Bạn nên ăn bao nhiêu carbs nếu bạn bị tiểu đường?

Bạn nên ăn bao nhiêu carbs nếu bạn bị tiểu đường?

 

Tìm hiểu có bao nhiêu carbs để ăn khi bạn bị tiểu đường có vẻ khó hiểu.

Theo hướng dẫn chế độ ăn uống từ khắp nơi trên thế giới, theo truyền thống, bạn nên ăn khoảng 45% 60% lượng calo hàng ngày từ carbs nếu bạn bị tiểu đường (1, 2).

Tuy nhiên, ngày càng nhiều chuyên gia tin rằng những người mắc bệnh tiểu đường nên ăn ít carbs hơn rất nhiều. Trong thực tế, nhiều người đề nghị ít hơn một nửa số tiền này.

Bài viết này cho bạn biết bạn nên ăn bao nhiêu carbs nếu bạn bị tiểu đường.

 

Glucose, hay đường trong máu, là nguồn nhiên liệu chính cho các tế bào cơ thể của bạn.

Nếu bạn mắc bệnh tiểu đường loại 1 hoặc loại 2, khả năng xử lý và sử dụng lượng đường trong máu của bạn sẽ bị suy giảm.

Bệnh tiểu đường loại 1

Trong bệnh tiểu đường loại 1, tuyến tụy của bạn không thể sản xuất insulin, một loại hormone cho phép đường từ máu của bạn đi vào tế bào của bạn. Thay vào đó, insulin phải được tiêm.

Bệnh này được gây ra bởi một quá trình tự miễn dịch trong đó cơ thể bạn tấn công các tế bào sản xuất insulin, được gọi là tế bào beta. Mặc dù nó thường được chẩn đoán ở trẻ em, nhưng nó có thể bắt đầu ở mọi lứa tuổi – ngay cả ở tuổi trưởng thành muộn (3).

Bệnh tiểu đường loại 2

Bệnh tiểu đường loại 2 phổ biến hơn, chiếm khoảng 90% chẩn đoán. Giống như loại 1, nó có thể phát triển ở cả người lớn và trẻ em. Tuy nhiên, nó không phổ biến ở trẻ em và thường xảy ra ở những người thừa cân hoặc béo phì.

Ở dạng bệnh này, tuyến tụy của bạn không sản xuất đủ insulin hoặc các tế bào của bạn kháng lại tác dụng của insulin. Do đó, quá nhiều đường ở lại trong máu của bạn.

Theo thời gian, các tế bào beta của bạn có thể bị suy giảm do việc bơm ra ngày càng nhiều insulin trong nỗ lực hạ đường huyết. Chúng cũng có thể bị tổn hại do lượng đường cao trong máu của bạn (4).

Bệnh tiểu đường có thể được chẩn đoán bằng mức đường huyết lúc đói tăng hoặc mức độ tăng huyết sắc tố glycated glycated (HbA1c), phản ánh sự kiểm soát lượng đường trong máu trong 2 Tháng 3 (5).

Tiền tiểu đường

Trước khi bệnh tiểu đường loại 2 xảy ra, lượng đường trong máu tăng cao nhưng không đủ cao để được chẩn đoán là bệnh tiểu đường. Giai đoạn này được gọi là tiền tiểu đường.

Tiền tiểu đường được chẩn đoán bằng mức đường trong máu là 100 FPV125 mg / dL (5,6, 6,9 mmol / L) hoặc mức HbA1c là 5,7 mật6,4% (5).

Mặc dù không phải tất cả mọi người mắc bệnh tiểu đường đều mắc bệnh tiểu đường loại 2, nhưng nó ước tính rằng khoảng 70% cuối cùng sẽ phát triển tình trạng này (6).

Hơn nữa, ngay cả khi tiền tiểu đường không bao giờ tiến triển thành bệnh tiểu đường, những người mắc bệnh này vẫn có thể tăng nguy cơ mắc bệnh tim, bệnh thận và các biến chứng khác liên quan đến lượng đường trong máu cao (6).

