Xem thêm: Vitamin C Blackmores

Trong khi nó có thể được phục vụ phổ biến hơn nấu chín, bông cải xanh có thể là một bổ sung dinh dưỡng vào chế độ ăn uống của bạn mà không cần bất kỳ sự chuẩn bị.

Để thưởng thức bông cải xanh sống, trước tiên hãy làm sạch đầu bông cải xanh dưới vòi nước lạnh.

Sử dụng ngón tay của bạn để chà sạch mọi vết bẩn đáng chú ý và nhẹ nhàng vỗ bông cải xanh bằng khăn giấy cho đến khi khô hoàn toàn.

Sử dụng một con dao sắc, cắt những bông hoa cải xanh từ thân chính thành những miếng có kích cỡ cắn.

Cả hoa và thân đều hoàn toàn an toàn để ăn. Tuy nhiên, thân cây có thể là chuỗi và khó khăn hơn để nhai. Cuống càng mỏng thì càng dễ nhai.

Ở giai đoạn này, bông cải xanh có thể được thưởng thức như nó vốn có, mặc dù bạn có thể chọn tăng hương vị bằng cách nhúng các bông hoa vào nước sốt sữa chua, hummus hoặc nhúng rau khác.

Bạn có thể dễ dàng thêm bông cải xanh vào một đĩa rau sống hoặc trộn nó vào một món salad trộn hoặc món mì ống để thêm kết cấu, hương vị, và giá trị dinh dưỡng.

Tóm lược

Bông cải xanh có thể được thưởng thức sống với ít chuẩn bị. Florets có thể được kết hợp vào món salad, thêm vào một đĩa rau, hoặc thưởng thức nhúng trong các loại nước chấm và nước sốt khác nhau.

Một số phương pháp nấu ăn có thể làm giảm hàm lượng chất dinh dưỡng của bông cải xanh.

Ví dụ, bông cải xanh là một nguồn vitamin C tuyệt vời

Một cốc (90 gram) bông cải xanh tươi xắt nhỏ cung cấp tương ứng 90% 108% mức trợ cấp hàng ngày được đề xuất (RDA) cho chất dinh dưỡng này cho nam và nữ (2, 3).

Tuy nhiên, vitamin C là một loại vitamin nhạy cảm với nhiệt và hàm lượng của nó có thể thay đổi rất nhiều tùy thuộc vào phương pháp nấu ăn.

Một nghiên cứu cho thấy bông cải xanh xào và luộc làm giảm hàm lượng vitamin C tương ứng 38% và 33% (4).

Một nghiên cứu khác lưu ý rằng lò vi sóng, đun sôi và xào gây ra sự mất mát đáng kể về vitamin C và chất diệp lục, một sắc tố tăng cường sức khỏe giúp cho bông cải xanh có màu xanh lá cây (4).

Hấp bông cải xanh dường như cung cấp sự lưu giữ lớn nhất của các chất dinh dưỡng này, so với các phương pháp nấu ăn khác được đề cập (4).

Bông cải xanh cũng rất giàu hợp chất thực vật tự nhiên sulforaphane.

Sulforaphane có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau và có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim, ung thư, tiểu đường và các vấn đề tiêu hóa (5, 6, 7, số 8).

Thật thú vị, cơ thể bạn có thể dễ dàng hấp thụ sulforaphane từ bông cải xanh sống hơn bông cải xanh nấu chín (9).

Tuy nhiên, nấu bông cải xanh có thể có lợi ích của nó.

Ví dụ, nấu bông cải xanh tăng cường đáng kể hoạt động chống oxy hóa của nó.

Cụ thể, nấu ăn có thể làm tăng hàm lượng carotenoids của bông cải xanh, là những chất chống oxy hóa có lợi giúp ngăn ngừa bệnh tật và tăng cường hệ thống miễn dịch (10, 11).

