6 Biện pháp khắc phục khuỷu tay quần vợt tự nhiên cho Status Tình trạng không đau

Chứng cứ dựa trên

Bởi Tiến sĩ Josh Axe, DC, DMN, CNS

27 tháng 5 năm 2016

Khuỷu tay quần vợt là một tình trạng đau đớn ảnh hưởng đến các vận động viên thường xuyên nhất, đặc biệt là những người sử dụng cánh tay của họ thường xuyên và theo cách lặp đi lặp lại, như người chơi tennis và người chơi golf. Khuỷu tay quần vợt (tên gọi chung của tình trạng được gọi là viêm giác mạc một bên) được gây ra bởi viêm quanh khuỷu tay, gây ra cứng, sưng, đau khớp và rắc rối di chuyển cánh tay bình thường.

Khuỷu tay quần vợt ảnh hưởng đến khoảng 3 phần trăm người Mỹ mỗi năm, đặc biệt là những người trong độ tuổi từ 30 đến 50, và nó có nhiều khả năng phát triển ở cánh tay thống trị của ai đó. (1)

Thông tin chính về khuỷu tay quần vợt:

• Khuỷu tay quần vợt được đặc trưng bởi đau quanh khuỷu tay và cẳng tay, đặc biệt là sau một chấn thương hoặc lạm dụng. Điều này gây ra tổn thương cho gân / khớp quanh khuỷu tay và cẳng tay, và cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng di chuyển cổ tay hoặc bàn tay của bạn một cách bình thường.
• Mặc dù khuỷu tay quần vợt là phổ biến nhất ở những người chơi tennis (do đó có tên) và những người chơi các môn thể thao tương tự như bóng vợt hoặc bóng quần, nó cũng ảnh hưởng đến cả những người không phải vận động viên. Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy chỉ có 5 đến 10 phần trăm những người bị khuỷu tay quần vợt thậm chí chơi tennis. (2)
• Bất cứ ai lạm dụng cánh tay của họ đều có thể phát triển các triệu chứng khuỷu tay quần vợt, đặc biệt là nếu các hoạt động hàng ngày gây ra nhiều căng thẳng cho cánh tay.
• Hầu hết mọi người sẽ chỉ trải nghiệm khuỷu tay quần vợt trong một cánh tay, bất cứ ai chiếm ưu thế.
• Thường phải mất vài tháng để khuỷu tay quần vợt phát triển trước khi bạn nhận thấy các triệu chứng. Tại thời điểm này, nỗi đau có thể trở nên dữ dội.
• Một lần viêm tăng và các triệu chứng được thiết lập, nghỉ ngơi, đóng băng, kéo dài và tập thể dục là những cách tốt nhất để bắt đầu quá trình chữa bệnh.

---

6 khuỷu tay quần vợt tự nhiên Phương pháp điều trị

1. Sử dụng phương pháp RICE trên đỉnh đầu tiên (Nghỉ ngơi, băng, nén và nâng cao)

Một khi các triệu chứng khuỷu tay quần vợt trở nên tồi tệ đến mức khiến bạn đau đớn rõ rệt, bước đầu tiên là nghỉ ngơi và ngừng các động tác lặp đi lặp lại gây ra tình trạng này ngay từ đầu. (3) Bạn có thể sử dụng nước đá sớm (đặc biệt là sau chấn thương) để giúp kiểm soát sưng. Nước đá là hữu ích nhất trong vòng 24 đến 48 giờ sau khi bộ sưng vào.

Hãy thử đóng băng khuỷu tay và cẳng tay trong 15 đến 20 phút mỗi lần, vài lần mỗi ngày. Nén và nâng cao cũng giúp giữ cho tình trạng viêm không trở nên tồi tệ hơn. Nó có thể hữu ích để tạm thời đeo băng, nẹp hoặc nẹp để giữ cho gân bị viêm không bị sưng quá. Cố gắng quấn chặt khu vực trong khi cũng nâng nó lên để giảm lưu lượng máu.