TÓM LƯỢC

Bệnh tiểu đường loại 1 phát triển từ sự phá hủy các tế bào beta tuyến tụy, trong khi bệnh tiểu đường loại 2 xảy ra do không đủ insulin hoặc kháng insulin. Tiền tiểu đường thường tiến triển thành bệnh tiểu đường.

 

 

Nhiều yếu tố, bao gồm tập thể dục, căng thẳng và bệnh tật, ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn.

Điều đó nói rằng, một trong những yếu tố lớn nhất là những gì bạn ăn.

Trong số ba chất dinh dưỡng đa lượng – carbs, protein và chất béo – carbs có tác dụng lớn nhất đối với lượng đường trong máu. Đó là vì cơ thể của bạn phá vỡ carbs thành đường, đi vào máu của bạn.

Điều này xảy ra với tất cả các loại carbs, chẳng hạn như các nguồn tinh chế như khoai tây chiên và bánh quy, cũng như các loại lành mạnh như trái cây và rau quả.

Tuy nhiên, thực phẩm toàn phần có chứa chất xơ. Không giống như tinh bột và đường, chất xơ tự nhiên không làm tăng lượng đường trong máu và thậm chí có thể làm chậm sự gia tăng này.

Khi những người mắc bệnh tiểu đường ăn thực phẩm chứa nhiều carbs tiêu hóa, lượng đường trong máu của họ có thể tăng cao. Lượng carb cao thường đòi hỏi liều cao insulin hoặc thuốc trị tiểu đường để kiểm soát lượng đường trong máu.

Cho rằng họ không thể sản xuất insulin, những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 cần tiêm insulin nhiều lần trong ngày, bất kể họ ăn gì. Tuy nhiên, ăn ít carbs có thể làm giảm đáng kể liều lượng insulin trong bữa ăn.

TÓM LƯỢC

Cơ thể của bạn phá vỡ carbs thành đường, đi vào máu của bạn. Những người mắc bệnh tiểu đường ăn nhiều carbs cần insulin hoặc thuốc để giữ cho lượng đường trong máu của họ không tăng quá nhiều.

 

 

Nhiều nghiên cứu ủng hộ việc sử dụng hạn chế carb ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Carb rất thấp, chế độ ăn ketogen

Chế độ ăn kiêng carb rất thấp thường gây ra ketosis nhẹ đến trung bình, trạng thái cơ thể bạn sử dụng ketone và chất béo, thay vì đường, là nguồn năng lượng chính của nó.

Ketosis thường xảy ra ở mức tiêu thụ hàng ngày ít hơn 50 hoặc 30 gram carbs tổng số hoặc tiêu hóa (tổng lượng carbs trừ chất xơ), tương ứng. Điều này tương đương với không quá 10% lượng calo trong chế độ ăn 2.000 calo.

Chế độ ăn kiêng carb rất thấp, ketogen đã được quy định cho những người mắc bệnh tiểu đường ngay cả trước khi insulin được phát hiện vào năm 1921 (7).

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng việc hạn chế lượng carb xuống 20 2050 gram carb mỗi ngày có thể làm giảm đáng kể lượng đường trong máu, thúc đẩy giảm cân và cải thiện sức khỏe tim ở những người mắc bệnh tiểu đường (số 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17).

Ngoài ra, những cải tiến này thường xảy ra rất nhanh.

Ví dụ, trong một nghiên cứu ở những người mắc bệnh béo phì và tiểu đường, việc hạn chế lượng carb ở mức 21 gram mỗi ngày trong 2 tuần đã dẫn đến việc giảm lượng calo tự nhiên, lượng đường trong máu thấp hơn và tăng 75% độ nhạy cảm với insulin (16).

Trong một nghiên cứu nhỏ, kéo dài 3 tháng, mọi người tiêu thụ chế độ ăn kiêng hạn chế calo, ít chất béo hoặc chế độ ăn ít carb chứa tới 50 gram carbs mỗi ngày.

