4 bước để khắc phục hội chứng mệt mỏi mãn tính

4 bước để vượt qua hội chứng mệt mỏi mãn tính
Hội chứng mệt mỏi mãn tính là một bệnh mãn tính đặc trưng bởi sự mệt mỏi cực độ kéo dài hơn sáu tháng. Sự mệt mỏi này không thể được giải thích bằng một tình trạng y tế tiềm ẩn. Trên thực tế, một trong những thách thức về nguyên tắc bệnh của bệnh là nó không thể chẩn đoán bằng các xét nghiệm trong phòng thí nghiệm. Tuy nhiên, một số chuyên gia tin rằng nó có liên quan chặt chẽ với mệt mỏi tuyến thượng thận hoặc hệ thống viêm rộng của cơ thể.

Quá trình chẩn đoán thường bắt đầu bằng việc loại trừ các bệnh tiềm ẩn và bệnh mãn tính có thể xảy ra cho đến khi lựa chọn duy nhất còn lại là hội chứng mệt mỏi mãn tính. Không được điều trị, nó làm giảm sức chịu đựng, trí nhớ và sự tập trung.

Hội chứng mệt mỏi mãn tính (CFS) có thể dẫn đến mối quan hệ căng thẳng với bạn bè và gia đình, đặc biệt là khi nó vẫn chưa được chẩn đoán và / hoặc không được điều trị. Cảm giác tội lỗi, lo lắng và tức giận là những phản ứng cảm xúc phổ biến đối với những người chống lại sự mệt mỏi mãn tính. (1)

Hiện tại, hơn 1 triệu người Mỹ đang mắc phải căn bệnh suy nhược này biểu hiện là thiếu năng lượng và động lực, và phụ nữ có khả năng được chẩn đoán cao gấp 2 lần so với nam giới. (2)


Triệu chứng hội chứng mệt mỏi mãn tính

Mặc dù thuật ngữ Mệt mỏi mãn tính, nhưng khá mô tả về căn bệnh què quặt này, nhưng nó không nói lên toàn bộ câu chuyện. Mệt mỏi mãn tính thường bắt đầu đột ngột, với các triệu chứng giống như cúm. Nhưng không giống như cúm, nó có thể kéo dài suốt đời.

Ngoài sự mệt mỏi sâu sắc đã trải qua, các triệu chứng nghiêm trọng khác thường đi kèm với CFS, chẳng hạn như:

  • đau khớp di chuyển từ nơi này sang nơi khác
  • đau cơ
  • kém tập trung
  • mất trí nhớ
  • hạch bạch huyết mở rộng
  • đau đầu
  • ớn lạnh
  • Đổ mồ hôi đêm
  • rối loạn tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích (IBS).

Những người mắc hội chứng mệt mỏi mãn tính cũng trải qua những thay đổi đáng kể về mức độ khó chịu, thay đổi tâm trạng, hoảng loạn, lo lắng và trầm cảm. Theo một nghiên cứu được công bố trên Family Practice, 36 phần trăm cá nhân mắc CFS bị trầm cảm lâm sàng và 22 phần trăm có Nghiêm trọng xem xét tự tử trong năm qua.3)

Đơn giản, các tác dụng phụ về cảm xúc và tinh thần của CFS không thể bị bỏ qua và việc điều trị phải bao gồm cả tâm trí, cơ thể và tinh thần.


Nguyên nhân của Hội chứng mệt mỏi mãn tính

Chúng ta vẫn biết rất ít về mệt mỏi mãn tính, và thật đáng buồn, nguyên nhân vẫn chưa được biết. Trong khi các nhà nghiên cứu tiếp tục tìm kiếm nguyên nhân gốc rễ của CFS, có những phát hiện ban đầu cho thấy sự mất cân bằng nội tiết tố, đáp ứng hệ miễn dịch kém, nhiễm virus, huyết áp thấp mãn tính và thiếu hụt dinh dưỡng là những yếu tố góp phần. (4, 5)

Ngoài ra, nghiên cứu chỉ ra rằng hội chứng mệt mỏi mãn tính có thể liên quan đến stress oxy hóa, bệnh Celiac và nhạy cảm với thực phẩm hoặc dị ứng thực phẩm. (6)

