Bạn có chịu đựng sự giám sát quá mức? Dấu hiệu cảnh báo & cách khắc phục cho sự cố đang chạy này

Kiểm tra thực tế

Bởi Jillian Levy, CHHC

Ngày 18 tháng 5 năm 2017

Cả hai cách phát âm và phát âm đều là những thuật ngữ được sử dụng để mô tả chuyển động lăn của gót chân và bàn chân trong chu kỳ dáng đi của cơ thể, diễn ra khi chúng ta chạy hoặc đi bộ. Supination mô tả cán bề ngoài chuyển động của bàn chân, do đó, người giám sát quá mức don lồng cuộn gốc của họ vào bên trong đủ. Sự thay thế quá mức cũng được gọi là sự bảo trợ quá mức của người dùng – vì sự thay thế là trái ngược với cách phát âm của bàn chân (lăn hướng nội). (1) Cả quá mức và bảo vệ quá mức gây quá nhiều căng thẳng ở bên dưới hoặc bên ngoài của bàn chân, thường dẫn đến đau chân.

Đối với hầu hết người lớn, quá ít supination thường là một vấn đề nhiều hơn là quá nhiều, nhưng quá sức cho bàn chân cũng có thể dẫn đến các biến chứng. Ai có xu hướng đấu tranh với các vấn đề supination thường xuyên nhất? Các vận động viên có vòm cao (đối diện với bàn chân phẳng của Đức hoặc vòm bị sập) và gân Achilles chặt chẽ có xu hướng là người bảo trợ / siêu giám sát. (2)

Một số cơn đau nhức liên quan đến bất thường thay thế bao gồm: lăn hoặc bong gân mắt cá chân, phát triển búa hammertoes (ngón chân có móng), viêm gân Achilles, chấn thương như viêm cân gan chân, nẹp ống chân, hội chứng băng xương chậu ảnh hưởng đến đầu gối, cùng với sự bất ổn và yếu chung.

Lý do bảo lãnh thấp (hoặc một người nào đó bị thừa sức) gây ra một loạt vấn đề như vậy là do các cơ ở chân và bàn chân được huấn luyện để đẩy bàn chân ra khỏi mặt đất với hầu hết các ngón chân / ngón chân hồng. Xem xét đây là những khu vực thường yếu của bàn chân, chúng có xu hướng chịu nhiều trọng lượng và áp lực hơn mức chúng có thể xử lý, đôi khi khiến mô sẹo hình thành. Thương tích quá mức khác có thể xảy ra, quá. Bạn có thể thấy lý do tại sao nó không chỉ là bàn chân bị ảnh hưởng bởi sự thay thế hoặc liên quan vấn đề tư thế – nhưng thay vào đó, những thứ này có thể góp phần bù đắp cơ bắp, ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể.

---

Supination là gì?

Supination (underpronation) là không đủ bước vào trong của bàn chân sau khi hạ cánh trên mặt đất. So với những người có tư thế bình thường, tư thế khỏe mạnh của phần dưới cơ thể, những người có tình trạng quá sức sẽ đưa chân ra ngoài quá nhiều (dưới 15 phần trăm của một cuộn vào trong khi hạ cánh). Điều này khiến mắt cá chân và chỉ một phần nhỏ của các ngón chân bên ngoài hấp thụ sốc khi bàn chân chạm đất, thường gây đau ở mắt cá chân, bàn chân và chân dưới. (3)

Khi cơ thể di chuyển, để chấp nhận trọng lượng lên một chân và đẩy về phía trước, một sự thay đổi trọng lượng phải xảy ra ở bàn chân, đầu gối và hông. Một lượng đạn tự nhiên xảy ra trong giai đoạn đẩy ra khi đẩy về phía trước. Supination giúp gót chân nhấc lên khỏi mặt đất, đưa bàn chân trước và ngón chân xuống đất theo cách di chuyển cơ thể. Tuy nhiên, quá nhiều sự đóng góp góp phần vào chấn thương chạy phổ biến do sự bất ổn ở mắt cá chân. Mắt cá chân yếu cũng tạo ra bối cảnh cho các vấn đề về tư thế, cũng như áp lực quá lớn đối với các khu vực nhạy cảm của chân dưới và nguy cơ bong gân cao hơn. (4)

Giữ gìn sự liên kết thích hợp thông qua đường giữa của cơ thể, từ đầu đến chân – bằng cách giữ cho bàn chân đối xứng và lăn chúng đúng cách – rất quan trọng để học chuyển trọng lượng bình thường giúp bảo vệ toàn bộ cơ thể, bao gồm cả cột sống.