Nhóm low carb trung bình giảm 0,6% HbA1c và giảm hơn hai lần trọng lượng so với nhóm ít chất béo. Hơn nữa, 44% trong số họ đã ngừng sử dụng ít nhất một loại thuốc trị tiểu đường, so với 11% của nhóm ít béo (17).

Trên thực tế, trong một số nghiên cứu, insulin và các loại thuốc trị tiểu đường khác đã bị giảm hoặc ngừng sử dụng do cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu (số 8, 10, 12, 13, 15, 17).

Chế độ ăn kiêng chứa 20 loại 50 gram carbs cũng đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh ở những người bị tiền tiểu đường (17, 18, 19).

Trong một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần, những người đàn ông mắc bệnh béo phì và tiền tiểu đường đã ăn chế độ ăn Địa Trung Hải giới hạn ở mức 30 gram carbs mỗi ngày. Trung bình lượng đường trong máu của họ giảm xuống 90 mg / dL (5 mmol / L), trung bình, nằm trong phạm vi bình thường (19).

Ngoài ra, trung bình, những người đàn ông đã giảm được 32 pound (14,5 kg) ấn tượng và trải qua việc giảm đáng kể chất béo trung tính, cholesterol và huyết áp, trong số những lợi ích khác (19).

Điều quan trọng, những người đàn ông này không còn đáp ứng các tiêu chí cho hội chứng chuyển hóa do giảm lượng đường trong máu, cân nặng và các dấu hiệu sức khỏe khác.

Mặc dù những lo ngại đã được đưa ra rằng lượng protein cao hơn trong chế độ ăn ít carb có thể dẫn đến các vấn đề về thận, một nghiên cứu gần đây cho thấy lượng carb rất thấp không làm tăng nguy cơ mắc bệnh thận (20).

Chế độ ăn kiêng low carb

Nhiều chế độ ăn kiêng low carb hạn chế lượng carbs xuống 50 50100 gram, hoặc 102020% calo mỗi ngày.

Mặc dù có rất ít nghiên cứu về hạn chế carb ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 1, những nghiên cứu tồn tại đã báo cáo kết quả ấn tượng (21, 22, 23).

Trong một nghiên cứu dài hạn ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 đã hạn chế lượng carb đến 70 gram mỗi ngày, những người tham gia đã thấy HbA1c của họ giảm trung bình từ 7,7% xuống còn 6,4%. Hơn nữa, mức HbA1c của họ vẫn giữ nguyên 4 năm sau đó (22).

Giảm 1,3% HbA1c là một thay đổi đáng kể để duy trì trong vài năm, đặc biệt ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 1.

Một trong những mối quan tâm lớn nhất đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 là hạ đường huyết, hoặc lượng đường trong máu giảm xuống mức thấp nguy hiểm.

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tháng, những người trưởng thành mắc bệnh tiểu đường loại 1 đã hạn chế lượng carb hàng ngày dưới 90 gram có lượng đường trong máu thấp hơn 82% so với trước khi họ bắt đầu chế độ ăn kiêng (23).

Những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cũng có thể được hưởng lợi từ việc hạn chế lượng carb hàng ngày của họ (24, 25, 26).

Trong một nghiên cứu nhỏ kéo dài 5 tuần, trung bình những người đàn ông mắc bệnh tiểu đường loại 2 tiêu thụ chế độ ăn giàu chất xơ, giàu chất xơ với 20% lượng calo từ carbs đã giảm trung bình 29% lượng đường trong máu (25).

Chế độ ăn kiêng carb vừa phải

Một chế độ ăn kiêng carb vừa phải hơn có thể cung cấp 100 gram150 gram carbs tiêu hóa, hoặc 20 chuyến35% calo mỗi ngày.

Một vài nghiên cứu kiểm tra chế độ ăn như vậy đã báo cáo kết quả tốt ở những người mắc bệnh tiểu đường (27, 28).

