Hạt chia
15 loại thực phẩm Omega-3 Cơ thể bạn cần ngay bây giờ
Th11
Omega-3 là Axit béo thiết yếu bởi vì cơ thể không có khả năng tự sản xuất chúng. Do đó, chúng ta phải dựa vào thực phẩm omega-3 trong chế độ ăn uống để cung cấp các hợp chất cực kỳ có lợi này.
Thực tế, có ba loại khác nhauomega-3Axit: axit alpha-linolenic (ALA), axit docosahexaenoic (DHA) và axit eicosapentaenoic (EPA). Các nguồn ưa thích là DHA và EPA, các loại được tìm thấy trong các nguồn hải sản như cá hồi và cá mòi. ALA, mặt khác, được tìm thấy trong một số thực phẩm thực vật, bao gồm các loại hạt và hạt nhất định, cũng như các vết cắt thịt chất lượng cao như thịt bò ăn cỏ.
Khi nói đến việc bổ sung đủ omega-3 vào chế độ ăn uống của bạn, tôi khuyên bạn nên ăn nhiều thực phẩm omega-3 và cũng bổ sung trong hầu hết các trường hợp. Thông qua sự kết hợp của cả hai, lời khuyên của tôi là đảm bảo rằng bạn sẽ nhận được ít nhất 1.000 miligam mỗi ngày EPA / DHA và khoảng 4.000 miligam tổng lượng omega-3 (kết hợp ALA / EPA / DHA).
Điều gì làm cho một số thực phẩm Omega-3 tốt hơn những loại khác?
Cơ thể con người có thể biến ALA thành DHA và EPA có thể sử dụng ở một mức độ nào đó, nhưng điều này không hiệu quả bằng việc lấy DHA và EPA trực tiếp từ các nguồn thực phẩm cung cấp nó. Đó là một lý do tại sao các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên tiêu thụ cá đánh bắt tự nhiên nhiều lần mỗi tuần, vì nhiều loại hải sản có hàm lượng DHA và EPA cao tự nhiên. (1)
Mặc dù EPA và DHA là nguồn omega-3 ưa thích, tất cả các loại đều có lợi và được khuyến khích, vì vậy hãy thêm các loại hạt và hạt vào bữa sáng của bạn hoặc ăn cá cho bữa tối. Ngay cả sau khi nghiên cứu sâu rộng, nó vẫn không hoàn toàn rõ ràng ALA chuyển đổi thành EPA và DHA như thế nào hoặc nếu nó có lợi ích riêng, nhưng các cơ quan y tế, như những người ở Trường Y Harvard, vẫn xem xét tất cả các nguồn omega-3 quan trọng trong chế độ ăn uống. (2)
Trong lịch sử, chúng tôi đã thấy rằng các quần thể tiêu thụ nhiều thực phẩm omega-3 nhất, như người dân ở Okinawa, Nhật Bản, sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn những người ăn chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn ít omega-3. Loại điển hình Chế độ ăn kiêng Okinawa – bao gồm nhiều cá, rau biển và các sản phẩm tươi sống khác – thực sự được cho là có lượng chất béo gấp 3 lần lượng omega-3 mà bạn tìm thấy trong chế độ ăn uống tiêu chuẩn của Mỹ, có thể là một lý do khiến dân số này được xem xét một trong những người khỏe mạnh nhất trong lịch sử loài người.
