Trong nhiều thập kỷ, mọi người đã tránh các mặt hàng giàu chất béo và cholesterol, chẳng hạn như bơ, các loại hạt, lòng đỏ trứng và sữa chất béo đầy đủ, thay vào đó chọn các chất thay thế chất béo thấp như bơ thực vật, lòng trắng trứng và sữa không béo để hy vọng cải thiện sức khỏe và giảm cân.
Điều này là do quan niệm sai lầm rằng ăn thực phẩm giàu cholesterol và chất béo có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh khác nhau.
Trong khi nghiên cứu gần đây đã bác bỏ quan niệm này, những huyền thoại xung quanh cholesterol và chất béo trong chế độ ăn kiêng vẫn tiếp tục thống trị, và nhiều nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe tiếp tục khuyến nghị chế độ ăn kiêng rất ít chất béo cho công chúng.
Dưới đây là 9 huyền thoại phổ biến về chất béo và cholesterol trong chế độ ăn uống nên được đưa vào phần còn lại.
Một huyền thoại về chế độ ăn kiêng phổ biến là ăn thực phẩm nhiều chất béo khiến bạn tăng cân.
Mặc dù thực tế là việc ăn quá nhiều chất dinh dưỡng đa lượng, bao gồm cả chất béo, khiến bạn tăng cân, tiêu thụ thực phẩm giàu chất béo như một phần của chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh không dẫn đến tăng cân.
Ngược lại, tiêu thụ thực phẩm giàu chất béo có thể giúp bạn giảm cân và giữ cho bạn hài lòng giữa các bữa ăn.
Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn thực phẩm giàu chất béo, bao gồm cả trứng, bơ, các loại hạt và sữa đầy đủ chất béo, có thể giúp tăng cân và cảm giác no (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7).
Hơn nữa, chế độ ăn kiêng rất giàu chất béo, bao gồm ketogen và low carb, chế độ ăn nhiều chất béo, đã được chứng minh là thúc đẩy giảm cân (số 8, 9, 10).
Tất nhiên, vấn đề chất lượng. Tiêu thụ thực phẩm chế biến cao có nhiều chất béo, chẳng hạn như thức ăn nhanh, đồ nướng có đường và thực phẩm chiên, có thể làm tăng nguy cơ tăng cân của bạn (11, 12, 13, 14).
Tóm lược
Chất béo là một phần lành mạnh và thiết yếu của chế độ ăn uống cân bằng. Thêm chất béo vào bữa ăn và đồ ăn nhẹ có thể tạo điều kiện giảm cân bằng cách tăng cảm giác no.
Nhiều người cho rằng thực phẩm giàu cholesterol, bao gồm cả trứng, động vật có vỏ, thịt nội tạng và sữa đầy đủ chất béo, là không lành mạnh. Tuy nhiên, đó không phải là trường hợp.
Mặc dù thực tế là một số thực phẩm giàu cholesterol, chẳng hạn như kem, thực phẩm chiên và thịt chế biến, nên được hạn chế trong bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào, hầu hết mọi người không cần phải tránh các thực phẩm giàu cholesterol, bổ dưỡng.
Trên thực tế, nhiều loại thực phẩm cholesterol cao chứa đầy dinh dưỡng.
Ví dụ, lòng đỏ trứng có hàm lượng cholesterol cao và cũng có chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, bao gồm B12, choline và selenium, trong khi sữa chua giàu chất béo cholesterol cao được đóng gói với protein và canxi (15, 16, 17).
Ngoài ra, chỉ 1 ounce gan thô giàu cholesterol (19 gram nấu chín) cung cấp hơn 50% lượng tiêu thụ hàng ngày tham khảo cho đồng và vitamin A và B12 (18).
Hơn nữa, nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ thực phẩm lành mạnh, giàu cholesterol như trứng, hải sản béo và sữa béo hoàn toàn có thể cải thiện nhiều khía cạnh của sức khỏe, sẽ được thảo luận sau trong bài viết này.
