Tin sức khỏe
20 loại thực phẩm Prebiotic hàng đầu nên ăn để có sức khỏe đường ruột tốt hơn và hơn thế nữa
Th11
Thực phẩm prebiotic là loại chất xơ giúp thúc đẩy hoạt động và phát triển của vi khuẩn có lợi trong ruột. Những chất này cơ thể con người không thể tiêu hóa được nhưng đóng vai trò là nguồn dinh dưỡng cho vi khuẩn có lợi trong hệ tiêu hóa.
Chúng giúp cung cấp men vi sinh mà chúng ta biết là có lợi cho nhiều khía cạnh của sức khỏe đường ruột và hơn thế nữa. Do đó, việc kết hợp tốt các loại thực phẩm prebiotic và probiotic trong chế độ ăn uống của bạn thực sự có thể tăng cường sức khỏe của bạn.
Thực phẩm Prebiotic là gì?
Thuật ngữ “prebiotic” bắt nguồn từ ý tưởng rằng các hợp chất này là “trước” (tiền) men vi sinh, là các vi sinh vật sống (thường là vi khuẩn) mang lại lợi ích cho sức khỏe khi tiêu thụ với số lượng vừa đủ.
Các loại hợp chất prebiotic phổ biến bao gồm:
- Inulin: Được tìm thấy trong các loại thực phẩm như rễ rau diếp xoăn, atisô Jerusalem, hành, tỏi và chuối.
- Fructo-oligosacarit (FOS): Có mặt trong các loại thực phẩm như hành, tỏi, tỏi tây, măng tây và chuối.
- Galacto-oligosacarit (GOS): Được tìm thấy trong các loại đậu (đậu, đậu lăng), một số loại rau và một số loại ngũ cốc.
- Tinh bột kháng: Được tìm thấy trong chuối chưa chín, khoai tây nấu chín và để nguội, các loại đậu và một số loại ngũ cốc.
- Chất xơ: Mặc dù không chỉ có prebiotic, nhưng nhiều loại chất xơ, chẳng hạn như chất xơ hòa tan có trong yến mạch, lúa mạch và một số loại trái cây, cũng có thể có tác dụng prebiotic.
Tiêu thụ thực phẩm prebiotic có thể giúp hỗ trợ sự phát triển và hoạt động của vi khuẩn có lợi, chẳng hạn như vi khuẩn bifido Và lactobacilli, trong ruột. Những vi khuẩn này đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì hệ thống tiêu hóa khỏe mạnh và có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, bao gồm cải thiện tiêu hóa, tăng cường hấp thu chất dinh dưỡng và tăng cường hệ thống miễn dịch.
Quảng cáo
Bao gồm nhiều loại thực phẩm giàu prebiotic trong chế độ ăn uống của bạn có thể góp phần vào sức khỏe đường ruột tổng thể và sức khỏe tổng thể.
Thực phẩm Prebiotic tốt nhất
1. Rễ rau diếp xoăn
Có hàm lượng inulin cao, rễ rau diếp xoăn là một trong những nguồn prebiotic phong phú nhất. Trên thực tế, theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Tạp chí Thế giới khoa học68% chất xơ trong rễ rau diếp xoăn là chất xơ prebiotic.
Loại thực phẩm giàu chất xơ này có nguồn gốc từ một loại cây thuộc họ bồ công anh và nó đã được chứng minh là giúp cải thiện đường ruột cũng như một số khía cạnh khác của sức khỏe. Thông thường nên sử dụng từ 11 đến 60 gram mỗi ngày.
2. Atisô Jerusalem
Một cốc atisô Jerusalem thái lát (khoảng 150 gam) chứa khoảng 2,4 gam chất xơ. Giàu inulin, những loại củ này rất tốt cho việc tăng cường sức khỏe đường ruột, như đã lưu ý trên tạp chí. Vi sinh vật.
Nhờ vị trí là thực phẩm prebiotic, những loại atisô này cũng có thể giúp kiểm soát cân nặng và ngăn ngừa hội chứng chuyển hóa cũng như bệnh tiểu đường.
3. Hành tây
Dinh dưỡng hành tây rất giàu inulin và FOS, cả hai đều là chất xơ prebiotic. Có một số loại hành khác nhau, chúng có nhiều kích cỡ khác nhau và có thể được tiêu thụ ở các khẩu phần khác nhau tùy thuộc vào công thức. Tuy nhiên, nhìn chung, chúng có lợi ích dinh dưỡng tương tự nhau và tất cả hành tây chắc chắn đều là thực phẩm prebiotic.