Tóm lược

Nấu bông cải xanh có thể làm tăng đáng kể hoạt động chống oxy hóa của nó nhưng làm giảm hàm lượng các chất dinh dưỡng nhạy cảm với nhiệt như vitamin C và sulforaphane. Bông cải xanh hấp xuất hiện để giữ lại các chất dinh dưỡng lớn nhất.

Trong hầu hết các trường hợp, bông cải xanh thô an toàn để thưởng thức với ít hoặc không có rủi ro.

Tuy nhiên, giống như hầu hết các loại rau trong gia đình họ cải, cả bông cải xanh sống và chín có thể gây ra khí quá mức hoặc đầy hơi ở một số người.

Bông cải xanh có thể gây ra rối loạn tiêu hóa, đặc biệt ở những người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) (12).

Điều này là do hàm lượng chất xơ và FODMAP cao.

FODMAPs (oligo-, di-, mono-sacarit và polyol) có thể hấp thụ kém là các loại carbs chuỗi ngắn được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm, bao gồm các loại rau họ cải như bông cải xanh (12).

Ở những người bị IBS, FODMAP có thể truyền đến đại tràng không được hấp thu, điều này có thể gây ra khí quá mức hoặc đầy hơi (12).

Không rõ liệu các phương pháp nấu ăn nhất định có thể ảnh hưởng đến nội dung thực phẩm FODMAP hay không.

Tuy nhiên, nấu bông cải xanh có thể giúp làm mềm các sợi thực vật cứng được tìm thấy trong các loại rau họ cải như bông cải xanh. Do đó, nó có thể làm cho bông cải xanh dễ nhai và tiêu hóa hơn đối với một số cá nhân.

Tóm lược

Cả bông cải xanh sống và chín đều chứa FODMAP, đó là carbohydrate chuỗi ngắn có thể gây ra khí và đầy hơi ở một số cá nhân. Nấu bông cải xanh làm mềm sợi của nó, làm cho nó dễ dàng hơn để nhai và tiêu hóa.

Làm bông cải xanh là một phần trong chế độ ăn uống của bạn là một lựa chọn lành mạnh bất kể bạn chuẩn bị nó như thế nào.

Cả bông cải xanh nấu chín và sống cung cấp hồ sơ dinh dưỡng có lợi, giàu chất xơ, chất chống oxy hóa, và các vitamin và khoáng chất quan trọng (1, 13).

Để gặt hái những lợi ích sức khỏe lớn nhất, tốt nhất nên ăn nhiều loại bông cải xanh sống và nấu chín.

Tăng cường ném xà lách bằng cách xếp chúng với những bông cải xanh xắt nhỏ, hoặc đơn giản là nhai bông cải xanh thô như một món ăn nhẹ bổ dưỡng và giòn.

Mặt khác, thưởng thức bông cải xanh hấp nhẹ như một món ăn độc lập hoặc trộn vào một món thịt hầm thịnh soạn.

Tóm lược

Cả bông cải xanh sống và chín đều bổ dưỡng. Kết hợp cả hai vào chế độ ăn uống của bạn sẽ mang lại lợi ích sức khỏe lớn nhất.

Bông cải xanh là một loại rau đóng gói chất dinh dưỡng có thể ăn an toàn hoặc sống hoặc nấu chín.

Nấu ăn có thể tăng cường hoạt động chống oxy hóa của bông cải xanh, nhưng nó cũng có thể làm giảm hàm lượng của nó trong một số chất dinh dưỡng nhạy cảm với nhiệt, chẳng hạn như vitamin C và sulforaphane.

Khi nấu bông cải xanh, có thể tốt nhất là hấp nó, vì điều này dường như mang lại sự lưu giữ chất dinh dưỡng lớn nhất, so với các phương pháp nấu ăn khác.

Để có lợi ích sức khỏe tối đa, hãy kết hợp cả bông cải xanh sống và chín vào chế độ ăn uống của bạn.