50 loại thực phẩm low-carb tốt nhất, cộng với những ý tưởng và mẹo về công thức

Trong khi chế độ ăn kiêng low-carb đã được chứng minh là có nhiều lợi ích, đặc biệt đối với những người có khả năng từ bỏ thói quen ăn đường hoặc có thể giảm cân để cải thiện sức khỏe, nhiều người ngần ngại thử cách ăn này vì sợ bỏ một số thực phẩm yêu thích .

Hãy yên tâm rằng khi tuân theo chế độ ăn kiêng low-carb lành mạnh, bạn vẫn có thể tiếp tục thưởng thức tất cả các loại công thức tuyệt vời. Ví dụ, công thức nấu ăn low-carb bao gồm tất cả mọi thứ, từ gà nấu chậm và rau đến bánh mì kẹp thịt ăn cỏ.

Và thế còn bữa sáng ít carb hoặc đồ ăn nhẹ low-carb thân thiện với du lịch? Chúng có thể bao gồm sinh tố xanh hoặc protein lắc, món tráng miệng low-carb được làm từ những thứ như dừa hoặc bột hạnh nhân, ví dụ như trứng luộc không có lồng 2 lồng2, hoặc các loại thịt bò ăn cỏ mới hơn, chẳng hạn.

Mặc dù ăn chế độ ăn ít carbohydrate có thể không phải là viên đạn ma thuật của Hồi giáo để giảm cân lâu dài cho mỗi người, nhưng nó rất hữu ích cho hầu hết mọi người để cắt giảm nguồn đường và carbs chế biến. Loại bỏ các thực phẩm như bánh mì, ngũ cốc, đồ uống ngọt, sữa chế biến và trong một số trường hợp, thậm chí ngũ cốc nguyên hạt hoặc rau có tinh bột từ chế độ ăn uống của bạn có thể khiến cơ thể bạn tiết ra ít insulin hơn.

Điều này giúp cân bằng lượng đường trong máu, giảm cảm giác thèm ăn và mệt mỏi, và có khả năng làm giảm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim và tiểu đường.

Thực phẩm Low-Carb là gì?

Nước sốt carbohydrate mô tả thực phẩm với tất cả các loại đường được thêm vào, cộng với tất cả các loại ngũ cốc, trái cây, sữa và rau trong chế độ ăn uống của bạn.

Thực phẩm ít carb bao gồm: tất cả các loại thịt, trứng, cá và hải sản, hầu hết các loại phô mai, bơ, dầu / chất béo, rau không chứa tinh bột, các loại hạt và hạt.

Một chế độ ăn kiêng mà ít ăn có thể có nghĩa là những thứ khác nhau cho những người khác nhau. Tuy nhiên, nói chung, những gì đủ điều kiện là chế độ ăn kiêng low-carb là một trong đó bạn chỉ nhận được khoảng 203030 phần trăm (hoặc đôi khi ít hơn nhiều) lượng calo hàng ngày của bạn từ các nguồn carbohydrate.

Tại sao nó hữu ích cho bạn thay thế thực phẩm nặng carb trong chế độ ăn uống của bạn bằng thực phẩm ít carb như rau không có tinh bột, chất béo lành mạnh và protein chất lượng cao? Những lợi ích liên quan đến chế độ ăn kiêng low-carb bao gồm:

• giảm cân
• giúp giảm đói và khiến bạn cảm thấy hài lòng giữa các bữa ăn
• thậm chí có thể đảo ngược sự thiếu hụt chất dinh dưỡng hoặc tình trạng sức khỏe.
• lượng đường trong máu bình thường hóa do kiểm soát tốt hơn insulin và đường trong máu (glucose)
• tác dụng bảo vệ thần kinh và nâng cao hiệu suất nhận thức; Ít sương mù não Não hay giảm năng lượng Bộ nhớ cải thiện
• cải thiện cân bằng nội tiết
• giảm mất xương hoặc loãng xương
• ở vận động viên, có thể có những thay đổi thuận lợi về khối lượng cơ thể và thành phần cơ thể, cùng với sự gia tăng các giá trị tương đối của sự hấp thụ oxy tối đa (tối đa VO2) và sự hấp thụ oxy ở ngưỡng lactate (VO2 LT)

Tổng số Carbs so với Carbs Net

Carbs ròng là gì? Chúng là lượng carbs còn lại khi số gram chất xơ bị trừ khỏi tổng lượng carbs. Nói cách khác, chất xơ không được tính vào carbs vì chất xơ thực sự tiêu hóa một khi được tiêu thụ, nó cũng không làm tăng lượng đường trong máu như glucose.