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tháng ở 259 người mắc bệnh tiểu đường loại 2, những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải cung cấp 35% hoặc ít hơn lượng calo từ carbs đã giảm đáng kể HbA1c – từ 8,3% xuống còn 6,3% – trung bình (28).

Tìm đúng phạm vi

Nghiên cứu đã xác nhận rằng nhiều mức độ hạn chế carb có thể làm giảm lượng đường trong máu một cách hiệu quả.

Vì carbs làm tăng lượng đường trong máu, giảm chúng đến mức nào cũng có thể giúp kiểm soát mức độ của bạn.

Chẳng hạn, nếu bạn hiện đang tiêu thụ khoảng 250 gram carb mỗi ngày, việc giảm lượng tiêu thụ của bạn xuống 150 gram sẽ giúp giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn.

Điều đó nói rằng, việc tiêu thụ nghiêm ngặt 20 lượng50 gram carb mỗi ngày dường như mang lại kết quả rõ rệt nhất, cho đến khi giảm hoặc thậm chí loại bỏ nhu cầu sử dụng insulin hoặc thuốc trị tiểu đường.

TÓM LƯỢC

Các nghiên cứu chứng minh rằng hạn chế carbs có thể có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường. Lượng carb của bạn càng thấp, ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và các dấu hiệu sức khỏe khác càng lớn.

 

Nhiều loại thực phẩm ngon, bổ dưỡng, ít carb làm tăng lượng đường trong máu chỉ ở mức tối thiểu. Những thực phẩm này có thể được thưởng thức với lượng vừa phải đến tự do trong chế độ ăn kiêng low carb.

Tuy nhiên, bạn nên tránh các mặt hàng carb cao sau đây:

  • bánh mì, bánh nướng xốp, cuộn, và bánh mì tròn
  • mì ống, gạo, ngô và các loại ngũ cốc khác
  • khoai tây, khoai lang, khoai mỡ và khoai môn
  • sữa và sữa chua ngọt
  • hầu hết các loại trái cây, trừ quả mọng
  • bánh, bánh quy, bánh nướng, kem và đồ ngọt khác
  • thực phẩm ăn nhẹ như bánh quy, khoai tây chiên, và bỏng ngô
  • nước trái cây, soda, trà đá ngọt và các loại nước ngọt có đường khác
  • bia

Hãy nhớ rằng không phải tất cả các loại thực phẩm này đều không lành mạnh. Ví dụ, trái cây có thể rất bổ dưỡng. Tuy nhiên, họ không tối ưu cho bất cứ ai cố gắng kiểm soát lượng đường trong máu bằng cách ăn ít carbs.

TÓM LƯỢC

Trong chế độ ăn ít carb, bạn nên tránh các thực phẩm như bia, bánh mì, khoai tây, trái cây và đồ ngọt.

 

 

Chế độ ăn kiêng low carb đã liên tục được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu và cải thiện các dấu hiệu sức khỏe khác ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Đồng thời, một số chế độ ăn kiêng carb cao hơn đã được ghi nhận có tác dụng tương tự.

Ví dụ, một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn chay hoặc ăn chay ít chất béo có thể dẫn đến kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn và sức khỏe tổng thể (29, 30, 31, 32).

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, chế độ ăn thuần chay dựa trên gạo lứt có chứa 268 gram carbs mỗi ngày (72% lượng calo) làm giảm mức HbA1c của người tham gia so với chế độ ăn kiêng tiểu đường tiêu chuẩn với 249 gram tổng lượng carbs hàng ngày (64% calo) (32).

Một phân tích của 4 nghiên cứu cho thấy những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 tuân theo chế độ ăn ít chất béo, macrobiotic bao gồm 70% carbs đã giảm đáng kể lượng đường trong máu và các dấu hiệu sức khỏe khác (33).

Chế độ ăn Địa Trung Hải cũng cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và cung cấp các lợi ích sức khỏe khác ở những người mắc bệnh tiểu đường (34, 35).