---

Nguyên nhân và triệu chứng của vấn đề Supination

Một số lý do khiến mọi người phát triển những bất thường liên quan đến phát âm, suy nhược, đau lưng và các chuyển động khác của bàn chân hoặc chân bao gồm:

• Di truyền học (di truyền ảnh hưởng đến chiều dài của chân, chiều rộng của bàn chân, sự ổn định của mắt cá chân và độ cong của vòm chân, ví dụ)
• Đi bộ trên bề mặt phẳng, cứng (chứ không phải địa hình tự nhiên)
• Mang giày mòn, hoặc những đôi giày không được hỗ trợ
• Bù cơ do tư thế xấu ở chân, xương cùng và cột sống
• Chấn thương cũ, bao gồm bong gân mắt cá chân, gãy xương căng thẳng ở chân hoặc nước mắt gân, có thể để lại mô sẹo phía sau gây mất ổn định
• Hình thức kém khi chạy hoặc tập thể dục
• Sử dụng quá mức, bao gồm tập thể dục quá nhiều hoặc đứng trong thời gian dài
• Phạm vi hạn chế của chuyển động và độ cứng do lão hóa
• Dây chằng lỏng lẻo hoặc mất sụn ở khớp bàn chân hoặc mắt cá chân (chẳng hạn như khớp dưới đòn)
• Trong một số trường hợp, sự khác biệt về chân (chân có độ dài khác nhau)
• Yếu ở mắt cá chân hoặc phần dưới cơ thể do hoạt động quá ít (a lối sống ít vận động)

Dưới đây là một số dấu hiệu phổ biến cho thấy bạn có khả năng là một supinator quá mức (underpronator): (5)

• Bong gân mắt cá chân thường xuyên
• Đau dưới bàn chân (trong bóng của bàn chân) hoặc đau thường ở mắt cá chân
• Móng chân / võng
• Nhói hoặc yếu trở nên tồi tệ hơn khi chạy, đi bộ, tập thể dục hoặc đứng trong một thời gian dài
• Rối loạn chức năng cơ xương khớp ở mắt cá chân, bắp chân, đùi ngoài hoặc đầu gối
• Sưng ở mắt cá chân, bàn chân hoặc gót chân. Đôi khi các ngón chân cũng bị ảnh hưởng và phát triển vết chai hoặc bánh mì
• Mất chức năng và giảm phạm vi chuyển động ở phần dưới cơ thể

---

Supination vs Dorsiflexion

• Supination và dorsiflexion là các thuật ngữ liên quan đến chuyển động và sự ổn định của bàn chân và mắt cá chân (đôi khi chúng cũng có thể được áp dụng cho các bộ phận cơ thể khác uốn cong lại, như bàn tay).
• Các sai lệch (số lượng bất thường) của chấn thương mắt cá chân hoặc đau lưng thường được sử dụng để mô tả các vấn đề về hình thức và tư thế gây ra chấn thương khi chạy phổ biến khi bàn chân chạm đất. Chúng có thể bao gồm các chấn thương như: viêm cân gan chân hoặc nẹp cẳng chân, đầu gối của Á hậu, đau gót chân và đau gân Achilles, trong số những người khác.
• Trong khi supination mô tả chuyển động lăn ra ngoài của bàn chân, dorsiflexion mô tả sự uốn cong về phía sau của bàn chân. Dorsiflexion làm giảm góc giữa bàn chân và mắt cá chân; nói cách khác, nó có nghĩa là các ngón chân đang nhấc lên và rời khỏi mặt đất, về phía mắt cá chân / cơ thể. (6)
• Dorsiflexion thích hợp cũng là cần thiết để đưa đầu gối qua mắt cá chân, chẳng hạn như khi cúi xuống, ngồi xổm hoặc nhảy về phía trước.
• Đau lưng bất thường, hoặc uốn cong về phía sau của bàn chân, là một vấn đề phổ biến liên quan đến không chỉ chấn thương khi chạy mà còn gây ra trong các môn thể thao / bài tập khác. Khả năng di chuyển thích hợp của mắt cá chân là rất quan trọng để cho phép cơ thể đẩy về phía trước, đặc biệt là khi nhảy, chạy nước rút hoặc chạy nhanh.
• Không có đủ đau mắt cá chân, nó cũng khó duy trì được phong độ phù hợp khi biểu diễn Sức cản đào tạo sử dụng đầu gối, chẳng hạn như ngồi xổm hoặc nâng tạ. Thân thể có thể giữ thẳng đứng do độ cứng ở mắt cá chân (quá ít đau lưng), do đó bạn có thể giữ cột sống trung tính. Đầu gối cũng có thể hang vào, làm tăng thêm căng thẳng cho lưng.
• Mặt khác, quá nhiều dorsiflexion cũng có vấn đề. Sự ổn định cũng quan trọng không kém ở mắt cá chân, bởi vì quá nhiều chuyển động do yếu cơ và khớp bàn chân có thể góp phần vào việc lăn hoặc bong gân mắt cá chân, cùng với các triệu chứng của Á hậu đầu gối.

---

Phương pháp điều trị thông thường cho các vấn đề giám sát (Underpronation)

Nếu bác sĩ chỉnh hình, bác sĩ trị liệu vật lý, huấn luyện viên hoặc bác sĩ khác của bạn nhìn thấy dấu hiệu của sự bất thường hoặc đau lưng ở bàn chân của bạn, họ có thể sẽ khuyên bạn nên cải thiện hình thức của bạn và mang giày hỗ trợ hơn với chèn. Thay đổi giày thể thao / giày của bạn khi tập thể dục thường là bước đầu tiên, điều này làm cho chỉnh hình thậm chí còn hiệu quả hơn.

Các dụng cụ chỉnh hình được sử dụng trong giày thể thao hoặc giày bao gồm hỗ trợ vòm và đôi khi là gót chân nhấc lên để kiểm soát chuyển động lăn của bàn chân. Họ có thể giảm áp lực từ những ngón chân nhỏ, và giúp ổn định mắt cá chân. Điều này có lợi cho việc bảo vệ đầu gối và lưng trong các động tác như chạy hoặc nâng tạ. Cân nhắc sử dụng orthotics nếu bác sĩ của bạn nghĩ rằng họ có thể hữu ích để cải thiện sự thoải mái trong khi đứng trong thời gian dài, cho giảm đau lưng hoặc để giảm đau gót chân. Trong trường hợp cơn đau trở nên rất tồi tệ, bạn cũng có thể muốn dùng thuốc chống viêm tạm thời (chẳng hạn như ibuprofen không kê đơn) để giảm sưng và viêm mô / khớp ở bàn chân hoặc mắt cá chân. (Tất nhiên, thêm vào thực phẩm chống viêm và thuốc giảm đau tự nhiên cũng là những lựa chọn.)

Tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của vấn đề supination của bạn, bác sĩ cũng có thể đề nghị vật lý trị liệu. Vật lý trị liệu có thể giúp hồi phục lại cơ bắp và khớp của bạn làm thế nào để phân bổ trọng lượng của bạn một cách lành mạnh hơn, bắt đầu từ bàn chân trở lên, cho phép bạn duy trì hình thức phù hợp trong suốt quá trình đi qua xương cùng, xương chậu và cột sống.

---

5 cách tự nhiên để tạo ra sự phối hợp đúng cách

1. Sửa biểu mẫu của bạn

Dưới đây là một số lời khuyên để giúp bạn điều chỉnh lập trường của mình, đó là nền tảng cho học hình thức chạy bộ / đi bộ phù hợp. Hình thức và tư thế thích hợp thông qua cột sống đặc biệt quan trọng khi thêm áp lực hoặc trọng lượng vào bàn chân, chẳng hạn như khi bạn nâng tạ hoặc chạy nước rút rất nhanh.

• Khi chạy hoặc đi bộ nhanh, hãy đặt chân xuống thấp bằng một cú hạ cánh mềm mại. Một số người cố gắng hình ảnh ra những người chạy trên vỏ trứng, hoặc cố gắng chạy trên mặt nước. Giữ lại ánh sáng trên bàn chân của bạn thay vì đập bàn chân quá mạnh xuống đất.
• Tập trung vào việc hạ cánh gần hơn với bàn chân giữa của bạn, thay vì ở phía sau gót chân. Cố gắng hạ cánh với bàn chân chủ yếu bằng phẳng, cố gắng tránh quá nhiều ngón chân cong vào trong hoặc hướng ra ngoài, hoặc hạ cánh quá nhiều sang bên cạnh bàn chân).
• Tăng nhẹ nhịp của bạn và có khả năng rút ngắn sải chân của bạn để giữ hình thức thích hợp ở bàn chân và chân.
• Chạy với tư thế thẳng đứng qua lưng và thư giãn.

2. Kéo dài để nới lỏng cơ bắp chặt chẽ (bao gồm cả mắt cá chân)

Giám sát viên nên làm kéo dài thêm cho bắp chân, gân kheo, tứ giác và băng xương chậu (về cơ bản là toàn bộ chân). Nhẹ nhàng kéo dài / vận động cơ bắp ở chân giúp phá vỡ sự kết dính và cho phép bạn duy trì hình thức phù hợp dễ dàng hơn. (7) Kéo dài mắt cá chân cũng có thể cải thiện chứng đau lưng, hoặc di chuyển / ổn định mắt cá chân. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người bị bong gân mắt cá chân tái phát có thể được hưởng lợi đáng kể từ việc thực hiện các bài tập nặng và kéo dài mắt cá chân / cơ thể thấp. (số 8)

Nhiều nhà trị liệu mô mềm và trị liệu vật lý khuyên bạn nên bắt đầu bất kỳ hoạt động nào bằng cách xoa bóp bàn chân đau, nới lỏng mắt cá chân và kéo dài bắp chân săn chắc. Và vì mắt cá chân yếu, cứng thường là một trong những yếu tố chính gây ra vấn đề về sự thay thế, ytôi có thểNgoài ra, hãy thêm một số bước chân này vào tập luyện thường xuyên của bạn:

• Sử dụng một con lăn bọt trên sàn nhà, đặt cơ thể của bạn lên trên để con lăn nằm dưới bắp chân của bạn, sau đó di chuyển qua lại nhẹ nhàng. Bạn cũng có thể tập tương tự ở lưng hoặc hai bên bắp chân. Cuộn khu vực và giữ các điểm đấu thầu trong 30 đến 60 giây, lặp lại tối đa năm lần mỗi ngày. Điều này nên được thực hiện ngay trước khi kéo dài.
• Hãy thử xoa bóp fascia (mô mềm) ở phần dưới của bàn chân bằng một quả bóng tennis dưới bàn chân, khi bạn lăn xung quanh trong khi áp dụng áp lực nhẹ.
• Vào tư thế chống đẩy, sau đó bước chân về phía trước một chút để đi lên những quả bóng của bàn chân của bạn (giữ một ngón chân lộn ngược với cơ thể của bạn). Nhấc gót chân lên khỏi mặt đất khi bạn giữ thăng bằng trên hai bàn chân, sau đó hạ chúng xuống một lần nữa. Lặp lại khoảng 10 lần, nhiều hơn một lần một ngày nếu bạn thích.
• Khi bạn nằm ngửa, nâng hai chân lên không trung và uốn cong mắt cá chân qua lại. Hoặc tạo các vòng tròn nhỏ (xoay ngón chân về phía cơ thể của bạn và đi). Lặp lại trong vài phút.
• Đặt các ngón chân của bạn dựa vào tường, nghiêng các ngón chân về phía cơ thể. Điều này giải phóng mắt cá chân và mở ra bắp chân.
• Sử dụng một dải kháng (còn được gọi là ban nhạc tập thể dục) Quấn quanh mắt cá chân để nhẹ nhàng bơm và cải thiện tính linh hoạt của mắt cá chân. (9)
• Thực hiện các bước tăng gót cơ bản bằng cách nâng và hạ gót chân và ngón chân xuống đất, sau đó sao lưu. Làm 10 đến 15 lần một lần. Hãy thử sử dụng một bước nếu bạn thích.
• Ngồi lên trên một ống chân, uốn cong đầu gối đối diện và từ từ đưa đầu gối qua mắt cá chân, lắc đầu gối qua lại để cải thiện chứng đau lưng.
• Đứng với hai chân thẳng và uốn cong về phía trước từ thắt lưng để chạm sàn hoặc cẳng chân. Điều này có ích kéo dài gân kheo. Giữ trong 20 đến 30 giây. Bạn cũng có thể giữ hai chân rộng ra bằng các ngón chân hướng ra ngoài một chút để nới lỏng chân bên trong và gân guốc.