Vì lý do này, hầu hết mọi người ăn ngay cả chế độ ăn rất ít carb cố gắng vẫn tiêu thụ một số thực phẩm giàu chất xơ, Chẳng hạn như rau không có tinh bột và đôi khi các loại hạt / hạt.

Nếu bạn nhắm đến khoảng 100 gram carbs mỗi ngày, chia thành ba bữa ăn chính, mỗi bữa ăn low-carb sẽ vào khoảng 30 câu35 gram carbs. Một bữa ăn low-carb có 30 car35 gram net sẽ như thế nào?

Ví dụ về bữa ăn ít carb có thể bao gồm:

• Một khẩu phần protein cùng với 2 chén rau không chứa tinh bột, salad phụ với rau xanh trộn và 1 muỗng canh dầu hoặc nước sốt. Điều này sẽ tương đương với ít hơn 35 gram carbs ròng
• Chén xà lách, hoặc một chiếc collard quấn khăn, chứa đầy những thứ như rau, nước sốt mè và thịt gà xé
• Fajitas được làm từ một loại protein mà bạn lựa chọn và rất nhiều rau
• Bánh mì kẹp thịt gà hoặc cá hồi qua salad (không có bún)
• Empanadas hoặc quesadillas chứa đầy thịt bò và phô mai ăn cỏ, được làm bằng vỏ hạnh nhân hoặc bột dừa
• Súp lơ Lớp vỏ Pizza
• Và nhiều lựa chọn khác như sinh tố, thịt hầm và crockpot / công thức nấu ăn chậm

50 loại thực phẩm low-carb tốt nhất

Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm ít carb để giảm cân, cân bằng lượng đường trong máu và hơn thế nữa:

Rau củ Low-Carb:

1. Bông cải xanh

Có nhiều chất chống oxy hóa và chất phytonutrients có lợi bao gồm glucosinolates chống ung thư, cộng với vitamin C và K, kali và nhiều hơn nữa.

Carbs ròng: 3,5

2. Súp lơ

Có nhiều chất dinh dưỡng như vitamin C và hóa chất thực vật bao gồm polyphenol, carotenoids, flavonoid và axit ascorbic có thể giúp ngăn ngừa viêm và stress oxy hóa.

Carbs ròng: 3,5

3. Nấm

Cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng bao gồm selen, kali, riboflavin, niacin, vitamin D, protein và chất xơ.

Carbs ròng: 2

4. Ớt

Có nhiều vitamin C và cho thấy có hàm lượng polyphenol phong phú sở hữu hoạt động nhặt rác gốc tự do.

Carbs ròng: 3,5

5. Chard hoặc collard xanh

Nguồn vitamin A, C và K tuyệt vời cùng với nhiều chất chống oxy hóa bảo vệ chống ung thư, giảm thị lực và rối loạn thần kinh.

Carbs ròng: 1-4

6. Măng tây

Một loại thuốc lợi tiểu tự nhiên giúp giảm sưng và phù, cộng với đã được chứng minh là Có chất chống oxy hóa, kích thích miễn dịch, chống viêm, chống độc, kháng khuẩn.

Carbs ròng: 2,5

7. Cải xoăn

Được coi là một siêu thực phẩm ăn trưa, cải xoăn là một loại rau họ cải có hàm lượng dinh dưỡng đa lượng và phytochemical cao, đặc biệt giàu vitamin K, C, A, chất xơ và carotene và chất chống oxy hóa glucosinolate.

