Dầu cá
6 lợi ích của sợi Inulin, công dụng và sự thật đáng ngạc nhiên
Chúng ta đều biết tầm quan trọng của nó chất xơ là để quản lý cân nặng, sức khỏe tiêu hóa và nhu động ruột thường xuyên, trong số các chức năng khác. Nhưng bạn có biết có một loại chất xơ gọi là inulin có thể cải thiện sức khỏe đường ruột, tim và chuyển hóa không?
Mặc dù có nhiều dạng khác nhau, nhưng tất cả các loại inulin đều có điểm chung là khả năng hoạt động giống như một chất xơ không hòa tan vì chúng không thể bị phá vỡ hoặc hấp thụ khi chúng đi vào đường tiêu hóa của con người. Điều này, một phần, là những gì cung cấp rất nhiều lợi ích sức khỏe, mà chúng tôi sẽ khám phá ở đây.
6 lợi ích Inulin đã được chứng minh
Vậy inulin chính xác là gì? Nó có một chất xơ thực vật hòa tan mà hiện tại với số lượng lớn trong rau diếp xoăn thực vật, cùng với ước tính 36.000 cây khác! Inulin – một loại fructan, carbohydrate oligofosterose – cùng với các chất xơ khác (như psyllium trấu, ví dụ) được coi là một thành phần dựa trên thực vật chức năng giúp tăng cường hiệu quả tiêu hóa và các quá trình khác. Chất xơ đã được sử dụng trong hàng trăm năm để cải thiện chức năng ruột và sức khỏe đường ruột, kiềm chế sự thèm ăn và giúp duy trì sức khỏe của tim, tất cả hoàn toàn tự nhiên.
Inulin hoạt động như thế nào? Các loại thực vật khác có chứa inulin tự nhiên bao gồm lúa mì, hành tây, chuối, tỏi, măng tây và atisô Jerusalem – những loại cây đôi khi được gọi là prebiotic. Có nhiều hơn một loại chất xơ inulin được bán dưới dạng bổ sung chế độ ăn uống, hầu hết trong số đó thường có nguồn gốc từ cây rau diếp xoăn.
Inulin có mặt bên trong rễ cây như một phương tiện lưu trữ năng lượng và điều chỉnh nhiệt độ bên trong của cây. Nó có đặc tính hoạt động thẩm thấu (có lợi cho thực vật vì điều này giúp chúng chống lại nhiệt độ lạnh và tồn tại), trọng lượng phân tử cao, khả năng hấp thụ một lượng chất lỏng cao và khả năng kháng tự nhiên đối với các enzyme do con người sản xuất.
Điều này dịch nghĩa gì khi nói đến sức khỏe con người? Inulin chiếm rất nhiều chỗ trong đường tiêu hóa sau khi ăn, giúp bạn cảm thấy no hơn; hấp thụ nước, giúp hình thành phân; bám vào cholesterol để giúp ngăn ngừa hội chứng chuyển hóa; và cho phép bạn đi vào phòng tắm dễ dàng hơn. Có sáu lợi ích hàng đầu của inulin.
1. Giảm táo bón
Inulin là một chất xơ hòa tan, một trong ba loại chất xơ, bao gồm tinh bột hòa tan, không hòa tan và kháng. Để một carbohydrate có đặc tính chất xơ hòa tan, nó phải hòa tan trong nước để tạo thành một vật liệu gelatin. Độ hòa tan của Inulin, được coi là thậm chí cao hơn nhiều loại sợi khác, có nghĩa là nó hấp thụ nước dễ dàng hơn các carbohydrate khác và giúp hình thành phân có thể dễ dàng đi qua.
Do thành phần hóa học của nó, khi inulin được trộn với chất lỏng, nó tạo thành một loại kem dạng kem mà lý tưởng cho giảm táo bón tự nhiên. Khi được bôi, inulin có cấu trúc tương tự như lipit (chất béo) cũng giúp bôi trơn hệ thống tiêu hóa và giảm nguy cơ cho những thứ như bệnh trĩ.
