15 thực phẩm lành mạnh có nhiều folate (axit folic)
Folate, còn được gọi là vitamin B9, là một loại vitamin tan trong nước có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể bạn.
Đặc biệt, nó hỗ trợ phân chia tế bào khỏe mạnh và thúc đẩy sự tăng trưởng và phát triển của thai nhi thích hợp để giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh (1).
Vitamin B9 được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm, cũng như dưới dạng axit folic trong thực phẩm tăng cường.
Nó khuyên rằng những người trưởng thành khỏe mạnh nên uống ít nhất 400 mcg folate mỗi ngày để ngăn ngừa sự thiếu hụt (2).
Dưới đây là 15 loại thực phẩm lành mạnh có nhiều folate hoặc axit folic.
Cây họ đậu là quả hoặc hạt của bất kỳ cây nào trong Họ đậu gia đình, bao gồm:
Mặc dù lượng folate chính xác trong các cây họ đậu có thể thay đổi, nhưng chúng lại là một nguồn folate tuyệt vời.
Ví dụ, một cốc (177 gram) đậu thận nấu chín chứa 131 mcg folate, hoặc khoảng 33% giá trị hàng ngày (DV) (3).
Trong khi đó, một cốc (198 gram) đậu lăng nấu chín chứa 358 mcg folate, chiếm 90% DV (4).
Các loại đậu cũng là một nguồn protein, chất xơ và chất chống oxy hóa tuyệt vời, cũng như các vi chất dinh dưỡng quan trọng như kali, magiê và sắt (5).
TÓM LƯỢC
Các loại đậu rất giàu folate và nhiều chất dinh dưỡng khác. Một cốc (198 gram) đậu lăng nấu chín chứa 90% DV, trong khi một cốc (177 gram) đậu thận nấu chín chứa khoảng 33% DV.
Xem thêm: axit folic
Măng tây chứa một lượng lớn vitamin và khoáng chất, bao gồm cả folate.
Trên thực tế, một nửa chén (90 gram) măng tây nấu chín chứa khoảng 134 mcg folate, hoặc 34% DV (6).
Măng tây cũng rất giàu chất chống oxy hóa và đã được chứng minh là có đặc tính chống viêm và kháng khuẩn (7).
Hơn nữa, đó là một nguồn chất xơ tốt cho tim, cung cấp tới 6% nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn chỉ trong một khẩu phần (6).
TÓM LƯỢC
Măng tây có nhiều chất xơ và chứa một lượng folate tốt, với khoảng 34% DV mỗi nửa cốc phục vụ.
Thêm trứng vào chế độ ăn uống của bạn là một cách tuyệt vời để tăng lượng tiêu thụ một số chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm cả folate.
Chỉ cần một gói trứng lớn 22 mcg folate, hoặc khoảng 6% DV (số 8).
Bao gồm thậm chí chỉ một vài phần trứng trong chế độ ăn uống của bạn mỗi tuần là một cách dễ dàng để tăng lượng folate của bạn và giúp đáp ứng nhu cầu của bạn.
Trứng cũng được nạp protein, selen, riboflavin và vitamin B12 (số 8).
Hơn nữa, chúng có hàm lượng lutein và zeaxanthin cao, hai chất chống oxy hóa có thể giúp giảm nguy cơ rối loạn mắt như thoái hóa điểm vàng (9, 10).
TÓM LƯỢC
Trứng là một nguồn folate tốt, với khoảng 6% DV chỉ trong một quả trứng lớn.
Xem thêm: folate
Các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn và arugula có lượng calo thấp nhưng vẫn bùng nổ với nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, bao gồm folate.
Một cốc (30 gram) rau bina thô cung cấp 58,2 mcg, hoặc 15% DV (11).
Rau lá xanh cũng có nhiều chất xơ và vitamin K và A. Chúng đã được liên kết với một loạt các lợi ích sức khỏe.
Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều rau họ cải, chẳng hạn như rau lá xanh, có thể liên quan đến giảm viêm, giảm nguy cơ ung thư và giảm cân (12, 13, 14).
TÓM LƯỢC
Rau lá xanh có nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm folate. Một chén (30 gram) rau bina thô chứa khoảng 15% DV.
Ngoài việc cung cấp một loạt màu sắc cho các món ăn chính và món tráng miệng như nhau, củ cải đường còn giàu nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.
Chúng chứa nhiều mangan, kali và vitamin C mà bạn cần trong suốt cả ngày.
Họ cũng là một nguồn folate tuyệt vời, với một cốc củ cải đường (136 gram) chứa 148 mcg folate, tương đương khoảng 37% DV (15).
Bên cạnh hàm lượng vi chất dinh dưỡng, củ cải đường có hàm lượng nitrat cao, một loại hợp chất thực vật có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.
Một nghiên cứu nhỏ cho thấy uống nước ép củ cải đường tạm thời hạ huyết áp tâm thu xuống 4 đùa5 mmHg ở người trưởng thành khỏe mạnh (16).
Tóm lược
Củ cải đường chứa nhiều nitrat và folate. Một cốc (136 gram) củ cải sống chứa 37% DV cho folate.