Carbs ròng: 3,5

8. Rau bina

Một trong những thực phẩm giàu chất xơ, ít carb tốt nhất để bổ sung, với ít hơn 20 calo mỗi hai cốc phục vụ. Nguồn tuyệt vời của nhiều chất dinh dưỡng bao gồm vitamin C, K, A, sắt, kali, canxi và nhiều hơn nữa.

Carbs ròng: 0,5

9. Đậu xanh

Một nguồn tuyệt vời của chất xơ, vitamin C, vitamin K, magiê, kali, diệp lục (mang lại cho chúng màu xanh và tác dụng giải độc) và chất chống oxy hóa carotenoids.

Carbs ròng: 4,5

10. Arugula

Lượng calo và nguồn cung cấp rất thấp hợp chất isothiocyanate, có liên quan đến phòng chống ung thư, hỗ trợ miễn dịch và nhiều hơn nữa.

Carbs ròng: 0,5

11. Tỏi tây hoặc hành tây

Có nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa và các hợp chất chống viêm, chứa lưu huỳnh. Những cái này đã được liên kết đến bảo vệ chống lại các chất gây ung thư và các hoạt động kháng khuẩn bảo vệ.

Carbs ròng: 4,5 mỗi 1/2 cốc

12. Cà chua

Một trong những nguồn tốt nhất của chất chống oxy hóa gọi là lycopene, có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư và các vấn đề về tim, cộng với nhiều vitamin C, carotenoids và kali.

Carbs ròng: 5

13. Rau mầm Brussel

Nguồn vitamin C và K rất tốt, cùng với chất phytonutrients làm tăng tình trạng chống oxy hóa và bảo vệ DNA khỏi bị hư hại.

Carbs ròng: 4,5

14. Quả bơ

Một nguồn tuyệt vời của chất béo không bão hòa đơn lành mạnh, cộng với chất xơ, magiê, vitamin A và kali.

Carbs ròng: 2

15. Củ cải

Chứa glucosinolates và isothiocyanates và đã được hiển thị trong học để có tác dụng chống ung thư, hạ huyết áp, trị đái tháo đường, chống oxy hóa và chống viêm.

Carbs ròng: 6

16. Bắp cải

Là một thành viên của gia đình rau họ cải, nó có đặc tính chống viêm và có nhiều vitamin K, vitamin C, folate, mangan và vitamin B6.

Carbs ròng: 3

17. Cà rốt

Một nguồn vitamin A tuyệt vời, chất chống oxy hóa carotene bao gồm lutein và zeaxanthin bảo vệ sức khỏe của da và mắt, cộng với chất xơ, vitamin C và vitamin B6.

Carbs ròng: 4,5 (1 củ cà rốt vừa)

Trứng & sữa:

18. Trứng không lồng

Một cách thuận tiện và ngon miệng để có được chất béo lành mạnh, protein và nhiều chất dinh dưỡng bao gồm vitamin B, choline, và thậm chí các chất chống oxy hóa carotene như lutein và zeaxanthin.

Carbs ròng: 0

19. Sữa chua không đường đầy đủ chất béo hoặc kefir

Đầy đủ thân thiện với ruột men vi sinh và các khoáng chất bao gồm kali, vitamin B và magiê.

Carbs ròng: 11 gram mỗi cốc

20. Sữa nguyên chất

Một loại thực phẩm giàu protein tương đối ít carb cũng cung cấp các vi chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin D, chất béo lành mạnh, kali và magiê.

Carbs ròng: 12 gram mỗi cốc

21. Phô mai cứng, kem chua và kem nặng

Nguồn chất béo bão hòa lành mạnh, vitamin B và nhiều hơn nữa. Tất cả đều có lượng carbs thấp, nhưng rất quan trọng, lựa chọn cho ăn cỏ và sữa hữu cơ bất cứ khi nào có thể, lý tưởng được làm từ sữa tươi. Phô mai chứa ít carbs bao gồm phô mai xanh, phô mai cheddar, dê, feta, Thụy Sĩ, parmesan và asiago.

Carbs ròng: 1-3 mỗi ounce

Thịt & Hải sản:

Tất cả các loại thịt và cá là thực phẩm giàu protein, ít carb. Lý tưởng nhất là luôn tìm kiếm những con cá đánh bắt tự nhiên và tránh hoặc hạn chế hầu hết các loài động vật có vỏ như tôm, có xu hướng cao hơn trong các kim loại nặng như thủy ngân.

