5 lợi ích hàng đầu của củ khoai môn (cùng với cách thêm nó vào chế độ ăn uống của bạn)

Củ khoai môn là một loại rau củ nhiệt đới có mặt trong các món ăn trên toàn cầu. Ngoài việc cung cấp cho các món ăn một màu sắc nổi bật, nó cũng mang lại một loạt các chất dinh dưỡng quan trọng cho bàn ăn, bao gồm chất xơ, mangan và vitamin E.

Nó thậm chí còn có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, bao gồm cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường chức năng tiêu hóa, giảm stress oxy hóa và hơn thế nữa.

Sẵn sàng để tìm hiểu thêm? Hãy tiếp tục đọc mọi thứ bạn cần biết về loại rau giàu tinh bột này, bao gồm những lợi ích và tác dụng phụ hàng đầu, cùng với một số cách dễ dàng để thêm nó vào chế độ ăn uống của bạn.

Củ khoai môn là gì?

Khoai môn là gì? Cũng được biết đến như là Colocasia esculenta, nó là một loại rau củ giàu tinh bột được cho là có nguồn gốc từ Đông Nam Á và Ấn Độ nhưng hiện đã được trồng và thưởng thức trên toàn cầu.

Nó có lá ăn được và một lớp vỏ bọc tinh bột, có thể được tìm thấy với nhiều màu sắc khác nhau tùy thuộc vào nơi nó được trồng, bao gồm cả màu tím, hồng hoặc trắng. Nó thường được so sánh với các loại rau và thảo mộc giàu tinh bột khác, chẳng hạn như rễ konjac (còn được gọi là glucomannan) hoặc dong riềng.

Nó cũng có nhiều tên khác nhau. Ví dụ, củ khoai môn trong tiếng Hindi được gọi là “arvi” hoặc “arbi”, trong khi ở Philippines, nó được gọi là “gabi”.

Khoai môn được coi là một thực phẩm chủ yếu trong nhiều loại ẩm thực. Trên thực tế, bạn có thể thường thấy khoai môn trong các món ăn Tây Ban Nha, Lebanon, Ấn Độ, Việt Nam, Trung Quốc và thậm chí cả các món ăn của người Polynesia.

Nó cũng là một thành phần phổ biến trong nhiều công thức nấu ăn khác nhau, bao gồm cả trà sữa khoai môn, một loại đồ uống đặc sệt có thể tìm thấy ở nhiều cửa hàng trà sữa. Nó cũng có thể được luộc, hấp, nướng hoặc chiên và được kết hợp vào các món chính, món ăn phụ và món tráng miệng.

Giá trị dinh dưỡng

Thành phần dinh dưỡng của củ khoai môn chứa nhiều carbs và chất xơ, cùng với các chất dinh dưỡng quan trọng như mangan, vitamin B6, vitamin E và kali.

Một chén khoai môn nấu chín chứa các chất dinh dưỡng sau:

• 187 calo
• 45,7 gam carbohydrate
• 0,7 gam protein
• 0,1 gam chất béo
• 6,7 gam chất xơ
• 0,6 miligam mangan (30 phần trăm DV)
• 0,4 miligam vitamin B6 (22 phần trăm DV)
• 3,9 miligam vitamin E (19 phần trăm DV)
• 639 miligam kali (18 phần trăm DV)
• 0,3 miligam đồng (13 phần trăm DV)
• 6,6 miligam vitamin C (11 phần trăm DV)
• 39,6 miligam magiê (10 phần trăm DV)
• 100 miligam phốt pho (10 phần trăm DV)
• 0,1 miligam thiamine (9 phần trăm DV)
• 25,1 microgam folate (6 phần trăm DV)
• 1 miligam sắt (5 phần trăm DV)

Mỗi khẩu phần củ khoai môn cũng chứa một lượng nhỏ axit pantothenic, niacin, vitamin A và canxi.

Lợi ích sức khỏe

Nhờ thành phần dinh dưỡng ấn tượng của nó, việc thêm loại rau này vào chế độ ăn uống của bạn có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe nghiêm trọng. Dưới đây là một số lợi ích hàng đầu của củ khoai môn.

