển của tóc?
Một số nghiên cứu cho thấy rằng axit béo omega-3 có thể giúp tóc chắc khỏe và bảo vệ chống rụng tóc. Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2015 ở Pháp cho thấy bổ sung axit béo omega-3, axit béo omega-6 và chất chống oxy hóa có thể cải thiện mật độ tóc để giảm rụng tóc. Nhận được 250 miligam khuyến nghị 250 miligam EPA và DHA mỗi ngày là lý tưởng để tăng cường sức khỏe của tóc, đặc biệt là khi kết hợp với các loại khác vitamin cho sự phát triển của tóc, chẳng hạn như kẽm, sắt và vitamin C.
Bao nhiêu omega-3 mỗi ngày để giảm cân?
Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng axit béo omega-3 có thể có tác dụng giảm cân và đốt cháy chất béo. Mặc dù liều lượng có thể thay đổi dựa trên nhiều yếu tố khác nhau, một số nghiên cứu đã tìm liều lượng 600 trận3.000 miligam mỗi ngày là hiệu quả nhất.
Bao nhiêu omega-3 mỗi ngày cho thai kỳ?
Khi bạn mang thai, lượng omega-3 mỗi ngày mà bạn tiêu thụ có thể có tác động lớn đến sự tăng trưởng và phát triển của thai nhi. Đối với phụ nữ có thai thì nó đề nghị để có được ít nhất 650 miligam mỗi ngày kết hợp EPA và DHA, trong đó ít nhất 300 miligam phải là DHA. Sử dụng dầu cá hoặc bổ sung có nguồn gốc từ tảo là một cách dễ dàng và hiệu quả để đáp ứng nhu cầu omega-3 trong thai kỳ.
Bao nhiêu omega-3 mỗi ngày để giảm triglyceride?
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đề nghị bổ sung omega-3 cho những người bị mức độ chất béo trung tính cao. Nó lưu ý rằng việc bổ sung 2.000 Bia4.000 miligam kết hợp EPA và DHA có thể làm giảm mức chất béo trung tính từ 20% đến 40%. Tiêu thụ ít nhất hai phần mỗi tuần cá béo cũng có thể giúp giảm triglyceride và cải thiện sức khỏe của tim.
Trẻ nên uống bao nhiêu omega-3?
Bao nhiêu omega-3 mỗi ngày cho người lớn có thể khác biệt đáng kể so với liều lượng khuyến cáo là bao nhiêu omega-3 mỗi ngày cho trẻ. Mặc dù hiện tại chưa có một bộ hướng dẫn được thiết lập cho việc tiêu thụ DHA hoặc EPA, nhiều tổ chức giới thiệu tiêu thụ ít nhất 50 mil100 miligam kết hợp EPA và DHA hàng ngày, từ thực phẩm hoặc chất bổ sung. Ngoài ra còn có một lượng khuyến cáo hàng ngày được thiết lập cho ALA, bao gồm:
- Trẻ em từ 1 tuổi3: 0,7 gram ALA / ngày
- Trẻ em từ 4 tuổi8: 0,9 gram ALA / ngày
- Cô gái 9 tuổi1313: 1 gram ALA / ngày
- Con trai 9 tuổi1313: 1,2 gram ALA / ngày
- Cô gái tuổi 14 14 tuổi18: 1,1 gram ALA / ngày
- Con trai 14 tuổi18 18: 1,6 gram ALA / ngày
Phòng ngừa
Uống bổ sung omega-3 theo chỉ dẫn có thể là một cách nhanh chóng và thuận tiện để đáp ứng nhu cầu axit béo omega-3 của bạn. Nhưng bạn có thể dùng quá nhiều omega-3? Mặc dù liều lên tới 5.000 miligam đã được chứng minh là an toàn, nhưng có nghiên cứu hạn chế về tác dụng lâu dài của việc vượt quá giới hạn hấp thụ hàng ngày của omega-3. Một số tác dụng phụ phổ biến nhất của việc bổ sung omega-3 bao gồm buồn nôn, tiêu chảy, ợ hơi và hơi thở tanh.
Lưu ý rằng các axit béo omega-3 có trong thực phẩm không có khả năng gây ra các triệu chứng tiêu cực giống như các chất bổ sung. Thêm một khẩu phần hoặc hai con cá vào chế độ ăn hàng tuần của bạn cùng với khác omega-3 thuần chay thực phẩm có thể là một cách dễ dàng để đáp ứng nhu cầu của bạn trong khi giảm thiểu nguy cơ tác dụng phụ bất lợi.
Suy nghĩ cuối cùng
- Bạn cần bao nhiêu omega-3 mỗi ngày? Lượng omega-3 và 6 mỗi ngày mà bạn cần có thể thay đổi tùy thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm tuổi tác, giới tính và tình trạng sức khỏe.
- Hầu hết các tổ chức y tế khuyên bạn nên nhắm tới 250 chiếc 500 miligam EPA và DHA hoặc 1.6 hoặc 1.1 gram ALA cho nam và nữ, tương ứng.
- Liều lượng khác nhau đã được nghiên cứu cho các điều kiện nhất định là tốt. Ví dụ, các liều khác nhau được khuyến nghị để điều trị trầm cảm, thúc đẩy tăng trưởng tóc, tăng cân, giảm mức chất béo trung tính và hỗ trợ thai kỳ khỏe mạnh.
- Bổ sung omega-3 vào thói quen hàng ngày của bạn hoặc ăn nhiều thực phẩm omega-3 có thể bảo vệ chống lại sự thiếu hụt và giúp cải thiện một số khía cạnh khác nhau của sức khỏe.
Đọc tiếp: Omega-3 cho chó: Lợi ích của Omega-3 đối với chó là gì?
Từ âm thanh của nó, bạn có thể nghĩ ruột bị rò rỉ chỉ ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa,
nhưng trong thực tế nó có thể ảnh hưởng nhiều hơn. Bởi vì Leaky Gut rất phổ biến và là một bí ẩn
Tôi đã cung cấp một hội thảo trên web miễn phí về tất cả những thứ bị rò rỉ.
Nhấn vào đây để tìm hiểu thêm về hội thảo trên web.
