Dầu cá
Axit béo thiết yếu: Điều gì làm cho những chất béo lành mạnh này rất cần thiết?
Th11
Trong nhiều thập kỷ, chất béo trong chế độ ăn kiêng đã bị ảnh hưởng bởi tiếng xấu khi các sản phẩm giảm chất béo lên kệ và chế độ ăn ít chất béo chiếm vị trí trung tâm. Tuy nhiên, chất béo trong chế độ ăn uống cũng như các axit béo thiết yếu là hai thành phần quan trọng của sức khỏe tốt.
Chất béo đóng một vai trò trong mọi khía cạnh của sức khỏe, ngay đến chính các tế bào tạo nên cơ thể bạn. May mắn thay, nó rất dễ dàng để có được chất béo mà bạn cần, và cơ thể bạn thậm chí có thể tự tạo ra axit béo để ngăn ngừa sự thiếu hụt.
Tuy nhiên, có một số loại axit béo nhất định mà bạn phải có được thông qua chế độ ăn kiêng vì cơ thể bạn không thể sản xuất chúng. Được biết đến như là axit béo thiết yếu, nhận đủ chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn là rất quan trọng để duy trì sức khỏe tối ưu và ngăn ngừa thiếu hụt.
Axit béo thiết yếu là gì?
Bạn có lẽ đã nghe khá nhiều về axit béo bão hòa và axit béo không bão hòa cũng như ảnh hưởng của chúng đối với sức khỏe. Nhưng chính xác axit béo là gì và tại sao chúng ta cần chúng?
Có nhiều loại axit béo, tất cả đều thay đổi theo số lượng nguyên tử carbon và liên kết hydro mà chúng chứa. Cơ thể bạn cần các loại axit béo khác nhau vì chúng cung cấp năng lượng, tạo nên màng tế bào, giúp hấp thụ một số vitamin và khoáng chất, và thậm chí sản xuất các hormone quan trọng.
Cơ thể bạn có thể tạo ra hầu hết các axit béo cần thiết từ các chất béo khác. Tuy nhiên, có hai loại axit béo mà cơ thể bạn không thể tổng hợp được: axit linoleic (axit béo omega-6) và axit alpha-linolenic (axit béo omega-3).
Alpha-linolenic acid được chuyển đổi trong cơ thể thành các dạng hoạt động của axit béo omega-3, axit docosahexaenoic (DHA) và axit eicosapentaenoic (EPA).
Axit linoleic và axit alpha-linolenic được coi là axit béo thiết yếu vì bạn cần có được chúng thông qua chế độ ăn uống của bạn vì cơ thể bạn có thể tạo ra chúng.
Tại sao bạn cần axit béo thiết yếu?
Các axit béo thiết yếu ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh của sức khỏe. Chức năng của axit béo thiết yếu bao gồm cải thiện khả năng miễn dịch, tín hiệu tế bào, tâm trạng và sức khỏe của não, cộng với giảm viêm.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng lượng axit béo thiết yếu của bạn có thể tăng cường hiệu suất tinh thần và thể chất, giúp điều trị một số bệnh, tăng cường sức khỏe tinh thần và cải thiện thành phần cơ thể. (1)
Thiếu axit béo thiết yếu có thể dẫn đến các triệu chứng như:
- Da khô
- Gàu
- Da có vảy
- Móng tay giòn
- Khô miệng
- Da xỉn màu, loang lổ
- Khát
- Nứt ngón tay hoặc gót chân
Ngoài việc ngăn ngừa sự thiếu hụt, nhận đủ axit béo thiết yếu trong chế độ ăn uống của bạn cũng có thể đi kèm với rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn.
Lợi ích của axit béo thiết yếu
1. Thúc đẩy sức khỏe tim mạch
Các axit béo thiết yếu được biết đến với vai trò ngăn ngừa bệnh tim bằng cách giảm các yếu tố nguy cơ và giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh và mạnh mẽ. Trên thực tế, việc bổ sung nhiều axit béo thiết yếu có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim. (2, 3)
Omega-3, đặc biệt, đã được chứng minh là làm giảm triglyceride, huyết áp và sự tích tụ mảng bám trong động mạch. (4, 5, 6)
Các nghiên cứu cho thấy axit béo omega-6 cũng có thể làm giảm một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, chẳng hạn như huyết áp, cholesterol toàn phần và cholesterol LDL xấu. (7, số 8)
2. Bảo vệ bộ não của bạn
Một số nghiên cứu đầy hứa hẹn đã tìm thấy mối liên hệ giữa lượng axit béo thiết yếu và sức khỏe não bộ, cho thấy nó có thể giúp cải thiện nhận thức và thậm chí có thể ngăn ngừa một số rối loạn thần kinh.
