Ít năng lượng - low cab
14 thực phẩm hàng đầu giúp giảm cholesterol
Th10
Cholesterol thường là một trong những khía cạnh bị hiểu lầm nhất về sức khỏe của tim. Đối với nhiều người, nạp vào các loại thực phẩm làm giảm cholesterol mang đến cho bữa ăn ít chất béo mà thiếu hương vị. Tuy nhiên, như bạn sẽ thấy, đây không phải là sự thật!
Khi nó đến giảm cholesterol cao một cách tự nhiênTuy nhiên, tuyệt đối tránh tất cả các chất béo và tuân theo chế độ ăn ít cholesterol không phải là câu trả lời. Thậm chí hoàn toàn tránh các thực phẩm có chứa cholesterol (như trứng hoặc phô mai) cũng không cần thiết. Nó có tất cả về sự điều độ và cân bằng – ăn kết hợp các loại thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng chống viêm và giải quyết tận gốc vấn đề.
Bạn sẽ rất vui khi biết rằng những thực phẩm này thấp hơn mức cholesterol bao gồm tất cả các loại trái cây, rau, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, cá, thịt nạc và nhiều nguồn chất béo bổ dưỡng, làm cho việc thực hiện chế độ ăn có lợi cho tim trở nên dễ dàng hơn bao giờ hết.
Nguyên nhân gây tăng cholesterol cao?
Đầu tiên và quan trọng nhất, nó giúp làm sáng tỏ những quan niệm sai lầm phổ biến về nơi đầu tiên. Trong nhiều thập kỷ, một niềm tin rộng rãi là cholesterol trong chế độ ăn uống có liên quan đến việc tăng nguy cơ bệnh tim mạch vành (CHD). Điều này dẫn đến các khuyến nghị về chế độ ăn uống được chính phủ ủy quyền để hạn chế lượng cholesterol không quá 300 miligam mỗi ngày cho người trưởng thành khỏe mạnh. Tuy nhiên, dựa trên bằng chứng gần đây, có một số thách thức nghiêm trọng liên quan đến việc hạn chế chế độ ăn kiêng hiện nay, dẫn đến việc loại bỏ khuyến nghị trong Hướng dẫn chế độ ăn uống gần đây nhất cho người Mỹ.
Trong khi các yếu tố như di truyền, không hoạt động, tiểu đường, căng thẳng và suy giáp Tất cả có thể ảnh hưởng đến mức cholesterol, một chế độ ăn uống nghèo nàn là nguyên nhân số 1 cho cholesterol cao không lành mạnh. Thật không may, chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn của Mỹ hoặc phương Tây rất dễ bị viêm, làm tăng LDL (cholesterol xấu) và giảm HDL (cholesterol tốt) trong hầu hết các trường hợp – ngược lại với những gì chúng ta muốn.
Làm thế nào chính xác viêm làm cho mức cholesterol tăng?
Cholesterol là một chất xuất hiện tự nhiên có trong tất cả chúng ta và rất quan trọng cho sự sống còn. Nó được tạo ra bởi gan và được cơ thể yêu cầu cho hoạt động đúng đắn của các tế bào, dây thần kinh và hormone. Cholesterol trong cơ thể chúng ta hiện diện dưới dạng axit béo (lipid) đi qua dòng máu. Những hạt này thường không tích tụ trong thành của các động mạch, nhưng khi mức độ viêm tăng lên, lipoprotein mật độ thấp (LDL), còn được gọi là cholesterol xấu, chất béo tích tụ trong động mạch và nguy hiểm hình thành các mảng bám, cắt tắt lưu lượng máu và thiết lập hiện trường cho một cơn đau tim hoặc đột quỵ.
Bản thân cholesterol sẽ gần như nguy hiểm mà không bị viêm. Viêm là nguyên nhân chính của xơ vữa động mạch, xơ cứng và cứng động mạch đi kèm với tiền gửi mảng bám và lần lượt tạo ra viêm nhiều hơn. (1) Viêm là căn nguyên của hầu hết các bệnhvà bệnh tim cũng không ngoại lệ.