Tóm lược
Nhiều thực phẩm giàu cholesterol được đóng gói với dinh dưỡng. Thực phẩm giàu cholesterol, chẳng hạn như trứng và sữa chất béo đầy đủ, có thể được bao gồm trong chế độ ăn uống đầy đủ.
Trong khi chủ đề vẫn đang được tranh luận sôi nổi giữa các chuyên gia chăm sóc sức khỏe, nghiên cứu gần đây cho thấy không có mối liên hệ nhất quán giữa lượng chất béo bão hòa và bệnh tim.
Thật đúng là chất béo bão hòa làm tăng các yếu tố nguy cơ bệnh tim nổi tiếng, chẳng hạn như cholesterol LDL (có hại) và apolipoprotein B (19).
Tuy nhiên, lượng chất béo bão hòa có xu hướng làm tăng lượng hạt LDL lớn, mịn, nhưng làm giảm lượng hạt LDL nhỏ hơn, đặc hơn có liên quan đến bệnh tim.
Thêm vào đó, nghiên cứu đã chứng minh rằng một số loại chất béo bão hòa có thể làm tăng cholesterol HDL bảo vệ tim (19).
Trên thực tế, nhiều nghiên cứu lớn đã không tìm thấy mối liên quan nhất quán giữa lượng chất béo bão hòa và bệnh tim, đau tim hoặc tử vong liên quan đến bệnh tim (20, 21, 22).
Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều đồng ý, và các nghiên cứu được thiết kế tốt hơn là cần thiết (23, 24).
Hãy nhớ rằng có nhiều loại chất béo bão hòa, tất cả đều có tác dụng khác nhau đối với sức khỏe. Chế độ ăn uống của bạn nói chung – thay vì phá vỡ lượng dinh dưỡng đa lượng – là quan trọng nhất khi nói đến nguy cơ sức khỏe và bệnh tật nói chung.
Thực phẩm bổ dưỡng có nhiều chất béo bão hòa như sữa chua đầy đủ chất béo, dừa không đường, phô mai và thịt gia cầm sẫm màu chắc chắn có thể được đưa vào chế độ ăn uống lành mạnh, đầy đủ.
Tóm lược
Mặc dù lượng chất béo bão hòa làm tăng nguy cơ mắc một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng nghiên cứu hiện tại cho thấy nó không liên quan đáng kể đến sự phát triển của bệnh tim.
Phụ nữ mang thai thường nói rằng họ nên tránh các thực phẩm giàu chất béo và cholesterol trong thai kỳ. Mặc dù nhiều phụ nữ nghĩ rằng tuân theo chế độ ăn ít chất béo là tốt nhất cho sức khỏe của họ và em bé, nhưng ăn chất béo là điều cần thiết trong thai kỳ.
Trên thực tế, nhu cầu về các chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo, bao gồm vitamin A và choline, cũng như chất béo omega-3, tăng lên trong thai kỳ (25, 26, 27, 28).
Ngoài ra, não của thai nhi, chủ yếu bao gồm chất béo, cần chất béo trong chế độ ăn uống để phát triển đúng cách.
Axit docosahexaenoic (DHA), một loại axit béo tập trung trong cá béo, đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển thị giác và não của thai nhi, và nồng độ DHA trong máu của mẹ thấp có thể dẫn đến suy giảm sự phát triển thần kinh ở thai nhi (29, 30).
Một số thực phẩm giàu chất béo cũng cực kỳ bổ dưỡng và cung cấp chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của mẹ và thai nhi mà khó tìm thấy trong các thực phẩm khác.
Ví dụ, lòng đỏ trứng đặc biệt giàu choline, một chất dinh dưỡng quan trọng cho sự phát triển trí não và thị giác của thai nhi. Hơn nữa, các sản phẩm sữa đầy đủ chất béo cung cấp một nguồn canxi và vitamin K2 tuyệt vời, cả hai đều cần thiết cho sự phát triển của xương (31, 32).