Một khi bạn tiếp tục tập luyện, hãy chắc chắn nghỉ ngơi hợp lý giữa các bài tập. Phần còn lại là rất quan trọng để cho phép các mô bị mòn để tự sửa chữa. Trong thực tế, ở giữa tập luyện là khi chúng ta thực sự phát triển mạnh mẽ hơn.

2. Thực hiện các bài tập khuỷu tay quần vợt và kéo dài

Nó có vẻ phản trực giác, nhưng trong hầu hết các trường hợp khuỷu tay quần vợt từ nhẹ đến vừa phải, di chuyển cánh tay và khuỷu tay một cách cẩn thận thực sự có thể Cứu giúp phá vỡ độ cứng và giải quyết các triệu chứng. Nói cách khác, nó không cần thiết, hoặc thậm chí có lợi, để bất động hoàn toàn cánh tay hoặc khuỷu tay nếu bạn được chẩn đoán bị khuỷu tay quần vợt (trừ khi bạn bị viêm nặng). Với tổn thương nghiêm trọng và viêm quanh khuỷu tay, sưng có thể sẽ gây ra bất động cánh tay.

Tiến sĩ Ernest W. Johnson, một bác sĩ người Mỹ đến từ Đại học bang Ohio, ban đầu đã tạo ra các bài tập và chương trình tăng cường cơ bắp cho quần vợt dưới đây. Ông đã chỉ ra rằng các chuyển động lệch tâm và đồng tâm của cổ tay có thể giúp giảm đau bằng cách ngừng sản xuất một vết sẹo collagen dày đặc ở khu vực gắn giữa cơ khuỷu tay và khớp / gân. (4)

Miễn là bạn có thể di chuyển cánh tay của bạn, hãy thử duỗi nhẹ nhàng và tập thể dục để giúp phá vỡ các mô dính thực sự làm cho khuỷu tay quần vợt trở nên tồi tệ hơn. Đồng thời, bạn muốn cẩn thận để không làm quá mức vùng đau. Luôn luôn bắt đầu những động tác và bài tập từ từ và kiên nhẫn. Ban đầu, đặt mục tiêu đặt áp lực ít nhất lên khuỷu tay trong khi vẫn duỗi nó, sau đó tăng sức đề kháng khi thời gian tiếp tục. Theo dõi mức độ đau của bạn và chỉ tiến triển khi sức mạnh của bạn được cải thiện và các triệu chứng giảm.

Kéo dài và bài tập cho khuỷu tay quần vợt bao gồm:

• Duỗi cổ tay lệch tâm: Đặt cẳng tay xuống bàn với cổ tay treo ngoài rìa, lòng bàn tay hướng lên. Giữ một trọng lượng rất nhẹ (5 pounds hoặc ít hơn) trong tay của bạn. Thả và nâng cổ tay của bạn từ từ. Thực hiện 10 lần lặp lại, 3 lần mỗi ngày. (5)
• Căng duỗi cẳng tay: Giữ cổ tay bị ảnh hưởng của bạn uốn cong trước mặt bạn. Với bàn tay không bị ảnh hưởng của bạn, đưa tay ra và nắm lấy các ngón tay của bàn tay bị ảnh hưởng của bạn, sau đó kéo chúng trở lại để duỗi cẳng tay. Giữ trong 30 giây và thực hiện hai lần mỗi ngày.
• Kéo căng cơ tam đầu: Uốn cánh tay bị ảnh hưởng của bạn ra sau lưng và tạo áp lực nhẹ lên khuỷu tay bằng cánh tay tốt của bạn. Giữ trong 30 giây và thực hiện 3 lần mỗi ngày.
• Bóng bóp tay tăng cường: Giữ một quả bóng tennis (hoặc bóng tương tự) trong tay của bạn. Thực hành kẹp và ép. Bắt đầu bằng cách siết 3 lần một giây, sau đó làm việc theo cách của bạn lên đến 10 giây.
• Khi sức mạnh của bạn tăng lên, bạn có thể bắt đầu uốn cong bắp tay truyền thống và uốn tóc búa để giữ cho cẳng tay mạnh mẽ.

