3 cân nhắc dinh dưỡng chính cho bà bầu thuần chay khỏe mạnh

Mang thai là một trong những khoảng thời gian thú vị nhất trong cuộc đời của một người phụ nữ. Nó cũng có thể là một trong những căng thẳng nhất, đối phó với các triệu chứng khác nhau và thay đổi tất cả trong khi tìm ra cách ăn để cung cấp Dinh dưỡng tốt nhất cho thai nhi đang phát triển. Mang thai là một giai đoạn trao đổi chất và nhu cầu dinh dưỡng cao của cuộc sống, và điều này có nghĩa là cần có kế hoạch và cân nhắc dinh dưỡng hơn một chút để đáp ứng những thay đổi sinh lý mạnh mẽ này.

Bạn có thể có một thai kỳ thuần chay khỏe mạnh và thịnh vượng? Câu trả lời là có, vâng, từ Lauren Panoff, MPH RD của Hành tinh mãn tính, một chuyên gia dinh dưỡng dựa trên thực vật, người tư vấn cho phụ nữ và gia đình đang theo lối sống thuần chay.

Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, tổ chức chuyên gia dinh dưỡng lớn nhất quốc gia, xuất bản một bài báo trên, bật chế độ ăn uống từ thực vật, nói rằng chế độ ăn thuần chay là lành mạnh và đủ dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai, miễn là có kế hoạch phù hợp – vì phụ nữ từ bỏ các sản phẩm thịt có nguy cơ thấp hơn về chất dinh dưỡng, đặc biệt là sắt và vitamin b12. (1)

Tuy nhiên, với sự bùng nổ của các sản phẩm thuần chay trên thị trường, đáng chú ý là các loại sữa có nguồn gốc từ thực vật, việc nhận b12 và sắt từ thực phẩm tăng cường không còn liên quan như trước đây.

Bất kể, giữa những nhu cầu này và áp lực xã hội gia tăng, việc mang thai có thể còn căng thẳng hơn đối với phụ nữ thuần chay, đặc biệt là lần đầu tiên. Một chế độ ăn chay tránh tất cả các sản phẩm động vật dưới mọi hình thức, bao gồm thịt, trứng, sữa, cá và thường là mật ong. Thay vào đó, người ăn chay có được chất dinh dưỡng từ chế độ ăn dựa trên thực vật, được thành lập dựa trên các loại thực phẩm như đậu, đậu, đậu nành, các loại hạt, hạt, ngũ cốc, trái cây và rau quả.

Ngày nay, các bậc cha mẹ có thể tự tin lựa chọn mang thai thuần chay với thông tin đáng tin cậy trong tầm tay từ các trang web như Tăng thuần chay. Một bộ phận tài nguyên cá nhân và chuyên nghiệp đang phát triển, cũng như các cộng đồng ảo hỗ trợ, ngày càng trở nên dễ tiếp cận để giúp các bậc cha mẹ thuần chay vượt qua giai đoạn này của cuộc sống.

Dưới đây là một số yếu tố quan trọng nhất để phụ nữ cân nhắc khi lựa chọn mang thai nhờ chế độ ăn uống từ thực vật.

Cân nhắc dinh dưỡng cho bà bầu thuần chay khỏe mạnh

1. Ăn đủ Calo

Có một quan niệm sai lầm phổ biến rằng mang thai đòi hỏi lượng calo gấp đôi so với bình thường, vì hiện tại có hai, hoặc nhiều người hơn để tính. Trong thực tế, nhu cầu calo vẫn giống như bình thường trong ba tháng đầu tiên, chỉ tăng lên khoảng một bổ sung 300 calo mỗi ngày trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba, Panoff nói. (2)

Như thực phẩm thực vật Có xu hướng ít calo hơn, phụ nữ thuần chay có thể cần chú ý hơn đến lượng năng lượng của họ. Một cách tốt để tăng lượng calo là bằng cách chọn đậm đặc hơn và thực phẩm giàu chất béo, chẳng hạn như bơ, sữa làm từ thực vật, thực phẩm đậu nành, các loại hạt, hạt, đậu và đậu lăng. Một số phương tiện tuyệt vời khác cho calo là trái cây và sinh tố hạt lanh hoặc sữa bơ bơ đậu phộng, và thực phẩm nướng như bánh mì bột yến mạch chuối hoặc bánh kếp đậu phụ.