3. Tăng cường cơ bắp chân để được hỗ trợ nhiều hơn

Bài tập chân tăng cường sức mạnh để giúp giảm yếu cơ ở mắt cá chân và bắp chân bao gồm:

• Squats – Tất cả các loại squats đòi hỏi sự di chuyển và ổn định thích hợp ở mắt cá chân (dorsiflexion) nhưng cũng tăng sức mạnh chỉ trong mỗi phần của chân. Hãy thử squats cơ bản, hoặc ngồi xổm trong khi nâng trọng lượng trên đầu. Giữ chặt xương đuôi và lõi chặt để bảo vệ lưng.
• Phổi – Phổi bên, lunge dips hoặc lunge xoắn.
• Cua bò – Cúi đầu gối và đưa hai tay ra sau bạn, ngồi xổm xuống trước cánh tay. Sử dụng tay trên mặt đất để giúp bạn kéo dài mắt cá chân qua lại để tăng phạm vi chuyển động. Bạn có thể giữ nguyên tư thế này trong khi duỗi gót chân và ngón chân.
• Nâng bắp chân – Thực hiện các động tác nâng bắp chân nhẹ nhàng bằng cách nhấc gót chân lên khỏi sàn, sau đó đảo ngược và nâng / hướng các ngón chân về phía trần nhà. Hãy chắc chắn rằng bạn cảm thấy căng cơ bắp chân. Giữ trong 30 giây, ba lần mỗi chân.
• Thực hiện bất kỳ loại đào tạo nổ, Tập luyện HIIT hoặc chạy nước rút (tốt cho toàn bộ phần dưới cơ thể)

4. Mang giày phù hợp (Không phải giày thể thao bị mòn!)

Podiatrists thường khuyên dùng những đôi giày thể thao nhẹ, linh hoạt hơn cho những người bảo trợ, đặc biệt là những người dành nhiều thời gian cho đôi chân của họ (bao gồm cả những người chạy bộ hoặc những người đi bộ nhanh). Giày nhẹ có thể chịu được nhiều chuyển động của mắt cá chân trong khi vẫn hỗ trợ bàn chân, đặc biệt là những đôi có các cạnh bên trong linh hoạt. Đối với những người có mắt cá chân lung lay, yếu, giày cao hơn giúp ổn định mắt cá chân có thể là lựa chọn tốt hơn.

Dấu hiệu của sự bảo lãnh / thay thế sẽ xuất hiện trong giày thể thao hoặc giày của bạn, thường làm cho mép ngoài của giày trở nên mỏng manh nhanh hơn. Thay giày thường xuyên, đặc biệt nếu bạn tập thể dục hoặc chạy thường xuyên. Để xem bạn có phải là một đôi mới hay không, hãy đặt đôi giày của bạn xuống một mặt phẳng và tìm cạnh ngoài để nghiêng ra ngoài. Ngoài việc mang giày phù hợp, hãy xem xét sử dụng một số chèn sau:

• Dụng cụ chỉnh hình
• Chèn để nâng gót chân (cốc gót sâu)
• Đế bên mà dừng chân lăn

Bạn cũng có thể muốn xem xét nới lỏng chạy chân trần – một hiện tượng ngày càng phổ biến trong số những người bị chấn thương khi chạy. Chạy chân trần có vẻ nguy hiểm hơn so với việc mang giày thể thao sai, nhưng nó thực sự giúp bàn chân học được hình thức phù hợp dễ dàng hơn, xây dựng sức mạnh khắp mắt cá chân và bàn chân, và giúp tăng phạm vi chuyển động tự nhiên (phản xạ và dorsiflexion).

