Các loại hạt và hạt được đóng gói với một loạt các khoáng chất nhưng đặc biệt giàu magiê, kẽm, mangan, đồng, selen và phốt pho (3).

Một số loại hạt và hạt nổi bật về hàm lượng khoáng chất của chúng. Ví dụ, chỉ một hạt Brazil cung cấp 174% nhu cầu selen hàng ngày của bạn, trong khi một hạt bí ngô 1/4 chén (28 gram) cung cấp 40% nhu cầu magiê hàng ngày của bạn (4, 5).

Các loại hạt và hạt nguyên chất làm cho một bữa ăn nhẹ tiện lợi, giàu chất dinh dưỡng, trong khi các loại hạt và bơ hạt có thể được kết hợp vào sinh tố và bột yến mạch hoặc kết hợp với trái cây hoặc rau quả tươi.

Động vật có vỏ, bao gồm hàu, trai và hến, là nguồn khoáng chất tập trung và được đóng gói với selen, kẽm, đồng và sắt (6).

Tiêu thụ 6 con hàu cỡ vừa (84 gram) đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn về kẽm và đồng và cung cấp 30% và 22% nhu cầu hàng ngày của bạn cho selen và sắt, tương ứng (7).

Kẽm là một chất dinh dưỡng cần thiết cho chức năng miễn dịch, sản xuất DNA, phân chia tế bào và sản xuất protein (6).

Phụ nữ có thai và cho con bú, những người mắc bệnh đường tiêu hóa, những người dùng một số loại thuốc, thanh thiếu niên và người lớn tuổi là những người có nguy cơ bị thiếu kẽm, có thể làm giảm phản ứng miễn dịch, cản trở sự tăng trưởng và phát triển và tăng nguy cơ nhiễm trùng (số 8).

Động vật có vỏ cung cấp một nguồn kẽm tập trung và đưa ra lựa chọn thông minh cho những người có nguy cơ bị thiếu hụt chất dinh dưỡng quan trọng này.

Ăn các loại rau họ cải như súp lơ, bông cải xanh, củ cải Thụy Sĩ và mầm Brussels, có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm bệnh mãn tính (9).

Những lợi ích sức khỏe này liên quan trực tiếp đến mật độ dinh dưỡng của các loại rau này, bao gồm cả nồng độ khoáng chất ấn tượng của chúng.

Các loại rau họ cải, bao gồm bông cải xanh, cải xoăn, cải bắp và cải xoong, đặc biệt giàu lưu huỳnh, một khoáng chất cần thiết cho chức năng tế bào, sản xuất DNA, giải độc và tổng hợp glutathione, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ do cơ thể bạn sản xuất (10, 11, 12).

Ngoài lưu huỳnh, rau họ cải là nguồn cung cấp nhiều khoáng chất khác, bao gồm magiê, kali, mangan và canxi (13).

Mặc dù không phổ biến như các nguồn protein như thịt gà và bít tết, thịt nội tạng là một trong những thực phẩm giàu khoáng chất nhất mà bạn có thể ăn.

Ví dụ, một lát (85 gram) gan bò đáp ứng nhu cầu đồng hàng ngày của bạn và cung cấp 55%, 41%, 31% và 33% nhu cầu hàng ngày của bạn cho selen, kẽm, sắt và phốt pho, tương ứng (14).

Ngoài ra, thịt nội tạng có nhiều protein và vitamin, bao gồm vitamin B12, vitamin A và folate (14).

Trứng thường được gọi là vitamin tổng hợp tự nhiên – và vì lý do tốt. Trứng nguyên chất rất giàu chất dinh dưỡng và cung cấp nhiều khoáng chất quan trọng.

Chúng có nhiều chất sắt, phốt pho, kẽm và selen, cũng như nhiều vitamin, chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa và protein (15).

Mặc dù nhiều người tránh lòng đỏ trứng do hàm lượng cholesterol, lòng đỏ chứa gần như tất cả các vitamin, khoáng chất và các hợp chất có lợi khác, vì vậy hãy đảm bảo ăn cả quả trứng, không chỉ có lòng trắng (16, 17)

Đậu được biết đến với việc đóng gói chất xơ và protein, nhưng chúng cũng là một nguồn khoáng chất phong phú, bao gồm canxi, magiê, sắt, phốt pho, kali, mangan, đồng và kẽm (18).