Không chỉ fructans hoạt động bằng cách tăng sinh khối phân và hàm lượng nước của phân, nhưng họ cũng cải thiện thói quen đại tiện vì cách chúng ảnh hưởng tích cực đến chức năng đường tiêu hóa và lên men nhanh chóng trong ruột kết để tạo ra vi khuẩn khỏe mạnh.
Một nghiên cứu năm 2011 được công bố trên Tạp chí khoa học thực phẩm và dinh dưỡng quốc tế kiểm tra tác dụng của inulin rau diếp xoăn ở người cao tuổi bị táo bón. Trong 28 ngày, những người tham gia đã lấy 15 gram rễ cây rau diếp xoăn và các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng bổ sung hàng ngày với 15 gram inulin giúp cải thiện táo bón và chất lượng cuộc sống ở một dân số cao tuổi bị táo bón.1)
2. Cải thiện sức khỏe ruột bằng cách hành động như một Prebiotic
Inulin là một loại carbohydrate được gọi là oligosacarit, có nghĩa là thành phần hóa học của nó bao gồm một số loại đường đơn giản được liên kết với nhau để tạo thành một thứ gọi là fructan. Thành phần này làm cho inulin trở thành một prebiotic không tiêu hóa được, cho phép nó đi qua con người. Ruột nhỏ và ruột lớn không được hấp thụ. Trong quá trình này, inulin tự nhiên lên men và nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh (vi khuẩn, bao gồm cả bifidobacterium) cư trú trong ruột.
Một báo cáo năm 2005 được công bố trong Tạp chí Dinh dưỡng Anh tuyên bố rằng insulin và các chất xơ frucan khác có thể giúp cải thiện sức khỏe đường ruột. Điều này có lợi ích rất sâu rộng: cải thiện chức năng miễn dịch, bảo vệ khỏi bệnh tim và tiểu đường, quản lý cân nặng tốt hơn, cải thiện sự hấp thụ chất dinh dưỡng, chữa hội chứng rò rỉ ruột, và nhiều hơn nữa. Oligofstallose hoạt động giống như một prebiotic tác động đến niêm mạc ruột và ruột kết, thay đổi cấu hình của các sinh vật hiện diện và điều chỉnh các chức năng nội tiết và miễn dịch. (2)
Sự lên men của fructans loại inulin trong ruột lớn kích thích vi khuẩn phát triển, điều này gây ra những thay đổi tích cực đáng kể trong thành phần của hệ vi sinh đường ruột và làm giảm đáng kể số lượng nấm men, ký sinh trùng và các loài vi khuẩn sống trong cơ thể gây ra viêm. Đây là lý do tại sao fructans loại inulin đã được tìm thấy để giảm nguy cơ gây ung thư ruột kết và cải thiện quản lý các bệnh viêm ruột. (3)
3. Giúp kiềm chế sự thèm ăn
Chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng những người muốn giảm cân nên ăn nhiều chất xơ để cảm thấy hài lòng hơn và đối phó với ít biến động lượng đường trong máu. Khi kết hợp với nước, inulin phồng lên và tạo thành một chất giống như gel mở rộng trong đường tiêu hóa. Điều này có thể giúp giảm sự thèm ăn và thèm ăn – có khả năng giúp với giảm cân – bởi vì nó làm chậm quá trình làm rỗng thức ăn từ dạ dày và chiếm nhiều thể tích hơn, làm giảm hormone thèm ăn.
Kết quả là bạn cảm thấy no lâu hơn sau khi ăn và đối phó với cơn đói ít hơn. Đó là lý do tại sao tiêu thụ chất xơ dẫn đến cảm giác no.
