20 bài tập thể dục để lén tập thể dục nhiều hơn vào ngày của bạn

Bạn có phải là một trong hàng triệu người Mỹ thực hiện nghị quyết năm mới để tập thể dục nhiều hơn – và sau đó xem khi ý định tốt nhất rơi vào bên lề? Nếu vậy, bạn không đơn độc.

Trong khi Trung tâm phòng chống và kiểm soát dịch bệnh (CDC) khuyên người trưởng thành nên có ít nhất 150 phút mỗi tuần hoạt động aerobic từ trung bình đến mạnh (hoặc khoảng 20 phút mỗi ngày) cộng với hai ngày hoạt động tăng cường cơ bắp, CDC ước tính rằng gần 80 phần trăm người Mỹ không đáp ứng các khuyến nghị này. (1, 2)

May mắn thay, có một lớp lót bạc. Một nghiên cứu gần đây trong Đầu ngón thấy rằng chỉ cần 15 phút tập thể dục mỗi tuần là đủ để giảm tỷ lệ tử vong và tăng tuổi thọ. (3) Và trong khi tôi vẫn khuyên bạn nên tập thể dục nhiều hơn vào thói quen của mình khi có thể, hãy đối mặt với nó: Mặc dù chúng ta không thể luôn dành thời gian trong lịch trình bận rộn của mình cho một buổi tập luyện đầy đủ, nhưng mỗi người trong chúng ta có thể tìm thấy, ở mức tối thiểu, 15 phút một tuần, và thường vài lần một tuần.

Vẫn còn sợ ý tưởng đánh phòng tập thể dục? Tôi đã thu thập một số hack tập thể dục yêu thích của tôi để lén tập thể dục nhiều hơn vào ngày của bạn. Những cách lén lút này sẽ khiến bạn và gia đình của bạn hoạt động nhanh chóng.

---

20 cách để lén tập thể dục nhiều hơn vào ngày của bạn

1. Thêm tập luyện khoảng

Tối đa hóa thời gian của bạn và đốt cháy nhiều calo hơn với đào tạo bùng nổ. Phương pháp này kết hợp những cơn ngắn đào tạo khoảng cường độ cao tập thể dục với các giai đoạn phục hồi, giúp bạn đốt cháy chất béo nhanh hơn đồng thời cải thiện thể lực tim mạch.

2. Khám phá thị trấn của riêng bạn

Rất có thể, có khá nhiều hoạt động thể dục giá rẻ nơi bạn sống – và họ không phải cảm thấy như đang làm việc! Khám phá những con đường mòn đi bộ đường dài địa phương. Đi dạo trong một khu phố mà bạn đã dành nhiều thời gian ở. Hãy thử các hồ bơi trong khu vực, hoặc xem những hoạt động thể dục thú vị mà trung tâm cộng đồng của bạn có thể tổ chức.

3. Chuyển đổi đi lại của bạn

Người Mỹ trung bình dành 38 giờ một năm để đi làm. (4) Vậy tại sao không làm cho việc đi lại của bạn làm việc cho bạn? Nếu bạn làm việc trong một thành phố nơi bạn sử dụng phương tiện giao thông công cộng để làm việc, hãy xem xét việc xuống tàu hoặc xe buýt dừng sớm và đi bộ thêm vài phút – sau vài ngày, bạn đã giành chiến thắng ngay cả khi nhận thấy khoảng cách.

Bạn có đủ may mắn để sống trong khoảng cách đi bộ hoặc đi xe đạp để làm việc ít nhất một vài ngày một tuần không? Đổi vé tàu điện ngầm của bạn để lấy giày thoải mái và đánh vào mặt đường! Trên thực tế, đi làm, tách biệt với việc đi xe đạp trong giờ giải trí, có liên quan đến việc giảm bệnh tim mạch. (5) Nếu lái xe là không thể tránh khỏi, hãy thử đỗ xe cách xa vài dãy nhà hoặc càng xa lối vào càng tốt trong bãi đậu xe.