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tiêu thụ axit béo omega-3 gắn liền với việc giảm nguy cơ suy giảm nhận thức và Bệnh Alzheimer. (9, 10) Một nghiên cứu được công bố trong Tạp chí y học dự phòng Mỹ thậm chí còn phát hiện ra rằng một lượng cá ăn nhiều, có nhiều axit béo omega-3, có liên quan đến nhiều chất xám trong não. Đây là một loại mô não liên quan đến sự hình thành trí nhớ, nhận thức cảm giác và ra quyết định. (11)
3. Chống trầm cảm
Ngoài việc giữ cho bộ não của bạn khỏe mạnh, các axit béo thiết yếu cũng có thể ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe tinh thần của bạn. Một phân tích về các thử nghiệm lâm sàng đã xem xét 19 nghiên cứu về tác dụng của axit béo omega-3 đối với trầm cảm và cho thấy bổ sung axit béo omega-3 có hiệu quả trong điều trị triệu chứng trầm cảm. (12)
Axit béo omega-3 cũng đã được chứng minh là hỗ trợ điều trị các vấn đề sức khỏe tâm thần khác như rối loạn lưỡng cực và sự lo ngại. (13, 14)
4. Giảm viêm
Viêm là một phản ứng miễn dịch bình thường được thiết kế để giúp bảo vệ cơ thể bạn chống lại nhiễm trùng. Viêm mãn tínhtuy nhiên, có liên quan đến hàng loạt vấn đề như bệnh tim, ung thư và các vấn đề tự miễn. (15)
Nghiên cứu cho thấy axit béo omega-3 có thể giúp giảm viêm có hại. Một nghiên cứu trong Tạp chí Y học New England nhận thấy rằng uống axit béo omega-3 trong sáu tuần giúp giảm mức độ của một số dấu hiệu viêm trong máu. (16)
Một nghiên cứu khác được thực hiện tại Trung tâm Y tế Đại học Pittsburgh đã so sánh tác dụng của ibuprofen, một loại thuốc chống viêm, với việc bổ sung axit béo omega-3 và cho thấy rằng chúng có thể so sánh về khả năng giảm đau và viêm. (17)
Các axit béo thiết yếu có thể đặc biệt hữu ích trong việc điều trị các tình trạng gây ra bởi viêm như hen suyễn, viêm khớp dạng thấp và bệnh viêm ruột.
5. Giảm đau khớp
Viêm khớp là một bệnh khớp có thể gây đau, cứng và sưng. Nó có thể ảnh hưởng đến bất kỳ ai, bất kể tuổi tác hay giới tính, nhưng nó rất có thể ảnh hưởng đến người lớn tuổi. Trên thực tế, gần 50 phần trăm người Mỹ trên 65 tuổi đã được thông báo rằng họ bị viêm khớp. (18)
Các axit béo thiết yếu đã được chứng minh là hỗ trợ điều trị viêm khớp bằng cách giảm đau khớp.
Trong một nghiên cứu, 40 bệnh nhân bị viêm khớp dạng thấp nhận được dầu hoa anh thảo buổi tối hoặc giả dược trong sáu tháng. Dầu hoa anh thảo buổi tối chứa axit gamma-linolenic, một loại axit béo được tạo ra từ axit linoleic trong cơ thể. So với nhóm giả dược, những người dùng dầu hoa anh thảo buổi tối đã giảm đau đáng kể, cứng khớp buổi sáng và đau khớp. (19)
Trong một nghiên cứu khác được thực hiện bởi Đơn vị nghiên cứu bệnh xương khớp và chuyển hóa ở Bỉ, những người tham gia viêm khớp dạng thấp đã được bổ sung axit béo omega-3 trong một năm, được tìm thấy để giảm cả đau khớp và sử dụng thuốc chống viêm khớp. (20)
Liên quan: Tác dụng phụ của Omega-3 & Ý nghĩa của chúng
Nguồn axit béo thiết yếu
Bạn có thể dễ dàng đáp ứng nhu cầu axit béo thiết yếu của mình thông qua chế độ ăn kiêng bằng cách bao gồm một vài phần dầu, hạt và hạt lành mạnh trong ngày của bạn.
Một số nguồn phổ biến của axit linoleic bao gồm:
- Dầu hạt lanh và hạt lanh
- Dầu đậu nành
- Dầu hướng dương
- Dầu cây rum
- Dầu gai và dầu gai
- Hạt bí ngô
Một vài nguồn axit alpha-linolenic tốt bao gồm:
Hãy nhớ rằng axit alpha-linolenic được chuyển đổi thành DHA và EPA, các dạng hoạt động của axit béo omega-3. Bạn cũng có thể bao gồm một vài phần cá béo vào chế độ ăn uống mỗi tuần hoặc bổ sung với dầu cá để tăng lượng axit béo omega-3 của bạn với DHA và EPA.