Các quần thể khác tiêu thụ nhiều thực phẩm omega-3 bao gồm những người sống ở khu vực Địa Trung Hải, bao gồm các quần thể Tây Ban Nha, Ý, Hy Lạp, Thổ Nhĩ Kỳ và Pháp. Các nhà nghiên cứu thậm chí còn phát hiện ra rằng mặc dù điển hình chế độ ăn Địa Trung Hải có nhiều chất béo và rủi ro tim mạch nhất định, những người ở những khu vực này chịu tỷ lệ mắc thấp hơn nhiều bệnh tim trung bình hơn người Mỹ, có lẽ do các loại thực phẩm omega-3 tốt cho tim xuất hiện thường xuyên trong bữa ăn của họ. (3)
Thực phẩm Omega-3: Tốt nhất so với tồi tệ nhất
Hãy nhìn xung quanh bất kỳ siêu thị lớn nào và bạn có thể nhận thấy rằng các nhãn thực phẩm bây giờ khoe khoang về hàm lượng omega-3 của chúng hơn bao giờ hết. Trong khi omega-3 hiện được bổ sung một cách nhân tạo vào nhiều loại thực phẩm chế biến – chẳng hạn như bơ đậu phộng, sữa bột trẻ em, ngũ cốc và một số loại bột protein – nó vẫn tốt nhất để lấy omega-3 của bạn từ các nguồn thực phẩm nguyên chất, đặc biệt là hải sản đánh bắt tự nhiên.
Mặc dù không phải lúc nào cũng lý tưởng, nhưng đây là một số trong nhiều loại thực phẩm mà bạn có thể thấy bây giờ có chứa omega-3 ở một mức độ nào đó nhờ được bổ sung các axit béo này: các sản phẩm sữa tiệt trùng, nước ép trái cây, thông thường (không hữu cơ hoặc không có lồng) trứng, bơ thực vật, sữa đậu nành, sữa chua, bánh mì, bột ngọt, đồ uống giảm cân và nhiều loại thực phẩm cho trẻ em (vì nghiên cứu cho thấy omega-3 giúp não bộ của trẻ phát triển đúng cách).
Các nguồn EPA và DHA trong thực phẩm tăng cường thường đến từ vi tảo. Họ tự nhiên thêm một mùi thơm tanh vào thực phẩm, vì vậy những thực phẩm chế biến này phải trải qua các chế phẩm thanh lọc hóa học rộng rãi để che giấu mùi vị và mùi. (4) Điều này có khả năng làm giảm hoặc thay đổi hàm lượng axit béo và chất chống oxy hóa trong thực phẩm, khiến chúng kém hơn so với các nguồn thực phẩm nguyên chất.
Ngoài ra, omega-3 hiện được thêm vào thức ăn chăn nuôi để kết hợp mức độ cao hơn vào các sản phẩm sữa, thịt và gia cầm tiêu dùng. Vì các nhà sản xuất thực phẩm nhận thức được rằng kiến thức về lợi ích của omega-3 đang tăng lên, nên chúng tôi có thể sẽ tiếp tục thấy ngày càng nhiều thực phẩm omega-3 được chế biến trong những năm tới.
Lợi ích của thực phẩm Omega-3 tự nhiên
Nhiều nghiên cứu cho thấy axit béo omega-3 giúp duy trì những điều sau đây: (6)
- Sức khỏe tim mạch (bằng cách hạ huyết áp, cholesterol, tích tụ mảng bám trong động mạch và khả năng bị đau tim hoặc đột quỵ)
- Ổn định lượng đường trong máu (ngăn ngừa Bệnh tiểu đường)
- Giảm cơ bắp, đau xương khớp bằng cách giảm viêm
- Giúp cân bằng mức cholesterol
- Cải thiện tâm trạng và ngăn ngừa trầm cảm
- Làm sắc nét tâm trí và giúp tập trung và học tập
- Tăng cường miễn dịch
- Điều trị rối loạn tiêu hóa như viêm loét đại tràng
- Giảm nguy cơ ung thư và giúp ngăn ngừa tái phát ung thư
- Cải thiện ngoại hình, đặc biệt là sức khỏe làn da
Hiện tại, có một khuyến nghị tiêu chuẩn được thiết lập cho số lượng omega-3 chúng ta cần mỗi ngày, do đó, các đề xuất dao động từ 500 đến 1.000 miligam mỗi ngày tùy thuộc vào người bạn hỏi. Làm thế nào dễ dàng để có được số tiền được đề nghị? Để cho bạn biết, có hơn 500 miligam tổng số omega-3 trong một lon cá ngừ và một khẩu phần nhỏ cá hồi đánh bắt tự nhiên.