Hầu hết các nhà nghiên cứu tin rằng nó có một sự kết hợp của các yếu tố có thể thay đổi từ cá nhân này sang cá nhân khác. Các virus có thể gây CFS bao gồm HHV-6, HTLV, Epstein-Barr, sởi, coxsackie B, parovirus và cytomegalovirus. (7)


4 bước để khắc phục hội chứng mệt mỏi mãn tính

Phác đồ điều trị thông thường điều trị các triệu chứng hơn là nguyên nhân cơ bản. Thông thường những người mắc hội chứng mệt mỏi mãn tính được kê đơn thuốc chống trầm cảm và thuốc ngủ. Trong nhiều trường hợp, tác dụng phụ của các loại thuốc này thực sự tồi tệ hơn các triệu chứng ban đầu.

Thay vào đó, tôi khuyên bạn nên bổ sung Vitamin B Complex, thực hành sức khỏe thay thế và bổ sung, chế độ ăn uống cân bằng giàu kali và magiê và loại bỏ các chất gây dị ứng thực phẩm.

Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Y học Thay thế và Bổ sung, châm cứu, thiền, magiê, l-Carnitine và SAM-e (S-Adenosyl methionine), cho thấy nhiều hứa hẹn nhất trong điều trị hội chứng mệt mỏi mãn tính và đau cơ xơ hóa. (số 8)

Bước 1: Loại bỏ sự nhạy cảm và dị ứng thực phẩm

Ngày càng có nhiều nghiên cứu chỉ ra mối liên hệ giữa dị ứng thực phẩm và nhạy cảm và hội chứng mệt mỏi mãn tính. Dị ứng với một số loại thực phẩm, phấn hoa, kim loại và các hóa chất môi trường khác có thể gây ra sự gia tăng số lượng cá nhân mắc CFS. (9)

Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Scandinavi của Gastroenterology, IBS, đau cơ xơ hóa và mệt mỏi mãn tính có liên quan, và các nhà nghiên cứu đã rất ngạc nhiên. Trong một nghiên cứu trên 84 bệnh nhân được đề cập đến các vấn đề tiêu hóa không giải thích được, thì gần như tất cả các bệnh nhân (trừ một bệnh nhân) đủ tiêu chuẩn chẩn đoán IBS, 85% mắc hội chứng mệt mỏi mãn tính và 71% mắc đau cơ xơ. Mẫu số chung, các nhà nghiên cứu trong nghiên cứu này tin rằng, tiêu hóa kém và độ nhạy cảm với thực phẩm. (10)

Gluten & không dung nạp phổ biến khác

Ví dụ, một trong những điều nhạy cảm với thức ăn phổ biến nhất hiện nay là một nhạy cảm với gluten. Không dung nạp Lactose, dị ứng casein và không dung nạp các chất gây dị ứng thông thường khác cũng có thể là căn nguyên của mệt mỏi mãn tính. Các chất gây dị ứng phổ biến khác bao gồm các loại hạt cây, đậu phộng, sữa, đậu nành, động vật có vỏ và men.

Tôi đề nghị là xem xét việc thực hiện xét nghiệm IgG (Immunoglobulin G) để giúp bạn xác định các loại thực phẩm mà bạn nhạy cảm – sau đó bạn có thể loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn uống của mình. Bằng cách loại bỏ các chất gây dị ứng được biết đến cá nhân của bạn, các triệu chứng của IBS, ADHD, xơ nang, viêm khớp dạng thấp và mệt mỏi mãn tính có thể có thể thuyên giảm.

Mất cân bằng Candida

Khi yêu cầu xét nghiệm IgG, hãy nhớ thêm vào xét nghiệm Candida albicans. Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí y học chỉnh hình, 83 phần trăm đáng kinh ngạc của những người tham gia theo chế độ ăn chống nấm đã giảm các triệu chứng liên quan đến hội chứng mệt mỏi mãn tính! (11)

Của tôi chế độ ăn uống candida bao gồm các loại thực phẩm chứa nhiều men vi sinh bao gồm kefir, sữa chua, dưa cải bắp và kim chi, cũng như rau xanh, hạt lanh và hạt chia, và nước ép nam việt quất không đường. Nó cũng đòi hỏi phải loại bỏ các loại thực phẩm nuôi dưỡng nấm candida trong cơ thể. Chúng bao gồm đường, trái cây, rượu và ngũ cốc.