Cá là một nguồn dinh dưỡng quan trọng, bao gồm axit béo không bão hòa đa chuỗi dài (PUFAs) axit eicosapentaenoic / docosahexaenoic (EPA / DHA), còn được gọi là axit béo omega-3. Những thứ này được liên kết với tăng cường phát triển trí não ở trẻ em và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và bảo vệ chống lại sự suy giảm nhận thức.

Thịt bò ăn cỏ và các loại thịt đỏ béo khác như thịt cừu và thịt gia cầm có da là nguồn cung cấp protein, chất béo, vitamin B và khoáng chất vi lượng tuyệt vời. Bất cứ khi nào có thể lựa chọn cho các sản phẩm động vật ăn cỏ, đồng cỏ có xu hướng đến từ động vật khỏe mạnh.

Ngoài việc cung cấp protein bão hòa và các khoáng chất như sắt và kẽm, axit linoleic liên hợp (CLA) là một loại chất béo được tìm thấy trong thịt từ động vật nhai lại có liên quan đến khả năng miễn dịch được tăng cường và bảo vệ chống lại sự tích tụ chất béo.

22. Cá hồi

Một trong những thực phẩm giàu protein thấp có lợi cho sức khỏe nhất hiện có, cá hồi cũng cung cấp cho bạn axit béo omega-3 và thậm chí các chất chống oxy hóa có tác dụng chống viêm.

Carbs ròng: 0

23. Haddock

Carbs ròng: 0

24. Cá hồi

Carbs ròng: 0

25. Cá bơn

Carbs ròng: 0

26. Cá mòi, cá cơm và cá thu

Carbs ròng: 0

27. Thổ Nhĩ Kỳ

Tương đối ít chất béo và protein cao, cộng với nguồn sắt, kẽm, phốt pho, kali và vitamin B tốt.

Carbs ròng: 0

28. Gà

Giàu protein nguồn chất béo tốt nếu bạn ăn da, cộng với cung cấp vitamin sắt, kẽm, đồng và vitamin B.

Carbs ròng: 0

29. Thịt bò và thịt cừu ăn cỏ

Carbs ròng: 0

Hạt quả hạch:

30. Hạt Chia

Nguồn chất xơ dồi dào và Chất béo omega-3 ALA, cộng với có thể giúp ngăn ngừa táo bón. Cũng cung cấp các chất chống oxy hóa bao gồm axit chlorogen, axit caffeic, myricetin, quercetin và kaempferol.

Carbs ròng: 2 trên 2 muỗng canh

31. Hạt lanh

Nguồn tuyệt vời của sợi và lignans lanh có khả năng giúp giảm các bệnh tim mạch, xơ vữa động mạch, tiểu đường, ung thư, viêm khớp, loãng xương, tự miễn và rối loạn thần kinh. Cũng cung cấp omega-3, polysacarit, lignans, hợp chất phenolic, vitamin A, C, F và E, và khoáng chất.

Carbs ròng: 0,5 trên 2 muỗng canh

32. Hạnh nhân

Chứa chất béo không bão hòa đơn, chất xơ, khoáng chất như magiê, canxi và đồng, vitamin E và phytonutrients. Liên kết để giúp quản lý trọng lượng cơ thể, điều hòa glucose, giảm căng thẳng oxy hóa và viêmvà sức khỏe của tim.

Carbs ròng: 3 trên 1/4 cốc

33. Quả óc chó

Nguồn thực vật tốt nhất của omega-3, cộng với một nguồn hợp chất hoạt tính sinh học tốt, vitamin E và polyphenol. Đã được chứng minh là có hoạt tính sinh học chống oxy hóa và chống viêm, và cung cấp bảo vệ chống lại các điều kiện bao gồm ung thư, tim mạch và các bệnh thoái hóa thần kinh.

