Bạn bị mất chất điện giải mỗi ngày khi đi tiểu, đổ mồ hôi, hoặc nếu bạn bị ốm và bị nôn mửa hoặc tiêu chảy. Đó là khi đồ uống điện giải có thể trở nên hữu ích.

Khi mức điện giải giảm xuống dưới mức bình thường, bạn có thể gặp các triệu chứng như mệt mỏi, yếu cơ, đau đầu, buồn nôn, thay đổi huyết áp, chuột rút, v.v.

Thức uống tốt nhất để thay thế chất điện giải là gì? Mặc dù có sẵn tất cả các loại đồ uống điện giải đóng chai trong các cửa hàng, chẳng hạn như Gatorade và các loại “đồ uống thể thao” khác, nhưng không phải loại nào cũng là lựa chọn tuyệt vời.

Lựa chọn các nguồn chất điện giải tự nhiên hơn, chẳng hạn như nước dừa, hoặc tự pha chế đồ uống thể thao thay thế là cách tốt để tránh đồ uống thể thao có hàm lượng calo cao, nhiều đường. Ví dụ: nước điện giải tự chế giúp bạn kiểm soát các thành phần mà bạn thêm vào và có thể làm tốt công việc ngăn ngừa mất nước như hầu hết các loại đồ uống thương mại.

8 thức uống điện giải hàng đầu

Chất điện giải là một nhóm các khoáng chất thiết yếu mà chúng ta phải nhận được thường xuyên từ chế độ ăn uống của mình. Chúng có tên như vậy vì về cơ bản chúng là các khoáng chất tích điện.

Nhóm này bao gồm natri, canxi, magiê và kali, tất cả đều có các chức năng quan trọng trong cơ thể – bao gồm hỗ trợ quá trình hydrat hóa và nhiều chức năng cơ, tim và thần kinh.

Lý do chính mà đồ uống thể thao được tạo ra là để giúp thay thế các chất điện giải bị mất qua mồ hôi. Gatorade có phải là một lựa chọn đồ uống điện giải tốt cho sức khỏe?

Vấn đề với đồ uống thể thao thương mại, chẳng hạn như Gatorade, Powerade và những loại khác, là chúng thường chứa nhiều calo và đường – cộng với chúng thường chứa chất làm ngọt nhân tạo, hương vị, màu sắc và các hóa chất không quá lớn khác. Như một chuyên gia dinh dưỡng giải thích: “Đường, muối và nước giúp cơ thể bạn hấp thụ chất lỏng, nhưng rất nhiều đồ uống thể thao có quá nhiều đường và không đủ chất điện giải để thực sự giúp cơ thể bạn bổ sung chất điện giải cần thiết”.

Tại sao đồ uống điện giải lại tốt cho bạn? Điều gì xảy ra nếu bạn uống chất điện giải mỗi ngày?

Nước điện giải và các thức uống tương tự khác có lợi nhất cho các vận động viên sức bền, những người hoàn thành bài tập cường độ cao, kéo dài, cũng như những người bị ốm và mất nước.

Khi bạn tiêu thụ đồ uống ít đường có chất điện giải, chẳng hạn như các loại được liệt kê dưới đây, chúng có thể mang lại một số lợi ích sau:

• Ngăn ngừa sự mất cân bằng điện giải, trong đó bạn đang thiếu một số khoáng chất nhất định, chẳng hạn như kali hoặc natri
• Thúc đẩy quá trình hydrat hóa và ngăn ngừa mất nước
• Giảm co thắt cơ và chuột rút
• Cân bằng chất lỏng bên trong cơ thể, có thể làm giảm đầy hơi và sưng tấy
• Kiểm soát các tác dụng phụ do nôn mửa và tiêu chảy, chẳng hạn như mệt mỏi, choáng váng, chóng mặt và buồn nôn
• Giảm các triệu chứng nôn nao, chẳng hạn như suy nhược và mệt mỏi
• Điều chỉnh mức huyết áp
• Giúp điều chỉnh hoạt động của tế bào và thần kinh
• Hỗ trợ cân bằng nồng độ pH của bạn (thước đo độ axit và độ kiềm)

Những loại đồ uống điện giải lành mạnh nhất để tiêu thụ là gì?

Điều hữu ích nhất là chọn các loại cung cấp nước, natri và một số kali hoặc magiê. Chúng có thể có sẵn dưới dạng viên nén, bột hoặc đồ uống pha sẵn.

Tốt nhất, hãy chọn những loại có ít đường bổ sung, được làm bằng chủ yếu là các thành phần hữu cơ và không có hương vị và thành phần nhân tạo, bao gồm màu sắc, chất bảo quản và chất tạo ngọt.

Dưới đây là những lựa chọn đồ uống điện giải hàng đầu của chúng tôi:

1. Nước dừa có bổ sung muối – Nước dừa tự nhiên chứa các khoáng chất, bao gồm một lượng kali tốt cộng với một số natri và canxi, tuy nhiên cơ thể của bạn cũng thường cần thêm natri nếu bạn bị mất nước. Thêm một ít muối biển vào nước dừa là một cách dễ dàng để tăng lượng natri của bạn. Sự kết hợp này dường như cũng hiệu quả trong việc thúc đẩy quá trình hydrat hóa như một số loại đồ uống điện giải thương mại.
2. Nước Essentia – Đây là một loại nước kiềm cũng được truyền với một lượng nhỏ chất điện giải, cộng với nó không có đường, carbs và chất phụ gia.
3. Ultima Replenisher Electrolyte Drink Mix – Không chứa đường, không chứa calo và cung cấp cho bạn kali, natri và magiê.
4. Nuun Sport Electrolyte Hydration Tablets – Chỉ có 15 calo mỗi khẩu phần, 1 gam đường và được làm ngọt bằng cây cỏ ngọt.
5. NOOMA Organic Electrolyte Sports Drink – Hữu cơ, được làm từ nước dừa và không thêm đường vì nó được làm ngọt bằng cây cỏ ngọt.
6. Hydrant Electrolyte Powder Hỗn hợp hydrat hóa nhanh – Chứa 4 gam đường mỗi khẩu phần và 25 calo và cung cấp một lượng kali, natri, magiê và thậm chí là kẽm để hỗ trợ miễn dịch.
7. Hỗ trợ miễn dịch Propel với Vitamin C + Kẽm – Đây là một lựa chọn không đường tốt cung cấp natri và kali.
8. Viên nang hoặc bột Keto Electrolyte – Một số công ty sản xuất các chất bổ sung nhằm đặc biệt cho những người ăn kiêng keto, những người đang tìm kiếm các lựa chọn không đường. Nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng keto, hãy chọn một hỗn hợp có nhiều vitamin B, muối, magiê và kali.

Cách làm đồ uống điện giải

Thức uống có chất điện giải đơn giản nhất để làm tại nhà là nước điện giải bao gồm các khoáng chất cần thiết. Bạn sẽ muốn thêm một số natri và magiê, cùng với canxi, phốt pho và clorua.

Mặc dù đường bổ sung thường không phải là thứ tốt nhất để đưa vào chế độ ăn uống của bạn, nhưng một chút từ nguồn lành mạnh, chẳng hạn như đường tự nhiên hoặc nước trái cây 100%, không nhất thiết là xấu với một lượng nhỏ khi bạn hoạt động và cần cacbohydrat.

Đây là cách pha nước điện giải cơ bản (pha 4 cốc / 4 phần ăn):

1. Kết hợp 2 cốc nước với 1,5 cốc nước dừa không đường.
2. (Tùy chọn) Thêm khoảng 1/4 cốc nước trái cây 100% để cải thiện hương vị, chẳng hạn như nước ép anh đào chua, cam hoặc lựu. Bạn cũng có thể thêm nước chanh hoặc nước cốt chanh để có thêm lợi ích và hương vị.
3. Thêm 1/4 muỗng cà phê muối biển chất lượng cao.

Mỗi khẩu phần ăn (khoảng 1 cốc) cung cấp khoảng 250 miligam natri, 250 miligam kali và 90 miligam canxi.

Liều lượng chất điện giải

Tôi có thể uống nước điện giải mỗi ngày không?

Bạn có thể không cần phải làm như vậy nếu bạn thường chỉ tập thể dục vừa phải, uống đủ nước và chất lỏng trong suốt cả ngày và ăn một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh.