1. Có thể thúc đẩy giảm cân

Mặc dù mỗi khẩu phần chứa một lượng lớn calo từ củ khoai môn, nhưng khoai môn chắc chắn có thể được kết hợp vào một chế độ ăn kiêng giảm cân lành mạnh. Nó đặc biệt giàu chất xơ, giúp làm chậm quá trình rỗng của dạ dày, giúp bạn cảm thấy no giữa các bữa ăn.

Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng, mỗi gam chất xơ tiêu thụ hàng ngày có liên quan đến việc giảm nửa pound cân nặng và giảm 0,25% lượng mỡ cơ thể ở phụ nữ trong khoảng thời gian 20 tháng.

Khoai môn cũng là một nguồn tuyệt vời của tinh bột kháng, là một loại tinh bột chống lại quá trình tiêu hóa trong cơ thể. Một nghiên cứu được thực hiện bởi Đại học Surrey cho thấy rằng tiêu thụ tinh bột kháng có hiệu quả trong việc giảm lượng thức ăn, có thể giúp tăng cường giảm cân.

2. Tăng cường sức khỏe tim mạch

Nạp 6,7 gam chất xơ vào một cốc, khoai môn là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống tốt cho tim mạch. Việc hấp thụ chất xơ không chỉ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành mà còn có thể giúp giảm mức huyết áp và cholesterol, cả hai đều là những yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim.

Thêm vào đó, nó chứa nhiều chất chống oxy hóa, là những hợp chất có lợi có thể giúp chống lại tác hại của các gốc tự do và bảo vệ chống lại bệnh tật. Nghiên cứu cho thấy rằng tăng cường lượng chất chống oxy hóa của bạn có thể làm giảm viêm và stress oxy hóa, có thể góp phần gây ra bệnh tim và xơ vữa động mạch, hoặc tích tụ mảng bám chất béo trong động mạch.

3. Hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu

Một phần tốt của củ khoai môn trong mỗi khẩu phần được phân loại là chất xơ và tinh bột kháng, cả hai đều có thể giúp hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng lượng chất xơ có thể làm giảm lượng đường trong máu lúc đói và hemoglobin A1C, là một dấu hiệu kiểm soát lượng đường trong máu lâu dài.

Hơn nữa, tinh bột kháng đã được chứng minh là cải thiện độ nhạy cảm của cơ thể với insulin, loại hormone được sử dụng để vận chuyển đường từ máu đến các tế bào. Tăng độ nhạy cảm với insulin có thể giúp cơ thể sử dụng hormone này hiệu quả hơn, điều này có thể thúc đẩy kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.

4. Cải thiện chức năng tiêu hóa

Bao gồm nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn có thể có tác động rất lớn đến sức khỏe tiêu hóa. Các nghiên cứu cho thấy rằng lượng chất xơ tăng lên có thể có lợi cho một số tình trạng và có thể cải thiện các triệu chứng của trào ngược axit, táo bón, trĩ, loét dạ dày và viêm túi thừa.

Tinh bột kháng cũng được lên men trong ruột kết, có thể làm tăng sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong đường ruột của bạn. Cải thiện sức khỏe của hệ vi sinh vật đường ruột của bạn có thể tăng cường chức năng miễn dịch, tăng cường hấp thụ chất dinh dưỡng và hỗ trợ sức khỏe đường ruột tổng thể tốt hơn.

5. Nguồn chất chống oxy hóa tốt

Cả lá và rễ khoai môn đều là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tuyệt vời, bao gồm một số loại cụ thể có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Trong một số trường hợp, các sắc tố thực vật có lợi này cũng là thứ làm cho khoai môn có màu tím và cung cấp cho nó màu sắc đặc trưng.

Đặc biệt, quercetin là một polyphenol được tìm thấy trong khoai môn, được chứng minh là có đặc tính chống viêm, chống virus và chống ung thư.

Thật thú vị, một nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy chiết xuất khoai môn có hiệu quả trong việc giảm sự phát triển và lây lan của các tế bào ung thư vú và tuyến tiền liệt, có thể là do đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ của nó. Tuy nhiên, cần phải nghiên cứu thêm để xác định xem liệu nó có mang lại lợi ích tương tự khi được tiêu thụ như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh hay không.