Axit béo thiết yếu so với không thiết yếu
Alpha-linolenic acid và linoleic acid chỉ là hai trong số nhiều loại axit béo mà cơ thể bạn cần. Tuy nhiên, hai loại này nổi bật vì chúng là axit béo duy nhất mà cơ thể bạn có thể tự sản xuất bằng cách sử dụng các chất béo hoặc nguyên liệu khác.
Chẳng hạn, DHA và EPA cũng quan trọng và mang lại lợi ích sức khỏe tương tự như axit alpha-linolenic. Nhưng vì cơ thể bạn có thể chuyển đổi axit alpha-linolenic thành DHA và EPA, chúng được coi là axit béo không thiết yếu.
Đó là lý do tại sao nó cực kỳ quan trọng để bao gồm nhiều axit béo thiết yếu trong chế độ ăn uống của bạn, vì đây là cách duy nhất để đảm bảo rằng nhu cầu của bạn đang được đáp ứng.
Chất béo lành mạnh so với chất béo không lành mạnh
Thật không may, chất béo đã nhận được một danh tiếng xấu trong những năm qua. Nhờ sự liên quan của nó với bệnh tim và tăng cân, nhiều người có xu hướng tránh xa chất béo hoàn toàn.
Tuy nhiên, cần có sự phân biệt giữa chất béo lành mạnh và chất béo không lành mạnh.
Ví dụ, chất béo chuyển hóa, thường được tìm thấy trong thực phẩm chế biến và đồ nướng, có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim. (21)
Trong khi đó, chất béo lành mạnh như axit béo không bão hòa đơn Thực sự bảo vệ chống lại bệnh tim và hội chứng chuyển hóa, là một nhóm các tình trạng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường. (22)
Ngoài các axit béo thiết yếu, các nguồn chất béo lành mạnh khác bao gồm:
- Bơ
- Cá béo
- Quả hạch
- Hạt giống
- Dầu dừa
- Dầu ô liu
- Bơ
- một thứ bơ
Liên quan: Bạn nên dùng bao nhiêu Omega-3 mỗi ngày?
Sử dụng axit béo thiết yếu
Tìm kiếm để tăng lượng axit béo thiết yếu của bạn và gặt hái những lợi ích sức khỏe của các chất béo dinh dưỡng? Không vấn đề gì! Các axit béo thiết yếu rất dồi dào trong các loại dầu, hạt và hạt, do đó, nó dễ dàng kết hợp chúng vào chế độ ăn uống của bạn.
Hãy thử đổi dầu trong nước sốt salad hoặc nước sốt của bạn với dầu hạt lanh, trong đó có chứa một lượng lớn cả axit alpha-linolenic và linoleic. Hãy nhớ rằng những loại dầu này không nên được sử dụng trong nấu ăn ở nhiệt độ cao vì chúng có điểm khói thấp và có thể dễ dàng oxy hóa và tạo thành các hợp chất có hại khi tiếp xúc với nhiệt.
Bạn cũng có thể thử rắc hạt chia, hạt bí ngô hoặc Hạt giống cây gai dầu vào món salad, sữa chua hoặc sinh tố để tăng lượng axit béo thiết yếu của bạn.
Ngoài ra, hãy thử bao gồm một số thực phẩm giàu axit béo thiết yếu trong món khai vị, món ăn phụ hoặc đồ ăn nhẹ của bạn bằng cách thử nghiệm một số công thức nấu ăn mới.
Bí quyết axit béo thiết yếu
Dưới đây là một vài công thức mà bạn có thể thử để tăng lượng axit béo thiết yếu:
Lịch sử của axit béo thiết yếu
Tầm quan trọng của chất béo trong chế độ ăn kiêng đã được nhận thức đầy đủ cho đến đầu những năm 1900. Cho đến thời điểm đó, chất béo được xem đơn giản là một cách để tăng lượng calo trong chế độ ăn chứ không phải là một chất dinh dưỡng quan trọng.
Năm 1929 và 1930, vợ chồng George và Mildred Burr đã xuất bản hai bài báo làm sáng tỏ tầm quan trọng của chất béo trong chế độ ăn uống. Họ đã thực hiện một loạt các thử nghiệm trong đó chuột được cho ăn chế độ ăn kiêng đặc biệt và thấy rằng việc thiếu axit béo dẫn đến thiếu hụt và thậm chí tử vong. Điều này khiến họ tự hỏi: axit béo là gì và chúng liên quan đến sức khỏe như thế nào?