Khi candida không được điều trị, nó gây ra phản ứng miễn dịch viêm và tạo ra các lỗ trên niêm mạc ruột, dẫn đến ruột bị rò rỉ.

Casein

Casein, một loại protein trong sữa, có thể gây ra phản ứng dị ứng nghiêm trọng. Một dị ứng casein không chỉ nhạy cảm với đường sữa; nó bắt nguồn từ hệ thống miễn dịch sản xuất kháng thể để bảo vệ chống lại protein và có thể khiến cơ thể giải phóng histamine. Điều này có thể gây phát ban, nghẹt mũi, thở khò khè, sưng môi, miệng, lưỡi, mặt hoặc cổ họng và thậm chí là sốc phản vệ. (12)

Tất nhiên, cách tốt nhất để tránh các triệu chứng này là tránh casein. Protein này tập trung trong các sản phẩm sữa giàu protein, bao gồm sữa chua, sữa, phô mai và kem. Tuy nhiên, hầu hết các cá nhân sẽ không gặp vấn đề với một thứ bơ hoặc làm rõ bơ.

H. Pylori

Ngoài ra, vi khuẩn được gọi là H. pylori được cho là một yếu tố góp phần và chúng phổ biến ở gần hai phần ba dân số thế giới. (13) Vi khuẩn không thân thiện này tấn công niêm mạc dạ dày; Nếu không được điều trị, những vi trùng này có thể dẫn đến loét dạ dày.

Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng một khi H. pylori ra khỏi cơ thể của những người tham gia nghiên cứu, các triệu chứng về thể chất và tâm lý của họ, bao gồm cả những người từ IBS, đau cơ xơ hóa và mệt mỏi mãn tính, đã khỏe lại.

Bước 2: Tăng lượng vitamin B của bạn

Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Y học Hoàng gia, Các nhà nghiên cứu tìm thấy một liên kết trực tiếp giữa giảm vitamin B mức độ và hội chứng mệt mỏi mãn tính. (14)

Vitamin B6

Nghiên cứu tập trung vào B-6, riboflavin và thiamine và các nhà nghiên cứu tin rằng B6 (hoặc pyridoxine) đặc biệt quan trọng. Vitamin B6 thực phẩm phong phú bao gồm cá ngừ hoang dã và cá hồi, chuối, thịt bò ăn cỏ, khoai lang, gà tây, quả phỉ, tỏi và nấu chín rau bina.

Vitamin B6 giúp ngăn ngừa và giảm mệt mỏi, và nó hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Như đã nêu ở trên, một số nhà nghiên cứu tin rằng một số loại virus có vai trò trong CFS, do đó tăng mức B6 có thể là một điều trị hữu ích. B6 giúp hỗ trợ hoạt động của tế bào T, cho phép chúng chống lại nhiễm trùng một cách lão luyện hơn.

Tầm quan trọng của quá trình methyl hóa

Methyl hóa là thuật ngữ được đưa ra cho quá trình trong cơ thể, nơi các hợp chất methyl (một carbon, ba nguyên tử hydro) được sử dụng trong các chức năng quan trọng của cơ thể – chức năng miễn dịch, sản xuất năng lượng, tâm trạng, viêm, chức năng thần kinh, giải độc và thậm chí DNA – tất cả đều là những thách thức ở bệnh nhân hội chứng mệt mỏi mãn tính.

Methyl hóa giúp bạn xử lý độc tố, tạo ra hoóc môn và thậm chí giúp sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh như melatonin. Làm thế nào tốt cơ thể của bạn có thể methylate ảnh hưởng tất cả các khu vực quan trọng. Quá trình methyl hóa kém có thể dẫn đến một loạt các tình trạng mãn tính bao gồm một số loại ung thư, bệnh tim mạch, Bệnh tiểu đường, dị ứng, rối loạn tiêu hóa, rối loạn tâm trạng và tâm thần, và mệt mỏi mãn tính.