Một nghiên cứu năm 2016 được thực hiện bởi Khoa Khoa học Dinh dưỡng và Sức khỏe Con người tại Đại học Guelph ở Canada đã xác nhận điều này. Trong tám ngày, inulin đã được thêm vào bữa sáng bằng sữa chua ở những phụ nữ trẻ, khỏe mạnh trong một thử nghiệm ngẫu nhiên, có kiểm soát. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng việc bổ sung 6 gram inulin vào sữa chua có bán trên thị trường ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn, nhưng không phải là năng lượng, sau khi tiêu thụ nhiều lần. Những kết quả này cho thấy rằng inulin có thể là một thành phần phù hợp để tăng tiêu thụ chất xơ trong chế độ ăn uống, có khả năng tác động đến sự thèm ăn.4)
4. Tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm các yếu tố nguy cơ hội chứng chuyển hóa
Khi nó đi qua hệ thống tiêu hóa không được hấp thụ bởi enzim tiêu hóa, inulin mang theo chất độc, chất thải, chất béo và các hạt cholesterol. Đây chính xác là lý do chế độ ăn nhiều chất xơ đã được gắn liền với sức khỏe của tim trong nhiều nghiên cứu.
Nghiên cứu cho thấy một số sợi hòa tan có thể giúp hạ cholesterol máu, rủi ro cho xơ cứng động mạch và nồng độ glucose. Dường như có một mối liên hệ nghịch đảo giữa lượng chất xơ và huyết áp tâm thu và tâm trương, mức cholesterol toàn phần, và chất béo trung tính. Chất xơ hòa tan trong chế độ ăn uống có thể giúp giảm cholesterol trong máu LDL (cho xấu) bằng cách can thiệp vào việc hấp thụ cholesterol trong chế độ ăn uống và giảm nguy cơ tăng huyết áp, bệnh tim và hội chứng chuyển hóa. (5)
Một lợi ích khác của inulin là thực tế là nó không làm cho insulin được tiết ra và won sẽ làm tăng lượng đường trong máu do carbohydrate / đường của nó không thể bị phá vỡ. (6Cơ thể có khả năng hạn chế để xử lý fructans, nhưng chất xơ inulin vẫn được hấp thụ, điều đó có nghĩa là nó có lợi cho việc ổn định lượng đường trong máu. Nó được coi là phù hợp cho điều trị bệnh tiểu đường và có khả năng hữu ích trong việc quản lý các yếu tố nguy cơ hội chứng chuyển hóa và các bệnh liên quan đến đường trong máu.
5. Có thể thay thế đường và bột trong công thức nấu ăn
Oligosacarit được sử dụng trong sản xuất thực phẩm và nấu ăn tại nhà để cải thiện hương vị thực phẩm, kết cấu, độ ẩm và lợi ích sức khỏe. Trong khi inulin có một hương vị rất nhẹ làm cho nó linh hoạt trong công thức nấu ăn, một số người thấy rằng nó có vị hơi ngọt. So với đường (sucrose), nó nói là ngọt hơn khoảng 10 lần.
Cây rau diếp xoăn, nguồn inulin phổ biến và tập trung nhất, có những điểm tương đồng về mặt hóa học với cây củ cải đường mà LÊ thường dùng để lấy đường. Phương pháp tương tự được sử dụng để chiết xuất inulin, mặc dù hương vị của nó không mạnh bằng củ cải đường.
Một lợi thế của tính chất hóa học của nó là inulin có thể được sử dụng trong các công thức nấu ăn để thay thế đường, chất béo và bột – giúp bạn tạo ra các phiên bản lành mạnh hơn, ít calo hơn trong một số bữa ăn hoặc đồ ăn nhẹ yêu thích của bạn.
Làm thế nào để inulin làm điều này? Nó chứa khoảng 25 phần trăm đến 35 phần trăm đường và tinh bột hoạt động tương tự như các loại bột làm từ ngũ cốc để hấp thụ nước và làm dày công thức nấu ăn. Nó cũng hòa tan trong nước nóng, có nghĩa là miễn là bạn đun nóng nó sẽ hấp thụ chất lỏng và có thể được sử dụng trong trà, đồ uống hoặc đồ nướng. Vì nó không thể tiêu hóa và tạo thành một loại gel khi trộn với chất lỏng, nên nó có thể được sử dụng thay thế dầu (lý do bạn sẽ tìm thấy nó trong một số loại phô mai, nước sốt, súp và gia vị ít béo).