Mang thai có thể là một thời gian thèm thuốc, khác nhau giữa phụ nữ nhưng có thể là cho thực phẩm đóng gói có đường hoặc tinh chế cao. Những loại thực phẩm này có xu hướng là thực phẩm chứa calo rỗng, hay thực phẩm đóng góp calo mà không có nhiều chất xơ hoặc chất dinh dưỡng khác, và nên hạn chế càng nhiều càng tốt. Ăn bữa ăn nhỏ hơn, thường xuyên hơn và đồ ăn nhẹ cũng có thể giúp phụ nữ tiêu thụ đủ lượng calo trong thai kỳ.

2. Chú ý đến các chất dinh dưỡng chính

Các vi chất dinh dưỡng rất cần thiết cho bất kỳ phụ nữ mang thai, nhưng phụ nữ thuần chay có thể muốn chú ý đặc biệt đến những người được liệt kê dưới đây và nơi để tìm thấy chúng trong chế độ ăn uống dựa trên thực vật.

Folate giúp tạo DNA, axit amin, hỗ trợ phân chia tế bào, ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh và thiếu máu megaloblastic. Khuyến cáo cho việc mang thai là 600 micro800 microgam mỗi ngày. Điều này có thể được tìm thấy trong rau lá xanh đậm, cam, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, đậu Hà Lan, đậu, và ngũ cốc và bánh mì làm giàu.

Axit béo omega-3 là cần thiết để duy trì màng khỏe mạnh xung quanh mắt và não, hỗ trợ các chức năng trong tim, mạch máu, phổi, hệ thống miễn dịch và giữ cân bằng nội tiết tố khỏe mạnh. Không có khuyến nghị nào cho nhu cầu omega 3, nhưng nhiều chuyên gia cho rằng người bình thường tiêu thụ 250 miligam 500 miligam kết hợp EPA và DHA hàng ngày, do đó, có thể điều này có nhiều hơn trong khi mang thai. (3) Chất béo omega 3 có thể được tìm thấy trong hạt lanh, dầu canola, quả óc chó, cây gai dầu và các chất bổ sung DHA / EPA có nguồn gốc từ tảo.

Canxi là điều cần thiết cho sức khỏe của tim và xương, cơ bắp và chức năng thần kinh. Khuyến cáo cho thai kỳ là 1000 mg mỗi ngày. Các nguồn tốt bao gồm bok choy, đậu phụ canxi, nước cam tăng cường và sữa có nguồn gốc thực vật, bông cải xanh, bắp cải Trung Quốc và cải xoăn.

Bàn là là cần thiết để duy trì các tế bào hồng cầu khỏe mạnh, các mô liên kết và hormone lưu thông trong cơ thể. Phụ nữ mang thai nên nhận được khoảng 27 miligam mỗi ngày. Nguồn sắt từ thực vật bao gồm đậu lăng, đậu, rau bina, cải xoăn, đậu Hà Lan, các loại hạt, nho khô, mật mía, ngũ cốc và ngũ cốc tăng cường, và quả mơ khô. Ăn thực phẩm giàu vitamin C cùng một lúc có thể tăng cường hấp thu sắt.

Vitamin B12 là điều cần thiết cho các dây thần kinh và tế bào hồng cầu khỏe mạnh, tạo DNA và ngăn ngừa thiếu máu megaloblastic. Khuyến cáo cho việc mang thai là 2,6 microgam mỗi ngày và nó có thể được tìm thấy trong men dinh dưỡng, sữa tăng cường từ thực vật và ở dạng bổ sung như trong vitamin trước khi sinh.

Vitamin D chịu trách nhiệm giúp cơ thể hấp thụ canxi cho xương và răng chắc khỏe, chức năng thần kinh và hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Phụ nữ mang thai nên tiêu thụ ít nhất 600 IU mỗi ngày. Vitamin D có thể được tổng hợp trong da thông qua ánh sáng mặt trời, nhưng vì quá trình này không phải lúc nào cũng hiệu quả và phụ thuộc vào nhiều yếu tố riêng biệt, các nguồn tốt hơn là sữa tăng cường thực vật, nấm được điều trị bằng tia cực tím và bổ sung chế độ ăn uống.