Vitamin B12

Quá trình methyl hóa đòi hỏi Vitamin B6, folate và B12 để methyl hóa và cho cơ thể bạn hoạt động ở cấp độ tế bào. Khi bạn bị thiếu vitamin B12, nó làm suy yếu quá trình methyl hóa và có thể gây ra nhiều trục trặc trực tiếp gây ra hội chứng mệt mỏi mãn tính.

Nó đã ước tính rằng gần 40 phần trăm người Mỹ bị thiếu vitamin B12. Nhiều triệu chứng thiếu hụt lặp lại các triệu chứng của CFS. Chúng bao gồm thiếu động lực, năng lượng thấp, tập trung kém, trí nhớ kém, thay đổi tâm trạng cảm xúc, mệt mỏi, căng cơ và nhiều hơn nữa.

Vitamin B12 có thể tăng cường năng lượng, giảm trầm cảm, ngăn ngừa thoái hóa thần kinh và bảo vệ chống lại một số loại ung thư. B12 là một chất dinh dưỡng quan trọng hỗ trợ chu trình methyl hóa và có thể giúp kích thích tâm trạng được cải thiện, nhiều năng lượng hơn và chức năng nhận thức tốt hơn. (15)

Người ăn chay và người ăn chay có nguy cơ đặc biệt bị thiếu B12, vì nó thường được tìm thấy trong thực phẩm động vật. Vitamin B12 thực phẩm phong phú bao gồm gan bò từ bò ăn cỏ, cá mòi, cá ngừ, phô mai sống, phô mai, thịt cừu, sữa tươi, trứng và cá hồi hoang dã.

Để điều trị hiệu quả hội chứng mệt mỏi mãn tính, các vitamin B rất cần thiết. Ngoài các thực phẩm giàu vitamin B, một bổ sung phức hợp vitamin B có thể giúp ích. Nhìn chung, các vitamin B phối hợp với nhau để hỗ trợ chức năng trao đổi chất khỏe mạnh, sản xuất hormone và sức sống.

Bước 3: Tăng lượng kali và magiê

Nghiên cứu cho thấy rằng cả kali và magiê có thể giúp cải thiện các triệu chứng liên quan đến hội chứng mệt mỏi mãn tính.

Magiê

Trong một nghiên cứu được công bố trên tạp chí y khoa Vương quốc Anh Đầu ngón, bệnh nhân hội chứng mệt mỏi mãn tính được phát hiện có nồng độ magiê thấp chiếm số lượng hồng cầu thấp.

Trong nghiên cứu này, những bệnh nhân được điều trị bằng bổ sung magiê tự báo cáo mức năng lượng được cải thiện, trạng thái cảm xúc cân bằng hơn và ít đau hơn. Vào cuối cuộc nghiên cứu kéo dài sáu tuần, tất cả các bệnh nhân được cung cấp magiê đều có mức magiê hồng cầu trở lại bình thường. (16)

Nếu bạn có hội chứng mệt mỏi mãn tính, hãy xem xét thêm magiêthực phẩm phong phú để thêm vào chế độ ăn uống của bạn: rau bina, củ cải, hạt bí ngô, sữa chua và kefir, hạnh nhân, đậu đen, bơ, quả sung, sô cô la đen và chuối.

Những thực phẩm ngon này có thể giúp bạn vượt qua mệt mỏi mãn tính, một trong những triệu chứng thiếu magiê và hỗ trợ chức năng thần kinh khỏe mạnh, lượng đường trong máu khỏe mạnh, điều hòa huyết áp, và nhiều hơn nữa. Nó đã ước tính rằng gần 80 phần trăm (!) Người Mỹ hiện đang thiếu khoáng chất thiết yếu này.

Kali

Kali chịu trách nhiệm cân bằng điện giải thích hợp trong cơ thể. Kali-rthực phẩm ich bao gồm bơ, rau bina, khoai lang, nước dừa, kefir và sữa chua, đậu trắng, chuối, bí đao, mơ khô và nấm.

Các triệu chứng thiếu kali bao gồm các triệu chứng CFS phổ biến: mệt mỏi, khó chịu và chuột rút cơ bắp. Ăn một chế độ ăn giàu kali có thể giúp giảm các triệu chứng này, đặc biệt là khi thực phẩm gây dị ứng đã được loại bỏ.