Một báo cáo năm 2010 được công bố trong Tạp chí Vật lý trị liệu thể thao Bắc Mỹ thấy rằng một thiết bị mới có tên FlexBar® có thể được sử dụng để thực hiện các bài tập cho quần vợt bên dưới. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng thanh này có thể còn hiệu quả hơn cả vật lý trị liệu hoặc tự mình tập thể dục. Trong nghiên cứu, bệnh nhân đã sử dụng Flexbar để thực hiện 3 bộ 15 bài tập mỗi ngày, dần dần tăng sức mạnh trước khi tăng cường độ kháng thuốc. Trung bình, các triệu chứng đã biến mất trong vòng 7 tuần. Nghiên cứu cũng cho thấy rằng những bệnh nhân thực hiện các bài tập FlexBar ngoài liệu pháp vật lý tiêu chuẩn được cải thiện đáng kể hơn so với nhóm chỉ nhận được PT tiêu chuẩn. (6)

3. Hãy thử EgosTHER

Các Phương pháp EgosTHER tập trung vào một loạt các bài tập kéo dài nhẹ nhàng để điều chỉnh các sai lệch trong hệ thống cơ xương góp phần gây đau và tư thế xấu. EgosTHER giúp giảm đau gân hoặc đau khớp bằng cách tập trung vào hình thức thích hợp khi tập thể dục hoặc sử dụng các cơ bắp khác nhau. Trên thực tế, theo lý thuyết EgosTHER, hình thức không phù hợp là lý do thực sự cho khuỷu tay quần vợt, thậm chí nhiều hơn so với sử dụng quá mức.

Trong trường hợp khuỷu tay quần vợt, EgosTHER tập trung vào việc điều chỉnh hình dạng của cơ vai, lưng và cẳng tay để các khớp khuỷu tay don sắt bị tổn thương và mất toàn bộ chuyển động. Các bài tập EgosTHER cho khuỷu tay quần vợt tương đối dễ nhớ và dễ thực hành tại nhà. Cho dù bạn đang thực hiện loại hoạt động nào, học theo hình thức và tư thế phù hợp mặc dù EgosTHER giúp bạn bảo vệ bản thân tốt hơn khỏi chấn thương trong tương lai và nỗi đau trong tương lai.

4. Xem xét phương pháp điều trị châm cứu

Châm cứu là một kỹ thuật sức khỏe toàn diện bắt nguồn từ y học cổ truyền Trung Quốc. Nó giúp giảm đau bằng cách kích thích các điểm cụ thể trên cơ thể thông qua việc chèn kim rất mỏng, thực tế không đau. Các nghiên cứu cho thấy so với các nhóm đối chứng, bệnh nhân được điều trị bằng châm cứu cho thấy ít đau hơn, bao gồm ít đau và đau cơ hơn, các triệu chứng viêm xương khớp và mãn tính đau đầu.

Một nghiên cứu năm 2001 được công bố trên Tạp chí Thấp khớp nhận thấy rằng sau 2 tuần điều trị châm cứu, bệnh nhân bị khuỷu tay quần vợt giảm đáng kể cường độ đau. Họ cũng trải qua những cải tiến tốt hơn về chức năng của cánh tay so với nhóm đối chứng. Thậm chí sau 2 tháng, nhóm châm cứu vẫn tiếp tục có chức năng tốt hơn nhóm không được điều trị bằng châm cứu. (7)

5. Kiểm soát cơn đau một cách tự nhiên

Khác với đóng băng khuỷu tay đau đớn, nhất định tinh dầu có thể giúp cải thiện tình trạng của bạn và đau âm ỉ. Ví dụ, tinh dầu cây bách hoạt động bằng cách cải thiện lưu thông. Dầu hoa cúc giúp sửa chữa các mô thần kinh bị hư hỏng. Tinh dầu bạc hà cũng có thể làm giảm đau, trong khi nhũ hương làm tăng khả năng chữa lành bằng cách giảm viêm.

