Phần quan trọng nhất là cắt giảm đường và tinh bột, hoặc carbohydrate.

Khi bạn làm điều đó, mức độ đói của bạn sẽ giảm xuống và bạn thường ăn ít calo hơn đáng kể (1).

Thay vì đốt cháy carbs để lấy năng lượng, giờ đây cơ thể bạn bắt đầu đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng.

Một lợi ích khác của việc cắt giảm carbs là làm giảm nồng độ insulin, khiến thận thải ra lượng natri và nước dư thừa. Điều này làm giảm đầy hơi và trọng lượng nước không cần thiết (2, 3).

Theo một số chuyên gia dinh dưỡng, nó không hiếm khi giảm tới 10 pound (4,5 kg) – đôi khi nhiều hơn – trong tuần đầu tiên ăn theo cách này. Giảm cân này bao gồm cả chất béo cơ thể và trọng lượng nước.

Một nghiên cứu ở những phụ nữ khỏe mạnh bị béo phì báo cáo rằng chế độ ăn kiêng carb rất thấp có hiệu quả hơn chế độ ăn ít chất béo để giảm cân ngắn hạn (4).

Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít carb có thể làm giảm sự thèm ăn, điều này có thể khiến bạn ăn ít calo hơn mà không nghĩ về nó hoặc cảm thấy đói (5).

Nói một cách đơn giản, giảm carbs có thể dẫn đến giảm cân nhanh chóng, dễ dàng.

tóm lược

Loại bỏ đường và tinh bột, hoặc carbs, khỏi chế độ ăn uống của bạn có thể làm giảm sự thèm ăn, giảm mức độ insulin và làm bạn giảm cân mà không cảm thấy đói.

Mỗi bữa ăn của bạn nên bao gồm một nguồn protein, nguồn chất béo và rau ít carb.

Theo nguyên tắc chung, hãy thử ăn hai đến ba bữa mỗi ngày. Nếu bạn thấy đói vào buổi chiều, hãy thêm bữa thứ tư.

Xây dựng bữa ăn của bạn theo cách này sẽ đưa lượng carb của bạn xuống khoảng 20 gram50 gram mỗi ngày.

Để xem làm thế nào bạn có thể lắp ráp các bữa ăn của bạn, hãy xem kế hoạch bữa ăn low carb này và danh sách 101 công thức nấu ăn low carb lành mạnh.

Chất đạm

Ăn nhiều protein là một phần thiết yếu của kế hoạch này.

Bằng chứng cho thấy rằng ăn nhiều protein có thể tăng 80 calo chi tiêu mỗi ngày (6, 7, số 8).

Chế độ ăn giàu protein cũng có thể làm giảm 60% cảm giác thèm ăn và suy nghĩ ám ảnh về thực phẩm, giảm một nửa mong muốn ăn nhẹ vào đêm khuya và khiến bạn cảm thấy no. Trong một nghiên cứu, những người có chế độ ăn giàu protein đã ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày (9, 10).

Khi nói đến việc giảm cân, protein là một chất dinh dưỡng quan trọng để suy nghĩ.

Nguồn protein lành mạnh bao gồm:

• Thịt: thịt bò, thịt gà, thịt lợn và thịt cừu
• Cá và hải sản: cá hồi, cá hồi và tôm
• Trứng: toàn bộ trứng với lòng đỏ
• Protein từ thực vật: đậu, đậu và đậu nành

Rau củ ít carb

Don Tiết sợ tải đĩa của bạn với rau ít carb. Chúng chứa đầy chất dinh dưỡng và bạn có thể ăn một lượng rất lớn mà không cần vượt quá 20 car50 net mỗi ngày.

Một chế độ ăn kiêng chủ yếu dựa vào nguồn protein nạc và rau quả chứa tất cả các chất xơ, vitamin và khoáng chất bạn cần để khỏe mạnh.

Nhiều loại rau chứa ít carbs, bao gồm:

• bông cải xanh
• súp lơ
• rau bina
• cà chua
• cải xoăn
• bắp cải Brucxen
• cải bắp
• Thụy Sĩ
• rau diếp
• quả dưa chuột

Xem danh sách đầy đủ các loại rau ít carb ở đây.

Chất béo lành mạnh

Donith sợ ăn chất béo. Cố gắng thực hiện low carb và ít chất béo cùng một lúc có thể làm cho việc gắn bó với chế độ ăn kiêng rất khó khăn.

