Bài tập tăng cường đầu gối tốt nhất để giảm đau

Đau đầu gối là một căn bệnh phổ biến ở mọi lứa tuổi, đó là lý do tại sao các bài tập tăng cường sức mạnh cho đầu gối rất quan trọng nếu bạn muốn giữ cho đầu gối của mình luôn ở trạng thái tốt nhất.

Đau đầu gối có thể tấn công phụ nữ trẻ, ngay từ khi còn là thanh thiếu niên hoặc trước đó, và làm hỏng sự nghiệp thể thao đầy hứa hẹn (hoặc ít nhất là thú vị!). Nó có thể là kết quả của việc tập thể dục mãn tính và đây là một chấn thương đặc biệt phổ biến khi chạy.

Các vấn đề về đầu gối cũng có thể do giải phẫu hoặc di truyền và đau đầu gối có thể dần dần trở thành vấn đề khi già đi.

Mặc dù nó có thể ảnh hưởng đến mọi người ở mọi lứa tuổi, nhưng đau đầu gối thường gặp hơn ở những người trưởng thành hơn do nhiều dạng viêm khớp khác nhau, ảnh hưởng lớn đến chất lượng cuộc sống. Dạng viêm khớp phổ biến nhất có vẻ dẫn đến đau đầu gối được gọi là viêm xương khớp (OA), là một tình trạng cơ xương khớp.

Đau đầu gối cũng ảnh hưởng đến các vận động viên thường xuyên hơn do cơ thể họ phải chịu nhiều áp lực hàng ngày. Có những bệnh thông thường, chẳng hạn như hội chứng dây chằng xương chày, viêm gân và đầu gối của người chạy bộ, thường được nghe nói đến, nhưng còn nhiều vấn đề khác có thể xoay quanh khớp phức tạp này.

Hãy cùng tìm hiểu lý do tại sao chứng đau đầu gối lại phổ biến đến vậy và thậm chí tốt hơn là tìm hiểu những bài tập tăng cường sức mạnh cho đầu gối mà bạn có thể thực hiện để đẩy lùi cơn đau đó.

Lý do đau đầu gối

Có nhiều lý do phổ biến gây đau đầu gối, nhưng một nghiên cứu năm 2015 được công bố trên tạp chí Nghiên cứu & Thực hành Tốt nhất về Thấp khớp Lâm sàng chỉ ra rằng hầu hết đều liên quan đến công việc hoặc do chấn thương trong quá khứ. Nghiên cứu cho biết rằng chứng viêm xương khớp đầu gối có triệu chứng có thể được xem là kết quả cuối cùng của một dòng phân tử diễn ra sau khi một số tác nhân kích thích xảy ra và cuối cùng dẫn đến tổn thương không thể phục hồi đối với sụn khớp.

Nghiên cứu cho thấy rằng mặc dù có nhiều nguyên nhân gây viêm khớp gối, nhưng có hai nguyên nhân đã thu hút sự chú ý đặc biệt trong những năm gần đây: viêm khớp gối liên quan đến nghề nghiệp và viêm khớp sau chấn thương đầu gối trước đó.

Các nghiên cứu cũng báo cáo rằng viêm khớp gối có khả năng trở thành nguyên nhân gây khuyết tật phổ biến thứ tám ở nam giới và là nguyên nhân gây khuyết tật phổ biến thứ tư ở phụ nữ, theo báo cáo của Tổ chức Y tế Thế giới về gánh nặng bệnh tật toàn cầu. Ba tình trạng suy giảm thể chất chính – đau đầu gối, cứng khớp và giảm sức mạnh cơ tứ đầu – có liên quan nhiều đến viêm khớp gối và được cho là góp phần gây ra khuyết tật thể chất và sự tiến triển của bệnh.

Nói chung, đau đầu gối thường do hai nguyên nhân: viêm khớp hoặc chấn thương liên quan đến thể thao hoặc công việc.