Carbs ròng: 2 trên 1/4 cốc

34. Bí ngô, vừng và hạt cây gai dầu

Nguồn protein phong phú, axit béo không bão hòa đa, phytosterol, vitamin chống oxy hóa, chẳng hạn như carotenoids và tocopherols, và các khoáng chất vi lượng như selen và kẽm.

Carbs ròng: 1,5 trên 1/4 cốc

35. Hạt điều, Quả hạch brazilvà hầu hết các loại hạt khác

Cung cấp axit béo không bão hòa đa, protein thực vật, chất xơ, vitamin, khoáng chất, carotenoids, và phytosterol với hoạt tính chống oxy hóa tiềm năng.

Carbs ròng: 1,5 đến 5 mỗi 1/4 cốc

Dầu & Chất béo:

36. Dừa, ô liu, cây gai dầu, hạt lanh, quả óc chó hoặc dầu bơ

Mặc dù đây là những thực phẩm chứa nhiều calo, ít carb, nhưng chúng giúp bạn no và kiểm soát cơn đói. Họ cung cấp một phạm vi của axit béo (bão hòa và không bão hòa) hỗ trợ sức khỏe thần kinh, sức khỏe nội tiết tố và sức khỏe tiêu hóa và tim.

Carbs ròng: 0

37. Bơ ăn cỏ hoặc ghee (bơ làm rõ)

Cung cấp axit béo bão hòa lành mạnh, cùng với vitamin A và E. Ghee thường có thể được dung nạp bởi những người không dung nạp đường sữa hoặc nhạy cảm với sữa.

Carbs ròng: 0

38. Dầu cọ

Tương tự như bơ, cung cấp axit béo bão hòa lành mạnh, cùng với vitamin A và E.

Carbs ròng: 0

39. Mỡ lợn

Một loại chất béo động vật, thêm chất béo lành mạnh và hương vị cho bữa ăn.

Carbs ròng: 0

Gia vị, Thảo dược và Gia vị:

40. Các loại thảo mộc (bao gồm nghệ, gừng, oregano, hương thảo, húng quế, muối biển thực sự, hạt tiêu, v.v.)

Giúp tăng cường hương vị và mùi thơm của bữa ăn với lượng calo cơ bản bằng không, cộng với chúng có đặc tính chống viêm bảo vệ khỏi bệnh tật. Nhiều người cũng đã được thể hiện trong học để có các hoạt động chống oxy hóa, chống ung thư, chống ung thư và giảm glucose và cholesterol.

Carbs ròng: 0 đến 0,5 mỗi muỗng cà phê

41. Nước sốt nóng

Được làm từ ớt có chứa các khoáng chất thiết yếu, chất chống oxy hóa và vitamin, bao gồm vitamin C và vitamin A. Hạt tiêu cayenne, có chứa hoạt chất capsaicin, đã được chứng minh là có tác dụng tích cực đối với chứng xơ vữa động mạch, hội chứng chuyển hóa, tiểu đường, béo phì và các tình trạng khác.

Carbs ròng: 0,5 mỗi muỗng cà phê

42. Giấm táo

Chứa hoạt chất axit axetic có liên quan đến các lợi ích như điều hòa cơn đói và quản lý lượng đường trong máu. Các loại giấm khác (balsamic, trắng, đỏ, v.v.) cũng có lợi nhưng có thể cao hơn về carbs, vì vậy hãy sử dụng điều độ.

Carbs ròng: 0

43. Bột ca cao (thô và không đường)

Một thành phần ít đường làm tăng thêm hương vị và chất chống oxy hóa bao gồm polyphenol cho đến những món đồ ngọt lành mạnh, những món sinh tố, v.v.

Carbs ròng: 1 mỗi muỗng canh

44. Mù tạt

Hạt mù tạt có chứa chất phytochemical bao gồm isothiocyanate là liên quan đến phòng chống ung thư. Chỉ cần tránh các loại đường cao như mù tạt mật ong.

Carbs ròng: 0 đến 0,5 mỗi muỗng canh

45. Nước tương, tamari hoặc dừa

Thêm hương vị cho bữa ăn với rất ít calo, nhưng lại có nhiều natri, vì vậy hãy sử dụng với số lượng nhỏ. Cũng thế sở hữu các hoạt động chống vi trùng và có thể tăng cường tiêu hóa do lên men.