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là những chế độ ăn kiêng này có thể trực tiếp so với chế độ ăn kiêng low carb, nhưng thay vào đó là chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn, ít chất béo thường được sử dụng để kiểm soát bệnh tiểu đường.

Ngoài ra, cần nghiên cứu thêm về những chế độ ăn kiêng này.

TÓM LƯỢC

Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng carb cao hơn có thể hỗ trợ quản lý bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, nghiên cứu là cần thiết.

 

Mặc dù các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhiều mức độ hấp thụ carb khác nhau có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu, lượng tối ưu khác nhau tùy theo từng cá nhân.

Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA) đã từng khuyên những người mắc bệnh tiểu đường nhận được khoảng 45% lượng calo từ carbs.

Tuy nhiên, ADA hiện khuyến khích một cách tiếp cận cá nhân trong đó lượng carb lý tưởng của bạn nên tính đến sở thích ăn kiêng và các mục tiêu trao đổi chất (36).

Điều quan trọng là phải ăn số lượng carbs mà bạn cảm thấy tốt nhất và thực tế có thể duy trì trong thời gian dài.

Do đó, việc tìm ra có bao nhiêu carbs để ăn đòi hỏi một số thử nghiệm và đánh giá để tìm ra những gì tốt nhất cho bạn.

Để xác định lượng carb lý tưởng của bạn, hãy đo lượng đường trong máu của bạn bằng máy đo đường huyết trước bữa ăn và lại 1 giờ 2 giờ sau khi ăn.

Để ngăn ngừa tổn thương mạch máu và dây thần kinh, mức tối đa lượng đường trong máu của bạn phải đạt là 139 mg / dL (8 mmol / L).

Tuy nhiên, bạn có thể muốn nhắm đến một trần thậm chí thấp hơn.

Để đạt được mục tiêu lượng đường trong máu, bạn có thể cần hạn chế lượng carb dưới 10, 15 hoặc 25 gram mỗi bữa.

Ngoài ra, bạn có thể thấy rằng lượng đường trong máu của bạn tăng nhiều hơn vào những thời điểm nhất định trong ngày, do đó giới hạn carb trên của bạn có thể thấp hơn cho bữa tối so với bữa sáng hoặc bữa trưa.

Nói chung, bạn càng tiêu thụ ít carbs, lượng đường trong máu sẽ tăng ít hơn và thuốc trị tiểu đường hoặc insulin mà bạn yêu cầu phải ở trong một phạm vi lành mạnh.

Nếu bạn dùng insulin hoặc thuốc trị tiểu đường, bạn cần nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi giảm lượng carb để đảm bảo liều lượng thích hợp.

TÓM LƯỢC

Xác định lượng carb tối ưu để quản lý bệnh tiểu đường đòi hỏi phải kiểm tra lượng đường trong máu của bạn và điều chỉnh khi cần dựa trên phản ứng của bạn, bao gồm cả cảm giác của bạn.

 

Nếu bạn bị tiểu đường, giảm lượng carb của bạn có thể có lợi.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng carb hàng ngày là 20 lượng150 gram, tương đương 5% 35% lượng calo, không chỉ giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn mà còn có thể thúc đẩy giảm cân và cải thiện sức khỏe khác.

Tuy nhiên, một số cá nhân có thể dung nạp nhiều carbs hơn những người khác.

Kiểm tra lượng đường trong máu của bạn và chú ý đến cảm giác của bạn ở các lượng carb khác nhau có thể giúp bạn tìm thấy phạm vi của mình để kiểm soát bệnh tiểu đường tối ưu, mức năng lượng và chất lượng cuộc sống.

Nó cũng có thể hữu ích để liên hệ với những người khác để được hỗ trợ. Ứng dụng miễn phí của chúng tôi, T2D Healthline, kết nối bạn với những người thực sự mắc bệnh tiểu đường loại 2. Đặt câu hỏi liên quan đến chế độ ăn uống và tìm kiếm lời khuyên từ những người khác nhận được nó. Tải xuống ứng dụng cho iPhone hoặc Android.

 

Source link

Để lại một bình luận

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *