Thực phẩm chức năng bổ sung
Bạn có cần bổ sung vitamin D không? Sử dụng, lợi ích và hơn thế nữa
Th11
Vitamin D nổi bật so với các vi chất dinh dưỡng khác vì đây là một trong số ít các loại vitamin mà cơ thể bạn có thể tự sản xuất tất cả. Còn được gọi là “vitamin ánh nắng”, làn da của bạn thực sự có thể tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Thật không may, nhiều người trong chúng ta đang thiếu chất dinh dưỡng quan trọng này, dẫn đến thiếu hụt vitamin D.
Vậy bổ sung vitamin D có hiệu quả không? Bạn có thực sự cần một cái? Và bổ sung vitamin D tốt nhất là gì? Đây là những gì bạn cần biết.
Tại sao bạn cần vitamin D
Vitamin D rất quan trọng đối với một số khía cạnh khác nhau của sức khỏe. Mặc dù nó được biết đến nhiều nhất với khả năng củng cố xương và tăng cường hấp thụ canxi, nhưng nó cũng liên quan đến chức năng miễn dịch, ngăn ngừa bệnh tật, điều chỉnh tâm trạng và kiểm soát cân nặng. Trên thực tế, sự thiếu hụt loại vitamin quan trọng này có thể gây ra các vấn đề như rụng tóc, đau mãn tính, chậm chạp và giảm khả năng chữa lành vết thương.
Thật không may, vitamin D được tìm thấy trong rất ít nguồn thực phẩm tự nhiên, điều này có thể gây khó khăn cho việc đáp ứng nhu cầu của bạn chỉ thông qua chế độ ăn uống. Không chỉ vậy, nhiều người còn có nguy cơ thiếu vitamin D cao hơn, bao gồm cả người lớn tuổi, những người thừa cân và những người sống ở vĩ độ phía bắc.
Bổ sung vitamin D là một cách dễ dàng và hiệu quả để đảm bảo bạn có thể đáp ứng nhu cầu của mình với nguy cơ tác dụng phụ không mong muốn. Thêm vào đó, ngoài việc ngăn ngừa sự thiếu hụt một cách hiệu quả, việc bổ sung vitamin D cũng có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe khác nhau, bao gồm tăng giảm cân, tăng cường chức năng miễn dịch, giảm nguy cơ trầm cảm và hơn thế nữa.
Lợi ích bổ sung vitamin D
- Hỗ trợ sức khỏe xương
- Tăng cường khả năng miễn dịch
- Ngăn ngừa sự thiếu hụt
- Có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh ung thư
- Tăng cường giảm cân
- Cải thiện tâm trạng
1. Hỗ trợ sức khỏe xương
Vitamin D đóng một vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa xương. Ngoài việc tăng khả năng hấp thụ canxi, vitamin D cũng tham gia vào quá trình chuyển hóa phốt pho, một khoáng chất quan trọng khác hỗ trợ sức khỏe của xương. Theo một nghiên cứu trong Tạp chí Dinh dưỡng Trung niên, lượng vitamin D thấp có liên quan đến việc giảm mật độ khoáng xương ở phụ nữ. Vì lý do này, việc bổ sung vitamin D và canxi thường được khuyến khích cho những người có nguy cơ mất xương, bao gồm cả phụ nữ sau mãn kinh.
2. Tăng cường khả năng miễn dịch
Nếu bạn cảm thấy mình cảm thấy dưới thời tiết thường xuyên hơn bình thường, bạn có thể cân nhắc việc bổ sung vitamin D tự nhiên vào thói quen của mình. Vitamin D rất quan trọng đối với chức năng của các tế bào miễn dịch, và sự gia tăng tính nhạy cảm với nhiễm trùng là một trong những dấu hiệu nhận biết của sự thiếu hụt. Một nghiên cứu được công bố trên Lưu trữ Nội khoa phát hiện ra rằng lượng vitamin D thấp có liên quan đến nguy cơ cao mắc các bệnh nhiễm trùng đường hô hấp trên gần đây, chẳng hạn như cảm lạnh hoặc cúm.
3. Ngăn ngừa sự thiếu hụt
Uống bổ sung vitamin D là một trong những cách dễ dàng và hiệu quả nhất để ngăn ngừa sự thiếu hụt vitamin D. Thật không may, sự thiếu hụt vitamin D là vô cùng phổ biến, đặc biệt là ở những người lớn tuổi, những người có làn da sẫm màu và những người hạn chế tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Một số triệu chứng phổ biến nhất của sự thiếu hụt bao gồm mệt mỏi, khó chữa lành vết thương, đau cơ và rụng tóc.
4. Có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh ung thư
Điều thú vị là, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bổ sung đủ vitamin D có thể hỗ trợ trong việc ngăn ngừa một số loại ung thư. Đặc biệt, thiếu hụt vitamin D được cho là có liên quan đến nguy cơ cao mắc bệnh ung thư ruột kết, vú, buồng trứng và tuyến tiền liệt. Theo một đánh giá lớn trong Tạp chí Y tế Công cộng Hoa Kỳ, “Bằng chứng cho thấy rằng những nỗ lực cải thiện tình trạng vitamin D, chẳng hạn bằng cách bổ sung vitamin D, có thể làm giảm tỷ lệ mắc và tử vong do ung thư với chi phí thấp, ít hoặc không có tác dụng phụ”. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng cần phải nghiên cứu thêm để đánh giá xem các yếu tố khác cũng có thể góp phần vào mối quan hệ giữa nồng độ vitamin D và nguy cơ ung thư hay không.
5. Tăng Giảm Cân
Các nghiên cứu không chỉ chỉ ra rằng mức vitamin D có xu hướng thấp hơn ở những người thừa cân hoặc béo phì, mà một số nghiên cứu còn chỉ ra rằng việc bổ sung vitamin D có thể giúp tăng cường giảm cân. Một nghiên cứu trong Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ thực sự phát hiện ra rằng việc bổ sung canxi và vitamin D dẫn đến giảm đáng kể trọng lượng cơ thể và khối lượng chất béo so với nhóm đối chứng. Một nghiên cứu khác cho thấy rằng có đủ lượng vitamin D trong huyết thanh có liên quan đến việc tăng giảm cân và giảm mỡ ở 218 phụ nữ.
6. Cải thiện tâm trạng
Vitamin D có thể có tác động mạnh mẽ đến tâm trạng và thậm chí có thể hỗ trợ trong việc ngăn ngừa các tình trạng như trầm cảm. Ví dụ, một nghiên cứu được thực hiện bởi Viện Y học Lâm sàng ở Na Uy cho thấy rằng việc bổ sung vitamin D đã cải thiện đáng kể các triệu chứng trầm cảm ở 441 người lớn. Hơn nữa, một nghiên cứu khác năm 2017 cho thấy vitamin D có hiệu quả trong việc cải thiện tình trạng sức khỏe tâm thần và giảm trầm cảm và lo lắng ở phụ nữ.
Các lựa chọn bổ sung vitamin D tốt nhất
Với tất cả các chất bổ sung vitamin D trên thị trường, bạn có thể cảm thấy choáng ngợp khi cố gắng chọn một loại thực phẩm bổ sung phù hợp với mình. Vậy bổ sung vitamin D loại nào tốt nhất?
Vitamin D2 và D3 là hai dạng vitamin D phổ biến nhất, được tìm thấy trong cả nguồn thực phẩm và chất bổ sung. Bên cạnh thực tế là vitamin D3 được tìm thấy chủ yếu trong thực phẩm có nguồn gốc động vật và vitamin D2 được tìm thấy trong thực phẩm tăng cường và nấm, hai loại vitamin D này cũng được chuyển hóa khác nhau trong cơ thể. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy uống vitamin D3 có hiệu quả tăng nồng độ vitamin D trong huyết thanh gần gấp đôi so với vitamin D2.
Tốt nhất, hãy tìm một loại thực phẩm bổ sung vitamin D có chứa vitamin D3, còn được gọi là cholecalciferol. Ngoài ra, hãy kiểm tra nhãn thành phần và chọn sản phẩm có tối thiểu các thành phần hoặc chất độn được bổ sung để đảm bảo bạn nhận được giá trị tốt nhất cho đồng tiền của mình. Hãy nhớ rằng vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo, vì vậy nếu chất bổ sung của bạn không chứa dầu, bạn nên bổ sung vitamin D trong bữa ăn có chứa nguồn chất béo tốt để tối ưu hóa sự hấp thụ. Một vài lát bơ, một nắm hạt hoặc một miếng sô cô la đen đều có thể giúp tăng cường hấp thụ chất dinh dưỡng.
Bổ sung vitamin D Liều lượng và Công dụng
Vậy bạn nên bổ sung bao nhiêu vitamin D một ngày? Uống vitamin D vào buổi tối hay buổi sáng sẽ tốt hơn? Và bạn có thể uống vitamin D khi bụng đói không?
Mức cho phép trong chế độ ăn uống được khuyến nghị (RDA) đối với vitamin D thay đổi tùy theo độ tuổi. Các hướng dẫn hiện tại về nhu cầu vitamin D như sau:
- 400 đơn vị quốc tế (IU): trẻ sơ sinh 0-12 tháng
- 600 IU: trẻ em và người lớn từ 1–70 tuổi, kể cả phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú
- 800 IU: người lớn trên 70 tuổi
Thông thường, liều lượng bổ sung vitamin D có thể vượt quá RDA, và nhiều người khuyên nên sử dụng chất bổ sung vitamin D với 5.000 IU hoặc hơn để đảm bảo đủ nồng độ trong máu. Tuy nhiên, trong khi dùng liều bổ sung vitamin D dưới 10.000 IU mỗi ngày không có khả năng gây ra bất kỳ triệu chứng nhiễm độc nào, thì việc dùng liều cao có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe theo thời gian.
Lưu ý rằng, mặc dù sữa mẹ và sữa công thức đều cung cấp một lượng nhỏ vitamin D, nhưng Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ khuyến nghị sử dụng thực phẩm bổ sung vitamin D cho trẻ bú mẹ hoặc tiêu thụ ít hơn một lít sữa công thức mỗi ngày. Bổ sung vitamin D cho trẻ sơ sinh có thể giúp ngăn ngừa sự thiếu hụt đồng thời cũng làm giảm nguy cơ mắc các bệnh như còi xương.
Mặc dù có một số nghiên cứu hạn chế về việc uống vitamin D vào buổi tối hay buổi sáng có hiệu quả hơn hay không, nhưng dùng nó trong bữa ăn là chìa khóa để thúc đẩy sự hấp thụ thích hợp. Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2015 đã chỉ ra rằng việc bổ sung vitamin D cùng với một bữa ăn nhiều chất béo sẽ làm tăng mức vitamin D nhiều hơn 32% so với một bữa ăn không có chất béo.
Ai Nên Bổ sung Vitamin D?
Thiếu vitamin D là một trong những tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng phổ biến nhất trên toàn cầu. Người lớn tuổi, người ăn chay trường / ăn chay và những người hạn chế tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, có làn da sẫm màu hoặc thừa cân có nguy cơ bị thiếu chất cao hơn. Những người sống ở vĩ độ phía bắc cũng có thể có nguy cơ cao hơn.
Nếu bạn nghi ngờ rằng bạn có thể bị thiếu vitamin D, tốt nhất nên nói chuyện với bác sĩ và xét nghiệm nồng độ trong máu để xác định xem việc bổ sung có phù hợp với bạn hay không. Bác sĩ của bạn cũng có thể giúp xác định xem bạn cần thuốc viên hàng ngày hay bổ sung liều cao để giúp điều chỉnh sự thiếu hụt cũng như liệu có cần thiết bất kỳ phương pháp điều trị nào khác đối với các triệu chứng do thiếu hụt hay không.
Cách chọn Thực phẩm bổ sung Vitamin D
Khi chọn thực phẩm bổ sung vitamin D, hãy nhớ chọn sản phẩm có chứa vitamin D3 thay vì vitamin D2. Bạn cũng nên kiểm tra kỹ nhãn mác và tránh xa các sản phẩm được bơm đầy chất độn, phụ gia và chất bảo quản.
Công thức đặc biệt cũng có sẵn và có rất nhiều sản phẩm bổ sung vitamin D thuần chay, các lựa chọn bổ sung canxi và vitamin D kết hợp, và các sản phẩm khác ngoài đó, giúp bạn dễ dàng tìm được thứ phù hợp với mình.
Rủi ro và tác dụng phụ
Mặc dù có nhiều lợi ích liên quan đến vitamin D, nhưng cũng có một số tác dụng phụ khi bổ sung vitamin D cần xem xét.
Đối với người mới bắt đầu, dùng liều rất cao trong thời gian dài có thể gây ngộ độc vitamin D, có thể dẫn đến các triệu chứng như buồn ngủ, đau dạ dày, nôn mửa và lú lẫn. Vì lý do này, điều quan trọng là phải tuân theo liều lượng khuyến nghị và chỉ sử dụng chất bổ sung theo chỉ dẫn. Nếu bạn gặp bất kỳ tác dụng phụ tiêu cực nào do bổ sung vitamin D, hãy cân nhắc giảm lượng tiêu thụ và nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe đáng tin cậy.
Nếu bạn có bất kỳ tình trạng tiềm ẩn nào, chẳng hạn như lượng canxi cao, cường cận giáp hoặc bệnh thận, tốt nhất là bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu bổ sung. Vitamin D có thể làm tăng sự hấp thụ canxi, điều này có thể làm trầm trọng thêm các vấn đề liên quan đến những tình trạng này. Bạn cũng có thể muốn hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn dùng các loại thuốc như thuốc lợi tiểu, thuốc kháng axit hoặc thuốc tim như digoxin, diltiazem hoặc verapamil.
Đọc tiếp: Bạn có thể uống quá nhiều vitamin D không?