Bên cạnh việc ngon và đầy hương vị, các loại trái cây có múi như cam, bưởi, chanh và chanh rất giàu folate.
Chỉ cần một quả cam lớn chứa 55 mcg folate, hoặc khoảng 14% DV (17).
Trái cây có múi cũng được đóng gói với vitamin C, một vi chất dinh dưỡng thiết yếu có thể giúp tăng cường khả năng miễn dịch và hỗ trợ phòng chống bệnh tật (18).
Trên thực tế, các nghiên cứu quan sát đã phát hiện ra rằng một lượng lớn trái cây họ cam quýt có thể liên quan đến nguy cơ ung thư vú, dạ dày và tuyến tụy thấp hơn (19, 20, 21).
TÓM LƯỢC
Trái cây có múi chứa nhiều vitamin C và folate. Một quả cam lớn chứa khoảng 14% DV.
Loại rau bổ dưỡng này thuộc họ rau họ cải và có liên quan chặt chẽ với các loại rau xanh khác như cải xoăn, bông cải xanh, cải bắp và su hào.
Rau mầm Brussels tràn ngập nhiều vitamin và khoáng chất và đặc biệt là nhiều folate.
Một nửa cốc (78 gram) của mầm Brussels nấu chín có thể cung cấp 47 mcg folate, hoặc 12% DV (22).
Họ cũng là một nguồn tuyệt vời của kaempferol, một chất chống oxy hóa liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.
Các nghiên cứu trên động vật cho thấy kaempferol có thể giúp giảm viêm và ngăn ngừa tổn thương oxy hóa (23, 24).
TÓM LƯỢC
Rau mầm Brussels chứa một số lượng lớn chất chống oxy hóa và vi chất dinh dưỡng. Một nửa cốc (78 gram) mầm Brussels nấu chín cung cấp khoảng 12% DV cho folate.
Xem thêm: axit folic
Nổi tiếng với vô số các đặc tính tăng cường sức khỏe, thêm bông cải xanh vào chế độ ăn uống của bạn có thể cung cấp một loạt các vitamin và khoáng chất thiết yếu.
Khi nói đến folate, một cốc (91 gram) bông cải xanh thô chứa khoảng 57 mcg folate, hoặc khoảng 14% DV (25).
Bông cải xanh nấu chín chứa nhiều folate hơn, với mỗi nửa cốc (78 gram) phục vụ cung cấp 84 mcg, hoặc 21% DV (26).
Bông cải xanh cũng chứa nhiều mangan và vitamin C, K và A.
Nó cũng chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi, bao gồm cả sulforaphane, được nghiên cứu rộng rãi vì đặc tính chống ung thư mạnh mẽ của nó (27).
TÓM LƯỢC
Bông cải xanh, đặc biệt là khi nấu chín, rất giàu folate. Một cốc (91 gram) bông cải xanh thô cung cấp 14% DV, trong khi một nửa cốc (78 gram) bông cải xanh nấu chín có thể cung cấp 21% nhu cầu hàng ngày của bạn.
Có rất nhiều lý do để xem xét tăng lượng hạt và hạt của bạn.
Ngoài việc chứa một lượng protein dồi dào, chúng còn giàu chất xơ và nhiều vitamin và khoáng chất mà cơ thể bạn cần.
Kết hợp nhiều loại hạt và hạt vào chế độ ăn uống của bạn cũng có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu folate hàng ngày.
Lượng folate trong các loại hạt và hạt khác nhau có thể thay đổi một chút.
Một ounce (28 gram) quả óc chó chứa khoảng 28 mcg folate, hoặc khoảng 7% DV, trong khi cùng một hạt lanh chứa khoảng 24 mcg folate, hoặc 6% DV (28, 29).
TÓM LƯỢC
Các loại hạt và hạt cung cấp một lượng folate tốt trong mỗi khẩu phần. Một ounce (28 gram) hạnh nhân và hạt lanh cung cấp 7% và 6% DV, tương ứng.
Gan bò là một trong những nguồn folate tập trung nhất có sẵn.
Một khẩu phần 3 ounce (85 gram) của gan bò nấu chín gói 212 mcg folate, hoặc khoảng 54% DV (30).
Ngoài folate, một khẩu phần gan bò có thể đáp ứng và vượt quá nhu cầu hàng ngày của bạn về vitamin A, vitamin B12 và đồng (30).
Nó cũng được nạp protein, cung cấp một lượng lớn 24 gram mỗi khẩu phần 3 ounce (85 gram).
Protein là cần thiết để sửa chữa mô và sản xuất các enzyme và hormone quan trọng.
TÓM LƯỢC
Gan bò có nhiều protein và folate, với khoảng 54% DV folate trong một khẩu phần 3 ounce (85 gram).
Mầm lúa mì là phôi của hạt lúa mì.
Mặc dù nó thường bị loại bỏ trong quá trình xay xát, nhưng nó cung cấp một lượng lớn vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Chỉ một ounce (28 gram) mầm lúa mì cung cấp 78,7 mcg folate, tương đương với khoảng 20% nhu cầu folate hàng ngày của bạn (31).
