Cuộc chiến tranh về chất béo bão hòa có thể được coi là một trong những quyết định sai lầm nhất trong lịch sử dinh dưỡng.

Nó dựa trên bằng chứng yếu, hiện đã được gỡ lỗi hoàn toàn (1).

Khi cuộc thảo luận này bắt đầu, các nhà sản xuất thực phẩm chế biến đã nhảy vào nhóm và bắt đầu loại bỏ chất béo khỏi thực phẩm.

Nhưng có một vấn đề rất lớn. Thực phẩm không ngon khi chất béo đã được loại bỏ. Đó là lý do tại sao họ đã thêm rất nhiều đường để bù đắp.

Chất béo bão hòa là vô hại, nhưng thêm đường là vô cùng có hại khi tiêu thụ quá mức (2, 3).

Các từ có chất béo thấp, hay chất béo không có chất béo, trên bao bì thường có nghĩa là đó là một sản phẩm được chế biến cao có chứa đường.

Rau rất tốt cho sức khỏe.

Vấn đề là họ thường không ngon miệng.

Đó là lý do tại sao nhiều người sử dụng nước sốt để thêm hương vị cho món salad của họ, biến những bữa ăn nhạt nhẽo này thành những món ngon.

Nhưng nhiều món salad trộn thực sự được nạp với các thành phần không lành mạnh như đường, dầu thực vật và chất béo chuyển hóa, cùng với các hóa chất nhân tạo khác nhau.

Mặc dù các loại rau rất tốt cho bạn, nhưng việc ăn chúng với nước sốt chứa nhiều thành phần có hại sẽ phủ nhận bất kỳ lợi ích sức khỏe nào bạn có được từ món salad.

Kiểm tra danh sách thành phần trước khi bạn sử dụng salad trộn hoặc tự làm bằng cách sử dụng các thành phần lành mạnh.

Rất nhiều người tin rằng nước ép trái cây là lành mạnh.

Họ phải là vì họ đến từ trái cây, phải không?

Nhưng hầu hết nước ép trái cây bạn tìm thấy trong cửa hàng tạp hóa không thực sự là nước ép trái cây.

Đôi khi, họ không có bất kỳ loại trái cây thực sự nào trong đó, chỉ là những hóa chất có vị như trái cây. Những gì bạn đang uống về cơ bản là nước đường có hương vị trái cây.

Điều đó đang được nói, ngay cả khi bạn đang uống nước ép trái cây chất lượng 100%, nó vẫn không phải là lựa chọn tốt nhất.

Nước ép trái cây giống như trái cây, ngoại trừ với tất cả những thứ tốt (như chất xơ) lấy ra. Điều chính còn lại của trái cây thực tế là đường.

Nước ép trái cây thực sự có chứa một lượng đường tương tự như một loại nước giải khát có đường (4).

Hầu hết các sản phẩm lúa mì nguyên chất của người Hồi giáo không thực sự được làm từ lúa mì

Các loại ngũ cốc đã được nghiền thành bột rất mịn, khiến chúng tăng lượng đường trong máu nhanh như các đối tác tinh chế của chúng.

Trên thực tế, bánh mì nguyên chất có thể có chỉ số đường huyết tương tự như bánh mì trắng (5).

Nhưng ngay cả lúa mì nguyên chất có thể là một ý tưởng tồi bởi vì lúa mì hiện đại không lành mạnh so với lúa mì mà ông bà chúng ta đã ăn.

Khoảng năm 1960, các nhà khoa học đã sửa đổi các gen trong lúa mì để tăng năng suất. Lúa mì hiện đại ít dinh dưỡng hơn và có một số tính chất làm cho nó tồi tệ hơn nhiều đối với những người không dung nạp gluten (6, 7, số 8).

Cũng có nghiên cứu cho thấy lúa mì hiện đại có thể gây viêm và tăng mức cholesterol, ít nhất là khi so sánh với các giống cũ (9, 10).