Cách nấu và Công thức nấu ăn

Giống như các loại rau củ khác, loại củ này chứa nhiều tinh bột và hơi ngọt, nên nó là một bổ sung tuyệt vời cho nhiều công thức chế biến củ khoai môn khác nhau.

Có một số cách để tận dụng hương vị thơm ngon của khoai môn và một số phương pháp khác nhau mà bạn có thể sử dụng để chế biến món rau củ phổ biến này. Nó có thể được luộc, hấp, nướng, chiên hoặc trộn và thêm vào nhiều công thức nấu khoai môn ngon.

Hãy thử làm trà trân châu khoai môn (hoặc trà sữa khoai môn) bằng cách kết hợp bột khoai môn với trà xanh, trân châu bột sắn, mật ong, đường và nước. Bạn cũng có thể cắt nó thành các dải mỏng và nướng hoặc chiên để làm khoai môn chiên, thêm nó vào súp hoặc món hầm, hoặc đun với nước cốt dừa để có một món ăn phụ ngon miệng.

Ngoài ra, hãy thử hoán đổi các loại ngũ cốc khác trong chế độ ăn uống của bạn và thưởng thức khoai môn như một món thay thế bánh sandwich.

Dưới đây là một vài ý tưởng công thức khác mà bạn có thể thử làm tại nhà:

Rủi ro và tác dụng phụ

Mặc dù có nhiều lợi ích tiềm ẩn của dinh dưỡng khoai môn, nhưng có một số tác dụng phụ của củ khoai môn mà bạn có thể muốn xem xét.

Mặc dù không phổ biến, đã có một số trường hợp được báo cáo về phản ứng dị ứng do loại rau củ này gây ra. Nếu bạn gặp bất kỳ tác dụng phụ bất lợi nào như phát ban, nổi mề đay hoặc ngứa sau khi sử dụng, hãy nhớ ngừng sử dụng ngay lập tức và hỏi ý kiến ​​bác sĩ.

Một trong những nhược điểm hàng đầu của củ khoai môn là hàm lượng canxi oxalat, một hợp chất tự nhiên có thể tích tụ trong cơ thể, gây ra bệnh gút và góp phần hình thành sỏi thận. Do có hàm lượng oxalat nên ăn khoai môn sống cũng có thể gây kích ứng cổ họng và khiến miệng bạn bị tê.

May mắn thay, ngâm và nấu khoai môn có thể làm giảm đáng kể hàm lượng oxalat của nó, giúp bạn an toàn khi tiêu thụ.

Ngoài ra, hãy nhớ rằng củ khoai môn cũng có hàm lượng carbohydrate tương đối cao. Mặc dù nó cũng giàu chất xơ có lợi và tinh bột kháng, nhưng những người theo chế độ ăn kiêng low-carb hoặc ketogenic nên tiết chế lượng ăn của chúng để tối đa hóa lợi ích tiềm năng của lá khoai môn.

Những người mắc bệnh tiểu đường cũng nên tiêu thụ điều độ cùng với nhiều loại rau không chứa tinh bột khác để giúp kiểm soát lượng đường trong máu.

Phần kết luận

• Khoai môn là gì? Nó là một loại rau củ giàu chất dinh dưỡng có nguồn gốc từ một số vùng của Châu Á.
• Mỗi khẩu phần chứa một lượng calo, carbs và chất xơ, cũng như các vi chất dinh dưỡng như mangan, vitamin B6, vitamin E và kali.
• Những lợi ích tiềm năng của khoai môn bao gồm cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu, tăng giảm cân, tăng cường chức năng tiêu hóa, cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm stress oxy hóa.
• Nó cũng dễ sử dụng và có thể được thưởng thức trong một số công thức độc đáo, bao gồm chè khoai môn, bánh ngọt, khoai tây chiên, món ăn kèm và món tráng miệng.
• Tuy nhiên, điều quan trọng là phải luôn nấu chín trước khi tiêu thụ, tránh nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng dị ứng thực phẩm nào và điều độ lượng của bạn nếu bạn bị tiểu đường hoặc đang theo chế độ ăn ít carb.