Carbs ròng: 0. 5 đến 5 mỗi muỗng canh

Đồ uống không chứa carb:

46. ​​Nước dùng xương

Một nguồn phong phú collagen khó kiếm, khoáng chất vi lượng và chất điện giải. Có thể được tiêu thụ trên chính nó hoặc nấu với.

Carbs ròng: 0

47. Trà (bao gồm xanh, đen, ô long hoặc trắng)

Cung cấp chất chống oxy hóa như catechin và polyphenol và một lượng nhỏ caffeine. Đã được liên kết với các lợi ích bao gồm điều chỉnh sự thèm ăn, sức khỏe nhận thức và bảo vệ chống lại bệnh tim và nhiều hơn nữa.

Carbs ròng: 0

48. Cà phê (không đường)

Một nguồn không chỉ caffeine mà còn chất chống oxy hóa. Kêt nôi đên bảo vệ chống lại bệnh tật bao gồm bệnh tiểu đường, bệnh gan, rối loạn thần kinh, trầm cảm và nhiều hơn nữa.

Carbs ròng: 0,5 mỗi cốc

49. Trà thảo mộc (gừng, hoa cúc, mật ong, bạc hà, chai, v.v.)

Không chứa caffeine và có thể giúp cải thiện tiêu hóa, chống lo âu, giảm phù nề, giúp ngủ ngon, v.v.

Carbs ròng: 0

50. Nước ép rau xanh ép tươi

Có nhiều vitamin và khoáng chất, chất diệp lục và chất chống oxy hóa chẳng hạn như carotenoids và flavonoid. Có thể giúp cung cấp bảo vệ chống lại stress oxy hóa, một số loại ung thư và các vấn đề tiêu hóa.

Carbs ròng: 5 đến 12 mỗi cốc, tùy thuộc vào loại cụ thể

Liên quan: 7 thực phẩm giàu cholesterol cần tránh (Cộng thêm 3 để ăn)

Mẹo ăn Low Carb

Tự hỏi những loại thực phẩm giàu carb nên tránh khi ăn kiêng low-carb?

Bởi vì họ có thể cao hơn trong những thứ như thêm đường và carbs từ bột hoặc chất làm đặc, lbắt chước các loại thực phẩm dưới đây sẽ giữ lượng carb của bạn ở mức thấp hơn:

• Nếu bạn có ý định ăn carbs rất thấp, hãy tránh tất cả các loại ngũ cốc (bao gồm lúa mì, lúa mạch, yến mạch, gạo và các loại ngũ cốc khác). Điều này cũng bao gồm tất cả các loại thực phẩm được làm bằng bột ngũ cốc như bánh mì, bánh, bánh quy, khoai tây chiên, ngũ cốc, bánh nướng xốp, mì ống, vv
• Đường và thực phẩm có chứa chất làm ngọt nhân tạo hoặc thêm vào (mật ong, đường mía, đường dừa, v.v.)
• Hầu hết các loại trái cây và nước ép trái cây thương mại (nước ép có nhiều đường, ngoại trừ nước cốt chanh hoặc chanh)
• Hầu hết các loại gia vị làm sẵn, nước sốt hoặc hỗn hợp gói, có xu hướng chứa nhiều đường
• Rượu, soda và đồ uống ngọt khác
• Nếu bạn đang tìm cách giảm đáng kể lượng carbs (chẳng hạn như sau chế độ ăn ketogen), bạn cũng muốn tránh hầu hết các sản phẩm sữa có chứa sữa, sữa chua, ricotta hoặc phô mai. Các loại phô mai ít chất béo, ít carb thường được đưa vào ngay cả trong chế độ ăn kiêng rất ít carb vì chúng có rất ít carbs.