Tóm lược
Thực phẩm giàu chất béo rất quan trọng đối với cả sức khỏe của thai nhi và bà mẹ. Thực phẩm lành mạnh, giàu chất béo nên được đưa vào bữa ăn và đồ ăn nhẹ để thúc đẩy thai kỳ khỏe mạnh.
Nhiều mô hình chế độ ăn uống được khuyến nghị để điều trị bệnh tiểu đường loại 2 và tiểu đường thai kỳ là ít chất béo. Điều này là do quan niệm sai lầm rằng tiêu thụ chất béo trong chế độ ăn uống có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Mặc dù tiêu thụ một số thực phẩm giàu chất béo, chẳng hạn như chất béo chuyển hóa, đồ nướng béo và thức ăn nhanh, thực sự có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, nghiên cứu đã chỉ ra rằng các thực phẩm giàu chất béo khác có thể bảo vệ chống lại sự phát triển của nó (33).
Ví dụ, cá béo, sữa béo hoàn toàn, bơ, dầu ô liu và các loại hạt là những thực phẩm giàu chất béo đã được chứng minh là cải thiện lượng đường và insulin trong máu và có khả năng bảo vệ chống lại sự phát triển của bệnh tiểu đường (33, 34, 35, 36, 37, 38).
Trong khi một số bằng chứng cho thấy rằng một lượng lớn chất béo bão hòa có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, các nghiên cứu gần đây đã không tìm thấy mối liên quan đáng kể nào.
Ví dụ, một nghiên cứu năm 2019 ở 2.139 người không tìm thấy mối liên quan giữa việc tiêu thụ chất béo từ động vật và thực vật hoặc chất béo toàn phần và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 (39).
Yếu tố quan trọng nhất trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường của bạn là chất lượng tổng thể của chế độ ăn kiêng, chứ không phải là sự phá vỡ lượng dinh dưỡng đa lượng.
Tóm lược
Thực phẩm giàu chất béo không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Trên thực tế, một số loại thực phẩm giàu chất béo có thể giúp bảo vệ chống lại sự phát triển của bệnh.
Nó thường nghĩ rằng tiêu thụ các sản phẩm từ dầu thực vật như bơ thực vật và dầu canola thay cho mỡ động vật sẽ tốt hơn cho sức khỏe. Tuy nhiên, dựa trên kết quả nghiên cứu gần đây, điều này có thể không xảy ra.
Margarine và một số loại dầu thực vật, bao gồm dầu canola và dầu đậu nành, có nhiều chất béo omega-6. Mặc dù cả chất béo omega-6 và omega-3 đều cần thiết cho sức khỏe, chế độ ăn uống hiện đại có xu hướng quá nhiều chất béo omega-6 và quá thấp omega-3.
Sự mất cân bằng giữa lượng chất béo omega-6 và omega-3 có liên quan đến tình trạng viêm gia tăng và sự phát triển của các tình trạng sức khỏe bất lợi.
Trên thực tế, tỷ lệ omega-6 và omega-3 cao hơn có liên quan đến các tình trạng sức khỏe như rối loạn tâm trạng, béo phì, kháng insulin, tăng các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim và suy giảm tinh thần (40, 41, 42, 43).
Dầu canola được sử dụng trong nhiều hỗn hợp dầu thực vật, thay thế bơ và nước sốt ít béo. Mặc dù nó có thị trường như một loại dầu tốt cho sức khỏe, nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng lượng tiêu thụ của nó có thể có tác động có hại đến nhiều khía cạnh của sức khỏe.
Ví dụ, các nghiên cứu ở người chỉ ra rằng lượng dầu canola có thể liên quan đến tăng phản ứng viêm và hội chứng chuyển hóa, là một nhóm các tình trạng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim (44, 45).
Ngoài ra, nghiên cứu quan sát thấy rằng thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo giàu omega-6 không có khả năng làm giảm bệnh tim và thậm chí có thể làm tăng nguy cơ tử vong liên quan đến bệnh tim (46, 47).