Choline đóng một vai trò trong biểu hiện gen, phát triển não sớm và chuyển hóa chất béo. Khuyến cáo khi mang thai là 450 miligam mỗi ngày, và nó có thể được tìm thấy trong các loại hạt, hạt, ngũ cốc, rau họ cải và đậu.

Kẽm là cần thiết để giúp hệ thống miễn dịch, tạo protein và DNA, và hỗ trợ chữa lành vết thương. Khuyến cáo cho thai kỳ là 11 miligam mỗi ngày. Kẽm có thể được tìm thấy trong các loại hạt, đậu, đậu Hà Lan, ngũ cốc nguyên hạt, cam và rau xanh.

Iốt là cần thiết để hỗ trợ xương và não khỏe mạnh, cũng như tạo ra các hormone tuyến giáp kiểm soát quá trình trao đổi chất. Phụ nữ mang thai nên nhận được khoảng 220 mcg mỗi ngày, thông qua muối iốt, rong biển và các loại rau biển khác và vitamin trước khi sinh.

Protein là một khối xây dựng cho xương, cơ, mô và máu. Một bổ sung 25 gram protein mỗi ngày được chỉ định trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba. Điều này có thể dễ dàng được thêm vào thông qua thực phẩm đậu nành, thịt trắng, đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, ngũ cốc nguyên hạt, hạt và hạt.

3. Giữ nước

Điều quan trọng là phải uống đủ chất lỏng trong thai kỳ, đặc biệt là trong những tháng mùa hè nóng, để giữ nước, ngăn ngừa các cơn co thắt sớm và duy trì nước ối và Tăng 60 phần trăm trong khối lượng máu cần thiết cho một em bé đang phát triển. (4)

Một ước tính tốt là uống 1-1,5 mL mỗi calo tiêu thụ; bởi vì mang thai cần thêm 300 calo trong hai tam cá nguyệt cuối cùng, điều này sẽ tương đương với thêm 300 mL nước mỗi ngày làm đường cơ sở. (5May mắn thay, thực phẩm toàn cây như rau xanh, dưa, bưởi, dưa chuột, ớt chuông, dâu tây và cà chua cũng đầy nước. Một báo động có thể được sử dụng như một lời nhắc nhở cho nước uống nếu cần thiết.

Chế độ ăn kiêng thuần chay có kế hoạch có lợi cho mẹ và bé

Chế độ ăn thuần chay theo kế hoạch đúng đắn và được cân nhắc kỹ lưỡng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho cả mẹ và bé, cả khi mang thai và sau khi sinh. Một chế độ ăn uống cân bằng dựa trên thực phẩm toàn cây cung cấp một loạt các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa rất tốt cho cả mẹ và bé.

Thống kê cho chúng ta thấy rằng tỷ lệ mắc các bệnh như tiểu đường thai kỳ thấp hơn ở phụ nữ thuần chay và họ thường duy trì mức cân nặng khi mang thai khỏe mạnh hơn.

Dữ liệu về kết quả mang thai không chính thức của 2.028 trường hợp mang thai được thu thập trong cùng một cộng đồng thuần chay từ 1970 19702000 cho thấy tỷ lệ thấp hơn so với mức trung bình của phần C (1,4%), trầm cảm sau sinh (1%), tử vong sơ sinh (0,4%) và tiền sản giật (0,4%) 0,4 phần trăm) không có biến chứng cao hơn mức trung bình.

Có hỗ trợ

Tìm kiếm các nhóm thuần chay được thiết kế dành riêng cho các thai kỳ và gia đình thuần chay, chẳng hạn như Tăng thuần chay và Mang thai và nuôi dạy con luôn là những ý tưởng tốt, từ công thức nấu ăn và hỗ trợ. Hãy nhớ rằng, đi một mình đôi khi có thể nản chí.

Janet Kearney là Tổng biên tập của Tăng Tạp chí Vegan, tạp chí nuôi dạy thuần chay lớn nhất trên toàn thế giới, cô cư trú tại NYC cùng với hai đứa con của mình cũng đang được nuôi dưỡng bằng chế độ ăn uống từ thực vật.

Đọc tiếp: Tập luyện khi mang thai – 6 lý do để tập thể dục khi mang thai