Tin sức khỏe
Bạn có thể ăn đậu xanh sống?
Th11
Bạn có thể ăn đậu xanh sống?
Đậu xanh – còn được gọi là đậu chuỗi, đậu snap, đậu Pháp, emote hoặc vericots verts – là một loại rau mỏng, giòn với hạt nhỏ bên trong một quả.
Chúng phổ biến trên các món salad hoặc trong các món ăn của riêng mình, và một số người thậm chí còn ăn chúng sống.
Tuy nhiên, vì chúng là cây họ đậu, một số người lo lắng rằng chúng có chứa chất chống độc có thể gây độc nếu ăn sống – trong khi những người khác cho rằng đậu xanh sống tốt hơn vì nấu chúng dẫn đến mất chất dinh dưỡng.
Bài viết này giải thích cho dù bạn có thể ăn đậu xanh sống.
Giống như hầu hết các loại đậu khác, đậu xanh nguyên chất có chứa chất thảo dược, một loại protein hoạt động như một loại thuốc chống nấm và thuốc trừ sâu tự nhiên cho cây trồng (1).
Tuy nhiên, nếu bạn ăn chúng, thì thảo dược có khả năng kháng các enzyme tiêu hóa. Do đó, chúng liên kết với bề mặt các tế bào trong hệ thống tiêu hóa của bạn, gây ra các triệu chứng như buồn nôn, tiêu chảy, nôn mửa và đầy hơi nếu tiêu thụ với số lượng lớn (2).
Chúng cũng có thể làm hỏng các tế bào ruột của bạn và ảnh hưởng đến vi khuẩn thân thiện với ruột của bạn. Hơn nữa, chúng cản trở quá trình tiêu hóa và hấp thu chất dinh dưỡng, đó là lý do tại sao chúng được gọi là chất chống độc (3).
Một số loại đậu đóng gói số lượng cao hơn so với những loại khác, có nghĩa là một số có thể an toàn nhất để ăn sống (1).
Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng đậu xanh nguyên chất chứa 4,81,100 mg hạt thảo dược trên 3,5 ounce (100 gram) hạt giống. Điều này có nghĩa là chúng có phạm vi từ tương đối thấp trong giảng dạy đến cực kỳ cao (1, 4).
Vì vậy, trong khi ăn một lượng nhỏ đậu xanh thô có thể an toàn, tốt nhất nên tránh chúng để ngăn ngừa bất kỳ độc tính tiềm ẩn nào.
Tóm lược
Đậu xanh nguyên chất có chứa chất thảo dược, có thể gây ra các triệu chứng như buồn nôn, tiêu chảy, nôn mửa hoặc đầy hơi. Vì vậy, bạn không nên ăn chúng sống.
Một số người cho rằng nấu đậu xanh dẫn đến mất chất dinh dưỡng.
Thật vậy, nấu ăn có thể làm giảm hàm lượng của một số vitamin tan trong nước, chẳng hạn như folate và vitamin C, giúp ngăn ngừa bất thường khi sinh và tổn thương tế bào, tương ứng (5, 6, 7).
Tuy nhiên, nấu ăn cung cấp một số lợi ích, chẳng hạn như cải thiện hương vị, khả năng tiêu hóa và tăng khả dụng sinh học của các hợp chất thực vật có lợi khác nhau.
Hơn nữa, hầu hết các loại thảo dược trong đậu xanh nguyên chất đều bị bất hoạt khi được đun sôi hoặc nấu ở nhiệt độ 212 ° F (100 ° C) (2).
Nghiên cứu cho thấy nấu đậu xanh có thể làm tăng hàm lượng chất chống oxy hóa – đặc biệt là mức độ carotenoids mạnh như beta carotene, lutein và zeaxanthin (số 8, 9).
Chất chống oxy hóa bảo vệ các tế bào của bạn khỏi các phân tử không ổn định được gọi là gốc tự do, mức độ cao có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh (10).
Ngoài ra, nấu ăn có thể tăng khả dụng sinh học của hàm lượng isoflavone của đậu xanh. Các hợp chất này được liên kết với nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm bảo vệ chống lại bệnh tim và giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư (11, 12, 13).
Nhìn chung, lợi ích của việc nấu món rau này có thể lớn hơn những nhược điểm.
Tóm lược
Nấu đậu xanh có thể làm giảm hàm lượng vitamin nhất định, nhưng nó làm tăng mức độ chất chống oxy hóa như carotenoids và isoflavone. Đáng chú ý, nấu ăn cũng làm bất hoạt các thảo dược có hại.
Đậu xanh có sẵn ở nhiều dạng, bao gồm cả tươi, đóng hộp và đông lạnh.
Bạn có thể chuẩn bị chúng theo nhiều cách. Theo nguyên tắc chung, tốt nhất là rửa sạch chúng trước khi nấu, nhưng không cần phải ngâm chúng qua đêm. Bạn cũng có thể muốn cắt các mẹo để loại bỏ kết thúc cứng.
Dưới đây là ba cách cơ bản, dễ dàng để nấu đậu xanh:
- Luộc chín. Đổ đầy một nồi lớn với nước và đun sôi. Thêm đậu xanh và đun nhỏ lửa trong 4 phút. Để ráo nước và nêm muối và hạt tiêu trước khi dùng.
- Hấp. Đổ đầy nồi với 1 inch (2,5 cm) nước và đặt một chiếc rổ hấp lên trên. Đậy nắp nồi và đun sôi nước. Đặt đậu vào và hạ nhiệt. Nấu trong 2 phút.
- Vi sóng. Đặt đậu xanh vào bát an toàn với lò vi sóng. Thêm 2 muỗng canh (30 mL) nước và bọc bằng bọc nhựa. Lò vi sóng trong 3 phút và kiểm tra độ mềm trước khi phục vụ. Cẩn thận với hơi nước nóng khi tháo nhựa.
Chúng rất tuyệt, được cho vào món salad, hoặc thêm vào súp, món hầm và món thịt hầm.
Tóm lược
Luộc, hấp và lò vi sóng là những cách tuyệt vời để nấu đậu xanh trong vòng dưới 5 phút. Ăn chúng một mình hoặc trong món salad hoặc món hầm.
Trong khi một số công thức nấu ăn yêu cầu đậu xanh nguyên chất, ăn chúng chưa nấu chín có thể dẫn đến buồn nôn, tiêu chảy, đầy hơi và nôn do hàm lượng giảng đường của chúng.
Vì vậy, tốt nhất là tránh đậu xanh sống.
Nấu ăn không chỉ vô hiệu hóa các thảo dược của họ mà còn cải thiện hương vị, khả năng tiêu hóa và chất chống oxy hóa.
Đậu xanh rất dễ chế biến và có thể tự thưởng thức như một món phụ hoặc món ăn nhẹ – hoặc thêm vào súp, salad, và thịt hầm.