Tóm lược
Sự mất cân bằng giữa lượng chất béo omega-6 và omega-3 có liên quan đến tình trạng viêm gia tăng và sự phát triển của các tình trạng sức khỏe khác nhau. Do đó, lựa chọn chất béo có nhiều chất béo omega-6 như dầu canola và bơ thực vật có thể gây bất lợi cho sức khỏe.
Mặc dù một số yếu tố di truyền và chuyển hóa có thể đảm bảo tuân theo chế độ ăn ít chất béo bão hòa và cholesterol, nhưng đối với phần lớn dân số, chất béo bão hòa và thực phẩm giàu cholesterol có thể được đưa vào như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.
Khoảng hai phần ba dân số có tối thiểu không có phản ứng với một lượng lớn cholesterol trong chế độ ăn kiêng và được gọi là chất bù hoặc thuốc hạ huyết áp.
Ngoài ra, một tỷ lệ nhỏ dân số được coi là siêu phản ứng hoặc không bù trừ, vì họ nhạy cảm với cholesterol trong chế độ ăn uống và trải qua sự gia tăng cholesterol trong máu lớn hơn nhiều sau khi ăn thực phẩm giàu cholesterol (48).
Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy, ngay cả ở những người phản ứng cao, tỷ lệ LDL-HDL vẫn được duy trì sau khi ăn cholesterol, có nghĩa là cholesterol trong chế độ ăn uống không có khả năng dẫn đến thay đổi nồng độ lipid trong máu làm tăng nguy cơ tiến triển bệnh tim (48, 49, 50, 51, 52).
Điều này là do sự thích nghi diễn ra trong cơ thể, bao gồm tăng cường một số con đường loại bỏ cholesterol, để bài tiết cholesterol dư thừa và duy trì mức lipid máu khỏe mạnh.
Mặc dù vậy, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người mắc chứng tăng cholesterol máu gia đình, một rối loạn di truyền có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, giảm khả năng loại bỏ cholesterol dư thừa khỏi cơ thể (53).
Như bạn có thể thấy, phản ứng với cholesterol trong chế độ ăn uống được cá nhân hóa và có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, đặc biệt là di truyền. Tốt nhất là nói chuyện với một chuyên gia chăm sóc sức khỏe nếu bạn có thắc mắc về khả năng dung nạp cholesterol trong chế độ ăn uống và làm thế nào điều đó có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
Tóm lược
Không phải ai cũng phản ứng với cholesterol trong chế độ ăn uống theo cùng một cách. Di truyền đóng một vai trò quan trọng trong cách cơ thể bạn phản ứng với thực phẩm giàu cholesterol.
Thực phẩm giàu chất béo có được một bản rap tệ, và thậm chí các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng cao cũng bị gộp vào danh mục thực phẩm xấu.
Điều này thật đáng tiếc vì nhiều thực phẩm giàu chất béo được đóng gói với vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa và có thể giúp bạn hài lòng giữa các bữa ăn, hỗ trợ trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.
Ví dụ, sữa béo hoàn toàn, lòng đỏ trứng, thịt gia cầm và dừa là những thực phẩm giàu chất béo thường bị mọi người xa lánh khi cố gắng giảm cân hoặc đơn giản là duy trì sức khỏe mặc dù những thực phẩm này có chứa chất dinh dưỡng mà cơ thể cần để hoạt động tối ưu.
Tất nhiên, ăn quá nhiều bất kỳ thực phẩm nào, bao gồm các thực phẩm trên, có thể làm giảm cân. Tuy nhiên, khi họ bổ sung vào chế độ ăn uống theo cách lành mạnh, những thực phẩm giàu chất béo này có thể giúp bạn đạt và duy trì cân nặng khỏe mạnh đồng thời cung cấp một nguồn dinh dưỡng quan trọng.
Trên thực tế, ăn thực phẩm giàu chất béo như trứng, bơ, các loại hạt và sữa đầy đủ chất béo có thể giúp tăng cân bằng cách giảm các hoocmon thúc đẩy cơn đói và tăng cảm giác no (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7).