Bạn có thể ăn bột yến mạch với chế độ ăn ít carb? Trong khi yến mạch và các loại ngũ cốc nguyên chất khác có nhiều chất xơ, chúng cũng chứa rất nhiều carbohydrate. Do đó, hầu hết mọi người không ăn bột yến mạch trong khi ăn kiêng low carb.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc ghi nhớ loại rau nào không có tinh bột, và do đó lượng carb thấp hơn, thì đây là một quy tắc tốt:

• Hầu hết các loại rau được trồng trên mặt đất được coi là không tinh bột và do đó, có ít carbs hơn (các loại rau họ cải như bông cải xanh, rau xanh, ớt, củ cải và bắp cải chẳng hạn). Một số bí đao cũng không có tinh bột, bao gồm bí spaghetti và zucchini.
• Các loại rau được trồng dưới mặt đất, đôi khi còn được gọi là rau củ củ cải, củ cải thường giàu tinh bột và carbs (như khoai tây, cà rốt, củ cải và củ cải chẳng hạn).
• Quy tắc này không làm việc 100% thời gian. Ví dụ, bí ngô mọc trên mặt đất và có lượng carb cao hơn, nhưng nó là một nơi tốt để bắt đầu.

Những gì trái cây là thấp nhất trong carbs? Trong khi hầu hết các loại rau củ và trái cây aren thường được coi là ít low carb, thì phần lớn vẫn rất giàu chất dinh dưỡng, ít đường nói chung và bổ sung tốt cho bất kỳ chế độ ăn kiêng nào.

Vì lý do này, trong chừng mực, bạn vẫn có thể muốn bao gồm các loại thực phẩm sau đây trong chế độ ăn kiêng của mình: quả mọng (như dâu tây, quả mâm xôi, quả việt quất hoặc quả mâm xôi), quả anh đào chua, quả nam việt quất, quả kiwi, quả có múi và dưa, cùng với rau hoặc khoai tây tím, rutabaga, củ cải đường, celeriac và củ cải vàng.

Còn đậu và các loại đậu, chẳng hạn như đậu xanh, đậu đen, đậu xanh, đậu adzuki, v.v.? Đây cũng không nhất thiết là low carb, nhưng vẫn có thể khỏe mạnh với số lượng vừa phải. Nếu bạn chọn ăn các loại đậu hoặc ngũ cốc, chúng tôi khuyên bạn nên ngâm và nảy mầm chúng trước khi nấu, điều này giúp giải phóng nhiều protein, vitamin và khoáng chất của chúng.

Thận trọng và Tác dụng phụ có thể có của Thực phẩm Low Carb

Hãy nhớ rằng chỉ vì một loại thực phẩm hoặc bữa ăn ít carbs không nhất thiết có nghĩa là nó lành mạnh. Trong nhiều trường hợp, chất lượng lượng carb bạn ăn thậm chí còn quan trọng hơn định lượng.

Để giữ cho các thành phần chế biến / tổng hợp ra khỏi chế độ ăn kiêng của bạn, hãy tập trung vào việc tránh các thực phẩm đóng gói low-carb – như hầu hết các thanh protein thương mại hoặc lắc thay thế bữa ăn. Chúng có thể cung cấp chất béo và protein, và ít đường hoặc carbs, nhưng chúng vẫn không có lợi về mặt tổng thể nếu chúng có chứa những thứ như bột protein chế biến, dầu tinh chế và chất làm ngọt nhân tạo.

Nó cũng khôn ngoan để tránh xa các loại thực phẩm chế độ ăn kiêng ăn nhẹ hoặc thức ăn nhẹ có các thành phần nhân tạo và giảm béo. Để bù cho chất béo bị mất, những sản phẩm này thường được làm với thêm bột hoặc carbs, chất làm đặc, chất nhũ hóa hoặc chất làm ngọt nhân tạo.

Cuối cùng, bỏ qua các thực phẩm được làm bằng chất béo chuyển hóa hoặc dầu hydro hóa, chủ yếu là thực phẩm rác, thực phẩm đóng gói hoặc thức ăn nhanh / chiên.