Lúa mì có thể là một loại ngũ cốc tương đối tốt cho sức khỏe trong ngày, nhưng những thứ mà hầu hết mọi người đang ăn ngày nay nên được tiêu thụ một cách thận trọng.

Phytosterol là các chất dinh dưỡng về cơ bản giống như các phiên bản thực vật của cholesterol.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng có thể làm giảm cholesterol trong máu ở người (11).

Vì lý do này, họ thường được thêm vào các thực phẩm chế biến sau đó được bán trên thị trường dưới dạng cholesterol làm giảm cholesterol và được tuyên bố là giúp ngăn ngừa bệnh tim.

Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng mặc dù làm giảm mức cholesterol, phytosterol có tác động tiêu cực đến hệ thống tim mạch và thậm chí có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong (12, 13, 14).

Những người mắc bệnh phytosterola (một tình trạng di truyền làm tăng nồng độ sterol thực vật trong máu) dễ bị ảnh hưởng tiêu cực của phytosterol (14).

Bơ được coi là một lựa chọn thực phẩm xấu trong quá khứ vì hàm lượng chất béo bão hòa cao.

Thay vào đó, các chuyên gia y tế bắt đầu quảng bá bơ thực vật.

Trước đây, bơ thực vật thường chứa nhiều chất béo chuyển hóa. Ngày nay, nó có ít chất béo chuyển hóa hơn trước, nhưng nó vẫn được nạp với dầu thực vật tinh chế.

Không có gì đáng ngạc nhiên, Nghiên cứu Tim Framingham cho thấy những người thay thế bơ bằng bơ thực vật có nhiều khả năng tử vong vì bệnh tim (15).

Nếu bạn muốn cải thiện sức khỏe của mình, hãy cố gắng ăn bơ thực sự (tốt nhất là ăn cỏ) và tránh bơ thực vật có chất béo chuyển hóa. Bơ thực vật không có chất béo đã trở nên có sẵn trong những năm gần đây.

Luôn đọc kỹ các thành phần dinh dưỡng và hạn chế các sản phẩm có chứa chất béo chuyển hóa.

Khuyến cáo bơ thực vật chuyển chất béo thay vì bơ tự nhiên có thể được coi là một số lời khuyên dinh dưỡng tồi tệ nhất trong lịch sử.

Đồ uống thể thao được thiết kế với các vận động viên trong tâm trí.

Chúng chứa chất điện giải (muối) và đường, có thể hữu ích cho vận động viên trong nhiều trường hợp.

Tuy nhiên, hầu hết mọi người không cần thêm muối hoặc đường lỏng trong chế độ ăn uống của họ.

Mặc dù thường được coi là ít tệ hơn so với nước ngọt có đường, nhưng thực sự không có sự khác biệt cơ bản nào trong hai loại này, ngoại trừ hàm lượng đường trong đồ uống thể thao đôi khi nhẹ nhàng thấp hơn.

Điều quan trọng là giữ nước, đặc biệt là khi làm việc, nhưng hầu hết mọi người sẽ tốt hơn khi dính vào nước thường.

Chế độ ăn kiêng low carb đã rất phổ biến trong nhiều thập kỷ.

Trong 12 năm qua, các nghiên cứu đã xác nhận rằng những chế độ ăn kiêng này là một cách hiệu quả để giảm cân và cải thiện sức khỏe (16, 17).

Tuy nhiên, các nhà sản xuất thực phẩm đã bắt kịp xu hướng và đưa các loại thực phẩm chế biến thân thiện với lượng carb thấp khác nhau ra thị trường.

Điều này bao gồm các thực phẩm chế biến cao như các thanh Atkins. Nếu bạn nhìn vào danh sách thành phần, bạn sẽ thấy rằng không có thực phẩm thực sự trong đó, chỉ có hóa chất và các thành phần tinh chế cao.

