Chất xơ hòa tan hấp thụ nước và tạo thành một loại gel giúp làm chậm thức ăn khi nó đi qua hệ thống tiêu hóa của bạn.

Các nghiên cứu cho thấy loại chất xơ này thúc đẩy giảm cân bằng cách giúp bạn cảm thấy no, do đó bạn tự nhiên ăn ít hơn. Nó cũng có thể làm giảm số lượng calo cơ thể bạn hấp thụ từ thực phẩm (3, 4, 5).

Những gì nhiều hơn, chất xơ hòa tan có thể giúp chống lại mỡ bụng.

Một nghiên cứu quan sát ở hơn 1.100 người trưởng thành cho thấy cứ sau 10 gram tăng lượng chất xơ hòa tan, mỡ bụng giảm 3,7% trong khoảng thời gian 5 năm (6).

Hãy nỗ lực để tiêu thụ thực phẩm nhiều chất xơ mỗi ngày. Các nguồn chất xơ hòa tan tuyệt vời bao gồm:

TÓM LƯỢC

Chất xơ hòa tan có thể giúp bạn giảm cân bằng cách tăng cường đầy đủ và giảm hấp thụ calo. Cố gắng bao gồm nhiều thực phẩm giàu chất xơ trong chế độ ăn kiêng giảm cân của bạn.

Chất béo trans được tạo ra bằng cách bơm hydro vào chất béo không bão hòa, chẳng hạn như dầu đậu nành.

Họ đã tìm thấy trong một số loại bơ thực vật và bơ và cũng thường được thêm vào thực phẩm đóng gói, nhưng nhiều nhà sản xuất thực phẩm đã ngừng sử dụng chúng.

Những chất béo này có liên quan đến viêm, bệnh tim, kháng insulin và tăng mỡ bụng trong các nghiên cứu quan sát và động vật (7, số 8, 9).

Một nghiên cứu kéo dài 6 năm cho thấy những con khỉ ăn chế độ ăn nhiều chất béo chuyển hóa tăng mỡ bụng hơn 33% so với những con ăn chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn (10).

Để giúp giảm mỡ bụng và bảo vệ sức khỏe của bạn, hãy đọc nhãn thành phần cẩn thận và tránh xa các sản phẩm có chứa chất béo chuyển hóa. Chúng thường được liệt kê là chất béo hydro hóa một phần.

TÓM LƯỢC

Một số nghiên cứu đã liên kết một lượng chất béo chuyển hóa cao để tăng mỡ bụng. Bất kể bạn có đang cố gắng giảm cân hay không, hạn chế ăn chất béo chuyển hóa là một ý kiến ​​hay.

Rượu có thể có lợi ích sức khỏe với số lượng nhỏ, nhưng nó có hại nghiêm trọng nếu bạn uống quá nhiều.

Nghiên cứu cho thấy rằng quá nhiều rượu cũng có thể khiến bạn tăng mỡ bụng.

Các nghiên cứu quan sát liên kết tiêu thụ rượu nặng với nguy cơ phát triển béo phì trung tâm tăng lên đáng kể – đó là lưu trữ chất béo dư thừa quanh eo (11, 12).

Cắt giảm rượu có thể giúp giảm kích thước vòng eo của bạn. Bạn không cần phải từ bỏ nó, nhưng việc giới hạn số lượng bạn uống trong một ngày có thể giúp ích.

Một nghiên cứu về sử dụng rượu liên quan đến hơn 2.000 người.

Kết quả cho thấy những người uống rượu hàng ngày nhưng trung bình ít hơn một ly mỗi ngày có ít mỡ bụng hơn những người uống ít hơn nhưng tiêu thụ nhiều rượu hơn vào những ngày họ uống (12).

TÓM LƯỢC

Uống rượu quá mức có liên quan đến tăng mỡ bụng. Nếu bạn cần giảm vòng eo, hãy cân nhắc việc uống rượu điều độ hoặc kiêng hoàn toàn.

Protein là một chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng để quản lý cân nặng.

Lượng protein cao làm tăng sự giải phóng hormone đầy đủ PYY, làm giảm sự thèm ăn và thúc đẩy sự no.

Protein cũng làm tăng tốc độ trao đổi chất của bạn và giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân (13, 14, 15).

Nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy những người ăn nhiều protein có xu hướng ít mỡ bụng hơn những người ăn chế độ ăn ít protein (16, 17, 18).