Nguồn chất béo lành mạnh bao gồm:

tóm lược

Lắp ráp mỗi bữa ăn từ một nguồn protein, nguồn chất béo và rau ít carb. Điều này thường sẽ đưa bạn vào một phạm vi carb 20 2050 gram và giảm đáng kể mức độ đói của bạn.

Bạn không cần tập thể dục để giảm cân trong kế hoạch này, nhưng nó sẽ có thêm lợi ích.

Bằng cách nâng tạ, bạn sẽ đốt cháy rất nhiều calo và ngăn quá trình trao đổi chất chậm lại, đây là tác dụng phụ phổ biến của việc giảm cân (11, 12).

Các nghiên cứu về chế độ ăn kiêng low carb cho thấy bạn có thể tăng một chút cơ bắp trong khi giảm một lượng mỡ đáng kể trong cơ thể (13).

Hãy thử đến phòng tập thể dục ba đến bốn lần một tuần để nâng tạ. Nếu bạn mới đến phòng tập, hãy nhờ một huấn luyện viên cho một lời khuyên.

Nếu nâng tạ không phải là một lựa chọn cho bạn, thì thực hiện một số bài tập tim mạch như đi bộ, chạy bộ, chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội sẽ đủ. Cả cardio và cử tạ đều có thể giúp giảm cân.

tóm lược

Huấn luyện sức đề kháng, chẳng hạn như nâng tạ, có thể là lựa chọn tốt nhất. Nếu điều đó không thể, tập luyện tim mạch cũng có hiệu quả.

Nếu bạn cần, bạn có thể nghỉ một ngày mỗi tuần khi bạn ăn nhiều carbs hơn. Nhiều người chọn làm điều này vào thứ bảy.

Nó rất quan trọng để bám vào các nguồn carb lành mạnh như yến mạch, gạo, quinoa, khoai tây, khoai lang và trái cây. Nếu bạn phải có một bữa ăn gian lận và ăn một cái gì đó không lành mạnh, hãy làm điều đó vào ngày này.

Giới hạn này đến một ngày carb cao hơn mỗi tuần. Nếu bạn không giảm lượng carbs đủ, bạn có thể không bị giảm cân.

Bạn có thể tăng một chút trọng lượng nước trong ngày làm mới và nói chung bạn sẽ mất nó một lần nữa trong 1 Ngày2 tiếp theo.

tóm lược

Có một ngày mỗi tuần mà bạn ăn nhiều carbs là chấp nhận được, mặc dù không cần thiết.

Nó không cần thiết phải tính lượng calo miễn là bạn giữ lượng carb của bạn rất thấp và dính vào protein, chất béo và rau củ ít carb.

Tuy nhiên, nếu bạn muốn đếm chúng, bạn có thể sử dụng một máy tính trực tuyến miễn phí như thế này.

Nhập giới tính, cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động của bạn. Máy tính sẽ cho bạn biết nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để duy trì cân nặng, giảm cân hoặc giảm cân nhanh.

Bạn cũng có thể tải xuống bộ đếm calo miễn phí, dễ sử dụng từ các trang web và cửa hàng ứng dụng. Dưới đây là danh sách 5 quầy calo để thử.

tóm lược

Nó không cần thiết phải đếm calo để giảm cân trong kế hoạch này. Điều quan trọng nhất là giữ nghiêm ngặt lượng carb của bạn trong phạm vi 20 gram50 gram.

Dưới đây là 10 lời khuyên để giảm cân nhanh hơn:

1. Ăn bữa sáng giàu protein. Ăn bữa sáng giàu protein có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và lượng calo trong suốt cả ngày (16, 17).
2. Tránh đồ uống có đường và nước ép trái cây. Đây là một trong những thứ vỗ béo nhất bạn có thể đưa vào cơ thể (18, 19).
3. Uống nước trước bữa ăn. Một nghiên cứu cho thấy uống nước nửa giờ trước bữa ăn giúp giảm cân tới 44% sau 3 tháng (20).
4. Chọn thực phẩm giảm cân thân thiện. Một số thực phẩm tốt hơn để giảm cân hơn những người khác. Dưới đây là danh sách 20 loại thực phẩm thân thiện với việc giảm cân.
5. Ăn chất xơ hòa tan. Các nghiên cứu cho thấy chất xơ hòa tan có thể thúc đẩy giảm cân. Chất bổ sung chất xơ như glucomannan cũng có thể giúp (21, 22).
6. Uống cà phê hoặc trà. Caffeine giúp tăng sự trao đổi chất của bạn lên 3 con11% (23, 24, 25).
7. Cơ sở chế độ ăn uống của bạn trên toàn bộ thực phẩm. Chúng lành mạnh hơn, làm đầy hơn và ít có khả năng gây ra ăn quá nhiều so với thực phẩm chế biến.
8. Ăn chậm thôi. Ăn nhanh có thể dẫn đến tăng cân theo thời gian, trong khi ăn chậm khiến bạn cảm thấy no hơn và tăng hormone giảm cân (26, 27).
9. Cân chính mình mỗi ngày. Các nghiên cứu cho thấy những người tự cân mỗi ngày có nhiều khả năng giảm cân hơn và giữ nó trong một thời gian dài (28, 29).
10. Có được giấc ngủ chất lượng tốt. Giấc ngủ là lý do chính thức quan trọng, và giấc ngủ kém là một trong những yếu tố rủi ro lớn nhất đối với việc tăng cân (30).