Để sử dụng các loại tinh dầu, trộn vài giọt một trong các loại dầu ở trên với một loại dầu chuyên chở (như dầu dừa) và thoa hỗn hợp lên các khu vực đau đớn 3 lần mỗi ngày.

6. Quản lý viêm với chế độ ăn uống lành mạnh

Để giúp giữ mức độ viêm thấp, tránh thực phẩm chế biến bao gồm: thêm đường, thực phẩm giàu natri (làm tăng khả năng giữ nước), thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa và tinh chế, rượu và ngũ cốc chế biến (đặc biệt là thực phẩm có chứa gluten).
Thực phẩm chống viêm giúp cơ thể bạn sửa chữa các mô bị hỏng bao gồm:

• Tất cả các loại rau, đặc biệt là rau xanh
• Các loại protein chất lượng cao, làm sạch, giống như cá đánh bắt tự nhiên, sữa sống, trứng không lồng hoặc thịt bò ăn cỏ
• Quả mọng, trái cây có múi, dưa và Trái dứa
• Thực phẩm giàu kali và magiê, bao gồm nước dừa, bơ, rau xanh, khoai lang và chuối
• Nước dùng xương, Có chứa collagen để cải thiện sức khỏe mô

---

Nguyên nhân của khuỷu tay quần vợt

Về mặt y học, khuỷu tay quần vợt ảnh hưởng không chỉ đơn giản là khớp khuỷu tay: Nó liên quan đến viêm và đau quanh toàn bộ khuỷu tay, khớp và gân ở giữa cánh tay và thậm chí là cẳng tay hoặc cổ tay. Vì lý do này, một số bác sĩ gọi khuỷu tay quần vợt bằng một tên khác: hội chứng đau khuỷu tay bên hông, có thể là một mô tả chính xác hơn về cách đôi khi cơn đau lan ra từ khuỷu tay.
Làm thế nào để các khớp và gân quanh khuỷu tay bị tổn thương và viêm?

• Gân và khớp được làm từ các mô linh hoạt, giống như chuỗi kết nối các cơ với xương. Sử dụng nhiều lần gân và khớp có thể dẫn đến căng thẳng, chảy nước mắt hoặc viêm vì mô hình thành chúng bị thoái hóa và mòn dần theo thời gian (có nghĩa là mô bị chảy nước mắt vi mô) (số 8)
• Chấn thương gân được gọi là gân gót. Trong trường hợp khuỷu tay quần vợt, gân bị thương là extensor carpi radiaslis reavis (hoặc ECRB). (9) Gân ECRB kiểm soát chuyển động của cổ tay khi khuỷu tay thẳng. Nếu khuỷu tay được duỗi thẳng và uốn cong nhiều lần, gân có thể trở nên quá sức. Đây là lý do tại sao khuỷu tay quần vợt thực sự là một hình thức viêm gân.
• Viêm sau đó phát triển xung quanh cơ khuỷu tay bên ngoài và gân khi cơ thể bạn cách cố gắng chữa lành những giọt nước mắt mô nhỏ này. Các gân bị tổn thương đôi khi bắt đầu rò rỉ chất lỏng và thậm chí collagen, làm tăng viêm. Đôi khi khu vực hình thành mô cứng để khắc phục thiệt hại.
• Khuỷu tay quần vợt là phổ biến nhất ở những người sử dụng khuỷu tay của họ theo cùng một cách ngày này qua ngày khác, trong nhiều tuần hoặc nhiều tháng kết thúc. Đối với các vận động viên, nó thường ảnh hưởng đến những người don nghỉ ngơi đủ giữa các bài tập.
• Người lớn có ngành nghề đòi hỏi phải sử dụng nhất quán các cánh tay trên và các động tác lặp đi lặp lại đặc biệt dễ bị phát triển khuỷu tay quần vợt. Điều này bao gồm vận động viên, huấn luyện viên cá nhân, người làm vườn, họa sĩ, công nhân ô tô, người làm vườn, thợ mộc, đầu bếp hoặc người bán thịt và thợ ống nước
• Ngay cả khi công việc của bạn không yêu cầu sử dụng nhiều khuỷu tay hoặc cánh tay của bạn, nếu bạn dành nhiều thời gian để gõ máy tính, đan, nấu ăn, vẽ tranh hoặc chơi một nhạc cụ, nó vẫn có thể bị khuỷu tay quần vợt.