Ngoài các lợi ích liên quan đến prebiotic đường ruột, hành tây còn được chứng minh là hỗ trợ sức khỏe tim, xương, hô hấp và miễn dịch. Chúng cũng có thể giúp giảm nguy cơ viêm khớp, cải thiện khả năng sinh sản, cải thiện giấc ngủ và thậm chí hỗ trợ sức khỏe làn da.
4. Tỏi
Giống như hành, tỏi là nguồn cung cấp FOS và inulin dồi dào, đồng thời nó hoạt động giống như một prebiotic bằng cách ngăn chặn vi khuẩn xấu tích tụ trong ruột đồng thời thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn tốt. Cũng giống như hành tây, khẩu phần tùy thuộc vào công thức, nhưng hầu hết thường yêu cầu từ một đến ba tép.
Nhiều lợi ích của tỏi đến từ hợp chất allicin, giúp loại gia vị phổ biến này giúp chống lại bệnh tim, ung thư, huyết áp cao, cảm lạnh và nhiễm trùng, rụng tóc, bệnh Alzheimer và chứng mất trí nhớ, tiểu đường và các vấn đề về da.
5. Chuối
Đặc biệt chuối xanh có chứa tinh bột kháng hoạt động như một prebiotic. Chuối cũng chứa nhiều kali và có thể hỗ trợ mọi thứ từ mức năng lượng đến sức khỏe tiêu hóa, tâm trạng, duy trì cân nặng, chức năng thận và sức khỏe tim mạch.
Quảng cáo
6. Măng tây
Dinh dưỡng măng tây có chứa inulin và là nguồn chất xơ tốt. Như vậy, nó có thể giúp nuôi dưỡng đường tiêu hóa và hoạt động như một thuốc lợi tiểu tự nhiên.
Loại rau này cũng chứa nhiều vitamin K và chất chống oxy hóa, tốt cho sức khỏe của xương và chống viêm.
7. Tỏi tây
Giàu inulin và là nguồn chất xơ tốt, tỏi tây có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh ung thư, bệnh tim, cholesterol cao và nhiễm trùng. Những thực phẩm prebiotic này cũng có thể hỗ trợ thai kỳ khỏe mạnh, tăng cường trao đổi chất, thúc đẩy giảm cân và cải thiện sức khỏe đường ruột.
8. Rau bồ công anh
Có nhiều inulin và các chất xơ prebiotic khác, rau bồ công anh có thể được ăn sống hoặc nấu chín. Những loại rau xanh này cũng chứa nhiều vitamin K, A, C và E, cùng với canxi, sắt và mangan.
Không có gì đáng ngạc nhiên với tất cả những chất dinh dưỡng tuyệt vời này, rau bồ công anh rất tốt cho sức khỏe của mắt, có thể giảm trọng lượng nước và hỗ trợ giảm cân, giúp giảm chất béo trung tính và bảo vệ gan.
9. Yến mạch
Yến mạch chứa beta-glucans, một loại chất xơ hòa tan có đặc tính prebiotic và không chứa gluten tự nhiên. Nhờ vai trò là thực phẩm prebiotic, yến mạch có thể giúp giảm cholesterol, bảo vệ và tăng cường tiêu hóa, hỗ trợ sức khỏe miễn dịch và cung cấp các vi chất dinh dưỡng và chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng.
10. Táo
Đặc biệt giàu pectin, một loại chất xơ có thể hoạt động như một prebiotic, dinh dưỡng táo cũng cung cấp một lượng lớn vitamin C, B6, kali và vitamin K, và điều này đúng mặc dù có nhiều loại. Cho dù bạn ăn riêng hay ăn một phần với món ăn khác, táo có thể giúp chống lại bệnh ung thư, viêm nhiễm, bệnh tim, các vấn đề về tiêu hóa, tiểu đường, hen suyễn và viêm khớp.
11. Ca cao
Dinh dưỡng bột ca cao có chứa flavonoid có tiềm năng prebiotic. Ca cao chất lượng cao còn chứa nhiều khoáng chất như mangan, đồng, magie, phốt pho, sắt, kẽm và sắt.
Những đặc điểm này làm cho ca cao chất lượng cao trở thành một loại thực phẩm có lợi một cách đáng ngạc nhiên khi sử dụng ở mức độ vừa phải. Ví dụ, nó có thể giúp giảm viêm và stress oxy hóa, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và trao đổi chất, có khả năng cải thiện tâm trạng và năng lượng, bảo vệ não và cải thiện hiệu suất tinh thần.
12. Hạt lanh
Giàu chất xơ, bao gồm cả chất nhầy, có đặc tính prebiotic, hạt lanh cũng chứa nhiều mangan, thiamine, magiê, phốt pho, đồng và selen. Chúng cũng cung cấp omega-3 và chất chống oxy hóa, ít carbs và không chứa gluten.
Hạt lanh đã được chứng minh là giúp giải quyết mọi vấn đề, từ các vấn đề mãn kinh và nội tiết tố đến duy trì cân nặng, nguy cơ ung thư, tiêu hóa, huyết áp, tiểu đường, mức cholesterol, sức khỏe của da và tóc, v.v.
13. Lúa mạch
Dinh dưỡng lúa mạch chứa beta-glucans và các chất xơ prebiotic khác, cùng với vitamin B và một số khoáng chất quan trọng, chẳng hạn như mangan và selen. Nhờ những chất dinh dưỡng đó, lúa mạch là một trong những lựa chọn ngũ cốc tốt hơn hiện nay.
Trên thực tế, nó đã được chứng minh là giúp giảm cân, tiêu hóa, lượng đường trong máu, cholesterol, bệnh tim và thậm chí là ung thư.
14. Cám lúa mì
Là nguồn cung cấp chất xơ prebiotic dồi dào, cám lúa mì cũng chứa nhiều khoáng chất và vitamin B. Vì nó hoạt động như prebiotic nhờ hàm lượng chất xơ nên cám lúa mì có lợi cho tiêu hóa, duy trì cân nặng và hơn thế nữa.
15. Các loại đậu và đậu
Đậu, đậu lăng, đậu xanh và các loại đậu khác có chứa tinh bột kháng và các chất xơ prebiotic khác. Ngoài ra, chúng còn giàu protein, thúc đẩy hoạt động đều đặn, hỗ trợ sức khỏe tim mạch, giúp ổn định lượng đường trong máu và thậm chí có thể giúp chống lại bệnh ung thư.
Có rất nhiều loại đậu và cây họ đậu để ăn, bao gồm:
- Đậu đen
- Đậu hải quân
- Đậu thận
- Đậu nành
- Đậu xanh
- đậu tây
- Đậu Fava
- Đậu atduki
- Đậu xanh
- cỏ linh lăng
- đậu lăng
- Đậu Hà Lan
- Đậu phộng
16. Cây củ đậu
Jicama chứa inulin và là một lựa chọn giòn, ít calo được biết là giúp giảm cân. Ngoài ra, jicama là một loại thực phẩm prebiotic có khả năng tăng cường chức năng miễn dịch, có lợi cho sức khỏe tim mạch, tăng cường tiêu hóa và hỗ trợ sức khỏe của xương.
17. Rong biển
Một số loại rong biển có chứa chất xơ prebiotic cùng với hàm lượng đồng, riboflavin, thiamine, sắt, mangan và niacin cao. Dưới đây là các loại rong biển phổ biến có tác dụng gấp đôi như thực phẩm prebiotic:
18. Bắp cải
Bắp cải chứa inulin và là nguồn cung cấp chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng cần thiết khác. Ví dụ, nó rất giàu vitamin C, K và B6, đồng thời cung cấp một số khoáng chất và vitamin quan trọng khác.
Một số lợi ích bắp cải được biết đến nhiều nhất bao gồm chống viêm khớp, giảm nguy cơ loãng xương và tăng cường sức khỏe đường ruột.
19. Cà rốt
Giàu chất xơ, trong đó có chất xơ prebiotic, cà rốt còn cung cấp beta-carotene; vitamin A, K và B6; kali; thiamin; và niacin. Như bạn có thể biết, cà rốt rất tốt cho mắt, nhưng những thực phẩm prebiotic này cũng mang lại một số lợi ích khác.
Là một loại thực phẩm có chất chống oxy hóa cao, cà rốt cũng có thể hỗ trợ sức khỏe miễn dịch, răng miệng, da và não.