Những sản phẩm này đôi khi có thể được tiêu thụ mà không ảnh hưởng đến sự thích nghi trao đổi chất đi kèm với việc ăn ít carb.

Tuy nhiên, chúng không thực sự nuôi dưỡng cơ thể bạn. Mặc dù về mặt kỹ thuật, lượng carb thấp, chúng vẫn không lành mạnh.

Với các tác dụng có hại của đường, mọi người đã tìm kiếm các lựa chọn thay thế.

Một trong những chất làm ngọt tự nhiên phổ biến nhất của người Viking là mật hoa agave, còn được gọi là xi-rô agave.

Bạn sẽ tìm thấy chất làm ngọt này trong tất cả các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe, khác thường với những tuyên bố hấp dẫn trên bao bì.

Vấn đề với agave là nó không tốt hơn đường thông thường. Trong thực tế, nó tồi tệ hơn nhiều.

Một trong những vấn đề chính với đường là nó có quá nhiều fructose, có thể gây ra các vấn đề trao đổi chất nghiêm trọng khi tiêu thụ quá mức (18).

Đường có khoảng 50% fructose và 55% xi-rô ngô fructose cao, nhưng agave thậm chí còn chứa nhiều hơn – lên tới 70-90%.

Do đó, gram cho gram, agave thậm chí còn tồi tệ hơn đường thông thường.

Tự nhiên không phải lúc nào cũng khỏe mạnh. Cho dù agave thậm chí nên được coi là tự nhiên là tranh cãi.

Chế độ ăn chay rất phổ biến những ngày này, thường là vì lý do đạo đức và môi trường.

Tuy nhiên, nhiều người thúc đẩy chế độ ăn thuần chay với mục đích cải thiện sức khỏe.

Có rất nhiều thực phẩm thuần chay chế biến trên thị trường, thường được bán dưới dạng thay thế thuận tiện cho thực phẩm không thuần chay.

Thịt xông khói chay là một ví dụ.

Nhưng điều quan trọng cần nhớ là đây thường là những sản phẩm được sản xuất tại nhà máy chế biến rất tệ cho hầu hết mọi người, kể cả những người ăn chay.

Xi-rô gạo nâu, còn được gọi là xi-rô mạch nha gạo, là một chất làm ngọt được cho là sai lầm cho sức khỏe.

Nó được tạo ra bằng cách cho gạo chín vào các enzyme phân hủy tinh bột thành các loại đường đơn giản.

Xi-rô gạo nâu không chứa fructose tinh chế, chỉ là glucose.

Sự vắng mặt của fructose tinh chế là tốt, nhưng xi-rô gạo có chỉ số đường huyết là 98, có nghĩa là glucose trong nó sẽ tăng lượng đường trong máu rất nhanh (19).

Xi-rô gạo cũng rất tinh chế và hầu như không chứa các chất dinh dưỡng thiết yếu. Nói cách khác, nó được coi là trống rỗng.

Một số lo ngại đã được nêu ra về ô nhiễm asen trong xi-rô này, đó là một lý do khác để cẩn thận hơn với chất làm ngọt này (20).

Ngoài ra còn có các chất làm ngọt khác, bao gồm các chất làm ngọt có hàm lượng calo thấp như:

Nói chung, cố gắng sử dụng tất cả các chất làm ngọt một cách khôn ngoan và làm theo kích thước phục vụ được đề nghị.

Thật không may, từ ngữ hữu cơ, đã trở thành một từ thông dụng tiếp thị điển hình trong nhiều trường hợp.

Các nhà sản xuất thực phẩm đã tìm thấy tất cả các cách để tạo ra các sản phẩm tương tự, ngoại trừ với các thành phần là hữu cơ.

Điều này bao gồm các thành phần như đường mía thô hữu cơ, về cơ bản giống 100% với đường thông thường. Nó vẫn chỉ là glucose và fructose với rất ít chất dinh dưỡng.