Hãy chắc chắn bao gồm một nguồn protein tốt trong mỗi bữa ăn, chẳng hạn như:

• thịt
• cá
• trứng
• sản phẩm bơ sữa
• váng sữa
• đậu

TÓM LƯỢC

Thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như cá, thịt nạc và đậu, rất lý tưởng nếu bạn đang cố gắng giảm thêm vài cân quanh eo.

Nghiên cứu cho thấy mức cortisol cao làm tăng sự thèm ăn và thúc đẩy lưu trữ mỡ bụng (19, 20).

Hơn nữa, những phụ nữ đã có vòng eo lớn có xu hướng sản xuất nhiều cortisol hơn để đối phó với căng thẳng. Tăng cortisol càng làm tăng thêm chất béo ở giữa (21).

Để giúp giảm mỡ bụng, hãy tham gia vào các hoạt động vui thú làm giảm căng thẳng. Thực hành yoga hoặc thiền có thể là phương pháp hiệu quả.

TÓM LƯỢC

Căng thẳng có thể thúc đẩy tăng mỡ quanh eo của bạn. Giảm thiểu căng thẳng nên là một trong những ưu tiên của bạn nếu bạn đang cố gắng giảm cân.

Đường có chứa fructose, có liên quan đến một số bệnh mãn tính khi tiêu thụ vượt mức.

Chúng bao gồm bệnh tim, tiểu đường loại 2, béo phì và bệnh gan nhiễm mỡ (22, 23, 24).

Các nghiên cứu quan sát cho thấy mối quan hệ giữa lượng đường cao và mỡ bụng tăng (25, 26).

Điều quan trọng là nhận ra rằng nhiều hơn chỉ là đường tinh luyện có thể dẫn đến tăng mỡ bụng. Ngay cả các loại đường tốt cho sức khỏe, như mật ong thật, cũng nên được sử dụng một cách tiết kiệm.

TÓM LƯỢC

Lượng đường quá mức là một nguyên nhân chính gây tăng cân ở nhiều người. Hạn chế ăn kẹo và thực phẩm chế biến có nhiều đường.

Tập thể dục nhịp điệu (cardio) là một cách hiệu quả để cải thiện sức khỏe và đốt cháy calo.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, nó là một trong những hình thức tập thể dục hiệu quả nhất để giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, kết quả được trộn lẫn là liệu tập thể dục cường độ trung bình hoặc cao có lợi hơn (27, 28, 29).

Trong mọi trường hợp, tần suất và thời lượng của chương trình tập thể dục của bạn quan trọng hơn cường độ của nó.

Một nghiên cứu cho thấy phụ nữ sau mãn kinh giảm mỡ nhiều hơn từ tất cả các khu vực khi họ tập thể dục nhịp điệu trong 300 phút mỗi tuần, so với những người tập thể dục 150 phút mỗi tuần (30).

TÓM LƯỢC

Tập thể dục nhịp điệu là một phương pháp giảm cân hiệu quả. Các nghiên cứu cho thấy nó đặc biệt hiệu quả trong việc giảm béo vòng eo của bạn.

Giảm lượng carb của bạn có thể rất có lợi cho việc giảm mỡ, bao gồm cả mỡ bụng.

Chế độ ăn kiêng dưới 50 gram carbs mỗi ngày gây giảm mỡ bụng ở những người thừa cân, những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) (31, 32, 33).

Bạn không phải tuân theo chế độ ăn kiêng low carb nghiêm ngặt. Một số nghiên cứu cho thấy rằng chỉ cần thay thế carbs tinh chế bằng carbs tinh bột chưa qua chế biến có thể cải thiện sức khỏe trao đổi chất và giảm mỡ bụng (34, 35).

Trong nghiên cứu tim Framingham nổi tiếng, những người có mức tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt cao nhất sẽ giảm 17% lượng mỡ bụng dư thừa so với những người ăn chế độ ăn nhiều ngũ cốc tinh chế (36).

TÓM LƯỢC

Một lượng lớn carbs tinh chế có liên quan đến mỡ bụng quá mức. Cân nhắc giảm lượng carb của bạn hoặc thay thế carbs tinh chế trong chế độ ăn uống của bạn bằng các nguồn carb lành mạnh, chẳng hạn như ngũ cốc, các loại đậu, hoặc rau.

Dầu dừa là một trong những chất béo lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn.

Các nghiên cứu cho thấy rằng chất béo chuỗi trung bình trong dầu dừa có thể tăng cường trao đổi chất và giảm lượng chất béo bạn lưu trữ để đáp ứng với lượng calo cao (37, 38).

Các nghiên cứu có kiểm soát cho thấy nó cũng có thể dẫn đến giảm mỡ bụng (39).

Trong một nghiên cứu, những người đàn ông béo phì dùng dầu dừa hàng ngày trong 12 tuần đã mất trung bình 1,1 inch (2,86 cm) từ vòng eo mà không cố ý thay đổi chế độ ăn uống hoặc thói quen tập thể dục (40).

Tuy nhiên, bằng chứng về lợi ích của dầu dừa trong việc giảm mỡ bụng là yếu và gây tranh cãi (41).

Ngoài ra, hãy nhớ rằng dầu dừa có lượng calo cao. Thay vì thêm chất béo vào chế độ ăn uống của bạn, hãy thay thế một số chất béo bạn đã ăn bằng dầu dừa.

TÓM LƯỢC

Các nghiên cứu cho thấy sử dụng dầu dừa thay vì các loại dầu ăn khác có thể giúp giảm mỡ bụng.

Dựa trên các nghiên cứu liên quan đến những người mắc bệnh tiểu đường, tiểu đường loại 2 và bệnh gan nhiễm mỡ, tập luyện sức đề kháng cũng có thể có lợi cho việc giảm mỡ bụng (42, 43).

Trên thực tế, một nghiên cứu liên quan đến thanh thiếu niên thừa cân cho thấy rằng sự kết hợp giữa tập luyện sức mạnh và tập thể dục nhịp điệu đã dẫn đến giảm mỡ nội tạng nhiều nhất (44).

Nếu bạn quyết định bắt đầu nâng tạ, bạn nên lấy lời khuyên từ một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận.

TÓM LƯỢC

Tập luyện sức mạnh có thể là một chiến lược giảm cân quan trọng và có thể giúp giảm mỡ bụng. Các nghiên cứu cho thấy nó thậm chí còn hiệu quả hơn khi kết hợp với tập thể dục nhịp điệu.

Đồ uống có đường được nạp với fructose lỏng, có thể khiến bạn tăng mỡ bụng.

Các nghiên cứu cho thấy đồ uống có đường dẫn đến tăng chất béo trong gan. Một nghiên cứu kéo dài 10 tuần cho thấy tăng mỡ bụng đáng kể ở những người tiêu thụ đồ uống có hàm lượng fructose cao (45, 46, 47).

Đồ uống có đường thậm chí còn tệ hơn cả đồ ăn nhiều đường.

Vì não của bạn không xử lý lượng calo lỏng giống như cách thức hoạt động của chất rắn, nên bạn có thể sẽ tiêu thụ quá nhiều calo sau đó và lưu trữ chúng dưới dạng chất béo (48, 49).

Để giảm mỡ bụng, tốt nhất bạn nên tránh hoàn toàn đồ uống có đường như:

• Nước ngọt
• cú đấm
• trà ngọt
• máy trộn cồn có chứa đường

TÓM LƯỢC

Tránh tất cả các dạng đường lỏng, chẳng hạn như đồ uống có đường, rất quan trọng nếu bạn đang cố gắng giảm thêm vài cân.

Giấc ngủ rất quan trọng đối với nhiều khía cạnh sức khỏe của bạn, bao gồm cả cân nặng. Các nghiên cứu cho thấy những người không ngủ đủ giấc có xu hướng tăng cân nhiều hơn, có thể bao gồm mỡ bụng (50, 51).

Một nghiên cứu kéo dài 16 năm với hơn 68.000 phụ nữ cho thấy những người ngủ ít hơn 5 giờ mỗi đêm có khả năng tăng cân đáng kể so với những người ngủ 7 giờ trở lên mỗi đêm (52).

Tình trạng được gọi là ngưng thở khi ngủ, khi ngừng thở không liên tục trong đêm, cũng có liên quan đến chất béo nội tạng dư thừa (53).

Ngoài việc ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm, hãy đảm bảo bạn có thể ngủ đủ chất lượng.

Nếu bạn nghi ngờ mình có thể bị ngưng thở khi ngủ hoặc rối loạn giấc ngủ khác, hãy nói chuyện với bác sĩ và được điều trị.

TÓM LƯỢC

Thiếu ngủ có liên quan đến việc tăng nguy cơ tăng cân. Ngủ đủ giấc chất lượng cao nên là một trong những ưu tiên chính của bạn nếu bạn có kế hoạch giảm cân và cải thiện sức khỏe.

Nhiều thứ có thể giúp bạn giảm cân và mỡ bụng, nhưng tiêu thụ ít calo hơn nhu cầu của cơ thể để duy trì cân nặng là chìa khóa (54).

Giữ một cuốn nhật ký thực phẩm hoặc sử dụng một ứng dụng hoặc ứng dụng theo dõi thực phẩm trực tuyến có thể giúp bạn theo dõi lượng calo của bạn. Chiến lược này đã được chứng minh là có lợi cho việc giảm cân (55, 56).

Ngoài ra, các công cụ theo dõi thực phẩm giúp bạn nhìn thấy lượng protein, carbs, chất xơ và vi chất dinh dưỡng. Nhiều người cũng cho phép bạn ghi lại bài tập và hoạt động thể chất của bạn.

Bạn có thể tìm thấy năm ứng dụng / trang web miễn phí để theo dõi lượng chất dinh dưỡng và lượng calo trên trang này.

TÓM LƯỢC

Là một lời khuyên giảm cân nói chung, nó luôn luôn là một ý tưởng tốt để theo dõi những gì bạn ăn. Giữ nhật ký thực phẩm hoặc sử dụng theo dõi thực phẩm trực tuyến là hai trong số những cách phổ biến nhất để làm điều này.

Cá béo là vô cùng khỏe mạnh.

Chúng rất giàu protein chất lượng cao và chất béo omega-3 bảo vệ bạn khỏi bệnh tật (57, 58).

Một số bằng chứng cho thấy những chất béo omega-3 này cũng có thể giúp giảm mỡ nội tạng.

Các nghiên cứu ở người lớn và trẻ em mắc bệnh gan nhiễm mỡ cho thấy bổ sung dầu cá có thể làm giảm đáng kể gan và mỡ bụng (59, 60, 61).

Mục đích để có được 2 con3 cá béo mỗi tuần. Lựa chọn tốt bao gồm:

• cá hồi
• cá trích
• cá mòi
• cá thu
• cá cơm

TÓM LƯỢC

Ăn cá béo hoặc bổ sung omega-3 có thể cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Một số bằng chứng cũng cho thấy nó có thể làm giảm mỡ bụng ở những người mắc bệnh gan nhiễm mỡ.

Mặc dù nước ép trái cây cung cấp vitamin và khoáng chất, nhưng nó cũng có lượng đường cao như soda và các loại đồ uống ngọt khác.

Uống một lượng lớn có thể có cùng nguy cơ tăng mỡ bụng (62).

Một ly nước ép táo không đường 8 ounce (240 ml) chứa 24 gram đường, một nửa trong số đó là fructose (63).

Để giúp giảm mỡ bụng dư thừa, hãy thay thế nước ép trái cây bằng nước, trà đá không đường hoặc nước lấp lánh bằng một quả chanh hoặc chanh.

TÓM LƯỢC

Khi nói đến tăng mỡ, nước ép trái cây có thể tệ như soda có đường. Cân nhắc tránh tất cả các nguồn đường lỏng để tăng cơ hội giảm cân thành công.

Nó chứa axit axetic, được chứng minh là làm giảm lưu trữ mỡ bụng trong một số nghiên cứu trên động vật (65, 66, 67).

Trong một nghiên cứu có kiểm soát kéo dài 12 tuần ở những người đàn ông được chẩn đoán mắc bệnh béo phì, những người dùng 1 muỗng canh giấm táo mỗi ngày đã mất nửa inch (1,4 cm) từ vòng eo của họ (68).

Uống 1 muỗng canh2 (153030 ml) giấm táo mỗi ngày là an toàn cho hầu hết mọi người và có thể dẫn đến giảm mỡ vừa phải.

Tuy nhiên, hãy chắc chắn pha loãng nó với nước, vì giấm không pha loãng có thể làm mòn men răng trên răng của bạn.

Nếu bạn muốn thử giấm táo, thì có một lựa chọn tốt để chọn từ trực tuyến.

TÓM LƯỢC

Giấm táo có thể giúp bạn giảm cân. Các nghiên cứu trên động vật cho thấy nó có thể giúp giảm mỡ bụng.

Probiotic là vi khuẩn được tìm thấy trong một số thực phẩm và chất bổ sung. Chúng có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và tăng cường chức năng miễn dịch (69).

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các loại vi khuẩn khác nhau đóng vai trò trong việc điều chỉnh cân nặng và việc có sự cân bằng phù hợp có thể giúp giảm cân, bao gồm giảm mỡ bụng.

Những người thể hiện để giảm mỡ bụng bao gồm các thành viên của Lactobacillus gia đình, chẳng hạn như Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovo và đặc biệt Lactobacillus gasseri (70, 71, 72, 73).

Các chất bổ sung Probiotic thường chứa một số loại vi khuẩn, vì vậy hãy đảm bảo bạn mua một loại cung cấp một hoặc nhiều chủng vi khuẩn này.

Cửa hàng bổ sung men vi sinh trực tuyến.

TÓM LƯỢC

Uống bổ sung men vi sinh có thể giúp thúc đẩy một hệ thống tiêu hóa khỏe mạnh. Các nghiên cứu cũng cho thấy vi khuẩn đường ruột có lợi có thể giúp thúc đẩy giảm cân.

Nhịn ăn không liên tục gần đây đã trở nên rất phổ biến như một phương pháp giảm cân.

Nó có một kiểu ăn uống xoay vòng giữa thời gian ăn và thời gian nhịn ăn (74).

Một phương pháp phổ biến liên quan đến việc kéo dài 24 giờ một hoặc hai lần một tuần. Một cách khác bao gồm nhịn ăn mỗi ngày trong 16 giờ và ăn tất cả thức ăn của bạn trong khoảng thời gian 8 giờ.

Khi xem xét các nghiên cứu về việc nhịn ăn gián đoạn và nhịn ăn xen kẽ trong ngày, mọi người đã giảm 4% 7% mỡ bụng trong vòng 6 tuần24 (75).

Có một số bằng chứng cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn và nhịn ăn nói chung, có thể không có lợi cho phụ nữ như đối với nam giới.

Mặc dù các phương pháp nhịn ăn gián đoạn được sửa đổi nhất định dường như là lựa chọn tốt hơn, hãy ngừng nhịn ăn ngay lập tức nếu bạn gặp bất kỳ tác động tiêu cực nào.

TÓM LƯỢC

Nhịn ăn gián đoạn là một mô hình ăn uống xen kẽ giữa thời gian ăn và nhịn ăn. Các nghiên cứu cho thấy nó có thể là một trong những cách hiệu quả nhất để giảm cân và mỡ bụng.

Trà xanh là một loại đồ uống đặc biệt tốt cho sức khỏe.

Nó chứa caffeine và epigallocatechin gallate (EGCG), cả hai đều xuất hiện để tăng cường trao đổi chất (76, 77).

EGCG là một catechin, mà một số nghiên cứu cho thấy có thể giúp bạn giảm mỡ bụng. Hiệu quả có thể được tăng cường khi tiêu thụ trà xanh kết hợp với tập thể dục (78, 79, 80).

Lợi ích của Matcha

TÓM LƯỢC

Uống trà xanh thường xuyên có liên quan đến việc giảm cân, mặc dù nó có thể không hiệu quả bằng chính nó và kết hợp tốt nhất với tập thể dục.

Chỉ cần làm một trong những vật phẩm trong danh sách này đã giành được một hiệu ứng lớn.

Nếu bạn muốn có kết quả tốt, bạn cần kết hợp các phương pháp khác nhau đã được chứng minh là có hiệu quả.

Thật thú vị, nhiều trong số các phương pháp này là những thứ thường liên quan đến ăn uống lành mạnh và một lối sống lành mạnh tổng thể.

Do đó, thay đổi lối sống của bạn trong thời gian dài là chìa khóa để giảm mỡ bụng và giảm béo.

Khi bạn có thói quen lành mạnh và ăn thực phẩm, giảm béo có xu hướng theo như một tác dụng phụ tự nhiên.

TÓM LƯỢC

Giảm cân và giữ nó là khó khăn trừ khi bạn thay đổi vĩnh viễn thói quen ăn uống và lối sống.

Không có giải pháp kỳ diệu để giảm mỡ bụng.

Giảm cân luôn đòi hỏi một số nỗ lực, cam kết và sự kiên trì thay bạn.

Áp dụng thành công một số hoặc tất cả các chiến lược và mục tiêu lối sống được thảo luận trong bài viết này chắc chắn sẽ giúp bạn giảm được số cân thừa quanh eo.