6. Tăng khả năng hấp thụ canxi
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng inulin giúp cải thiện sự hấp thụ chất điện giải, bao gồm canxi và có thể cả magiê. Làm sao vậy Nó liên quan đến các tác dụng prebiotic có lợi trong inulin, trong ruột, đặc biệt là cách nó giúp phát triển các vi khuẩn đường ruột có lợi cần thiết cho các chức năng trao đổi chất khác nhau. (7)
Một nghiên cứu năm 2005 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ nhận thấy rằng trong các quần thể nguy cơ cao cho thiếu canxi (đặc biệt là các cô gái trẻ và phụ nữ lớn tuổi), việc sử dụng inulin rau diếp xoăn giúp tăng hấp thu canxi thích hợp, có thể bảo vệ chống lại các rối loạn như loãng xương Về lâu dài. Tiêu thụ hàng ngày một sự kết hợp của fructans loại inulin chuỗi ngắn và chuỗi dài làm tăng đáng kể canxi đủ để tăng cường khoáng hóa xương trong quá trình tăng trưởng của tuổi dậy thì.
Sử dụng chất xơ Inulin
Các nghiên cứu đã liên kết việc tiêu thụ prebiotic loại inulin với nhiều lợi ích sức khỏe khác, bao gồm: (số 8)
Sẵn sàng để thêm nhiều hơn vào chế độ ăn uống của bạn? Bạn có thể tìm thấy các sản phẩm inulin trong các cửa hàng được dán nhãn theo một số cách khác nhau, bao gồm:
- bột inulin, còn được gọi là chất xơ inulin không hòa tan: có thể được thêm vào công thức nấu ăn hoặc chất lỏng
- inulin prebiotic: thường được thêm vào bổ sung men vi sinh để tăng hiệu ứng của họ
- Inulin được thêm vào nhiều công thức chất xơ, thanh, ngũ cốc, thay thế bữa ăn, vv.: cũng có thể được dán nhãn
Bởi vì chất xơ inulin không được tiêu hóa bởi các enzyme trong cơ thể con người, nên về cơ bản, nó không chứa calo Calo. Nó làm cho nó đi qua hệ thống tiêu hóa mà không bị phá vỡ hoàn toàn, trong quá trình giúp nuôi dưỡng vi khuẩn tốt trong ruột của bạn (còn được biết đến như men vi sinh). Đây là ý nghĩa của việc chất xơ trong chế độ ăn uống inulin có tác dụng prebiotic của Hồi giáo. Nó giúp các men vi sinh khỏe mạnh tạo nên con người hệ vi sinh vật phát triển mạnh, sinh sản và tồn tại.
Vi khuẩn tốt về cơ bản sống nhờ các chất xơ trong chế độ ăn kiêng, đó là lý do tại sao các thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, rau xanh và đậu / đậu được cho là tốt cho sức khỏe đường ruột.
Bạn có thể nếm thử inulin hay không nếu nó ăn trong một thứ gì đó mà bạn đang ăn? Thông thường bạn có thể GÓI. Nó gần như hoàn toàn không màu và không mùi, mặc dù nó có vị hơi ngọt mà một số người có thể chọn. Bởi vì nó không bổ sung nhiều vào hương vị hoặc mùi thức ăn của bạn, nên nó rất dễ sử dụng trong các công thức nấu ăn, trộn vào sinh tố, hoặc chỉ tự khuấy vào nước hoặc nước trái cây.