Khắc phục Hội chứng mệt mỏi mãn tính

Bước 4: Xây dựng hòa bình và thư giãn

CFS có thể làm suy nhược cả về thể chất và tinh thần. Đau khổ vì kiệt sức dai dẳng, giảm nhận thức não, đau cơ và khớp mãn tính, căng thẳng và thậm chí cảm giác tội lỗi gây tổn hại cho cơ thể và tâm lý.

Kiểm soát căng thẳng và thư giãn dài hạn phải là một phần quan trọng của bất kỳ giao thức nào được sử dụng để khắc phục hội chứng mệt mỏi mãn tính. Mặc dù dường như là không thể, nhưng điều bắt buộc là những người mắc CFS phải cố gắng hết sức để quản lý căng thẳng một cách hiệu quả và nghỉ ngơi.

Sức mạnh của sự nghỉ ngơi

Phần còn lại có nghĩa là không chỉ ngủ. Dành một ngày mỗi tuần khi bạn không có bất kỳ trách nhiệm hoặc cam kết nào. Thực sự cam kết cho một ngày nghỉ ngơi đầy đủ. Điều này mang lại cho cơ thể và tâm trí của bạn một thời gian nghỉ ngơi rất cần thiết – giúp chống lại căng thẳng, lo lắng và kiệt sức. Nó cũng rất quan trọng trong tuần, nếu bạn đang có một ngày đặc biệt khó khăn, để không vượt qua chính mình.

Trong khi tập thể dục thường xuyên hỗ trợ sức khỏe và giúp giảm căng thẳng, những người mắc hội chứng mệt mỏi mãn tính cần tập thể dục ở cường độ được kiểm soát. Tập luyện cường độ cao có thể khiến bạn kiệt sức trong vài ngày.

Tập thể dục trị liệu

Liệu pháp tập thể dục đã được chứng minh là giúp giảm mệt mỏi, tinh thần minh mẫn và trầm cảm ở những bệnh nhân mắc hội chứng mệt mỏi mãn tính. (17) Theo một nghiên cứu được công bố trong Tạp chí điều tra lâm sàng châu Âu, những người bị CFS được khuyến nghị thực hiện các hoạt động aerobic, tại phòng khám hai lần mỗi tháng, kết hợp với các bài tập tại nhà trong khoảng thời gian khoảng 5-15 phút, năm ngày mỗi tuần. (18)

Ngủ

Những người mắc hội chứng mệt mỏi mãn tính thường gặp khó khăn với giấc ngủ. Đặc biệt, ngã và ngủ, chân không yên, co thắt cơ vào ban đêm và những giấc mơ sống động (đôi khi đáng sợ). Nó rất quan trọng để thiết lập một thói quen đi ngủ đều đặn, bao gồm cả thời gian thư giãn về thể chất và cảm xúc.

Có, điều này có nghĩa là rút phích cắm khỏi công nghệ. Bao gồm máy tính, máy tính bảng, tivi và điện thoại thông minh – ít nhất 90 phút trước khi đi ngủ. Theo một nghiên cứu gần đây trong Tạp chí thuốc ngủ lâm sàng, việc sử dụng các thiết bị công nghệ tương tác một giờ trước khi đi ngủ dẫn đến giấc ngủ kém và rối loạn giấc ngủ nói chung. (19)

Làm cho phòng ngủ của bạn trở thành một thiên đường để thư giãn và thoát khỏi những căng thẳng trong ngày. Phòng ngủ của bạn nên mát mẻ vào buổi tối để giúp tạo điều kiện cho giấc ngủ và ánh sáng không nên quá khắc nghiệt. Thiết lập giai đoạn cho giấc ngủ yên tĩnh thực sự là một nửa trận chiến để ngủ nhanh và ngủ sâu.

Tinh dầu là tuyệt vời để giúp đỡ khi bạn có thể ngủ. Hãy thử một vài giọt trong một bộ khuếch tán hoặc chấm trên thái dương của bạn. Tinh dầu giúp thư giãn và ngủ bao gồm bạch đàn, hoa oải hương, valerian, Chamomile La Mã, kinh giới, cam bergamot, cây xô thơm clary, hoa nhài và ngọc lan tây.

