3 bài tập dễ dàng, 10 phút bạn có thể làm tại nhà – Ít có thể hơn!

Kiểm tra thực tế

Bởi Jessica Gouthro

29 tháng 10 năm 2017

Hầu hết mọi người nghĩ rằng nếu bạn muốn tập luyện tốt, bạn cần:

• Rất nhiều thời gian (ít nhất 1 giờ)
• Một phòng tập thể dục đầy đủ với máy và thiết bị trọng lượng
• Máy tập tim mạch

Chà, nếu bạn đã tránh tập thể dục vì bạn nghĩ rằng cần quá nhiều thời gian hoặc thiết bị, thì tôi có một tin tốt cho bạn: Bạn không cần một trong những điều này để giữ dáng.

Trang Chủ tập thể hình là một cách tuyệt vời để giữ dáng, và như một phần thưởng bổ sung, bạn có thể thực hiện chúng từ sự thoải mái trong phòng khách của bạn! (Đọc: Không yêu cầu thiết bị đắt tiền.)

Chìa khóa để thực hiện các bài tập 10 phút tại nhà này nhanh chóng và hiệu quả là giữ cho thời gian nghỉ ngơi của bạn ngắn và tập trung vào việc sử dụng đúng mẫu trong toàn bộ buổi tập.

Ba bài tập toàn thân sau đây luôn ghi nhớ những điều đó và chúng cũng chỉ mất 10 phút mỗi bài. Một lần nữa, hãy chắc chắn rằng bạn tập trung vào chất lượng của từng động tác để giúp làm săn chắc và tăng cường cơ thể của bạn từ đầu đến chân.

---

6 bài tập thể hình dễ dàng bạn có thể làm tại nhà

Nhưng trước khi chúng ta có được các bài tập 10 phút tại nhà, hãy để Lướt qua sáu bài tập chính được kết hợp vào mỗi bài tập.

Ngồi xổm

Squats làm việc cơ mông và chân của bạn.

1. Đứng hai chân rộng bằng vai, ngón chân hơi hướng ra ngoài.
2. Ngồi mông lại và ngồi xuống như thể bạn đang ngồi trên ghế.
3. Giữ gót chân của bạn vững chắc trên sàn nhà.
4. Giữ ngực của bạn lên và vươn cánh tay ra trước mặt bạn để giúp giữ thăng bằng.
5. Đứng lên và uốn cong mông và chân của bạn ở phía trên.

Đẩy lên

Đẩy mạnh làm việc cơ ngực và cánh tay của bạn. Họ cũng rất tốt cho đào tạo ổn định cốt lõi.

1. Lên cao vị trí tấm ván với tay và chân rộng hơn vai rộng.
2. Tham gia vào cơ bắp và cơ chân của bạn để giữ thân và chân của bạn trên một đường thẳng.
3. Cong khuỷu tay của bạn để hạ thấp ngực về phía sàn nhà.
4. Giữ ánh mắt của bạn về một chân trước mặt bạn, để cổ của bạn ở trạng thái trung lập và đầu không bị rủ xuống.
5. Nhấn trở lại lên đến vị trí plank cao và uốn cong cơ ngực và cánh tay của bạn.

Nếu chống đẩy quá khó và bạn cần sửa đổi, bạn có thể làm như vậy bằng cách hạ thấp đầu gối xuống đất.

Lunge ngược

Phổi là tuyệt vời để làm việc chân, glutes và abs của bạn.

1. Bắt đầu bằng cách đứng hai chân với nhau và chống tay lên hông.
2. Lùi một bước lớn bằng một chân và hạ thấp đầu gối về phía mặt đất, dừng cách sàn nhà 1 inch.
3. Kiểm tra hình thức của bạn bằng cách đảm bảo đầu gối trước của bạn được uốn cong ở góc 90 độ. Nếu đầu gối của bạn nhô ra khỏi ngón chân, sau đó chuyển trọng lượng của bạn trở lại hoặc thực hiện một bước thậm chí lớn hơn về phía sau với chân sau.
4. Nhấn vào mặt đất để trở lại đứng và chuyển sang hai bên. Đối với các bài tập dưới đây, hãy tính mỗi bên là 1 rep.

Tháng ba tại chỗ

Một cách tuyệt vời để thêm cardio để tập luyện của bạn là diễu hành tại chỗ, một bài tập tác động thấp. (Lưu ý: Nếu bạn muốn tăng cường độ, chỉ cần chạy bộ tại chỗ.)