Liên quan: Top 15 thực phẩm chống viêm và cách thực hiện chế độ ăn kiêng này
Thực phẩm Omega-3 tốt nhất là gì?
Dưới đây, một danh sách 15 loại thực phẩm omega-3 hàng đầu (tỷ lệ phần trăm dựa trên 4.000 miligam mỗi ngày trong tổng số omega-3): (7)
- Cá thu Đại Tây Dương: 6,982 miligam trong 1 cốc nấu chín (174 DV trước)
- Dầu cá hồi: 4.767 miligam trong 1 muỗng canh (119 phần trăm DV)
- Dầu gan cá: 2,664 miligam trong 1 muỗng canh (66% DV)
- Quả óc chó: 2.664 miligam trong 1/4 cốc (66 phần trăm DV)
- Hạt Chia: 2.456 miligam trong 1 muỗng canh (61 phần trăm DV)
- Herring: 1.885 miligam trong 3 ounces (47 phần trăm DV)
- Cá hồi Alaska (đánh bắt tự nhiên): 1.716 miligam trong 3 ounce (42 phần trăm DV)
- Hạt lanh (mặt đất): 1.597 miligam trong 1 muỗng canh (39 phần trăm DV)
- Cá ngừ Albacore: 1.414 miligam trong 3 ounces (35 phần trăm DV)
- Cá trắng: 1.363 miligam trong 3 ounces (34 phần trăm DV)
- Cá mòi: 1.363 miligam trong 1 lon / 3,75 ounce (34 phần trăm DV)
- Hạt gai dầu: 1.000 miligam trong 1 muỗng canh (25 phần trăm DV)
- Cá cơm: 951 miligam trong 1 lon / 2 ounce (23 phần trăm DV)
- Natto: 428 miligam trong 1/4 cốc (10 phần trăm DV)
- Lòng đỏ trứng: 240 miligam trong 1/2 cốc (6 phần trăm DV)
Một số thực phẩm bạn muốn tránh xa, mặc dù chúng có thể được quảng cáo là có nhiều omega-3? Thịt được nuôi thông thường (không hữu cơ hoặc không ăn cỏ), nuôi cá (đặc biệt phổ biến với cá hồi), các sản phẩm sữa thông thường và thanh trùng, và các chất bổ sung dầu nhuyễn thể (được làm từ nhuyễn thể, động vật có vỏ ăn đáy thường bị ô nhiễm).
Luôn nhớ rằng cá nuôi trong trang trại kém hơn cá đánh bắt tự nhiên, cả về mức độ ô nhiễm cũng như hàm lượng dinh dưỡng và omega-3 của nó. Cá nuôi thường chứa nồng độ kháng sinh cao, thuốc trừ sâu và hàm lượng chất dinh dưỡng lành mạnh thấp hơn như vitamin D. Cũng có bằng chứng cho thấy cá nuôi có nhiều axit béo omega-6 và ít omega-3 hơn.
Liên quan: Lợi ích của bơ: Thực phẩm đóng gói dinh dưỡng nhất trên hành tinh?
Các nguồn tự nhiên khác của Omega-3
- Các loại hạt và hạt với Omega-3 – Ngoài quả óc chó, hạt chia và hạt lanh, butternuts, hạt Brazil, hạt điều, hạt cây gai dầu và quả phỉ có omega-3 dưới dạng ALA (mặc dù quả óc chó, hạt lanh và hạt chia là những nguồn tốt hơn).
- Rau – Nhiều loại rau, đặc biệt là những loại lá xanh, là nguồn ALA tốt. Mặc dù thực phẩm ALA omega-3 không tốt như những người có DHA và EPA, nhưng những thực phẩm này vẫn nên xuất hiện thường xuyên trong chế độ ăn uống của bạn xem xét có bao nhiêu chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Một số loại rau có hàm lượng omega-3 cao nhất bao gồm bắp cải Brucxen, cải xoăn, rau bina và cải xoong.