Tránh chất kích thích

Tránh chất caffeine, rượu và thuốc lá, vì những chất kích thích này có thể gây thêm bồn chồn vào ban đêm. Hãy chắc chắn tập thể dục ít nhất bốn giờ trước khi đi ngủ, vì tập thể dục cũng có thể hoạt động như một chất kích thích và tạo ra giấc ngủ không yên.

Kỹ thuật thư giãn

Kết hợp các bài tập thở sâu, liệu pháp xoa bóp, thiền, yoga và các kỹ thuật thư giãn cơ bắp vào thói quen hàng ngày của bạn vì chúng có thể giúp kiểm soát các triệu chứng của hội chứng mệt mỏi mãn tính. (20) Là một phần của thói quen giảm gió, đặc biệt nếu bạn gặp phải tình trạng bồn chồn hoặc chuột rút cơ bắp vào ban đêm, hãy thử mát xa chà cơ tự chế vào chân của bạn, hoặc tắm thư giãn với muối epsom để làm dịu cơ bắp đau nhức.

Hãy thử thư giãn cơ tiến bộ trong thời gian gió của bạn. Mục tiêu là cô lập từng nhóm cơ, sau đó căng thẳng và thư giãn chúng. Bạn có thể bắt đầu ở đầu hoặc ngón chân, nhưng nhiều người thấy rằng làm việc theo cách lên cơ thể có lợi hơn.

Bắt đầu bằng cách hình dung các cơ trong khu vực mục tiêu, và sau đó căng thẳng / co thắt chúng trong năm giây; sau đó thư giãn và thở ra bằng miệng Di chuyển đến nhóm cơ tiếp theo, căng thẳng / co thắt chúng, và sau đó thư giãn. Tiếp tục cho đến khi bạn hoàn thành lần lượt từng nhóm cơ.

Điều này có thể giúp tạo điều kiện thư giãn cơ bắp trên toàn cơ thể và khuyến khích một giấc ngủ đêm tốt. Quá trình này cũng rất tuyệt trong đêm nếu bạn thức dậy bị chuột rút cơ bắp hoặc chân không yên.

Ki nghỉ

Hãy đi nghỉ! Thỉnh thoảng thay đổi cảnh quan rất quan trọng, vì nó cho phép cơ thể và tâm trí của chúng ta phục hồi từ cuộc sống hàng ngày. Hãy đi xa với gia đình hoặc bạn bè, hoặc thậm chí một mình, để chống lại sự kiệt sức, giảm bớt căng thẳng và kích thích các mối quan hệ gần gũi hơn.

Du lịch mở ra những cánh cửa mới, thay đổi quan điểm của chúng ta và mang đến cho tâm trí của chúng ta một thứ gì đó để tập trung thay vì các công việc hàng ngày. Cũng giống như tập thể dục thường xuyên, kỳ nghỉ thường xuyên và nghỉ ngơi là bắt buộc cho sức khỏe và sức khỏe lâu dài.

Những ý tưởng cho những cuộc tĩnh tâm nhẹ nhàng bao gồm những ngày cuối tuần yoga, những chuyến đi đến một trang trại bảnh bao, một ngôi nhà trên bãi biển hoặc hồ yên tĩnh, hoặc một cabin trên núi, với một chồng sách yêu thích của bạn.

Hỗ trợ xã hội

Hội chứng mệt mỏi mãn tính có thể gây ra sự phân chia trong các mối quan hệ, vì đôi khi mọi người chỉ đơn giản là không hiểu mức độ kiệt sức, đau đớn và thiếu quan tâm của bạn.

Sau khi bạn đã loại bỏ các loại thực phẩm khỏi chế độ ăn uống gây ra các triệu chứng của CFS, và bạn đã tăng lượng vitamin B, kali và magiê, mức năng lượng của bạn sẽ tăng lên.

Sau đó tiếp cận với bạn bè của bạn và lên lịch gặp mặt, nơi bạn có thể bắt kịp, chia sẻ một hoặc hai tiếng cười và tham gia lại. Nghiên cứu đã chứng minh rằng hỗ trợ xã hội là điều cần thiết để duy trì sức khỏe tâm lý và thể chất! (21)

Đọc tiếp: 3 bước để chữa lành mệt mỏi tuyến thượng thận

(webinarCta web = tại đây



Source link

Để lại một bình luận

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *