Ăn kiêng Ketogenic
23 thực phẩm giàu chất xơ hàng đầu và lợi ích của mỗi loại
Th10
Chất xơ – chúng tôi biết rằng chúng tôi cần nó, nhưng ngay cả với tất cả các loại thực phẩm giàu chất xơ ngoài kia, hầu hết mọi người vẫn bị thiếu. Bạn có nhận đủ chất xơ?
Do ngày nay thiếu chế độ ăn phương Tây, người ta ước tính rằng người Mỹ trung bình tiêu thụ khoảng một nửa lượng chất xơ khuyến nghị mỗi ngày. Đây là một vấn đề lớn, bởi vì thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp hỗ trợ đường tiêu hóa khỏe mạnh và bảo vệ chống lại ung thư, bệnh tim, túi thừa, sỏi thận, PMS và béo phì. Đó là tại sao ăn một chế độ ăn nhiều chất xơ đầy đủ thực phẩm giàu chất xơ là rất quan trọng.
Vậy thực phẩm nào có nhiều chất xơ và làm thế nào bạn có thể chắc chắn rằng bạn đã ăn đủ? Hãy đọc danh sách đầy đủ các loại thực phẩm giàu chất xơ, cộng với một số cách dễ dàng để đưa chúng vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.
Chất xơ là gì?
Cùng với chất xơ và lượng chất lỏng đầy đủ, chất xơ có nhiệm vụ nhanh chóng di chuyển thức ăn qua đường tiêu hóa, giúp nó hoạt động tối ưu. Chất xơ hoạt động bằng cách hút chất lỏng từ cơ thể để thêm số lượng lớn vào phân. Khi tăng chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn, điều cần thiết là bắt đầu từ từ và tăng dần.
Vậy thực phẩm giàu chất xơ là gì? Điều quan trọng cần lưu ý là chất xơ chỉ xảy ra trong trái cây, rau và ngũ cốc, vì nó là một phần của thành tế bào của những thực phẩm này. Chất xơ giúp điều chỉnh chức năng ruột, giảm mức cholesterol và chất béo trung tính và củng cố thành ruột.
Ngoài ra, nó quảng bá giảm cân, hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu và có thể ngăn ngừa kháng insulin và các bệnh liên quan. Những gì nhiều hơn, một nghiên cứu gần đây nhận thấy rằng những phụ nữ ăn chế độ ăn nhiều chất xơ (38 thép77 gram mỗi ngày) có thể có nguy cơ mắc ung thư buồng trứng thấp hơn.
Các loại sợi
Có hai loại chất xơ chính, bao gồm chất xơ hòa tan và không hòa tan. Công việc của sợi không hòa tan là cung cấp số lượng lớn trong ruột, đồng thời giúp cân bằng nồng độ pH trong ruột. Nó thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên và giúp ngăn ngừa táo bón.
Chất xơ không hòa tan không hòa tan trong nước và không lên men với vi khuẩn trong ruột kết. Nó được cho là giúp ngăn ngừa bệnh túi thừa và bệnh trĩ, đồng thời quét sạch các chất gây ung thư và độc tố khỏi hệ thống. Các loại hạt, hạt, khoai tây, trái cây có vỏ và rau xanh là một vài ví dụ về thực phẩm bổ dưỡng có nhiều chất xơ không hòa tan.
Công việc của chất xơ hòa tan rất giống nhau, tuy nhiên nó tạo ra một loại gel trong hệ thống bằng cách liên kết với các axit béo. Các nghiên cứu cho thấy nó kéo dài việc làm rỗng dạ dày để cho phép hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn. Chất xơ hòa tan giúp giảm cholesterol và điều chỉnh lượng đường trong máu cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Một số thực phẩm chất xơ hòa tan cao tốt nhất bao gồm đậu, cây họ đậu, yến mạch, lúa mạch, quả mọng và một số loại rau. Nó lên men trong dạ dày, có thể dẫn đến đầy hơi và khí. Tăng dần những thực phẩm này và uống nhiều nước.
Cả chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan gần đây đã cho xem để giúp kiểm soát và kiểm soát tăng huyết áp, vì vậy, tốt nhất là bạn nên kết hợp các loại thực phẩm chất xơ hòa tan và không hòa tan trong chế độ ăn uống của bạn.
Bổ sung chất xơ
Các siêu thị và cửa hàng thuốc được đóng gói với chất bổ sung chất xơ, vì vậy câu hỏi tự nhiên là: Tại sao không chỉ dùng những chất bổ sung thay thế? Bổ sung chất xơ thường chỉ chứa một phần nhỏ chất xơ cần thiết và các nguồn chất xơ thường bị nghi ngờ. Cẩn thận với bất kỳ chất bổ sung có chứa methylcellulose (cellulose tổng hợp), canxi polycarbophil hoặc lúa mì dextrin, vì chúng không cung cấp giá trị thực phẩm hoặc chất dinh dưỡng.
Hơn nữa, những người dùng một số loại thuốc – bao gồm cả những loại thuốc trị tiểu đường, thuốc giảm cholesterol, thuốc chống động kinh và một số thuốc chống trầm cảm – thường được khuyên không nên bổ sung chất xơ. Điều này là do ngay cả chất bổ sung chất xơ tốt nhất có khả năng can thiệp vào sự hấp thụ của các loại thuốc này và một số khoáng chất.
Thêm một vài loại thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất vào chế độ ăn uống của bạn là cách tốt nhất để có được chất xơ bạn cần. Kết hợp chất xơ từ từ, và uống nhiều nước và đồ uống không chứa caffein để giúp chất xơ thực hiện công việc của mình.
Liều dùng
Vì vậy, bao nhiêu chất xơ mỗi ngày bạn thực sự cần? Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, nó khuyên bạn nên có ít nhất 25 gram chất xơ trong chế độ ăn trung bình 2.000 calo.
Tuy nhiên, đại đa số người Mỹ nhận được ít hơn một nửa lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày. Không có chất xơ, đường tiêu hóa bị ảnh hưởng và mọi người có thể phát triển cholesterol cao có thể dẫn đến bệnh tim – cộng với tình trạng viêm có thể gia tăng trong cơ thể.
Đối với những người có tình trạng đường tiêu hóa, chất xơ có thể giúp giảm triệu chứng. Lượng chất xơ cao giúp thay đổi sự cân bằng của vi khuẩn, tăng vi khuẩn khỏe mạnh, đồng thời làm giảm các vi khuẩn không lành mạnh có thể là gốc rễ của một số vấn đề tiêu hóa.
Nó cũng có thể tiêu thụ quá nhiều chất xơ, mặc dù nó ít phổ biến hơn nhiều so với thiếu chất xơ.
Liên quan: 7 lý do để có Prebiotic trong chế độ ăn uống của bạn – Cộng với các nguồn tốt nhất
Top 23 thực phẩm giàu chất xơ
1. Bơ
Tổng lượng chất xơ: 10,1 gram mỗi cốc (150 gram)
Các chất dinh dưỡng đáng chú ý: Vitamin C, vitamin E, vitamin B6, folate, vitamin K, kali
Hàm lượng chất xơ của bơ thay đổi tùy theo loại. Có sự khác biệt về hàm lượng chất xơ và lớp trang điểm giữa bơ xanh, vỏ mịn (bơ Florida) và loại nhỏ hơn, sẫm màu và lúm đồng tiền (bơ California). Bơ Florida có chất xơ không hòa tan hơn đáng kể so với bơ California.
Ngoài chất xơ, bơ còn chứa nhiều chất béo lành mạnh có thể giúp giảm cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
2. Lê Châu Á
Tổng lượng chất xơ: 9,9 gram mỗi quả lê vừa (275 gram)
Các chất dinh dưỡng đáng chú ý: Vitamin C, vitamin K, axit béo omega-6, kali
Giòn, ngọt và ngon Lê chứa hàm lượng chất xơ cao, nhưng họ cũng rất giàu axit béo omega-6 liên kết với các tế bào khỏe mạnh, chức năng não và thần kinh.
3. Quả mọng
Dâu rừng tổng lượng chất xơ: 8 gram chất xơ mỗi cốc (123 gram)
Quả mâm xôi có chất dinh dưỡng đáng chú ý: Vitamin A, vitamin C, vitamin E, vitamin K, folate
Blackberry tổng lượng chất xơ: 7,6 gram chất xơ mỗi cốc (144 gram)
Blackberry chất dinh dưỡng đáng chú ý: Vitamin C, vitamin K, axit béo omega-6, kali, magiê, mangan
Dâu đen có nhiều vitamin K có liên quan đến việc tăng mật độ xương, trong khi dinh dưỡng mâm xôi hồ sơ chứa lượng mangan cao để giúp hỗ trợ xương, da và lượng đường trong máu khỏe mạnh.
Vì chúng rất linh hoạt, ngọt và ngon, quả mọng cũng được xếp hạng là một trong những thực phẩm giàu chất xơ hàng đầu cho trẻ em và thực phẩm giàu chất xơ cho trẻ mới biết đi.
4. Dừa
Tổng lượng chất xơ: 7,2 gram mỗi cốc (80 gram)
Các chất dinh dưỡng đáng chú ý: Mangan, axit béo omega-6, folate, selen
Sản phẩm dừa đang phát triển phổ biến, với lý do tốt. Dừa có chỉ số đường huyết thấp và dễ dàng kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn.
Với lượng chất xơ gấp bốn đến sáu lần so với cám yến mạch, bột dừa và dừa nạo là những cách tuyệt vời để thêm chất xơ tự nhiên, lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn. Đối với hầu hết các công thức làm bánh, bạn có thể thay thế tới 20 phần trăm bột dừa cho các loại bột khác.
5. Quả sung
Tổng lượng chất xơ: 1,9 gram mỗi con số lớn (64 gram)
Các chất dinh dưỡng đáng chú ý: Axit pantothenic, kali, mangan, đồng, vitamin B6
Quả sung khô và quả sung tươi là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Không giống như nhiều loại thực phẩm khác, quả sung dinh dưỡng cung cấp một sự cân bằng gần như hoàn hảo của chất xơ hòa tan và không hòa tan, và chúng thậm chí còn liên quan đến việc giảm huyết áp và bảo vệ chống thoái hóa điểm vàng.
Ngay cả khi bạn không thích quả sung khô, quả sung tươi vẫn ngon và có thể được thưởng thức trên ngũ cốc, trong món salad và thậm chí nhồi phô mai dê và mật ong cho một món tráng miệng đặc biệt.
6. Atisô
Tổng lượng chất xơ: 10,3 gram chất xơ trên mỗi atisô trung bình (120 gram)
Các chất dinh dưỡng đáng chú ý: Vitamin A, C, E, B, K; kali; canxi; magiê; phốt pho
Ít calo và giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu, atisô là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn. Chỉ cần một atisô trung bình chiếm gần một nửa lượng chất xơ khuyến nghị cho phụ nữ và một phần ba cho nam giới.
7. Đậu Hà Lan
Tổng lượng chất xơ: 8,8 gram mỗi cốc nấu chín (160 gram)
Các chất dinh dưỡng đáng chú ý: Vitamin C, vitamin K, vitamin B6, thiamine, mangan, folate, vitamin A, protein
Hạt đậu xanh khiêm tốn được đóng gói với chất xơ và chất chống oxy hóa mạnh mẽ, đặc tính chống viêm và chất phytonutrients hỗ trợ sức khỏe. Thêm vào đó, họ là một trong số ít thực phẩm giàu protein và chất xơ, khiến chúng trở thành một sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng giảm cân đầy đủ. Đậu Hà Lan đông lạnh có sẵn quanh năm, làm cho chúng lý tưởng để kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn. Nhẹ nhàng hấp đậu Hà Lan và thêm vào súp và sa lát.
8. Đậu bắp
Tổng lượng chất xơ: 2 gram mỗi 1/2 cốc (80 gram)
Các chất dinh dưỡng đáng chú ý: Vitamin A, C, K; riboflavin, thiamine, niacin, canxi, sắt, phốt pho, kẽm, protein
Ở phía nam của Hoa Kỳ, đậu bắp là một mặt hàng chủ lực, và vì lý do tốt. Nó được đóng gói với các chất dinh dưỡng, chẳng hạn như canxi, và dễ dàng kết hợp vào súp và món hầm.
9. Quả bí
Tổng lượng chất xơ: 9 gram chất xơ mỗi cốc (205 gram)
Các chất dinh dưỡng đáng chú ý: Vitamin C, thiamine, kali, mangan, vitamin A, vitamin B6, folate, magiê
Bí đao mùa đông, bao gồm bí ngô, bí butternut, bí spaghetti và quả bí đao, được đóng gói với các chất dinh dưỡng và chất xơ. Thịt đậm đặc chất dinh dưỡng và có màu sắc rực rỡ có nhiều chất xơ hòa tan, làm chậm tốc độ tiêu hóa thức ăn, cho phép hấp thụ chất dinh dưỡng.
Acorn squash và các loại bí khác có thể được rang trong lò và được sử dụng thay thế cho khoai tây trắng và các loại tinh bột khác. Họ cũng làm cho món súp tuyệt vời.
10. Rau mầm Brussels
Tổng lượng chất xơ: 4 gram chất xơ mỗi cốc (156 gram)
Các chất dinh dưỡng đáng chú ý: Vitamin C, K, B1, B2, B6; folate, mangan
Là một trong những loại rau họ cải đóng gói, bắp cải Brucxen là một trong những thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất. Giàu chất chống oxy hóa và đặc tính chống viêm, mầm Brussels hỗ trợ giải độc lành mạnh và có thể làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.
11. Củ cải
Tổng lượng chất xơ: 3,1 gram chất xơ mỗi cốc (156 gram)
Các chất dinh dưỡng đáng chú ý: Vitamin C, canxi, magiê, kali
Ở Mỹ, củ cải thường không được đánh giá cao và không được sử dụng đúng mức. Được đóng gói với các chất dinh dưỡng thiết yếu và một nguồn chất xơ tuyệt vời, củ cải có thể được thưởng thức sống hoặc nấu chín.
12. Đậu đen
Tổng lượng chất xơ: 15 gram chất xơ mỗi cốc (172 gram)
Các chất dinh dưỡng đáng chú ý: Protein, thiamine, magiê, mangan, phốt pho, folate
Đậu đen là chất dinh dưỡng đậm đặc và cung cấp protein và chất xơ tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn. Hàm lượng cao của flavonoid và chất chống oxy hóa giúp chống lại các gốc tự do, giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư và các bệnh viêm nhiễm.
13. Đậu đũa
Tổng lượng chất xơ: 12,5 gram chất xơ mỗi cốc (164 gram)
Các chất dinh dưỡng đáng chú ý: Protein, đồng, folate, mangan, axit béo omega-6, axit béo omega-3
Đậu xanh là một trong những thực phẩm tốt nhất có nhiều chất xơ và đã được yêu thích trên toàn cầu trong hàng ngàn năm. Chúng rất giàu chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm cả mangan. Trên thực tế, những hạt đậu nhỏ này cung cấp cho 84 phần trăm lượng mangan được đề nghị hàng ngày của bạn mỗi cốc.
14. Đậu Lima
Tổng lượng chất xơ: 13,2 gram chất xơ mỗi cốc (188 gram)
Các chất dinh dưỡng đáng chú ý: Đồng, mangan, folate, phốt pho, protein, vitamin B2, vitamin B6
Ngoài chất xơ nổi bật trên mỗi khẩu phần, đậu lima cung cấp gần 25 phần trăm lượng sắt được đề nghị hàng ngày cho phụ nữ. Mangan giúp sản xuất năng lượng, và các chất chống oxy hóa giúp chống lại các gốc tự do.
15. Đậu Hà Lan
Tổng lượng chất xơ: 16,3 gram chất xơ mỗi cốc (196 gram)
Các chất dinh dưỡng đáng chú ý: Protein, thiamine, folate, mangan, axit béo omega-3, axit béo omega-6
Canh hạt đậu khô có thể là một món súp trường học cũ của người Viking, nhưng nó chắc chắn sẽ trở lại. Một khẩu phần đậu Hà Lan chứa một phần ba lượng folate được khuyến nghị hàng ngày, ngoài hơn một nửa lượng chất xơ được khuyến nghị.
16. Đậu lăng
Tổng lượng chất xơ: 15,6 gram chất xơ mỗi cốc (198 gram)
Các chất dinh dưỡng đáng chú ý: Protein, sắt, folate, mangan, phốt pho
Là một trong những thực phẩm giàu chất xơ, rẻ tiền, tốt cho sức khỏe, đậu lăng là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn sử dụng ngân sách. Ngoài việc cung cấp chất xơ, đậu lăng được đóng gói với folate và là một trong những top 10 thực phẩm giàu folate.
Folate rất cần thiết cho phụ nữ mang thai, những người mắc bệnh gan và những người dùng một số loại thuốc. Đậu lăng và súp là cách tuyệt vời để kết hợp thực phẩm giàu chất xơ này vào chế độ ăn uống của bạn.
17. Quả hạch
quả hạnh tổng lượng chất xơ: 11,6 gram chất xơ mỗi cốc (95 gram)
Các chất dinh dưỡng đáng chú ý của hạnh nhân: Protein, vitamin E, mangan, magiê, riboflavin, axit béo omega-6
Quả óc chó tổng lượng chất xơ: 7,8 gram chất xơ mỗi cốc (117 gram)
Các chất dinh dưỡng đáng chú ý của quả óc chó: Protein, mangan, đồng, axit béo omega-6, axit béo omega-3, folate, vitamin B6, phốt pho
Mặc dù tương đối nhỏ so với một số thực phẩm được đề cập ở trên, các loại hạt là một cách lành mạnh để nhanh chóng tăng lượng chất xơ của bạn. quả hạnh có lượng calo và chất béo thấp hơn quả óc chó, trong khi kali và protein cao hơn. Quả óc chótuy nhiên, đã được cho xem để cải thiện lý luận bằng lời nói, trí nhớ và tâm trạng và được cho là hỗ trợ chức năng não tốt hơn.
18. Hạt lanh
Tổng lượng chất xơ: 2,8 gram chất xơ cho mỗi muỗng canh hạt lanh (10 gram)
Các chất dinh dưỡng đáng chú ý: Protein, thiamine, mangan, phốt pho, magiê, đồng, axit béo omega-3
Tấn chất dinh dưỡng đóng gói trong một ít hạt giống, Hạt lanh giảm cholesterol và giúp giảm bớt các triệu chứng mãn kinh. Nghiền trong một máy xay cà phê nhỏ, và thêm vào sinh tố, salad và súp.
19. Hạt Chia
Tổng lượng chất xơ: 10,6 gram mỗi ounce (28 gram)
Các chất dinh dưỡng đáng chú ý: Protein, canxi, phốt pho, mangan, axit béo omega-3, axit béo omega-6
Hạt chia là một siêu thực phẩm thực sự dễ dàng kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn. Nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu, chúng giúp tăng năng lượng, hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa và có nhiều lợi ích sức khỏe hơn.
Giống như đậu và các loại đậu, một số người có thể gặp phải khí và đầy hơi; tăng lượng nước để giúp giảm thiểu các triệu chứng này. Đối với một số cá nhân, ngâm hạt chia có thể giúp ngăn ngừa các triệu chứng này và hỗ trợ hấp thụ chất dinh dưỡng.
20. Quinoa
Tổng lượng chất xơ: 5,2 gram chất xơ trên một cốc nấu chín (185 gram)
Các chất dinh dưỡng đáng chú ý: Sắt, vitamin B6, magiê, kali
Mặc dù về mặt kỹ thuật, nó được coi là một hạt giống, quinoa thường được sử dụng trong nấu ăn như một loại ngũ cốc giàu chất xơ và bổ dưỡng. Tất cả các loại ngũ cốc đều có nhiều chất xơ, nhưng không phải tất cả chúng đều chứa đầy dinh dưỡng. Đó là hồ sơ dinh dưỡng tuyệt vời quinoa sườn và thực tế là nó dễ tiêu hóa và không có gluten mà đẩy nó qua các cạnh thực phẩm chất xơ cuối cùng.
Quinoa cũng có nhiều chất dinh dưỡng cần thiết khác, chẳng hạn như sắt, vitamin B6, kali và magiê và được coi là một trong những thực phẩm giàu chất xơ, ít chất béo hàng đầu.
21. Chuối
Tổng lượng chất xơ: 3,1 gram chất xơ trên một quả chuối vừa (118 gram)
Các chất dinh dưỡng đáng chú ý: Vitamin C, vitamin B6, kali, mangan
Bên cạnh lượng chất xơ cao trái chuối, loại trái cây ngon miệng này cũng tạo ra một cú đấm bằng cách cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Trên thực tế, chỉ cần một quả chuối cỡ vừa có thể đánh bại hơn một phần năm lượng vitamin B6 bạn cần cho cả ngày, đây là một loại vitamin tan trong nước quan trọng bị liên lụy trong chuyển hóa protein, chức năng não và sức khỏe miễn dịch.
22. Yến mạch
Tổng lượng chất xơ: 8.2 gram chất xơ mỗi cốc (81 gram)
Các chất dinh dưỡng đáng chú ý: Mangan, thiamine, phốt pho, selen, magiê, sắt, kẽm
Không chỉ là Yến mạch một trong những nguồn chất xơ tốt nhất, nhưng họ cũng là một thành phần siêu sao khi nói đến sức khỏe của tim. Điều này là do yến mạch chứa một loại chất xơ đặc biệt gọi là beta-glucan, có thể giúp thấp hơn mức cholesterol xấu LDL để ngăn ngừa sự tích tụ mảng bám mỡ trong động mạch.
23. Củ cải đường
Tổng lượng chất xơ: 1,7 gram chất xơ trên 1/2 chén nấu chín (85 gram)
Các chất dinh dưỡng đáng chú ý: Folate, mangan, kali, magiê, vitamin C
Củ cải chắc chắn xứng đáng có một vị trí trong danh sách thực phẩm giàu chất xơ, ít calo nhờ thành phần dinh dưỡng ấn tượng và màu sắc rực rỡ. Củ cải đường cũng được nạp nitrat chế độ ăn uống, đó là một hợp chất có lợi có thể giúp điều trị tăng huyết áp để ổn định mức huyết áp.
5 lợi ích hàng đầu của thực phẩm giàu chất xơ
1. Thúc đẩy thường xuyên
Thực phẩm giàu chất xơ cho táo bón di chuyển qua ruột không tiêu hóa, đẩy thức ăn qua đường tiêu hóa để giúp bảo vệ chống táo bón.
Theo một phân tích trong năm nghiên cứu, tăng lượng chất xơ của bạn có thể là một chiến lược hiệu quả để giúp tăng tần số phân và ngăn ngừa táo bón. Vì lý do này, bao gồm một vài thành phần trong danh sách thực phẩm giàu chất xơ cho táo bón là một cách tuyệt vời để hỗ trợ thường xuyên và giữ cho mọi thứ di chuyển
2. Hỗ trợ giảm cân
Bởi vì chúng di chuyển rất chậm mặc dù hệ thống tiêu hóa, thực phẩm ăn kiêng nhiều chất xơ rất tốt cho việc thúc đẩy cảm giác no giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Trong thực tế, một nghiên cứu thực sự tìm tiêu thụ nhiều chất xơ có liên quan đến nguy cơ tăng cân và mỡ cơ thể thấp hơn đối với phụ nữ trong khoảng thời gian 20 tháng. Để có kết quả tốt nhất, hãy chắc chắn bao gồm nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ, protein cao trong chế độ ăn uống của bạn để giúp kiềm chế cảm giác thèm ăn và khuếch đại giảm cân.
3. Cải thiện sức khỏe tim mạch
Giảm lượng chất xơ của bạn có thể tác động tích cực đến một số khía cạnh của sức khỏe tim. Để bắt đầu, nó có thể giảm bớt mức cholesterol toàn phần và LDL, cả hai đều quan trọng để thúc đẩy lưu lượng máu qua các động mạch bằng cách giảm sự tích tụ của các mảng bám mỡ.
Nó cũng có thể giúp thấp hơn mức huyết áp, có thể ngăn ngừa tăng huyết áp và giảm căng thẳng trên cơ tim. Ngoài ra, theo một đánh giá lớn của 22 nghiên cứu, lượng chất xơ ăn vào cao hơn thậm chí có thể là liên kết giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
4. Ổn định lượng đường trong máu
Chất xơ có thể giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường trong máu để giữ lượng đường trong máu ổn định giữa các bữa ăn và trong suốt cả ngày. Thật thú vị, một nghiên cứu trong Tạp chí dinh dưỡng cũng báo cáo tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu chất xơ cho bệnh nhân tiểu đường có thể liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 20-30%.
Nó cũng có thể giúp cải thiện tình trạng kháng insulin, đảm bảo rằng cơ thể bạn có thể sử dụng hormone quan trọng này một cách hiệu quả để kiểm soát lượng đường trong máu.
5. Tăng cường sức khỏe tiêu hóa
Chất xơ là hoàn toàn cần thiết để hỗ trợ một đường tiêu hóa khỏe mạnh. Theo một đánh giá được phát hành bởi Đại học Kentucky, bao gồm một số loại thực phẩm giàu chất xơ nhất trong chế độ ăn uống của bạn có khả năng giúp bảo vệ chống lại một số vấn đề về tiêu hóa, bao gồm loét dạ dày, táo bón, viêm túi thừa và bệnh trĩ.
Nó cũng có thể ngăn ngừa các triệu chứng của bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD), một tình trạng gây ra các triệu chứng như ợ nóng, ợ hơi và buồn nôn.
Cách nhận thêm thực phẩm giàu chất xơ trong chế độ ăn kiêng (+ Bí quyết)
Với một chút sáng tạo, có vô số cách để lấp đầy nhiều thành phần có trong danh sách thực phẩm chất xơ.
Để bắt đầu, hãy đặt ngày nghỉ của bạn bằng chân phải bằng cách thưởng thức bữa sáng giàu chất xơ. Những thực phẩm ăn sáng nào có nhiều chất xơ? Ngoài các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo hoặc bánh mì mọc mầm, các lựa chọn ngon miệng khác cho các món ăn sáng có chất xơ bao gồm bơ, rau xanh hoặc bông cải xanh, tất cả đều là một sự bổ sung tuyệt vời cho món trứng cuộn hoặc món thịt hầm ăn sáng. Bạn cũng có thể sử dụng các loại trái cây giàu chất xơ như quả mọng để bỏ sữa chua, ngũ cốc hoặc bột yến mạch để giúp tăng thêm lợi ích cho sức khỏe.
Ngoài ra, hãy thử đánh một số món ăn phụ với nhiều thực phẩm giàu chất xơ để đi kèm với các bữa ăn yêu thích của bạn. Bông cải xanh hấp, mầm Brussels rang hoặc đậu bắp hầm là những lựa chọn ngon miệng có thể bổ sung cho bất kỳ món ăn chính.
Thưởng thức đồ ăn nhẹ nhiều chất xơ trong suốt cả ngày là một cách đơn giản khác để tăng lượng chất xơ. Khoai tây chiên, khoai tây chiên, hỗn hợp đường tự chế hoặc đậu xanh rang là một vài ý tưởng cho món ăn nhẹ lành mạnh có thực phẩm giàu chất xơ.
Cần một số cảm hứng để giúp bạn đi? Dưới đây là một vài công thức nấu ăn bao gồm các loại thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe mà bạn có thể thử làm tại nhà:
Phòng ngừa, tác dụng phụ và tương tác
Mặc dù rất quan trọng để bao gồm một loạt thực phẩm giàu chất xơ trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn, nhưng việc tăng lượng tiêu thụ quá nhanh có thể gây ra tác dụng phụ bất lợi như đầy hơi, đầy hơi và đau dạ dày. Do đó, tốt nhất là nên bổ sung từ từ nhiều thực phẩm có nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn và chắc chắn uống nhiều nước để ngăn ngừa các triệu chứng tiêu cực.
Ngoài ra, hãy chắc chắn để có được phần lớn chất xơ của bạn từ các loại rau giàu chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây thay vì các chất bổ sung không cần kê đơn. Những chất bổ sung này không chỉ có thể cản trở sự hấp thụ của một số loại thuốc, mà chúng còn có thể đến từ các nguồn đáng ngờ và có chứa các chất phụ gia hoặc thành phần không lành mạnh.
Khi nói đến chế độ ăn ketogen, có rất nhiều nhầm lẫn về chất xơ. Nhiều người thắc mắc: bạn có thể ăn chất xơ trong chế độ ăn keto? Chất xơ có thể giúp bạn thoát khỏi ketosis? Và nếu không, tôi nên ăn bao nhiêu chất xơ trong chế độ ăn ketogen?
Chất xơ là một phần quan trọng của bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, nhưng đi keto đòi hỏi một kế hoạch nhiều hơn để bao gồm nhiều thực phẩm giàu chất xơ keto trong kế hoạch bữa ăn hàng ngày của bạn trong khi vẫn ở trong phân bổ của bạn cho carbs.
May mắn thay, có rất nhiều thực phẩm giàu chất xơ, ít chất xơ có sẵn có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu của bạn về chất dinh dưỡng vô cùng quan trọng này. Một số loại thực phẩm giàu chất xơ keto hàng đầu bao gồm các loại rau không chứa tinh bột như rau xanh, dừa, bông cải xanh và bơ. Các loại hạt, hạt lanh và hạt chia là một vài loại thực phẩm giàu chất xơ, ít đường khác cũng có sẵn.
Suy nghĩ cuối cùng
- Chất xơ là một chất dinh dưỡng quan trọng giúp di chuyển thức ăn qua ruột để cải thiện sức khỏe tiêu hóa và bảo vệ chống lại bệnh tật.
- Chất xơ hòa tan và không hòa tan là hai loại chất xơ chính được tìm thấy trong thực phẩm. Có một số khác biệt chính giữa chất xơ hòa tan và không hòa tan, bao gồm cả cách chúng hoạt động trong cơ thể, các loại thực phẩm mà chúng có thể tìm thấy và lợi ích sức khỏe mà chúng có thể cung cấp.
- Những thực phẩm nào có nhiều chất xơ? Và trái cây và rau quả nào có nhiều chất xơ nhất? Trong số danh sách thực phẩm giàu chất xơ, các loại hạt, hạt, cây họ đậu, quả mọng, lê và bơ là một vài thành phần đặc biệt giàu chất dinh dưỡng thiết yếu này.
- Nghiên cứu cho thấy bao gồm một hỗn hợp tốt các loại thực phẩm giàu chất xơ cho người lớn có khả năng giúp thúc đẩy đều đặn, hỗ trợ giảm cân, cải thiện sức khỏe tim mạch, ổn định lượng đường trong máu và tăng cường sức khỏe tiêu hóa.
- Hãy nhớ rằng bạn nên tăng lượng thức ăn giàu chất xơ từ từ để ngăn ngừa các triệu chứng tiêu hóa tiêu cực như đau dạ dày, đầy hơi và đầy hơi. Hãy chắc chắn cũng uống nhiều nước để giữ cho mọi thứ di chuyển qua đường tiêu hóa.
- Ngoài ra, nếu bạn theo chế độ ăn ketogen, bạn có thể tự hỏi: thực phẩm nào giàu chất xơ, ít carb? Bơ, rau xanh, dừa, bông cải xanh, các loại hạt và hạt là một vài ví dụ về thực phẩm giàu chất xơ, ít carb mà bạn có thể thưởng thức trong chế độ ăn keto lành mạnh.