Tuy nhiên, nếu bạn thường xuyên hoàn thành các bài tập luyện kéo dài và cường độ cao, đây là thời điểm hoàn hảo để kết hợp đồ uống điện giải vào thói quen của bạn – vì những loại hình tập luyện này khiến bạn mất chất điện giải do đổ mồ hôi quá nhiều.

Nên uống nước điện giải khi nào?

Về cơ bản, bất cứ lúc nào bạn đổ mồ hôi nhiều, mất chất lỏng do bị ốm hoặc không uống đủ nước để giữ nước là lúc những thức uống này hữu ích.

Bất cứ khi nào bạn hoàn thành một bài tập khó, chẳng hạn như chạy marathon hoặc ba môn phối hợp, bạn nên nhâm nhi đồ uống có chất điện giải. Những thời điểm khác mà đồ uống điện giải có thể hữu ích bao gồm khi bạn chạy bất kỳ giờ nào cộng với thời gian dài, đi bộ đường dài, đạp xe, đạp xe, yoga nóng hoặc các lớp HIIT.

Ngoài ra, nếu bạn đang nôn mửa hoặc tiêu chảy – do bị ốm hoặc thậm chí là nôn nao – thì hãy cân nhắc uống nước điện giải hoặc một thức uống tương tự khác để giữ đủ nước. Uống nhiều rượu vào một đêm có thể dẫn đến mất nước và mất nước, vì vậy tiêu thụ đồ uống có chất điện giải sau khi uống rượu là một ý tưởng thông minh.

Chúng ta cần bao nhiêu chất điện giải mỗi ngày?

Điều này thực sự phụ thuộc vào kích thước cơ thể, giới tính, nơi bạn sống và mức độ hoạt động của bạn. Dưới đây là các khuyến nghị chung theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ:

• Natri:
• Kali: 3.400 miligam đối với nam và 2.600 miligam đối với nữ
• Canxi: 1.000 miligam cho nam và nữ
• Clorua: 2,0 gam / ngày cho người lớn
• Phốt pho: 700 miligam / ngày cho người lớn
• Magiê: Từ 310 đến 400 miligam / ngày đối với người lớn

Rủi ro và tác dụng phụ

Nước điện giải có hại không? Nhìn chung, chúng có thể an toàn để tiêu thụ nếu bạn không lạm dụng nó và nếu bạn tránh tiêu thụ các loại thương mại chứa nhiều đường và các thành phần chế biến khác.

Nếu bạn nghi ngờ mình đang bị mất cân bằng điện giải, hãy để ý các triệu chứng như chóng mặt, suy nhược, khô miệng, nhức đầu, chuột rút và mệt mỏi. Nếu việc bổ sung chất điện giải vào chế độ ăn uống của bạn không giúp kiểm soát các triệu chứng này sau vài giờ, thì hãy đến gặp bác sĩ để loại trừ các nguyên nhân tiềm ẩn khác, chẳng hạn như sốt hoặc bệnh khác.

Phần kết luận

• Chất điện giải (bao gồm natri, magiê, canxi, phốt pho và clorua) là những khoáng chất mà chúng ta phải nhận được từ chế độ ăn uống thường xuyên vì chúng có nhiều vai trò. Chúng ta mất chúng khi đổ mồ hôi nhiều và đi tiểu, nôn mửa, tiêu chảy hoặc nôn nao.
• Thức uống điện giải giúp bổ sung các khoáng chất này và ngăn ngừa các tác dụng phụ như mệt mỏi, chuột rút, suy nhược và đau đầu. Chúng có thể ở dạng lỏng trộn sẵn, viên nén hoặc bột.
• Nước dừa là một trong những lựa chọn tốt nhất và tự nhiên nhất để duy trì các khoáng chất này. Nó thậm chí còn tốt hơn nếu trộn với muối để có thêm natri.
• Gatorade bổ sung chất điện giải có tốt không? Bởi vì nó có nhiều đường và calo, các lựa chọn khác là những lựa chọn tốt hơn. Tốt nhất, hãy chọn những loại có ít đường bổ sung, được làm bằng hầu hết các thành phần hữu cơ và không có hương vị và thành phần nhân tạo.