Axit Lactic là gì? + Cách ngăn ngừa tích tụ

Axit lactic (hay đúng hơn là Lactate) được tạo ra để đáp ứng với các hoạt động thể chất đòi hỏi làm căng cơ và gây ra nhu cầu năng lượng tăng lên. Theo cách này, nó có một phản ứng tự nhiên khiến bạn muốn làm chậm và nghỉ ngơi khi cơ bắp bị căng thẳng và bạn có thể sử dụng nhiều năng lượng.

Càng thường xuyên có người luyện tập, đặc biệt nếu người đó liên tục thực hiện các loại bài tập cường độ cao, người đó sẽ càng ít cảm nhận được tác dụng của axit lactic / tiết sữa (như đau nhức cơ bắp). Nói cách khác, các vận động viên được đào tạo chuyên sâu trở nên thích nghi với thời gian ngắn của nồng độ axit lactic cao, điều đó có nghĩa là họ đã tăng khả năng chịu đựng đối với các tác động khó chịu của nó.

Bạn có thể làm gì để biểu diễn giống như một vận động viên được đào tạo cao? Như được giải thích thêm dưới đây, một số cách bạn có thể ngăn ngừa quá nhiều axit lactic – cùng với nhiễm axit lactic – bao gồm tăng dần cường độ tập thể dục, giữ nước, kéo dài, nghỉ ngơi đủ ngày và nạp năng lượng với dinh dưỡng tốt trước và sau khi tập luyện.

Axit Lactic là gì? Vai trò trong cơ thể và tập thể dục

Các Định nghĩa axit lactic là một axit hữu cơ (C₃H₆Ôi₃₎ hiện diện đặc biệt trong mô cơ như là sản phẩm phụ của quá trình phân hủy kỵ khí, được sản xuất trong chất carbohydrate thường do quá trình lên men của vi khuẩn, và được sử dụng đặc biệt trong thực phẩm và y học và trong công nghiệp.

Nói cách khác, đó là một loại axit tự nhiên được tạo ra trong cơ bắp và các tế bào hồng cầu, đặc biệt là trong quá trình tập luyện vất vả. Điều đó vì Lactate có thể được chuyển đổi thành năng lượng mà không cần sử dụng oxy.

Ngoài việc được tìm thấy trong cơ thể con người, nó còn là một loại axit syrupy không màu được hình thành trong các sản phẩm sữa lên men / chua, chẳng hạn như sữa chua. Axit lactic lên men giúp tạo ra thực phẩm có chứa sức khỏe vi khuẩn sinh học.

Lactate so với axit lactic: Điều gì khác biệt?

Khi nói đến những tác động mà hai thứ này có trên cơ thể, chúng ta thường nghe thấy những thuật ngữ này được sử dụng thay thế cho nhau. Nhưng theo các chuyên gia thuật ngữ axit lactic axit thực sự là một cấu trúc lỗi thời và hiểu biết kém.

Lactate thực sự là những gì được cơ thể bạn tạo ra để đáp ứng với bài tập aerobic chứ không phải axit lactic.

Sự khác biệt giữa hai loại này thuộc về thành phần hóa học của chúng.

Lactate là axit lactic thiếu một proton. Axit lactic tặng một proton và sau đó trở thành bazơ liên hợp của nó, lactate.

Tuy nhiên, vì nhiều người vẫn đề cập đến tác dụng của axit lactic chứ không phải tiết sữa, nên cách thức mà nó được mô tả chủ yếu trong bài viết này.

Axit lactic làm gì cho cơ thể?

Hầu hết mọi người đều có ấn tượng rằng axit lactic trong cơ gây đau nhức và cứng khớp.

Tuy nhiên, theo một Khoa học Mỹ bài báo được viết bởi Stephen M. Roth, một giáo sư trong khoa kinesiology tại Đại học Maryland:

Trái với quan điểm phổ biến, lactate hay, như thường được gọi, sự tích tụ axit lactic không chịu trách nhiệm cho cảm giác đau nhức cơ bắp trong những ngày sau khi tập thể dục vất vả. Thay vào đó, việc sản xuất sữa mẹ và các chất chuyển hóa khác trong quá trình gắng sức cực độ dẫn đến cảm giác nóng rát thường cảm thấy ở các cơ hoạt động.