Tuy nhiên, đậu cũng chứa chất chống độc, bao gồm phytates, có thể làm giảm sự hấp thụ chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng chuẩn bị đậu đúng cách bằng cách nảy mầm hoặc ngâm và nấu chúng có thể giúp tăng khả dụng sinh học của khoáng chất (19, 20, 21).

Thêm ca cao vào sinh tố, nhai một miếng sô cô la đen, hoặc rắc sữa chua của bạn với ngòi cacao là những cách thỏa mãn để tăng lượng khoáng chất của bạn.

Mặc dù chúng thường không liên quan đến việc đậm đặc chất dinh dưỡng, các sản phẩm ca cao được nạp khoáng chất. Ca cao và các sản phẩm ca cao đặc biệt giàu magiê và đồng (22).

Magiê cần thiết cho sản xuất năng lượng, điều hòa huyết áp, chức năng thần kinh, kiểm soát lượng đường trong máu và hơn thế nữa (22).

Đồng cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển thích hợp, chuyển hóa carbohydrate, hấp thu sắt và hình thành tế bào hồng cầu, bên cạnh nhiều quá trình cơ thể quan trọng khác (22).

Bơ là loại trái cây có nhiều chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe. Chúng đặc biệt giàu magiê, kali, mangan và đồng (23).

Kali là một khoáng chất cần thiết cho việc điều hòa huyết áp và sức khỏe của tim. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu kali như bơ có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Một đánh giá của 33 nghiên cứu bao gồm 128.644 người cho thấy lượng kali cao hơn có liên quan đến việc giảm 24% nguy cơ đột quỵ và giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim như mức huyết áp cao (24).

Các loại quả mọng, bao gồm dâu tây, quả việt quất, quả mâm xôi và quả mâm xôi, không chỉ ngon mà còn là một nguồn tuyệt vời của các khoáng chất quan trọng.

Quả mọng là một nguồn tốt của kali, magiê và mangan. Mangan là một khoáng chất cần thiết cho một số chức năng trao đổi chất liên quan đến chuyển hóa năng lượng, cũng như chức năng hệ thống miễn dịch và thần kinh (25).

Khoáng chất này cũng cần thiết cho sự tăng trưởng và duy trì xương khỏe mạnh và các mô liên kết, cũng như tạo ra các chất chống oxy hóa giúp bảo vệ các tế bào chống lại tổn thương oxy hóa (26).

Các sản phẩm sữa, bao gồm sữa chua và phô mai, là một số nguồn canxi phổ biến nhất trong chế độ ăn uống. Canxi là cần thiết để duy trì một hệ thống xương khỏe mạnh và cần thiết cho hệ thống thần kinh và sức khỏe của tim (27).

Các nghiên cứu cho thấy nhiều người, đặc biệt là người lớn tuổi, không tiêu thụ đủ canxi trong chế độ ăn uống của họ (28).

Thêm sữa chất lượng cao như sữa chua và phô mai vào chế độ ăn uống của bạn là một cách tốt để tăng lượng canxi của bạn, cũng như các khoáng chất khác như kali, phốt pho, kẽm và selen (29).

Tuy nhiên, nhiều người không dung nạp với các sản phẩm sữa. Nếu bạn không thể ăn sữa, nhiều loại thực phẩm khác có chứa canxi, bao gồm đậu, các loại hạt và rau xanh.

Cá mòi là nguồn năng lượng dinh dưỡng và chứa hầu hết mọi vitamin và khoáng chất mà cơ thể bạn cần để phát triển mạnh.

Một lon cá mòi 3,75 ounce (106 gram) cung cấp lần lượt 27%, 15%, 9%, 36%, 8% và 88% nhu cầu hàng ngày của bạn về canxi, sắt, magiê, phốt pho, kali và selen . Chúng cũng là một nguồn chất béo omega-3 chống viêm tuyệt vời (30).

Tảo xoắn là một loại tảo màu xanh lam được bán ở dạng bột và có thể được thêm vào đồ uống như sinh tố, cũng như các món ăn như sữa chua và bột yến mạch.