Trong nhiều trường hợp, sự khác biệt giữa một thành phần và đối tác hữu cơ của nó là không có.

Thực phẩm chế biến được dán nhãn hữu cơ không nhất thiết phải lành mạnh. Luôn luôn kiểm tra nhãn để xem những gì bên trong.

Chúng tôi thường khuyên nên ăn dầu hạt và dầu thực vật, bao gồm dầu đậu nành, dầu canola, dầu hạt nho và nhiều loại khác.

Khuyến cáo này dựa trên thực tế là các loại dầu này đã được chứng minh là làm giảm mức cholesterol trong máu, ít nhất là trong thời gian ngắn (21).

Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là cholesterol trong máu là một yếu tố rủi ro. Bản thân nó không phải là một căn bệnh.

Mặc dù dầu thực vật có thể giúp cải thiện yếu tố nguy cơ, nhưng không có gì đảm bảo rằng chúng sẽ giúp ngăn ngừa kết quả sức khỏe thực tế như đau tim hoặc tử vong, đó mới là điều thực sự đáng quan tâm.

Trên thực tế, một số thử nghiệm có kiểm soát đã chỉ ra rằng mặc dù giảm cholesterol, những loại dầu này có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim và suy giảm trí nhớ (22, 23, 24).

Điều quan trọng là ăn chất béo tự nhiên, lành mạnh như bơ, dầu dừa và dầu ô liu một cách điều độ.

Ngoài ra, hãy làm theo kích thước phục vụ được đề nghị, nhưng hạn chế dầu thực vật chế biến như thể sức khỏe của bạn phụ thuộc vào nó, điều đó đúng.

Theo một khảo sát năm 2013, khoảng một phần ba người dân ở Hoa Kỳ đang tích cực cố gắng hạn chế hoặc tránh gluten.

Nhiều chuyên gia tin rằng điều này là không cần thiết, nhưng sự thật là, gluten, đặc biệt là từ lúa mì hiện đại, có thể gây rắc rối cho rất nhiều người (25).

Không ngạc nhiên, các nhà sản xuất thực phẩm đã mang lại tất cả các loại thực phẩm không chứa gluten cho thị trường.

Vấn đề với những thực phẩm này là chúng thường có tác động tiêu cực tương tự đối với cơ thể bạn như các đối tác có chứa gluten, nếu không nói là tồi tệ hơn.

Đây là những thực phẩm chế biến cao có chứa ít chất dinh dưỡng và thường được làm bằng tinh bột tinh chế có thể dẫn đến tăng đột biến lượng đường trong máu.

Cố gắng chọn thực phẩm không có gluten tự nhiên, như thực vật và động vật, không phải thực phẩm chế biến không chứa gluten.

Đồ ăn vặt không có gluten vẫn là đồ ăn vặt.

Cách một số ngũ cốc ăn sáng được bán trên thị trường có thể lừa dối.

Nhiều người trong số họ, bao gồm cả những người được bán cho trẻ em, có nhiều yêu cầu sức khỏe khác nhau được liệt kê trên hộp.

Điều này bao gồm các yêu cầu như toàn bộ ngũ cốc, hay các loại chất béo thấp có thể gây hiểu lầm.

Điều này đặc biệt đúng khi bạn nhìn vào danh sách thành phần và thấy rằng các sản phẩm này chủ yếu chứa:

• ngũ cốc tinh chế
• Đường
• hóa chất nhân tạo

Điều quan trọng là luôn luôn xem xét bao bì sản phẩm để xác nhận những gì bạn thực sự đưa vào cơ thể và liệu nó có lành mạnh cho bạn hay không.

Thực phẩm lành mạnh là thực phẩm toàn phần, một thành phần. Lợi ích sức khỏe của họ nói cho họ.

Thực phẩm thực sự thậm chí không cần một danh sách thành phần, bởi vì thực phẩm là thành phần.