Bởi vì sự tích tụ axit lactate / lactic góp phần gây ra cảm giác đau đớn trong khi tập thể dục, nó ngăn chúng ta làm việc quá sức và làm tổn thương chính mình. Nó khiến chúng ta chậm lại, về cơ bản là cưỡng bức một giai đoạn phục hồi, trong đó cơ thể sẽ loại bỏ chất tiết sữa và các chất chuyển hóa khác.

Nó được sản xuất như thế nào

Axit lactic được sản xuất với số lượng cao hơn bình thường trong các bài tập aerobic khó khăn, vì hoạt động thể chất cường độ cao khiến cơ bắp cần nhiều oxy hơn. Khi tập thể dục đủ mạnh để gây ra nhu cầu oxy cao mà phổi và tim không thể theo kịp, thì axit lactic sẽ tích tụ trong máu.

Nồng độ axit lactic tăng trong một số tình huống sau đây, theo Đại học Y Michigan:

• Trong quá trình tập luyện vất vả (đây là lý do phổ biến nhất ở những người trưởng thành khỏe mạnh).
• Khi ai đó bị suy tim, suy gan hoặc thuyên tắc phổi. Ví dụ, gan thường phá vỡ axit lactic, nhưng khi nó bị hỏng hoặc thất bại, quá trình này trở nên suy yếu.
• Khi nhiễm trùng nặng phát triển, chẳng hạn như nhiễm trùng huyết.
• Khi ai đó dùng thuốc gọi là metformin (thường được dùng để kiểm soát bệnh tiểu đường).
• Để đáp ứng với tình trạng mất nước nghiêm trọng và / hoặc quá nóng.
• Do các điều kiện ảnh hưởng đến máu, chẳng hạn như nghiêm trọng thiếu máu hoặc là bệnh bạch cầu.
• Nguyên do ngộ độc carbon monoxide, ngộ độc rượu hoặc ngộ độc do tiêu thụ hóa chất như chất chống đông (ethylene glycol).
• Do thiếu hụt chất dinh dưỡng, bao gồm thiamine thấp/ Vitamin B.

Khi cơ thể của bạn mức oxy oxy thấp, chẳng hạn như trong khi tập thể dục cường độ cao, nó sẽ bị phá vỡ carbohydrate cho năng lượng. Quá trình này tạo ra axit lactic. Ở đây, một chút nữa về lý do và làm thế nào điều này xảy ra:

• Cơ bắp hoạt động tạo ra năng lượng yếm khí từ glucose thông qua một quá trình gọi là glycolysis.
• Glycolysis diễn ra khi glucose bị phân hủy hoặc chuyển hóa thành một chất gọi là pyruvate. Điều này diễn ra thông qua con đường Embden-Meyerhof.
• Cơ thể tạm thời chuyển đổi pyruvate thành lactate, cho phép phân hủy glucose và sản xuất năng lượng để tiếp tục trong những đợt tập thể dục cường độ ngắn.
• Loại sản xuất năng lượng yếm khí này có thể cung cấp năng lượng cho cơ bắp trong khoảng một đến ba phút.
• Nồng độ Lactate tăng lên trong thời gian này, khiến cơ bắp trở nên axit và mệt mỏi hơn, thường dừng lại ở cường độ như vậy.
• Cuối cùng, sữa mẹ thoát ra khỏi tế bào và được vận chuyển đến gan, nơi nó được oxy hóa trở lại thành pyruvate và chuyển thành glucose thông qua chu trình Cori.

Là axit lactic có hại cho cơ thể? Điều đó có nghĩa là gì khi axit lactic của bạn cao?

Axit lactic cao do tập thể dục là một phản ứng bình thường của cơ thể, tạm thời và không gây hại cho hầu hết các phần.