Nó chứa nhiều khoáng chất như sắt, magiê, kali, đồng và mangan, và tiêu thụ nó có thể có lợi cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách (31).

Ví dụ, nghiên cứu cho thấy tiêu thụ tảo xoắn có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm mức cholesterol LDL (có hại) cao. Ngoài ra, nó có thể giúp giảm lượng đường trong máu và các dấu hiệu viêm (32, 33).

Ăn ngũ cốc cổ, bao gồm rau dền, kê, quinoa và lúa miến, có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.

Không giống như ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc cổ có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm magiê, kali, phốt pho, kẽm, mangan và đồng (34, 35).

Thay thế các loại ngũ cốc tinh chế và các sản phẩm ngũ cốc như gạo trắng, mì trắng và bánh mì trắng bằng các loại ngũ cốc cổ và các sản phẩm ngũ cốc cổ có thể làm tăng đáng kể lượng khoáng chất của bạn.

Các loại rau có tinh bột như khoai lang, khoai tây, bí butternut và rau mùi tây là những lựa chọn thay thế tuyệt vời cho các loại carbs tinh chế như gạo trắng và mì ống. Các loại rau có tinh bột rất bổ dưỡng và chứa nhiều chất xơ, cũng như chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất (36, 37).

Nhiều người tránh các loại rau có tinh bột do hàm lượng carb cao. Tuy nhiên, rau có tinh bột cung cấp một nguồn dinh dưỡng quan trọng, bao gồm các khoáng chất như kali, magiê, mangan, canxi, sắt và đồng (38).

Trái cây nhiệt đới mọc ở vùng khí hậu nhiệt đới hoặc cận nhiệt đới và bao gồm chuối, xoài, dứa, trái cây đam mê, ổi và mít (39).

Ngoài việc giàu chất chống oxy hóa, chất xơ và vitamin, nhiều loại trái cây nhiệt đới là nguồn khoáng chất tuyệt vời, chẳng hạn như kali, mangan, đồng và magiê (40).

Chuối, một trong những loại trái cây nhiệt đới phổ biến nhất, được đóng gói với nhiều loại khoáng chất, bao gồm kali, magiê và mangan (41).

Hãy thử thêm một số trái cây nhiệt đới đông lạnh vào sinh tố của bạn hoặc thưởng thức trái cây nhiệt đới tươi trong bột yến mạch, sữa chua hoặc salad để tăng lượng khoáng chất, cũng như lượng vitamin, chất xơ và chất chống oxy hóa.

Rau xanh, bao gồm rau bina, cải xoăn, rau củ cải đường, arugula, rau xanh, rau cải xoăn, cải xoong và rau diếp, là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất bạn có thể ăn.

Chúng không chỉ chứa các khoáng chất tăng cường sức khỏe, bao gồm magiê, kali, canxi, sắt, mangan và đồng, mà còn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh (42).

Ăn rau lá xanh có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, một số bệnh ung thư, tiểu đường và tử vong do mọi nguyên nhân (43, 44, 45).

Phần tốt nhất là rau lá xanh có thể được thưởng thức theo nhiều cách. Hãy thử thêm một ít cải xoăn vào sinh tố của bạn, xào rau xanh củ cải với trứng của bạn, hoặc trộn rau xanh để tạo ra một món salad đậm đặc chất dinh dưỡng.

Khoáng chất rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn, và duy trì mức khoáng chất tối ưu là điều cần thiết để cảm thấy tốt nhất. Tuy nhiên, nhiều người không có đủ khoáng chất trong chế độ ăn uống của họ.

Tuy nhiên, thật dễ dàng để tăng lượng khoáng chất của bạn, vì nhiều loại thực phẩm, bao gồm cả thực phẩm bổ dưỡng được liệt kê ở trên, được đóng gói với nhiều loại khoáng chất.

Hãy thử thêm một số hoặc tất cả các loại thực phẩm trong danh sách này vào chế độ ăn uống của bạn để tăng lượng khoáng chất, giảm nguy cơ mắc bệnh và cải thiện chất lượng tổng thể của chế độ ăn kiêng.