4. Có cuộc họp đi bộ

Hãy để đối mặt với nó: Các cuộc họp có thể kéo dài, tẻ nhạt và đôi khi không hiệu quả. Cung cấp cho nhóm của bạn một luồng không khí trong lành – theo nghĩa đen – bằng cách tổ chức các cuộc họp đi bộ. Đi bộ nhanh trong khi bạn có bắt kịp hàng tuần hoặc đi qua hậu cần dự án. Bạn thậm chí có thể tìm thấy giải pháp mới cho các vấn đề cũ; một nghiên cứu gần đây cho thấy đi bộ trong khi nói chuyện có thể tăng khả năng sáng tạo lên tới 60%. (6)

5. dắt chó đi dạo

Thay vì ủy thác việc đi dạo cùng thú cưng trong gia đình với con, hãy bắt đầu và kết thúc một ngày của bạn bằng cách đưa Fido đi dạo nhanh. Chỉ cần 20 phút đi bộ, chú chó của bạn có thể đốt cháy khoảng 130 calo. (7) Thậm chí còn tốt hơn? Đi đến công viên chó và ném bóng xung quanh, quá.

6. Gặp gỡ bạn bè để tập luyện

Bạn có thể đang lên kế hoạch tập luyện, nhưng sau đó, một người bạn mà bạn đã gặp trong một thời gian mời bạn vui vẻ. Thay vì lựa chọn giữa một cuộc sống xã hội và thể dục, hãy kết hợp cả hai. Gặp gỡ bạn bè cho một lớp thể dục hoặc chạy bộ xung quanh khu phố thay vì bữa nửa buổi hoặc đồ uống. Bạn không chỉ nhận được thời gian chất lượng và tập luyện, mà ví của bạn cũng sẽ cảm ơn bạn!

7. Đi cầu thang

Cố định glutes của bạn và tăng nhịp tim của bạn trong suốt cả ngày bằng cách kết hợp thang máy và thang cuốn và đi cầu thang thay thế. Dù ở văn phòng hay trung tâm mua sắm, bạn sẽ ngạc nhiên bởi những chuyến bay thêm của cầu thang cộng lại trong suốt cả ngày.

8. Di chuyển suốt cả ngày

Khi hầu hết chúng ta bắt buộc phải ở văn phòng từ 9 đến 5 (hoặc lâu hơn!), Chúng ta phải tận dụng tối đa các tình huống của mình. Thay vì viết cho đồng nghiệp một email hoặc nhấc điện thoại, hãy đi bộ đến văn phòng của người đó và trò chuyện trực tiếp. Đi dạo vào giờ ăn trưa thay vì ăn tại máy tính của bạn. Những hack tập thể dục và khoảng cách ngắn của họ thực sự làm tăng thêm một vài bước thêm một tuần.

9. Giữ xe trong gara

Chạy việc vặt quanh thị trấn? Thay vào đó, tiết kiệm xăng và đi bộ hoặc đi xe đạp khoảng cách ngắn.

10. Làm kỳ nghỉ theo một cách khác

Bước ra khỏi thói quen hàng ngày của bạn không có nghĩa là kế hoạch tập luyện của bạn phải rơi ra từng mảnh. Bỏ qua các tour du lịch thành phố xe buýt lớn và khám phá một thành phố mới bằng cách tham gia một chuyến đi bộ thay thế. Tìm kiếm khách sạn với phòng tập thể dục hoặc hợp tác với các trung tâm thể dục địa phương.

Hoặc lên kế hoạch cho một kỳ nghỉ xung quanh một hoạt động mà bạn đã từng quan tâm. Nếu bạn muốn chạy 10K, hãy đăng ký tại một thành phố mà bạn vui mừng ghé thăm. Bạn đã muốn làm việc trên số dư cánh tay của bạn? Tìm kiếm một khóa tu yoga.

11. Lịch trình tập luyện

Lên lịch cho mọi thứ với một ngày và thời gian – thay vì sắp xếp nó vào một danh sách việc cần làm không bao giờ kết thúc – là một cách hiệu quả hơn để giải quyết các dự án. Vì vậy, lên lịch tập luyện và đặt báo thức cho họ giống như cách bạn hẹn gặp hoặc hẹn ăn tối.

12. Cho trẻ tham gia

Một lý do mà mọi người thường nghĩ rằng họ không có thời gian tập thể dục là vì họ có thể tránh xa những đứa trẻ đủ lâu để tập luyện. Tôi nói hãy mang chúng theo! Cho trẻ làm một phiên bản sửa đổi của một Tập luyện HIIT DVD với bạn. Đưa họ đến công viên để bắn hoops hoặc chơi bóng đá. Đánh bại cái nóng và đi bơi cùng nhau vào mùa hè.

Bạn sẽ không chỉ dành thời gian quý báu cho con cái mà còn học hỏi về lối sống lành mạnh.