Tuy nhiên, khi nồng độ axit lactic tăng đáng kể, điều này được gọi là nhiễm axit lactic, được coi là đe dọa đến tính mạng.

Nhiễm axit lactic xảy ra khi cơ thể tạo ra quá nhiều sữa mẹ hoặc khi cơ thể có thể loại bỏ sữa mẹ đủ nhanh. Điều này có thể do nhiều yếu tố khác nhau, một số trong đó bao gồm:

• sử dụng thuốc
• tập thể dục rất căng thẳng
• suy hô hấp
• bệnh tim
• thiếu máu
• và những người khác

Các triệu chứng của nhiễm axit lactic là trên và vượt quá mệt mỏi cơ bình thường. Chúng có thể bao gồm:

• khó thở / thở nhanh
• đổ quá nhiều mồ hôi
• đau bụng
• buồn nôn
• nôn
• sự hoang mang
• và đôi khi hôn mê

Bạn có thể chết vì nhiễm axit lactic? Nó có thể, mặc dù điều trị giúp kiểm soát các triệu chứng leo thang trong nhiều trường hợp.

Một mức độ axit lactic bình thường là gì?

Bác sĩ của bạn có thể thực hiện xét nghiệm máu để đo xem mức độ của bạn có nằm trong phạm vi mức axit lactic bình thường hay không. Đôi khi nếu một bệnh nhiễm trùng ảnh hưởng đến não bị nghi ngờ đã phát triển, thì lượng axit lactic trong dịch tủy sống có thể được đo thay vì lấy mẫu máu.

Một phạm vi bình thường axit lactic khi đo trong máu tĩnh mạch là giữa 0,5 sắt2,2 milliequivalents mỗi lít (mmol / L hoặc mEq / L). Con số này tương đương với 4,5 đến 19,8 miligam mỗi decilit (mg / dL).

Một phạm vi bình thường khi được đo trong máu động mạch là giữa 0,5 .61,6 mmol / L. Các phép đo động mạch thường chính xác hơn, nhưng chúng khó thực hiện hơn so với các xét nghiệm máu thông thường sử dụng máu từ tĩnh mạch.

Axit lactic trong thực phẩm

Ngoài cơ thể con người, bạn cũng sẽ tìm thấy axit lactic trong một số thực phẩm lên men. Chẳng hạn, vi khuẩn axit lactic được tìm thấy trong các sản phẩm sữa được nuôi cấy (hoặc các sản phẩm sữa chua chua) như Sữa chua và kefir.

Axit này được hình thành thông qua hô hấp yếm khí được thực hiện bởi các chủng vi khuẩn như Lactobacillus và những người khác.

Định nghĩa lên men axit lactic, giúp sản xuất thực phẩm sinh học, Giv là một quá trình trao đổi chất nhờ đó glucose và các loại đường sáu carbon khác được chuyển đổi thành năng lượng tế bào và chất chuyển hóa lactate.

Dựa theo Khoa học trực tiếp, Lên men axit Lactic là quá trình lên men kéo dài nhất và tùy thuộc vào các vi khuẩn được sử dụng, sữa thu được có thể được phân loại thành sữa ưa nhiệt, men vi sinh và sữa chua mesophilic.

Làm thế nào để ngăn chặn sự tích tụ quá nhiều

Cách nhanh nhất để loại bỏ axit lactic là gì? Hãy nhớ lại rằng như đã đề cập ở trên, bản thân axit lactic không chịu trách nhiệm cho tình trạng đau nhức cơ bắp khởi phát chậm trễ (hay DOMS), gây ra đau cơ nghiêm trọng sau khi tập luyện khó khăn.

Đau nhức, cứng khớp và mất sức và phạm vi chuyển động thường đạt cực đại khoảng một đến ba ngày sau khi tập thể dục cực độ diễn ra, nhưng các triệu chứng này dữ dội như thế nào không phụ thuộc vào lượng axit lactic tích lũy trong quá trình tập luyện.