20. Củ cải
Củ cải có hàm lượng inulin và chất xơ cao đáng ngạc nhiên có thể hỗ trợ sức khỏe đường ruột. Chúng cũng có khả năng hữu ích trong việc hỗ trợ điều trị bệnh vàng da, giải độc, viêm xương khớp cũng như sức khỏe của tim và da.
Các loại thực phẩm prebiotic khác bao gồm:
Việc bổ sung nhiều loại thực phẩm giàu prebiotic này vào chế độ ăn uống của bạn có thể góp phần tạo nên hệ vi sinh vật đường ruột đa dạng và khỏe mạnh, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau. Hãy nhớ rằng phản ứng của mỗi cá nhân đối với prebiotic có thể khác nhau, vì vậy tốt nhất là bạn nên sử dụng chúng dần dần và chú ý đến cách cơ thể bạn phản ứng.
Làm thế nào để đưa Prebiotic vào chế độ ăn uống của bạn
Việc kết hợp prebiotic vào chế độ ăn uống của bạn tương đối dễ dàng vì nhiều loại thực phẩm giàu prebiotic có sẵn và có thể được đưa vào nhiều bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ. Dưới đây là một số cách thiết thực để đưa prebiotic vào chế độ ăn uống của bạn:
- Ăn nhiều loại trái cây và rau quả:
- Bao gồm nhiều loại trái cây và rau quả trong bữa ăn hàng ngày của bạn. Hành, tỏi, tỏi tây, măng tây, chuối, táo và atisô là những lựa chọn đặc biệt tốt.
- Chọn ngũ cốc nguyên hạt:
- Lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, lúa mạch và lúa mì, có chứa chất xơ prebiotic.
- Bao gồm các loại đậu:
- Kết hợp các loại đậu như đậu, đậu lăng và đậu xanh vào súp, món hầm, salad hoặc món ăn phụ.
- Ăn nhẹ bằng các loại hạt và hạt:
- Ăn nhẹ bằng các loại hạt như hạt lanh, hạt chia và hạnh nhân, chúng cung cấp nguồn chất xơ prebiotic.
- Thêm rau bồ công anh vào món salad:
- Thêm rau bồ công anh vào món salad của bạn để tăng cường prebiotic.
- Sử dụng rễ rau diếp xoăn trong cà phê hoặc trà:
- Rễ rau diếp xoăn thường được nghiền và sử dụng làm chất thay thế cà phê. Bạn cũng có thể tìm thấy trà rễ rau diếp xoăn hoặc thêm nó vào cà phê hoặc trà thông thường của bạn.
- Thử nghiệm với rong biển:
- Kết hợp rong biển vào chế độ ăn uống của bạn thông qua sushi, salad hoặc súp.
- Thưởng thức Syrup Yacon:
- Xi-rô Yacon có nguồn gốc từ cây yacon và là một loại xi-rô ngọt có chứa prebiotic. Sử dụng nó như một chất làm ngọt tự nhiên ở mức độ vừa phải.
- Bao gồm ca cao trong chế độ ăn uống của bạn:
- Hãy chọn loại bột sô cô la đen hoặc ca cao chất lượng cao để tận hưởng những lợi ích prebiotic tiềm ẩn.
- Sử dụng cả tỏi và hành:
- Sử dụng cả tỏi và hành trong nấu ăn vì chúng có chứa chất xơ prebiotic. Kết hợp chúng vào nước sốt, súp, món xào và các món ăn khác.
- Thêm Jicama vào món Salad hoặc khay ăn nhẹ:
- Jicama có kết cấu giòn và có thể cắt thành que để ăn nhẹ hoặc thêm vào món salad.
- Hãy thử bổ sung Prebiotic:
- Nếu việc hấp thụ đủ prebiotic từ thực phẩm là một thách thức, hãy cân nhắc việc bổ sung prebiotic. Tuy nhiên, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bổ sung chất bổ sung vào thói quen của mình.
Hãy nhớ cho trẻ ăn dần dần các loại thực phẩm giàu prebiotic nếu bạn không quen tiêu thụ chúng thường xuyên. Điều này có thể giúp hệ thống tiêu hóa của bạn điều chỉnh để phù hợp với lượng chất xơ tăng lên. Ngoài ra, giữ nước là điều cần thiết, vì chất xơ hấp thụ nước và có thể giúp duy trì hoạt động tiêu hóa đều đặn.