13. Sử dụng phương tiện truyền thông xã hội để lợi thế của bạn

Facebook tốt cho nhiều hơn là nhìn thấy những gì bạn học cũ của bạn đang làm. Sử dụng các mạng xã hội của bạn để giữ cho mình có trách nhiệm. Bạn sẽ có nhiều khả năng thức dậy cho buổi sáng sớm đó nếu bạn đã đăng bài về nó vào đêm hôm trước. Bạn cũng có thể sử dụng nó để tuyển bạn bè tham gia cùng bạn trên hành trình tập thể dục của mình, cho dù thông qua hoạt động thể chất trong cuộc sống thực hay chỉ cổ vũ lẫn nhau.

14. Nhận sự phù hợp trong khi bạn xem TV

Thay vì cuộn tròn trên đi văng với đồ ăn nhẹ trong khi bạn dọn sạch DVR của mình, hãy sử dụng thời gian để vắt trong một số hack tập thể dục. Các bài tập thể hình như nhảy cầu, đầu gối cao, ván, đẩy, gập bụng và nhiều hơn nữa đều có thể được thực hiện với thiết bị bằng không. Thêm một số trọng lượng cho nhiều hơn một vết bỏng.

15. Theo dõi tiến trình của bạn

Nếu bạn là một người làm việc tốt nhất với hình ảnh, đầu tư vào máy đếm bước chân có thể là dành cho bạn. Nó sẽ theo dõi các bước của bạn, hiển thị tiến trình hàng ngày của bạn và khuyến khích bạn lẻn vào một vài bước thêm một ngày.

16. Làm cho tập thể dục vui vẻ

Biến việc tập thể dục thành thói quen hàng ngày là khó khăn nếu bạn không vui vẻ. Tìm các hoạt động mà bạn thưởng thức – đừng lo lắng về những gì mà ngay lập tức. Cho dù đó là Pilates Pilates, trượt tuyết, chạy bộ, đi bộ đường dài, bơi lội hoặc một cái gì đó hoàn toàn khác biệt, việc chọn các bài tập mà bạn thực sự thích sẽ tạo ra sự khác biệt; Nó không cảm thấy giống như tập thể dục khi bạn đang có một thời gian tuyệt vời.

17. Hãy thử một cái gì đó mới

Nhưng don lồng giới hạn bản thân bạn chỉ là những hack tập thể dục mà bạn quen thuộc. Hãy thử một lớp tập luyện mới, hoặc tham gia cùng bạn bè của bạn trong cuộc đua màu sắc điên rồ đó. Mặc dù mọi bài tập luyện có thể không phải là sở thích của bạn, nhưng bạn có thể tìm thấy thứ gì đó khác biệt mà bạn thích – và nó sẽ giữ cho cơ bắp của bạn đoán.

18. Giữ giá rẻ

Làm việc không phải là đắt tiền. DVD tập luyện và video YouTube là những cách tuyệt vời để thêm sự đa dạng vào thói quen của bạn và thường yêu cầu ít hoặc không cần thiết bị. Từ Pilates đến tập luyện tim mạch đến luyện tập sức mạnh, bạn có thể tìm thấy một video hoặc kênh phù hợp với sở thích của mình.

19. Đặt mục tiêu

Khi bạn làm việc với một thứ gì đó đặc biệt, nó sẽ dễ dàng hơn để duy trì động lực. Các bạn muốn để bắt đầu đăng nhập nhiều dặm? Đăng ký một cuộc đua địa phương để đảm bảo bạn đạt được đường đua. Bạn có muốn xây dựng để giữ thăng bằng cánh tay trong thực hành yoga của bạn? Cam kết dành một vài phút mỗi ngày để thực hiện các động tác chống đẩy để xây dựng sức mạnh. Nó sẽ cảm thấy ngọt ngào hơn nhiều khi bạn đạt được mục tiêu của mình – và sau đó thiết lập một mục tiêu mới!

20. Sử dụng một ứng dụng cho điều đó

Có điều gì điện thoại thông minh có thể làm được không? Đặt của bạn để làm việc với một theo dõi thể dục – sử dụng báo động đếm khoảng thời gian để có được trong cuộc đọ sức tập thể dục ngắn trong suốt cả ngày, các ứng dụng tải về với tập luyện chuyên dụng hoặc dặm đồng hồ như bạn chạy khỏi zombie.

Thêm một chút tập thể dục vào lối sống hàng ngày của bạn không phải là một việc vặt hay nhàm chán. Với 20 bài tập thể dục này, bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn và đạt được số lượng bài tập hàng tuần được đề nghị ngay lập tức!

Đọc tiếp: Tăng sự trao đổi chất của bạn với tập luyện HIIT