Tóm lược
Thực phẩm giàu dinh dưỡng, nhiều chất béo có thể được đưa vào như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Thực phẩm giàu chất béo chứa các chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể bạn cần, và ăn thực phẩm chất béo cao hơn có thể thúc đẩy cảm giác no, khiến bạn hài lòng.
Nếu bạn đi dạo quanh siêu thị địa phương, rất có thể bạn sẽ phát hiện ra vô số các sản phẩm không có chất béo, bao gồm nước sốt salad, kem, sữa, bánh quy, phô mai và khoai tây chiên.
Những mặt hàng này thường được bán trên thị trường cho những người muốn giảm lượng calo từ chế độ ăn uống của họ bằng cách chọn thực phẩm có lượng calo thấp hơn.
Mặc dù thực phẩm ít chất béo có vẻ như là một lựa chọn thông minh, nhưng những thực phẩm này lại tốt cho sức khỏe nói chung. Không giống như thực phẩm không có chất béo tự nhiên, như hầu hết các loại trái cây và rau, thực phẩm chế biến không có chất béo có chứa các thành phần có thể ảnh hưởng tiêu cực đến trọng lượng cơ thể, sức khỏe trao đổi chất, v.v.
Mặc dù có ít calo hơn so với các đối tác chất béo thông thường, thực phẩm không có chất béo thường có lượng đường bổ sung cao hơn nhiều. Tiêu thụ một lượng lớn đường bổ sung có liên quan đến sự tiến triển của các bệnh mãn tính như bệnh tim, béo phì và tiểu đường (54).
Ngoài ra, ăn thực phẩm giàu đường bổ sung có thể ảnh hưởng tiêu cực đến một số hormone trong cơ thể bạn, bao gồm leptin và insulin, khiến bạn tiêu thụ nhiều calo nói chung, cuối cùng có thể dẫn đến tăng cân (55).
Hơn nữa, nhiều sản phẩm không chứa chất béo có chứa chất bảo quản, thuốc nhuộm thực phẩm nhân tạo và các chất phụ gia khác mà nhiều người thích tránh vì lý do sức khỏe. Thêm vào đó, họ không thỏa mãn như thực phẩm có chứa chất béo.
Thay vì cố gắng cắt giảm lượng calo bằng cách chọn các sản phẩm không có chất béo được chế biến cao, hãy thưởng thức một lượng nhỏ các nguồn chất béo toàn phần, bổ dưỡng trong bữa ăn và đồ ăn nhẹ để tăng cường sức khỏe tổng thể.
Tóm lược
Thực phẩm chế biến không có chất béo không phải là một lựa chọn tốt cho sức khỏe tổng thể. Những thực phẩm này thường có nhiều đường và các chất phụ gia không tốt cho sức khỏe.
Chất béo và cholesterol trong chế độ ăn uống thường bị nhiều chuyên gia y tế phỉ báng, điều này đã khiến nhiều người tránh thực phẩm giàu chất béo.
Tuy nhiên, tập trung vào các chất dinh dưỡng đa lượng đơn lẻ hơn là chế độ ăn uống tổng thể của bạn là vấn đề và không thực tế.
Mặc dù thực tế là một số thực phẩm giàu chất béo và cholesterol cao, chẳng hạn như thức ăn nhanh và đồ chiên rán, nên được hạn chế trong bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào, nhiều loại thực phẩm giàu chất béo có thể và nên được đưa vào chế độ ăn uống lành mạnh, tròn trịa.
Điều quan trọng cần lưu ý là con người không tiêu thụ các chất dinh dưỡng đa lượng như chất béo trong sự cô lập – họ ăn các loại thực phẩm có chứa các loại và tỷ lệ khác nhau của các chất dinh dưỡng đa lượng.
Vì lý do này, chế độ ăn uống của bạn nói chung thay vì tiêu thụ các chất dinh dưỡng đa lượng riêng lẻ là yếu tố quan trọng nhất trong phòng ngừa bệnh tật và tăng cường sức khỏe.