Nó cũng chứa một khối chất xơ tốt, cung cấp tới 16% chất xơ bạn cần mỗi ngày trong một ounce (28 gram) (31).
Chất xơ di chuyển chậm qua đường tiêu hóa của bạn, thêm số lượng lớn vào phân của bạn để giúp thúc đẩy đều đặn, ngăn ngừa táo bón và giữ cho lượng đường trong máu ổn định (32, 33).
TÓM LƯỢC
Mầm lúa mì có nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa và vi chất dinh dưỡng. Một ounce (28 gram) mầm lúa mì chứa khoảng 20% DV cho folate.
Đu đủ là một loại trái cây nhiệt đới đậm đặc chất dinh dưỡng có nguồn gốc ở miền nam Mexico và Trung Mỹ.
Bên cạnh việc ngon và đầy hương vị, đu đủ được đóng gói với folate.
Một cốc (140 gram) đu đủ sống chứa 53 mcg folate, tương đương với khoảng 13% DV (34).
Ngoài ra, đu đủ có nhiều vitamin C, kali và chất chống oxy hóa như carotenoids (34).
Bà bầu nên cân nhắc tránh ăn đu đủ chưa chín.
Các nhà nghiên cứu suy đoán rằng ăn nhiều đu đủ chưa chín có thể gây ra các cơn co thắt sớm ở phụ nữ mang thai, nhưng bằng chứng là yếu (35).
TÓM LƯỢC
Đu đủ rất giàu chất chống oxy hóa và folate. Một cốc (140 gram) đu đủ thô cung cấp khoảng 13% DV cho folate.
Giàu nhiều loại vitamin và khoáng chất, chuối là một nguồn năng lượng dinh dưỡng.
Họ đặc biệt có hàm lượng folate cao và có thể dễ dàng giúp bạn đáp ứng nhu cầu hàng ngày khi kết hợp với một vài loại thực phẩm giàu folate khác.
Một quả chuối cỡ trung bình có thể cung cấp 23,6 mcg folate, hoặc 6% DV (36).
Chuối cũng có nhiều chất dinh dưỡng khác, bao gồm kali, vitamin B6 và mangan (36).
TÓM LƯỢC
Chuối chứa một lượng folate tốt. Một quả chuối cỡ trung bình chứa khoảng 6% DV.
Bơ rất phổ biến do kết cấu kem và hương vị bơ.
Ngoài hương vị độc đáo của chúng, bơ là một nguồn tuyệt vời của nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm cả folate.
Một nửa quả bơ sống chứa 82 mcg folate, hoặc khoảng 21% lượng bạn cần cho cả ngày (37).
Thêm vào đó, bơ rất giàu kali và vitamin K, C và B6 (37).
Họ cũng có nhiều chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim, có thể bảo vệ chống lại bệnh tim (38).
TÓM LƯỢC
Bơ có nhiều chất béo và folate tốt cho tim, với một nửa quả bơ thô cung cấp khoảng 21% DV cho folate.
Nhiều loại ngũ cốc, chẳng hạn như bánh mì và mì ống, đã được tăng cường để tăng hàm lượng axit folic.
Số lượng có thể khác nhau giữa các sản phẩm khác nhau, nhưng một cốc (140 gram) mì spaghetti nấu chín cung cấp khoảng 102 mcg axit folic, hoặc 25% DV (39).
Thật thú vị, một số nghiên cứu đã chứng minh rằng axit folic trong thực phẩm tăng cường có thể dễ dàng hấp thụ hơn so với folate tự nhiên có trong thực phẩm.
Ví dụ, một nghiên cứu đã kết luận rằng folate trong thực phẩm như trái cây và rau quả chỉ có khoảng 78% khả dụng sinh học như axit folic trong thực phẩm tăng cường (40).
Ngược lại, nghiên cứu khác cho thấy rằng enzyme cụ thể mà cơ thể sử dụng để phá vỡ axit folic trong thực phẩm tăng cường là không hiệu quả, điều này có thể dẫn đến sự tích tụ axit folic không được chuyển hóa (41).
Một chế độ ăn uống cân bằng, có nhiều nguồn folate tự nhiên và bao gồm một số lượng vừa phải các loại thực phẩm tăng cường có thể đảm bảo bạn sẽ đáp ứng nhu cầu của bạn, đồng thời giảm thiểu các mối lo ngại về sức khỏe.
TÓM LƯỢC
Các loại ngũ cốc có chứa lượng axit folic bổ sung. Một chén (140 gram) mì spaghetti nấu chín chứa khoảng 26% DV.
Folate là một vi chất dinh dưỡng quan trọng được tìm thấy rất nhiều trong suốt chế độ ăn uống của bạn.
Ăn nhiều loại thực phẩm tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như trái cây, rau, quả hạch và hạt, cũng như thực phẩm tăng cường, là một cách dễ dàng để tăng lượng folate của bạn.
Những thực phẩm này không chỉ giàu folate mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác có thể cải thiện các khía cạnh khác của sức khỏe của bạn.