- Dầu – Rất nhiều loại dầu chứa omega-3 ở một mức độ nào đó, thường ở dạng ALAs. Chúng bao gồm dầu mù tạt, dầu óc chó và dầu gai dầu. Một loại dầu chay mới hơn được gọi là dầu tảo cũng đang trở nên phổ biến khi nghiên cứu ban đầu cho thấy nó dễ dàng chuyển đổi thành DHA trong cơ thể so với các loại thực phẩm omega-3 chay khác. (số 8)
Liên quan: 12 thực phẩm chống ung thư hàng đầu
Ý tưởng công thức sử dụng thực phẩm Omega-3
Có nhiều cách để sử dụng thực phẩm omega-3 trong công thức nấu ăn. Đây là một trong số những cái tôi thích:
Có nguy cơ tiềm ẩn / tác dụng phụ của việc tiêu thụ thực phẩm Omega-3 không?
Omega-3 được coi là rất an toàn và hiệu quả, ngay cả khi dùng tới 20 gram mỗi lần, nhưng một số người gặp phải tác dụng phụ nhẹ khi dùng bổ sung dầu cá omega-3. Một số tác dụng phụ có thể xảy ra từ dầu cá omega-3 bao gồm:
- Thịt cá giòn cá hay cá có vị tanh
- Đau dạ dày hoặc buồn nôn
- Rắc rối đi vệ sinh bình thường (tiêu chảy)
- Có khả năng chảy máu quá mức nếu bạn dùng nhiều hơn ba gram mỗi ngày
- Phản ứng dị ứng
- Thay đổi lượng đường trong máu (hoặc biến chứng với thuốc trị tiểu đường)
Trong khi hầu hết mọi người giành được kinh nghiệm gặp bất kỳ tác dụng phụ nào khi tiêu thụ nhiều thực phẩm omega-3 và uống bổ sung hàng ngày, hãy nói chuyện với bác sĩ về tác dụng phụ bạn gặp phải khi dùng liều cao hơn lượng khuyến cáo. Một điều cần lưu ý là bạn chắc chắn không nên dùng chất bổ sung omega-3 từ dầu cá nếu bạn bị dị ứng với hầu hết các loại cá, vì điều này có nguy cơ gây ra phản ứng nghiêm trọng.
Ngoài ra, có một số loại cá bạn không bao giờ nên ăn, dựa trên các vấn đề tìm nguồn cung ứng tương đương với ô nhiễm độc hại, hoặc nếu không có nguy cơ mất một số quần thể hải sản nhất định. Hãy cẩn thận với loại mà bạn ăn, đặc biệt là khi nói đến cá thu (dính vào cá thu Đại Tây Dương và tránh các giống vua và Tây Ban Nha), cá hồi nuôi (lấy cá hồi Alaska đánh bắt tự nhiên) và cá ngừ (tránh cá ngừ vây xanh Đại Tây Dương).
Suy nghĩ cuối cùng về thực phẩm Omega-3
Omega-3 là các axit béo thiết yếu của người Viking vì cơ thể không có khả năng tự sản xuất chúng. Do đó, chúng ta phải dựa vào thực phẩm omega-3 trong chế độ ăn uống để cung cấp các hợp chất cực kỳ có lợi này.
Tôi khuyên bạn nên ăn nhiều thực phẩm omega-3 và cũng bổ sung trong hầu hết các trường hợp. Thông qua sự kết hợp của cả hai, lời khuyên của tôi là đảm bảo rằng bạn sẽ nhận được ít nhất 1.000 miligam mỗi ngày EPA / DHA và khoảng 4.000 miligam tổng lượng omega-3 (kết hợp ALA / EPA / DHA).
15 loại thực phẩm omega-3 hàng đầu là:
- Đại Tây Dương Cá thu
- Dầu cá hồi
- Dầu gan cá
- Quả óc chó
- Hạt Chia
- Cá trích
- Cá hồi Alaska
- Hạt lanh
- Cá ngừ Albacore
- Cá trắng
- Cá mòi
- Hạt giống cây gai dầu
- Cá cơm
- Natto
- Lòng đỏ trứng
Đọc tiếp: 10 lợi ích từ dầu phong lữ cho làn da khỏe mạnh và nhiều hơn nữa