---

Triệu chứng khuỷu tay & chẩn đoán quần vợt

Triệu chứng của khuỷu tay quần vợt thường bao gồm: (10)

• Đau, đau và sưng quanh khuỷu tay. Một số người thấy rằng cơn đau là lần đầu tiên vào buổi sáng sau khi thức dậy
• Bắn hoặc đau dữ dội mang đến các phần khác của cẳng tay, đặc biệt là khi di chuyển cánh tay
• Rắc rối di chuyển cổ tay bình thường và duỗi tay
• Đau khi nhặt đồ, cầm đồ vật, gõ máy tính và gây áp lực lên cánh tay dưới bằng những cách khác

Thông thường các triệu chứng của khuỷu tay quần vợt sẽ phát triển chậm khi có nhiều nước mắt vi mô phát triển trong gân khuỷu tay. Lúc đầu, bạn có thể không nhận thấy quá trình này xảy ra, nhưng đến một lúc nào đó, bạn sẽ cảm thấy dịu dàng, đặc biệt là khi liên tục di chuyển khuỷu tay. Nhiều người có khuỷu tay quần vợt gặp phải sự yếu đi trong độ bám của họ (như khi họ đang cầm vợt tennis hoặc câu lạc bộ golf); những người khác gặp khó khăn trong việc nhặt những thứ hàng ngày, như bàn chải đánh răng hoặc điện thoại.

Chẩn đoán khuỷu tay quần vợt:

Một số chuyên gia khuyên bạn nên thực hiện một thử nghiệm đơn giản để xem liệu bạn có bị viêm liên quan đến khuỷu tay quần vợt hay không. Nếu các chuyển động bên dưới gây ra cơn đau, thì rất có thể bạn có các triệu chứng khuỷu tay quần vợt và có thể hưởng lợi từ các mẹo điều trị được mô tả dưới đây.

• Đầu tiên, đặt lòng bàn tay của bạn xuống một bề mặt cứng, che ngón tay của bạn bằng tay kia, sau đó nâng cẳng tay. Điều này kéo dài cổ tay và sẽ gây đau nếu bạn có khuỷu tay quần vợt.
• Co duỗi cổ tay qua lại, hướng đầu ngón tay lên rồi xuống, đồng thời quan sát bất kỳ cơn đau nào.
• Nhặt một vài thứ nhẹ thường dễ dàng trong khi di chuyển cổ tay của bạn. Quan sát bất kỳ nỗi đau.

Mặc dù bạn luôn có thể đến gặp bác sĩ để nhận được lời khuyên, hãy nhớ rằng nhiều người tự giải quyết quần vợt bằng các phương pháp điều trị tự nhiên. Nếu được chăm sóc đúng cách, cơ thể thường có thể tự sửa chữa những chấn thương nhẹ đến trung bình, không cần dùng thuốc, phẫu thuật hay can thiệp mạnh. Một nguyên tắc nhỏ là đến gặp bác sĩ hoặc nhà trị liệu vật lý nếu cơn đau không giảm sau 4 đến 6 tuần thử các biện pháp tự nhiên được đề cập trước đó.