Kế hoạch bữa ăn mẫu với thực phẩm low-carb

Bữa sáng: Huevos Rancheros

Dinh dưỡng mỗi khẩu phần:

• 151 calo
• 46,8 gram protein
• 10,4 gram chất béo
• 1,7 gram đường

Đối với bữa sáng, hãy thử một bữa ăn thịnh soạn của Huevos Rancheros. Món ăn cổ điển của Mexico này bao gồm thịt bò xay, trứng, ớt và gia vị tất cả được phục vụ trên một bánh tortilla với cà chua tươi, bơ và rau mùi. Với bữa ăn ít carb này, một ngày của bạn sẽ có một khởi đầu tốt cho sức khỏe, chứa nhiều protein, chắc chắn sẽ giúp bạn cảm thấy no và tràn đầy năng lượng cho đến giờ ăn trưa.

Bữa trưa: Cơm xào súp lơ

Dinh dưỡng mỗi khẩu phần (1 1/3 cốc):

• 108 calo
• 9 gram protein
• 3 gram chất béo
• 1 gram đường

Một thay thế nhanh chóng và lành mạnh cho cơm chiên, cơm chiên súp lơ sẽ trở thành món ăn mới cho bữa trưa ngon miệng của bạn. Cắt nhỏ một ít súp lơ và thêm nó vào máy xay sinh tố hoặc máy chế biến thực phẩm để tạo ra một loại cơm xốp mịn. Thêm vào trứng cho protein, ghee như một sự thay thế lành mạnh hơn cho bơ, hành và tỏi, và bạn có một món cơm chiên dễ dàng, ngon miệng.

Bữa tối: Cá hồi Pecan Pesto

Dinh dưỡng mỗi khẩu phần:

• 140 calo
• 17 gram protein
• 5 gram chất béo
• 2 gram đường

Nếu bạn đang tìm kiếm sự khỏe mạnh ý tưởng ăn nhẹ low-carb để mang theo bên mình, đặt cược tốt nhất của bạn là làm cho riêng bạn. Đồ ăn nhẹ có hàm lượng low-carb bạn có thể tự chuẩn bị tại nhà – sử dụng những thứ như các loại hạt, hạt, hummus, bột dừa hoặc dầu dừa, bột protein (như váng sữa hoặc nước dùng xương), cắn năng lượng ca cao, súp lơ súp lơ, và thậm chí là ít carb Kẹo ngọt như bánh quy, bánh nướng xốp hoặc bánh rán. Và nhanh nhất trong tất cả là tạo ra một số low-carb công thức lắc protein.

Suy nghĩ cuối cùng

• Chế độ ăn kiêng low-carb có thể giúp mọi người giảm cân nhanh chóng và có khả năng cải thiện một số tình trạng sức khỏe như lệ thuộc đường, sương mù não, mệt mỏi và các yếu tố nguy cơ của hội chứng chuyển hóa hoặc tiểu đường.
• Ở đây, một danh sách ngắn gọn về các loại thực phẩm ít carb: rau không chứa tinh bột (như rau lá xanh hoặc rau họ cải), chất béo lành mạnh như dừa hoặc dầu ô liu, bơ và pho mát cứng, thịt, hải sản và trứng. Nguồn carbs vừa phải là các loại hạt, hạt, đậu, các loại đậu và một số loại rau có tinh bột.
• Tùy thuộc vào sức khỏe và mục tiêu tổng thể của bạn, nó thường không cần thiết để tránh hoàn toàn các nguồn carbs lành mạnh trong chừng mực. Chúng bao gồm các loại thực phẩm giàu carb, ít chất béo như trái cây hoặc rau có tinh bột. Trong một số trường hợp, các loại ngũ cốc và cây họ đậu mọc mầm hoặc ngâm (cao hơn carbs) cũng có thể được đưa vào chế độ ăn uống cân bằng khác bao gồm nhiều thực phẩm ít carb.
• Bạn có thể làm gì với thực phẩm low-carb? Công thức nấu ăn low-carb bao gồm những công thức có thể được thực hiện mà không cần những thứ như đường bổ sung, ngũ cốc tinh chế hoặc chất làm ngọt nhân tạo, chẳng hạn như protein lắc, sinh tố, salad, công thức nấu ăn chậm, fajitas, bánh mì kẹp thịt hoặc thịt viên, và nhiều hơn nữa.

Đọc tiếp: 101 công thức cho bột protein làm từ nước dùng xương

---