1. Viêm khớp

Có một số vấn đề và dạng viêm khớp ảnh hưởng đến đầu gối, bao gồm:

2. Chấn thương

Một số chấn thương đầu gối phổ biến hơn là:

• chấn thương sụn chêm
• Chấn thương dây chằng chéo trước và dây chằng chéo sau
• viêm gân
• viêm bao hoạt dịch
• cơ thể lỏng lẻo
• Bệnh Osgood-Schlatter
• trật khớp xương bánh chè
• hội chứng dải xương chậu
• hội chứng plica

Bài tập tăng cường đầu gối

Tôi khuyên bạn nên thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh đầu gối này ở cả hai chân, mặc dù bạn có thể chỉ bị đau đầu gối ở một chân. Điều này sẽ cho phép tăng cường sức mạnh như nhau và thực sự có thể giúp hỗ trợ đầu gối tốt hơn.

Ngoài ra, nếu bạn cảm thấy đau, vui lòng ngừng thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh cho đầu gối và tham khảo ý kiến ​​bác sĩ, nhà trị liệu vật lý hoặc huấn luyện viên để đảm bảo rằng bạn đang thực hiện các bài tập chân này một cách chính xác.

Chậm lại đi. Theo thời gian, bạn sẽ mạnh mẽ hơn!

Bắt đầu tập luyện

Tăng cường cơ tứ đầu

Nằm ngửa. Đặt một chiếc khăn cuộn lại hoặc một con lăn xốp nhỏ bên dưới đầu gối.

Kích hoạt cơ đùi để duỗi thẳng đầu gối và giữ cơn co trong năm giây. Giải phóng.

Lặp lại 10 lần cho mỗi bên. Điều này sẽ tăng cường cơ tứ đầu, từ đó sẽ tăng cường sức mạnh cho đầu gối.

Nâng chân thẳng

Nằm ngửa. Duỗi thẳng cả hai chân trên sàn.

Nâng chân phải lên cách sàn khoảng 6 inch và giữ co trong 10 giây. Đảm bảo giữ cơ bụng thật chặt.

Bạn có thể đặt tay bên dưới ở vùng dưới của lưng để được hỗ trợ nếu bạn muốn tránh bị cong. Hãy đảm bảo vận động cơ tứ đầu đó!

Điều này sẽ tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu và lõi của bạn, cùng với đầu gối. Lặp lại năm lần ở mỗi bên.

Khép hông

Nằm ngửa trên sàn. Cong đầu gối, giữ bàn chân trên sàn.

Đặt một chiếc gối nhỏ, quả bóng nhẹ hoặc con lăn xốp giữa hai đầu gối. Siết hai chân về phía vật bạn đang cầm và giữ trong 5 đến 10 giây.

Thả ra và lặp lại 10–20 lần. Điều này sẽ tăng cường cơ đùi trong dẫn đến đầu gối của bạn.

Nâng hông

Động tác này cũng là một bài tập cơ mông tuyệt vời. Nằm ngửa trên sàn. Cong đầu gối, giữ bàn chân trên sàn.

Gót chân phải sát mông. Đẩy gót chân ra, nâng hông về phía trần nhà và giữ trong 5 đến 10 giây.

Thả ra và lặp lại 10–20 lần. Điều này sẽ tăng cường cơ gân kheo, hỗ trợ đầu gối của bạn.

Liên quan: Lợi ích của tính linh hoạt + Cách cải thiện nó

Bài tập nâng cao

squat

Đứng hai chân cách nhau bằng hông, xương chậu hơi hóp lại. Dồn toàn bộ trọng lượng vào gót chân, ngồi xổm xuống như thể bạn đang ngồi trên ghế, đưa mông ra sau. Giữ phần thân trên càng thẳng càng tốt.

Thực hiện 10–20 lần lặp lại. Nếu bạn muốn một phiên bản cao cấp hơn, hãy đi sâu hơn nhưng không được xuống dưới đùi song song với mặt đất.