Bạn có thể sử dụng inulin như một chất bổ sung chất xơ hoặc tìm kiếm các loại thực phẩm đã chứa nó. Do có tính chất bôi trơn, hấp thụ nước, kháng enzyme, inulin thường được sử dụng trong sản xuất thực phẩm để tạo cho sản phẩm một kết cấu đồng nhất và thêm độ dai và số lượng lớn. Nó thêm vào thực phẩm đóng gói ngày càng nhiều bởi vì nó có đặc điểm thích nghi, độc đáo về khả năng pha trộn với bất kỳ hương vị nào, cải thiện cảm giác thực phẩm trong miệng, cảm giác và thậm chí để thay thế các thành phần khác như đường, chất béo và bột.
Thực phẩm có Inulin:
Điều đó đang được nói, cách tốt nhất để có được inulin là thông qua thực phẩm tự nhiên. Một số nguồn thực phẩm tốt nhất của inulin bao gồm:
- rễ rau diếp xoăn (nguồn inulin phổ biến nhất do nồng độ cực cao)
- rễ bồ công anh
- măng tây
- tỏi tây và hành tây
- chuối và chuối (đặc biệt là khi chúng hơi xanh)
- lúa mì mọc (như loại được sử dụng trong bánh mì Ezekiel)
- tỏi
- atisô
- thảo dược tươi
- khoai mỡ
- rễ cây ngưu bàng
- rễ camas
- coneflower, còn được gọi là siêu âm
- củ sắn
- rễ yacon
Có một yêu cầu ăn kiêng cho Inulin?
Mặc dù có một yêu cầu hoặc lượng inulin khuyến nghị mà bạn nên nhắm đến mỗi ngày, tiêu thụ thường xuyên có thể góp phần vào lượng chất xơ hàng ngày của bạn. Mọi người trên khắp thế giới được cho là tiêu thụ inulin mỗi ngày dưới dạng thực phẩm tự nhiên và một số sản phẩm đóng gói. Bằng chứng khảo cổ từ sa mạc Chihuahuan gần New Mexico cho thấy rằng những người dân cổ đại sống ở khu vực này đã ăn chế độ ăn uống từ thực vật có thể tiêu thụ khoảng 135 gram fructans loại inulin mỗi ngày! (9)
Ngày nay, rất khó để ước tính lượng inulin trung bình ở người trưởng thành vì nó thay đổi rất nhiều từ quốc gia này sang quốc gia khác, tùy thuộc vào loại thực phẩm nào có trong chế độ ăn kiêng nhất. Đối với người Mỹ trưởng thành, lượng inulin trung bình được ước tính vào khoảng 101515 gram mỗi ngày, chủ yếu đến từ trái cây, rau và thực phẩm đóng gói có chứa rễ cây rau diếp xoăn (ví dụ như ngũ cốc, thanh và pho mát). (10)
Ở Hoa Kỳ, người lớn được khuyên nên nhắm tới 20 chiếc35 gram chất xơ mỗi ngày, đặc biệt là từ thực phẩm nguyên chất. Hầu hết trẻ em và người lớn đều thiếu tiêu thụ đủ chất xơ, đó là lý do tại sao inulin có thể là một sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng của chúng. Các nghiên cứu cho thấy lượng chất xơ trung bình của người trưởng thành ở Hoa Kỳ thấp hơn một nửa mức khuyến nghị và thậm chí còn thấp hơn trong số những người theo dõi chế độ ăn kiêng low-carb như Chế độ ăn kiêng Atkins và Chế độ ăn uống South Beach. (11)
Các cơ quan y tế đứng đằng sau inulin như một cách dễ dàng, chi phí thấp để giúp thu hẹp khoảng cách giữa các khuyến nghị về chất xơ hàng ngày và những gì mọi người đang thực sự tiêu thụ. Và bởi vì inulin có thể được thêm vào các thực phẩm phổ biến như bột yến mạch, sinh tố, nước ép và các món nướng mà không ảnh hưởng đến hương vị của nó, nó rất đơn giản để sử dụng.