1. Bắt đầu đứng với hai chân và hai tay chống hông
2. Nâng một đầu gối lên đến ngang hông.
3. Hạ chân đó và đổi bên.
4. Tìm một nhịp điệu đều đặn khiến nhịp tim của bạn tăng lên.

Đôi giòn

Double crunches nhắm mục tiêu cả abs trên và dưới của bạn để cung cấp cho bạn một hoàn thành tập bụng.

1. Nằm trên mặt đất trên lưng với hai tay ra sau đầu.
2. Nhấc chân của bạn và uốn cong đầu gối của bạn để tạo thành một vị trí đầu bảng với cẳng chân của bạn.
3. Cắn ngực về phía đầu gối của bạn, đồng thời nâng cả vai và hông lên khỏi mặt đất.
4. Từ từ hạ xuống để chạm đất bằng khuỷu tay và gót chân, sau đó lặp lại. Lưu ý: KHÔNG làm căng cổ – cơ bụng của bạn phải làm tất cả công việc.

Núi cao

Mountain Climbers là một động tác luyện tim và đào tạo cốt lõi tuyệt vời.

1. Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai tay và hai chân rộng bằng vai.
2. Nâng một đầu gối về phía ngực, thu hút cơ bụng của bạn.
3. Đổi bên mà không tạm dừng ở giữa.
4. Giữ cho cánh tay và vai của bạn ổn định trong suốt phong trào.
5. Đối với các bài tập dưới đây, hãy đếm phải và trái là 1 rep.

---

3 buổi tập tại nhà 10 phút

LƯU Ý: Mỗi bài tập này được viết cho cấp độ trung gian, vì vậy hãy chắc chắn điều chỉnh chúng để phù hợp hơn với điểm xuất phát của riêng bạn nếu bạn cần. Ở đây, cách thức:

Người mới bắt đầu: Điều tốt hơn là bạn luyện tập tốt và nhẹ nhàng giới thiệu một loại hình đào tạo mới cho cơ thể của bạn hơn là vội vàng và có nguy cơ chấn thương hoặc hiệu suất kém. Nếu đồng hồ khiến bạn cảm thấy vội vã, thì hãy đếm số đại diện của bạn thay vào đó, thay thế các khoảng thời gian chỉ bằng 5 lần lặp lại10 trên mỗi bài tập.

Trung gian: Thực hiện theo thời gian làm việc 30 giây, thời gian nghỉ 30 giây

Nâng cao: Thực hiện theo thời gian làm việc 45 giây, với thời gian nghỉ 15 giây

Bây giờ, hãy để Lốc đến tập luyện tại nhà 10 phút!

1. Tập luyện sức mạnh tinh gọn

• Hoàn thành tất cả các bài tập như một mạch
• Lặp lại mạch 2X

Ngồi xổm, 30 giây | Nghỉ 30 giây

Chống đẩy, 30 giây | Nghỉ 30 giây

Đảo ngược phổi, 30 giây | Nghỉ 30 giây

Double Crunches, 30 giây | Nghỉ 30 giây

Leo núi, 30 giây | Nghỉ 30 giây

2. Tập luyện tim mạch tại nhà

• Hoàn thành tất cả các bài tập như một mạch
• Lặp lại mạch 2X

Tháng 3 tại chỗ, 60 giây

Chống đẩy, 30 giây | Nghỉ 30 giây

Phổi, 30 giây | Nghỉ 30 giây

Tháng 3 tại chỗ, 60 giây

3. Crazy 8

• Đặt bộ hẹn giờ trong 10 phút
• Hoàn thành cả 4 bài tập như một mạch
• Theo dõi số vòng bạn có thể làm trước khi hết 10 phút. Bằng cách này, bạn sẽ có những con số để đánh bại lần tới khi bạn thực hiện bài tập này.

Double Crunch, 8 reps

Lunge ngược, 8 reps

Squats, 8 reps

Leo núi, 8 đại diện

Jessica Gouthro viết cho PaleoHacks, một nguồn hàng đầu cho các công thức nấu ăn Paleo tuyệt vời, lời khuyên về thể dục và tư vấn sức khỏe để giúp bạn sống một cuộc sống đầy đủ nhất.

Đọc tiếp: 10 bài tập thể dục để thử ngay