Squat một chân

Điều này thật khó khăn, nhưng theo thời gian, bạn có thể hoàn thành nó! Đứng hai chân cách nhau bằng hông. Chúng ta sẽ bắt đầu với việc dồn trọng lượng lên chân phải.

Hãy chắc chắn rằng bạn tập trung trọng lượng vào gót chân của bạn. Để giữ thăng bằng, hãy bắt đầu với ngón chân trái chạm đất và tập trung vào thứ gì đó không chuyển động trước mặt bạn.

Khi bạn đã sẵn sàng, hãy bắt đầu ngồi ngửa trên chân phải đồng thời nâng chân trái lên và duỗi chân trái ra phía trước. Hạ người xuống xa nhất có thể đồng thời đẩy mông về phía sau, giống như đang ngồi trên ghế.

Trở lại để bắt đầu. Làm 10 cái mỗi bên.

bước tiến

Tìm thứ gì đó mà bạn có thể bước lên một cách an toàn, chẳng hạn như bậc đầu tiên hoặc thứ hai của cầu thang hoặc ghế tập thể dục. Hãy chắc chắn rằng bất cứ điều gì bạn bước lên, nó đều vững chắc.

Bắt đầu đứng với hai chân cách nhau bằng hông. Với chân phải của bạn, bước lên băng ghế hoặc bậc thang, và làm theo bằng chân trái.

Bước trở lại bằng chân phải và đổi chân để bước tiếp theo sẽ bắt đầu bằng chân trái, v.v. Thực hiện 20 lần.

Phổi bước lùi

Đứng hai chân rộng bằng hông. Hãy chắc chắn rằng bạn có nhiều khoảng trống phía sau bạn.

Bước lùi bằng chân phải và lao xuống, đảm bảo rằng đầu gối của bạn không vượt quá mắt cá chân. Đẩy gót chân của bạn trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại ở phía bên kia.

Đảm bảo giữ cho phần thân trên của bạn cương cứng bằng cách duy trì tư thế tốt. Thực hiện 10 lần trên mỗi chân.

Phổi bước phía trước

Đứng hai chân rộng bằng hông. Hãy chắc chắn rằng bạn có nhiều khoảng trống phía trước.

Bước về phía trước bằng chân phải và lao xuống. Một lần nữa, hãy đảm bảo rằng đầu gối của bạn không vượt quá mắt cá chân và giữ trọng lượng của bạn ở gót chân để tối đa hóa lợi ích cho các cơ đang hoạt động. Sau đó đẩy gót chân trở lại vị trí bắt đầu.

Lặp lại ở phía bên kia. Hãy đảm bảo giữ phần thân trên của bạn thẳng và duy trì tư thế tốt!

Thực hiện 10 lần trên mỗi chân.

Giải phẫu đầu gối 101

Hãy cùng tìm hiểu một chút kiến ​​thức về vùng khớp gối nhé.

Đầu gối là khớp nơi xương của cẳng chân và cẳng chân gặp nhau và do đó là một bộ phận rất quan trọng của cơ thể. Đầu gối có một vai trò khá lớn vì nó là thứ cho phép chúng ta ngồi, ngồi xổm, đi lại và nhảy nhờ đặc điểm giống như bản lề của nó.

Mặc dù rõ ràng đó là chìa khóa dẫn đến thành công trong thể thao, nhưng nó cũng quan trọng không kém trong các hoạt động hàng ngày của chúng ta – vì vậy không có gì ngạc nhiên khi đầu gối bị đau, nó có thể ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của chúng ta.

Đầu gối bao gồm ba xương: xương đùi, tức xương đùi trên, hay xương đùi; xương chày, là xương ở phía trước cẳng chân, hay xương ống chân; và xương bánh chè, là xương dày, hình tam giác nằm trên các xương khác ở phía trước đầu gối, còn được gọi là xương bánh chè.

Sụn ​​​​bao bọc các đầu xương để chúng có thể di chuyển dễ dàng với nhau khi chúng được sử dụng ngoài việc hỗ trợ khả năng hấp thụ sốc.

Hai nhóm cơ hỗ trợ đầu gối. Một là gân kheo, là cơ ở phía sau đùi. Cơ gân kheo chạy từ hông đến ngay dưới đầu gối và có tác dụng uốn cong đầu gối.

Cơ còn lại là cơ tứ đầu, là cơ ở phía trước đùi chạy từ hông đến đầu gối và duỗi thẳng đầu gối từ tư thế uốn cong.

Bây giờ bạn đã có một bức tranh toàn cảnh hơn về cách tất cả hoạt động cùng nhau, điều hợp lý là việc có cơ và xương khỏe mạnh để hỗ trợ đầu gối có thể giúp ích và có thể loại bỏ hoàn toàn cơn đau. Đó là lúc các bài tập tăng cường sức mạnh đầu gối ở trên phát huy tác dụng.

Cách điều trị đau đầu gối

Học viện bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình Hoa Kỳ đề xuất liệu pháp tập thể dục và các bài tập tăng cường đầu gối làm nền tảng để điều trị viêm xương khớp đầu gối và các vấn đề liên quan đến đau đầu gối, và nếu cần, nên khuyến khích giảm cân cho tất cả bệnh nhân bị đau đầu gối.

Thông thường, bệnh nhân sẽ làm việc với một nhà trị liệu vật lý, người có thể giúp xác định các bài tập tăng cường sức mạnh đầu gối phù hợp nhất với họ ở những giai đoạn đau nhất định và khả năng vận động hạn chế. Hiệp hội Nghiên cứu Viêm xương khớp Quốc tế khuyến nghị các phương pháp không dùng thuốc, bao gồm các chương trình giáo dục bệnh nhân, giảm cân, chiến lược đối phó và chương trình tập thể dục để điều trị, bao gồm các chương trình trị liệu thay thế như tập thể dục.

Những bài tập tăng cường đầu gối cụ thể nào có thể được thực hiện? Đầu tiên, lý do khiến việc tập thể dục trở nên tuyệt vời là vì điều quan trọng là phải duy trì phạm vi chuyển động và để làm được điều đó, bạn cần các cơ hỗ trợ đầu gối luôn khỏe mạnh!

Nghiên cứu cho thấy sự gia tăng nhỏ về sức mạnh của cơ tứ đầu (bằng cách thường xuyên thực hiện các bài tập cơ tứ đầu) có thể giúp giảm nguy cơ viêm xương khớp đầu gối và sự tiến triển của nó cũng như giảm đau. Tập thể dục cũng có thể có hiệu quả đối với những người bị viêm khớp nhờ sự hỗ trợ mà nó mang lại cho vùng khớp. Điều quan trọng là phải chọn đúng bài tập tăng cường sức mạnh đầu gối và thực hiện chúng đúng cách.

Có ba loại bài tập trị liệu cơ bản có thể giúp tăng cường vùng đầu gối: bài tập đẳng trương, đẳng vận và đẳng trường. Trong số ba bài tập này, bài tập đẳng áp có thể là bài tập phù hợp và dễ hiểu nhất đối với bệnh nhân và có thể được thực hiện dễ dàng và an toàn tại nhà hoặc khi đi du lịch vì không cần hoặc cần tối thiểu thiết bị.

Hơn nữa, bài tập đẳng cự gây ra ít viêm và áp lực nhất. Các bài tập Isometric thực hiện đơn giản và nhanh chóng cải thiện sức mạnh.

Có các bài tập năng động, nâng cao khác dành cho chứng đau đầu gối, chẳng hạn như squat từ nông đến sâu, bước lên, cử tạ và nâng chân. Bạn có thể bắt đầu với các phiên bản dễ dàng hơn của từng phiên bản này, dần dần tiến tới các tùy chọn nâng cao hơn khi bạn có thêm sức mạnh và kết quả là cảm thấy ít đau hơn.