Có bất kỳ tác dụng phụ hoặc tương tác Inulin?
Inulin không gây dị ứng và an toàn cho hầu hết mọi người khi sử dụng vì nó hoàn toàn tự nhiên và có trong nhiều loại thực phẩm. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng rau diếp xoăn hiếm khi gây dị ứng và khi thực phẩm có chứa inulin gây ra phản ứng, nó thường do các thành phần hỗn hợp khác như đậu phộng, sữa, đậu nành, động vật có vỏ và lúa mì.
Điều đó đang được nói, một số người không có phản ứng rất tốt với việc ăn một lượng lớn các loại chất xơ hoặc carbohydrate nhất định. Inulin được coi là FODMAP, một loại carbohydrate được lên men nhanh chóng trong ruột kết và có thể tạo ra các vấn đề về khí và tiêu hóa cho một số người.
Dành cho người nhạy cảm với FODMAP (giống như những người mắc hội chứng ruột kích thích Chế độ ăn kiêng IBS hoặc những người bị rối loạn viêm ruột), hút nước vào đại tràng với số lượng lớn có thể dẫn đến các triệu chứng xấu đi, như chuột rút, khí và bụng phình to. (12) Một ý tưởng tốt là thêm inulin hoặc các chất xơ cô đặc khác vào chế độ ăn uống của bạn để kiểm tra tác dụng của chúng và cũng uống nhiều nước để giúp bôi trơn.
Inulin sợi Takeaways
- Inulin là một loại sợi thực vật hòa tan có mặt với số lượng lớn trong cây rau diếp xoăn, cùng với ước tính 36.000 cây khác.
- Inulin chiếm rất nhiều chỗ trong đường tiêu hóa sau khi ăn, giúp bạn cảm thấy no hơn; hấp thụ nước, giúp hình thành phân; bám vào cholesterol để giúp ngăn ngừa hội chứng chuyển hóa; và cho phép bạn đi vào phòng tắm dễ dàng hơn. Nó cũng làm giảm táo bón, cải thiện sức khỏe đường ruột bằng cách hoạt động như prebiotic, giúp kiềm chế sự thèm ăn, tăng sức khỏe tim mạch, giảm các yếu tố nguy cơ hội chứng chuyển hóa, có thể thay thế đường và bột trong công thức nấu ăn, và tăng hấp thu canxi.
- Các lợi ích khác bao gồm dinh dưỡng, tăng trưởng và phát triển tốt hơn cho trẻ sơ sinh; sức khỏe đường tiêu hóa; phòng chống ung thư ruột kết; kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn; mức cholesterol khỏe mạnh hơn và chuyển hóa lipid được cải thiện; cải thiện khoáng hóa xương; bảo vệ khỏi bệnh gan nhiễm mỡ; bảo vệ khỏi béo phì; và miễn dịch tốt hơn.
- Bạn có thể tìm thấy các sản phẩm inulin trong các cửa hàng được dán nhãn một số cách khác nhau, bao gồm: bột inulin, còn được gọi là chất xơ inulin không hòa tan, có thể được thêm vào công thức nấu ăn hoặc chất lỏng; inulin prebiotic, thường được thêm vào bổ sung men vi sinh để tăng tác dụng của chúng; và inulin được thêm vào nhiều công thức chất xơ, thanh, ngũ cốc, thay thế bữa ăn, vv, cũng có thể được dán nhãn gốc chiory.
- Các nguồn thực phẩm tốt nhất là rễ rau diếp xoăn, rễ bồ công anh, măng tây, tỏi tây, hành tây, chuối, chuối, lúa mì mọc mầm, tỏi, atisô, thảo mộc tươi, khoai mỡ, rễ cây ngưu bàng, rễ cây cam, cây ngải, cây jicama và rễ cây yacon.
Đọc tiếp: 7 lý do để có Prebiotic trong chế độ ăn uống của bạn – Cộng với nguồn tốt nhất
(webinarCta web = tại đây