5. Bắt đầu tập thể dục dần dần & nghỉ ngơi để ngăn ngừa chấn thương

Nếu bạn mới tập các loại hình thể dục mạnh mẽ hơn – chẳng hạn như chạy bộ, đi bộ đường dài hoặc đi bộ lên dốc – hoặc dành nhiều thời gian hơn cho đôi chân của bạn, hãy cố gắng ghi nhớ những lời khuyên sau:

• Aways ấm lên với một căng động (mô tả ở trên). Nới lỏng mắt cá chân và bắp chân là quan trọng nhất.
• Đặt mục tiêu để thực hành một cách nhất quán, nhưng hãy cho bản thân nghỉ ngơi giữa chừng để tránh thêm quá nhiều căng thẳng vào mô liên kết. Nếu bàn chân, mắt cá chân hoặc cơ chân của bạn trở nên quá mệt mỏi hoặc sưng lên, bạn sẽ có nhiều khả năng phát triển mô sẹo và rơi vào hình thức không phù hợp.
• Kết hợp tập luyện bùng nổ và luyện tập chéo sử dụng các bài tập khác nhau để tăng cường sức mạnh, thay vì chỉ một số cơ chân nhất định.
• Chọn giày và giày phù hợp. (Tôi có thể nhấn mạnh điều này đủ.)
• Cảnh giác với những bề mặt không bằng phẳng hoặc cứng có thể làm cho hình thức và đau chân của bạn trở nên tồi tệ hơn.
• Lắng nghe cơ thể của bạn. Hãy dành thời gian nghỉ ngơi nếu cơn đau trở nên tồi tệ hơn và lan rộng ra chân.
• Sau khi tập luyện, đóng băng, mát xa bắp chân và bàn chân của bạn, cộng với lăn bọt là những cách đơn giản để phục hồi và giúp ngăn ngừa sưng và căng.

---

Thận trọng khi điều trị Supination

Nếu đau chân / mắt cá chân trở nên tồi tệ hơn và kéo dài hơn vài ngày, hoặc bạn thấy rằng các bài tập trên don don giúp ngăn ngừa lăn mắt cá chân, hãy nói chuyện với bác sĩ về việc điều chỉnh tư thế của bạn bằng chỉnh hình. Luôn luôn cẩn thận khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới nào, coi chừng các dấu hiệu viêm và lạm dụng và xem xét đến việc gặp một nhà trị liệu chuyên về các liệu pháp mô mềm nếu sự thay thế / dorsiflexion là một vấn đề đang diễn ra.

---

Suy nghĩ cuối cùng về Supination

• Supination và phát âm là các thuật ngữ được sử dụng để mô tả chuyển động lăn của gót chân và bàn chân khi chúng ta chạy hoặc đi về phía trước. Supination mô tả cán bề ngoài chuyển động của bàn chân, trong khi phát âm mô tả sự lăn vào trong. Sự dư thừa quá mức cũng được gọi là bảo lãnh quá mức, một vấn đề ít phổ biến hơn so với quá mức.
• Các dấu hiệu và triệu chứng của quá sức bao gồm đau mắt cá chân, chân hoặc gót chân; thường xuyên lăn / bong gân mắt cá chân, yếu bắp chân và co thắt, giảm phạm vi chuyển động khi tập thể dục hoặc nâng tạ và mất chức năng.
• Những cách tự nhiên để cải thiện sự dẻo dai bao gồm tập thể dục và kéo dài mắt cá chân, bắp chân và phần dưới cơ thể; mang giày / giày thể thao phù hợp; sử dụng chèn giày thích hợp (orthotics); và sửa hình thức của bạn khi chạy.

Đọc tiếp: Hội chứng Piriformis: Cách kiểm soát chứng rối loạn đau cơ thể dưới này

---