Chính vì những khám phá của họ mà chúng tôi đã biết về vai trò quan trọng của chất béo trong chế độ ăn uống đối với sức khỏe nói chung. The Burrs đã đặt ra thuật ngữ axit béo thiết yếu trên đường cao cấp và đặc biệt phát hiện ra tầm quan trọng của axit linoleic. Họ lưu ý rằng việc thiếu axit linoleic dẫn đến mất vảy da và mất nước ở chuột.
Thật thú vị, axit linoleic được coi là axit béo thiết yếu duy nhất cho đến gần đây. Trên thực tế, cho đến giữa những năm 1990, axit linoleic là loại axit béo duy nhất được yêu cầu thêm vào sữa bột trẻ em. (23)
Ngày nay, các nhà nghiên cứu tiếp tục tìm hiểu thêm về tầm quan trọng của chất béo trong chế độ ăn uống và các axit béo thiết yếu cũng như vai trò của chúng trong việc thúc đẩy sức khỏe tối ưu.
Phòng ngừa
Mặc dù cả axit alpha-linolenic và axit linoleic đều quan trọng, tỷ lệ axit béo omega-6 và omega-3 cũng cần được xem xét.
Nó đã ước tính rằng tỷ lệ omega-6 và omega-3 trong chế độ ăn uống hiện đại là 20: 1 khi lý tưởng nhất là gần với tỷ lệ 2: 1. Loại mất cân bằng này có thể dẫn đến viêm mãn tính, đó là căn nguyên của các tình trạng như bệnh tim, béo phì, tiểu đường và thậm chí là ung thư. (24Thật không may, axit béo omega-6 thường được tìm thấy trong các nguồn không lành mạnh như thực phẩm chế biến, đã trở thành một loại thực phẩm quá phổ biến trong chế độ ăn uống trung bình.
Thay vào đó, hãy tận hưởng chế độ ăn nhiều thực phẩm toàn phần với chất béo lành mạnh và axit béo thiết yếu để giữ cho bạn omega-6 để tỷ lệ omega-3 cân bằng và tránh viêm.
Nếu bạn bị rối loạn ảnh hưởng đến sự hấp thụ, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo rằng axit béo thiết yếu và các nhu cầu vi chất dinh dưỡng khác đang được đáp ứng. Đối với những người này, axit béo thiết yếu cũng có thể được quản lý thông qua bổ sung, thuốc bôi hoặc truyền trực tiếp vào máu.
Suy nghĩ cuối cùng về axit béo thiết yếu
Các axit béo thiết yếu là vô cùng quan trọng đối với sức khỏe và đi kèm với một loạt các lợi ích sức khỏe. Đáp ứng nhu cầu axit béo thiết yếu của bạn có thể giữ cho não và tim khỏe mạnh, chống trầm cảm và thậm chí giảm viêm.
Các axit béo này nổi bật so với các loại chất béo khác vì chúng có thể được sản xuất trong cơ thể và cần phải thu được thông qua các thực phẩm axit béo thiết yếu như các loại hạt, hạt và dầu.
Tất nhiên, nó cũng quan trọng không kém khi xem xét tỷ lệ axit béo omega-6 và omega-3.
Một số nguồn axit béo thiết yếu tốt nhất bao gồm:
- Bơ
- Cá béo
- Quả hạch
- Hạt giống
- Dầu dừa
- Dầu ô liu
- Bơ
- một thứ bơ
- Dầu hạt lanh và hạt lanh
- Dầu đậu nành
- Dầu hướng dương
- Dầu cây rum
- Dầu gai và dầu gai
- Hạt bí ngô
- Hạt chia
- Quả óc chó
- bắp cải Brucxen
Năm lợi ích hàng đầu của axit béo thiết yếu bao gồm:
- Tăng cường sức khỏe tim mạch
- Bảo vệ bộ não của bạn
- Chống trầm cảm
- Giảm viêm
- Giảm đau khớp
Hãy chắc chắn rằng bạn đã nhận được axit béo thiết yếu từ toàn bộ nguồn thực phẩm và đưa chúng vào như một phần của chế độ ăn uống cân bằng và dinh dưỡng tổng thể để đạt được kết quả tốt nhất.
Đọc tiếp: 11 chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể bạn cần ngay bây giờ
Từ âm thanh của nó, bạn có thể nghĩ ruột bị rò rỉ chỉ ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa,
nhưng trong thực tế nó có thể ảnh hưởng nhiều hơn. Bởi vì Leaky Gut rất phổ biến và là một bí ẩn
Tôi đã cung cấp một hội thảo trên web miễn phí về tất cả những thứ bị rò rỉ.
Nhấn vào đây để tìm hiểu thêm về hội thảo trên web.
