Nếu bạn không giữ nước, hiệu suất thể chất của bạn có thể bị ảnh hưởng.

Điều này đặc biệt quan trọng trong quá trình tập luyện cường độ cao hoặc nhiệt độ cao.

Mất nước có thể có tác động rõ rệt nếu bạn mất ít nhất 2% lượng nước trong cơ thể. Tuy nhiên, không có gì lạ khi các vận động viên giảm tới 6% 10% trọng lượng nước qua mồ hôi (1, 2).

Điều này có thể dẫn đến thay đổi kiểm soát nhiệt độ cơ thể, giảm động lực và tăng mệt mỏi. Nó cũng có thể làm cho việc tập thể dục cảm thấy khó khăn hơn nhiều, cả về thể chất và tinh thần (3).

Hydrat hóa tối ưu đã được chứng minh để ngăn chặn điều này xảy ra, và nó thậm chí có thể làm giảm căng thẳng oxy hóa xảy ra trong khi tập thể dục cường độ cao. Điều này không có gì đáng ngạc nhiên khi bạn cho rằng cơ bắp có khoảng 80% là nước (4, 5).

Nếu bạn tập thể dục mạnh mẽ và có xu hướng đổ mồ hôi, giữ nước có thể giúp bạn thực hiện một cách tuyệt đối tốt nhất.

TÓM LƯỢC

Mất ít nhất 2% lượng nước trong cơ thể có thể làm giảm đáng kể hiệu suất thể chất của bạn.

Theo như https://www.pharmacity.vn/gocsuckhoe/tin-tuc/chuyen-gi-se-xay-ra-neu-ban-uong-du-nuoc-moi-ngay/

Bộ não của bạn bị ảnh hưởng mạnh mẽ bởi tình trạng hydrat hóa của bạn.

Các nghiên cứu cho thấy ngay cả mất nước nhẹ, chẳng hạn như mất 1% 3% trọng lượng cơ thể, có thể làm suy yếu nhiều khía cạnh của chức năng não.

Trong một nghiên cứu ở phụ nữ trẻ, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng mất chất lỏng 1,4% sau khi tập thể dục làm suy yếu cả tâm trạng và sự tập trung. Nó cũng làm tăng tần suất đau đầu (6).

Nhiều thành viên của nhóm nghiên cứu này đã thực hiện một nghiên cứu tương tự ở những người đàn ông trẻ tuổi. Họ thấy rằng mất chất lỏng 1,6% là bất lợi cho trí nhớ làm việc và tăng cảm giác lo lắng và mệt mỏi (7).

Mất 1 chất lỏng 3% 3% tương đương với khoảng 1,5 sắt4,5 pound (0,5 trừ2 kg) trọng lượng cơ thể cho một người nặng 150 pound (68 kg). Điều này có thể dễ dàng xảy ra thông qua các hoạt động hàng ngày bình thường, mặc kệ trong khi tập thể dục hoặc nhiệt độ cao.

Nhiều nghiên cứu khác, với các đối tượng từ trẻ em đến người lớn tuổi, đã chỉ ra rằng mất nước nhẹ có thể làm giảm tâm trạng, trí nhớ và hoạt động của não (8, 9, 10, 11, 12, 13).

TÓM LƯỢC

Mất nước nhẹ (mất 1% 3%) có thể làm giảm mức năng lượng, suy giảm tâm trạng và dẫn đến giảm đáng kể hiệu suất bộ nhớ và não.

Mất nước có thể gây ra đau đầu và đau nửa đầu ở một số người (14, 15).

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng đau đầu là một trong những triệu chứng mất nước phổ biến nhất. Ví dụ, một nghiên cứu ở 393 người cho thấy 40% số người tham gia bị đau đầu do mất nước (14).

Hơn nữa, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống nước có thể giúp giảm đau đầu ở những người thường xuyên bị đau đầu.

Một nghiên cứu ở 102 người đàn ông cho thấy uống thêm 50,7 ounce (1,5 lít) nước mỗi ngày dẫn đến những cải thiện đáng kể trên thang đo Chất lượng cuộc sống đặc trưng của chứng đau nửa đầu, một hệ thống tính điểm cho các triệu chứng đau nửa đầu (16).

Thêm vào đó, 47% những người đàn ông uống nhiều nước báo cáo cải thiện đau đầu, trong khi chỉ 25% những người đàn ông trong nhóm kiểm soát báo cáo hiệu ứng này (16).

Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều đồng ý và các nhà nghiên cứu đã kết luận rằng do thiếu các nghiên cứu chất lượng cao, cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận việc tăng hydrat hóa có thể giúp cải thiện các triệu chứng đau đầu và giảm tần suất đau đầu (17).

TÓM LƯỢC

Uống nước có thể giúp giảm đau đầu và các triệu chứng đau đầu. Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu chất lượng cao hơn để xác nhận lợi ích tiềm năng này.

Táo bón là một vấn đề phổ biến được đặc trưng bởi nhu động ruột không thường xuyên và khó đi đại tiện.

Tăng lượng chất lỏng thường được khuyến nghị là một phần của phác đồ điều trị, và có một số bằng chứng để chứng minh điều này.

Tiêu thụ nước thấp dường như là một yếu tố nguy cơ gây táo bón ở cả người trẻ và người già (18, 19).

Tăng hydrat hóa có thể giúp giảm táo bón.

Nước khoáng có thể là một thức uống đặc biệt có lợi cho những người bị táo bón.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nước khoáng giàu magiê và natri giúp cải thiện tần suất đi tiêu và sự nhất quán ở những người bị táo bón (20, 21).

TÓM LƯỢC

Uống nhiều nước có thể giúp ngăn ngừa và giảm táo bón, đặc biệt là ở những người thường không uống đủ nước.

Sỏi tiết niệu là những khối đau đớn của tinh thể khoáng sản hình thành trong hệ thống tiết niệu.

Dạng phổ biến nhất là sỏi thận, hình thành ở thận.

Có bằng chứng hạn chế rằng uống nước có thể giúp ngăn ngừa tái phát ở những người trước đây bị sỏi thận (22, 23).

Lượng chất lỏng cao hơn làm tăng lượng nước tiểu đi qua thận. Điều này làm loãng nồng độ khoáng chất, do đó chúng ít có khả năng kết tinh và hình thành cục.

Nước cũng có thể giúp ngăn ngừa sự hình thành ban đầu của đá, nhưng các nghiên cứu được yêu cầu để xác nhận điều này.

TÓM LƯỢC

Lượng nước tăng lên dường như làm giảm nguy cơ hình thành sỏi thận.

Một nôn nao đề cập đến các triệu chứng khó chịu có kinh nghiệm sau khi uống rượu.

Rượu là một chất lợi tiểu, vì vậy nó làm bạn mất nhiều nước hơn bạn uống. Điều này có thể dẫn đến mất nước (24, 25, 26).

Mặc dù mất nước không phải là nguyên nhân chính gây nôn nao, nhưng nó có thể gây ra các triệu chứng như khát nước, mệt mỏi, đau đầu và khô miệng.

Cách tốt để giảm nôn nao là uống một ly nước giữa các đồ uống và có ít nhất một ly nước lớn trước khi đi ngủ.

TÓM LƯỢC

Hangovers một phần là do mất nước, và uống nước có thể giúp giảm một số triệu chứng chính của nôn nao.

Uống nhiều nước có thể giúp bạn giảm cân.

Điều này là do nước có thể làm tăng cảm giác no và tăng tốc độ trao đổi chất của bạn.

Một số bằng chứng cho thấy việc tăng lượng nước uống có thể thúc đẩy giảm cân bằng cách tăng nhẹ quá trình trao đổi chất của bạn, điều này có thể làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy hàng ngày.

Một nghiên cứu năm 2013 ở 50 phụ nữ trẻ bị thừa cân đã chứng minh rằng uống thêm 16,9 ounce (500 mL) nước 3 lần mỗi ngày trước bữa ăn trong 8 tuần đã giúp giảm đáng kể trọng lượng cơ thể và mỡ cơ thể so với số đo trước khi nghiên cứu (27).

Thời điểm cũng quan trọng. Uống nước nửa giờ trước bữa ăn là hiệu quả nhất. Nó có thể khiến bạn cảm thấy no hơn để bạn ăn ít calo hơn (28, 29).

Trong một nghiên cứu, những người ăn kiêng uống 16,9 ounce (0,5 lít) nước trước bữa ăn đã giảm 44% trọng lượng trong khoảng thời gian 12 tuần so với những người ăn kiêng không uống nước trước bữa ăn (30).

Ngay cả mất nước nhẹ cũng có thể ảnh hưởng đến bạn về tinh thần và thể chất.

Hãy chắc chắn rằng bạn nhận đủ nước mỗi ngày, cho dù mục tiêu cá nhân của bạn là 64 ounce (1,9 lít) hay một lượng khác. Đó là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho sức khỏe tổng thể của mình.