---

Biến chứng khuỷu tay quần vợt & phòng ngừa

Nếu không được điều trị, tổn thương lâu dài do khuỷu tay quần vợt gây ra có thể gây đau mãn tính và mất phạm vi chuyển động. Một điều cần đề cập ở đây là có một cơ hội mà bạn thực sự có thể đang mắc phảiviêm thượng vị) và không thực sự khuỷu tay quần vợt.

Khuỷu tay quần vợt vs Khuỷu tay Golfer:

Hai là rất giống nhau về nguyên nhân và triệu chứng, mặc dù có một số khác biệt. Cuối cùng, bạn sẽ muốn quản lý và xử lý cả hai vấn đề theo cùng một cách, nhưng điều đó vẫn rất quan trọng để biết bạn có tình trạng nào. Sự khác biệt lớn nhất là ở khuỷu tay quần vợt, các gân bị ảnh hưởng gắn vào mặt ngoài (bên) của khuỷu tay của bạn. Chúng được sử dụng chủ yếu khi mở rộng cổ tay trở lại. Khuỷu tay Golfer có ảnh hưởng đến các gân nối với mặt trong (trung gian) của khuỷu tay của bạn. Chúng thường được sử dụng khi uốn cong cổ tay của bạn về phía trước. (11)
Nếu bạn đang băn khoăn về việc phẫu thuật khuỷu tay quần vợt, thì đây là những gì bạn cần biết: (12)

• Phẫu thuật cho khuỷu tay quần vợt thường là không cần thiết vì gân phải có thể chữa lành bằng nghỉ ngơi và điều trị không phẫu thuật.
• Tuy nhiên, khuỷu tay quần vợt không đi cùng với nghỉ ngơi và các phương pháp điều trị được mô tả ở trên, một số bác sĩ khuyên bạn nên phẫu thuật. Thủ tục này bao gồm cắt (giải phóng) gân và loại bỏ các mô bị viêm.
• Phục hồi cho phẫu thuật khuỷu tay quần vợt có thể mất đến 6 tháng và không phải lúc nào cũng thành công. Cho đến nay, đã có những thử nghiệm được kiểm soát cho thấy phẫu thuật tốt hơn các phương pháp điều trị khác.
• Rủi ro của phẫu thuật khuỷu tay quần vợt bao gồm: mất khả năng duỗi thẳng cánh tay, đau dai dẳng, nhiễm trùng, mất máu và tác dụng phụ do gây mê.

---

Suy nghĩ cuối cùng về khuỷu tay quần vợt

• Khuỷu tay quần vợt là một tình trạng gây ra bởi viêm quanh khuỷu tay và cẳng tay. Nó làm cho nó khó khăn để nắm bắt mọi thứ, đi làm bình thường, chọn đồ và thực hành sở thích hoặc thể thao.
• Khuỷu tay quần vợt là do sử dụng quá mức của cẳng tay, khuỷu tay và cổ tay. Điều này nhấn mạnh và làm hỏng mô ở khớp khuỷu tay và gân. Hình thức không phù hợp trong khi tập thể dục hoặc làm các hoạt động khác cũng có thể góp phần vào các triệu chứng khuỷu tay quần vợt.
• Chiến lược điều trị khuỷu tay quần vợt một cách tự nhiên bao gồm nghỉ ngơi khu vực, đóng băng khu vực để kiểm soát sưng và kéo dài / thực hiện cẳng tay.
• Châm cứu, EgosTHER, vật lý trị liệu, chế độ ăn uống lành mạnh và sử dụng tinh dầu cũng có thể giúp giảm triệu chứng và ngăn khuỷu tay quần vợt tái phát.

Đọc tiếp: 8 Bạn đã thắng Tin tưởng vào nó Thuốc giảm đau tự nhiên

(webinarCta web = xông hơi trực tuyến)