Lý do chính xác mà DOMS xảy ra vẫn đang được nghiên cứu, nhưng các chuyên gia tin rằng một phản ứng sửa chữa viêm xảy ra trong cơ bắp của bạn chủ yếu là để đổ lỗi. Tổn thương tế bào cơ và giải phóng cao các chất chuyển hóa khác nhau xung quanh các tế bào cơ dường như có liên quan.

Bạn vẫn có thể làm việc để ngăn chặn sự tích tụ axit lactic để cải thiện khả năng tập luyện và phục hồi. Dưới đây là các mẹo để kiểm tra nồng độ axit lactic:

1. Tăng cường cường độ tập thể dục dần dần

Nếu bạn tăng cường cường độ tập luyện quá đột ngột, bạn sẽ trả tiền cho nó bằng cách trải qua nhiều mệt mỏi cơ bắp (trong số các triệu chứng khác trong một vài ngày thời gian của Hồi giáo).

Hãy cho bản thân thời gian để xây dựng sức chịu đựng và sức mạnh dần dần mà không khiến bản thân có nguy cơ bị chấn thương hoặc kiệt sức. Bạn cũng có thể ngăn ngừa lạm dụng chấn thương bằng cách thay đổi các loại bài tập bạn làm, cơ bắp bạn nhắm mục tiêu và cường độ của các bài tập bạn thực hiện.

Lý tưởng nhất là chia tập luyện hàng tuần của bạn thành các loại khác nhau: những loại có tính hiếu khí hơn (tập luyện tim mạch) và những loại xây dựng sức mạnh.

Làm thế nào để bạn biết nếu bạn làm việc ở một cường độ thích hợp? Bạn có thể theo dõi nhịp thở và nhịp tim của bạn.

Thực hành hiệu quả kỹ thuật thở, và cũng xem xét sử dụng một máy đo oxy xung trong khi tập thể dục.

Nếu bạn cảm thấy bạn đang thể hiện quá mức bản thân, hãy chậm lại và tránh những hơi thở ngắn, nông, và thay vào đó tập trung vào việc làm chậm nhịp thở của bạn.

2. Nhiên liệu với dinh dưỡng hợp lý

Hãy chắc chắn cung cấp năng lượng cho cơ bắp và các cơ quan của bạn với các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần, bao gồm đầy đủ carbs, protein và vi chất dinh dưỡng từ nhiều loại thực phẩm khác nhau.

Cách tốt nhất để đảm bảo bạn có đủ lượng calo và chất dinh dưỡng để hỗ trợ mức độ tập thể dục của bạn là ăn nhiều loại thực phẩm, bao gồm nguồn protein, chất béo lành mạnh, trái cây, rau quả, thực phẩm giàu chất xơ như các loại hạt và hạt, v.v.

Thực phẩm cung cấp chất điện giải, đặc biệt là magiê và kali, dường như đặc biệt hữu ích cho việc kiểm soát mệt mỏi cơ bắp trong khi tập thể dục. Điều này có nghĩa là ăn các nguồn khoáng chất tự nhiên này là một ý tưởng tốt cho bất kỳ ai hoạt động – như các loại hạt, đậu, rau xanh, khoai tây, chuối, bông cải xanh, nước cam tự nhiên và ca cao tối.

Sắt là một khoáng chất khác hữu ích cho việc cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn bằng oxy. Thực phẩm giàu chất sắt bao gồm:

• gan và thịt nội tạng
• thịt bò ăn cỏ
• đậu lăng
• rau lá xanh
• cá
• đậu đen
• quả hạch

Trước khi tập luyện, và sau đó, có thể hữu ích để ăn một nguồn carbs và protein mà cơ bắp của bạn sẽ sử dụng cho năng lượng. Ví dụ bao gồm một số trái cây hoặc bột yến mạch với sữa chua hoặc phô mai hoặc một quả trứng luộc chín và lát bánh mì ngũ cốc mọc mầm.