Để biết thêm mẹo giảm cân, hãy đọc khoảng 30 mẹo tự nhiên để giảm cân tại đây.

tóm lược

Bám sát kế hoạch ba bước cho phép giảm cân nhanh chóng, và sử dụng các mẹo khác sẽ giúp kế hoạch ăn kiêng hiệu quả hơn nữa.

Bạn có thể giảm 5 cân10 pound (2,3 chiếc 4,5 kg) – đôi khi nhiều hơn – trong tuần đầu tiên của kế hoạch ăn kiêng, và sau đó giảm cân đều đặn sau đó.

Nếu bạn mới ăn kiêng, giảm cân có thể xảy ra nhanh hơn. Bạn càng giảm cân, bạn sẽ càng giảm cân nhanh hơn.

Trong vài ngày đầu tiên, bạn có thể cảm thấy một chút kỳ lạ. Cơ thể của bạn đã quen với việc chạy hết carbs và thay vào đó, có thể mất thời gian để làm quen với việc đốt cháy chất béo.

Một số người gặp phải cúm cúm keto, cúm hoặc cúm low carb. Nó thường kết thúc trong vài ngày.

Sau vài ngày đầu tiên, hầu hết mọi người báo cáo cảm thấy rất tốt, thậm chí còn nhiều năng lượng hơn trước.

Bên cạnh việc giảm cân, chế độ ăn ít carb có thể cải thiện sức khỏe của bạn theo nhiều cách:

• lượng đường trong máu có xu hướng giảm đáng kể trong chế độ ăn kiêng low carb (31)
• chất béo trung tính có xu hướng đi xuống (32)
• Cholesterol LDL (có hại) giảm (33, 34)
• Cholesterol HDL (tốt) tăng (35)
• huyết áp cải thiện đáng kể (36, 37)
• Chế độ ăn kiêng low carb có thể dễ thực hiện như chế độ ăn ít chất béo

tóm lược

Hầu hết mọi người giảm một lượng đáng kể trọng lượng trong chế độ ăn ít carb, nhưng tốc độ phụ thuộc vào từng cá nhân. Chế độ ăn kiêng low carb cũng cải thiện một số dấu hiệu sức khỏe nhất định, chẳng hạn như lượng đường trong máu và cholesterol.

Bằng cách giảm lượng carb và giảm mức insulin, bạn sẽ có thể giảm cảm giác thèm ăn và đói. Điều này loại bỏ những lý do chính khiến nó thường khó duy trì kế hoạch giảm cân.

Trong kế hoạch này, bạn có thể ăn thực phẩm tốt cho sức khỏe cho đến khi bạn đầy đủ mà vẫn giảm được một lượng chất béo đáng kể. Việc giảm trọng lượng nước ban đầu có thể dẫn đến giảm quy mô trong vòng vài ngày. Mất chất béo mất nhiều thời gian.

Các nghiên cứu so sánh chế độ ăn ít carb và ít chất béo cho thấy chế độ ăn ít carb thậm chí có thể khiến bạn giảm cân gấp hai đến ba lần so với chế độ ăn ít chất béo, hạn chế calo thông thường (38, 39, 40).

Nếu bạn bị tiểu đường tuýp 2, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi thực hiện thay đổi, vì kế hoạch này có thể làm giảm nhu cầu dùng thuốc của bạn.

Nếu bạn muốn thử chế độ ăn ít carb, hãy xem 7 bữa ăn low carb lành mạnh này mà bạn có thể thực hiện trong 10 phút hoặc ít hơn.