3. Hãy nghỉ ngơi trong ngày

Cơ thể của bạn chỉ có cơ hội để loại bỏ sữa mẹ và các chất chuyển hóa khác được tích tụ từ các bài tập khó khăn một khi bạn dành thời gian để nghỉ ngơi. Đây thực sự là khi mô cơ của bạn được sửa chữa và bạn có thể phát triển trở lại mạnh mẽ hơn.

Điều này có nghĩa là phục hồi cơ bắp là một phần quan trọng của câu đố thể dục.

Ngay cả trong những ngày nghỉ ngơi, bạn có thể thực hiện các bài tập nhẹ, chẳng hạn như đi bộ, yoga nhẹ nhàng hoặc bơi lội. Nhưng donv thúc đẩy bản thân tập thể dục ở cường độ cao nếu bạn đã cảm thấy đau và mệt mỏi; lắng nghe cơ thể của bạn và nghỉ ngơi ít nhất một hoặc nhiều ngày để nghỉ ngơi mỗi tuần.

4. Chuyển động căng và nhẹ nhàng

Kéo dài trước và sau khi tập luyện hỗ trợ hiệu suất và phục hồi theo nhiều cách, chẳng hạn như bằng cách tăng lưu lượng máu, cải thiện tính linh hoạt và cũng bằng cách cải thiện năng lượng / tập trung tinh thần.

Hãy thử kéo dài năng động trước khi tập thể dục liên quan đến việc di chuyển cơ thể của bạn (thay vì giữ những động tác kéo dài), giúp tăng cường lưu thông. Sau khi tập thể dục, bạn cũng có thể sử dụng túi nước đá, mát-xa và tắm nước ấm để tăng lưu thông và giúp kiểm soát cơn đau nhức mà bạn có thể cảm thấy.

5. Ngăn ngừa mất nước

Đảm bảo uống đủ nước để phòng ngừa triệu chứng mất nước và quá nóng, có thể bao gồm mệt mỏi, chóng mặt và chuột rút. Nhắm tới ít nhất tám ly mỗi ngày hoặc nhiều hơn nếu bạn hoạt động hoặc ở nơi có khí hậu rất nóng.

Rủi ro và tác dụng phụ

Mặc dù nồng độ axit lactic cao để đáp ứng với gắng sức thể chất không gây nguy cơ cho người khỏe mạnh, nhiễm axit lactic có thể làm tăng nguy cơ biến chứng nghiêm trọng và thậm chí tử vong ở những người bị bệnh.

Luôn luôn ngay lập tức tìm kiếm sự trợ giúp y tế nếu bạn phát triển các dấu hiệu nhiễm axit lactic. Nếu bạn có một tình trạng sức khỏe hiện có khiến bạn gặp nguy hiểm, hãy thảo luận về việc tập thể dục cường độ cao với bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình mới.

Suy nghĩ cuối cùng

• Axit lactic là gì? Nó có một loại axit hữu cơ tích tụ trong cơ thể trong những trường hợp nhất định, đặc biệt là trong quá trình tập luyện vất vả.
• Axit lactic làm gì? Nó ít được sản xuất trong các cơ và tế bào hồng cầu và dẫn đến mệt mỏi và đau nhức. Nó hình thành khi cơ thể phá vỡ carbohydrate để sử dụng cho năng lượng khi mức oxy thấp.
• Axit lactic trong cơ thể được tạo ra bởi tập thể dục cường độ cao, trong số các nguyên nhân khác như nhiễm trùng, một số bệnh, một số loại thuốc và thậm chí là ngộ độc.
• Các chuyên gia coi phạm vi bình thường của axit lactic nằm trong khoảng 0,5 Tương2 triệu milli mỗi lít (mmol / L hoặc mEq / L) khi sử dụng mẫu máu tĩnh mạch.
• Tự hỏi làm thế nào để thoát khỏi axit lactic? Nếu tập thể dục khiến mức độ của bạn tăng lên, họ nên giảm xuống mức bình thường với thời gian nghỉ ngơi và thời gian. Các cách khác để quản lý mức độ bao gồm giữ nước, kéo dài, nghỉ đủ ngày và nạp nhiên liệu với dinh dưỡng tốt.