Mặc dù chúng ta từng nghĩ rằng tuân theo chế độ ăn nhiều chất béo, cholesterol cao có thể dẫn đến mức cholesterol cao, nhưng bây giờ chúng ta biết rằng chỉ một số người có vấn đề chuyển hóa cholesterol đúng cách, có thể làm tăng mức cholesterol LDL huyết tương. Các quốc gia như Úc, Canada, New Zealand, Hàn Quốc, Ấn Độ và những quốc gia ở Châu Âu không bao gồm giới hạn cholesterol trong chế độ ăn uống. (2) Và vì lý do chính đáng: bằng chứng mạnh mẽ chứng minh rằng cholesterol trong chế độ ăn uống không tương quan với tăng nguy cơ mắc bệnh tim trong hầu hết các trường hợp. (3)
Ngoài những cá nhân nhất định nhạy cảm với cholesterol trong chế độ ăn kiêng, họ còn ước tính rằng khoảng 3/4 dân số có thể vẫn hoàn toàn khỏe mạnh trong khi ăn hơn 300 miligam cholesterol mỗi ngày. Trong thực tế, ăn nhiều chất béo lành mạnh sẽ tăng cholesterol HDL, loại tốt, trên mạng và tăng tỷ lệ cholesterol LDL / HDL, là hai dấu hiệu chính của sức khỏe nói chung.
Bệnh nhân có nguy cơ mắc bệnh tim có thể cần hạn chế ăn cholesterol và chất béo bão hòa, nhưng những người khác tốt hơn hết là tập trung vào việc hạn chế ăn siêu xử lý, đóng gói rác! Dữ liệu cho thấy tác động của việc giảm cholesterol trong chế độ ăn uống là nhỏ so với việc điều chỉnh các yếu tố chế độ ăn uống và lối sống quan trọng khác. (2)
Tất cả các loại thực phẩm làm giảm cholesterol có điểm gì chung?
Nếu bạn đang tìm cách giảm cholesterol một cách tự nhiên, không thể thiếu chế độ ăn kiêng với chế độ ăn kiêng cholesterol thấp trên mạng và trong các nhà sách hứa hẹn khả năng cải thiện sức khỏe của tim. Thay đổi lối sống trị liệu (TLC), chẳng hạn, là một kế hoạch gồm ba phần nhằm giảm cholesterol cao bằng cách tập trung vào chế độ ăn ít chất béo kết hợp với tập thể dục và kiểm soát cân nặng. Những người tạo ra TLC báo cáo rằng theo kế hoạch này có thể giảm cholesterol LDL từ 20 đến 30 phần trăm. (4) Chế độ ăn kiêng DASH, ít natri và chất béo bão hòa, là một lựa chọn khác mà Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ tán thành và chứng minh là hạ huyết áp.
Vì vậy, những loại thực phẩm làm hầu hết các chế độ ăn kiêng giảm cholesterol làm cho bạn nói lời tạm biệt và có thể ở lại? Đối với người mới bắt đầu, thực phẩm có chất béo chuyển hóa và dầu hydro hóa thực sự có thể làm tăng mức cholesterol và chắc chắn cần phải đứng ngoài bàn. Nhiều kế hoạch cũng khuyên bạn nên tránh thực phẩm với chất béo bão hòaTuy nhiên, điều này luôn luôn cần thiết cho mọi người nếu thực phẩm tự nhiên và chất lượng cao như đã giải thích ở trên. Ở vị trí của họ, chất béo không bão hòa đơn (MUFA) và chất béo không bão hòa đa (PUFA) được khuyến nghị. Chúng bao gồm các loại thực phẩm làm giảm cholesterol như bơ giàu lợi ích, dầu ô liu, các loại hạt và hạt.
Bên cạnh việc tăng nguồn chất béo, một trong những yếu tố quan trọng để chống lại cholesterol cao là ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ. Chất xơ được tìm thấy trong tất cả các loại thực phẩm nguyên chất, thực vật bao gồm rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và cây họ đậu. Thiếu chất xơ ở đâu? Trong thực phẩm chế biến được tinh chế và đầy đường – bao gồm hầu hết các loại ngũ cốc ăn sáng, bánh ngọt, bánh mì, cuộn, mì ống, bánh quy và thanh granola.
Khi nói đến nguồn protein, thì tinh gọn nạc, thường là tên của trò chơi. Protein nạc khỏe mạnh bao gồm gia cầm chăn thả như gà tây hoặc gà, cá và các loại hải sản khác, đậu và, vâng, thậm chí cả trứng. Mặc dù bản thân tôi không phải là một người hâm mộ, DASH Diet và TLC đều quảng bá các sản phẩm sữa ít béo bao gồm sữa chua và phô mai giảm béo. Đối với người bình thường, nó cũng hoàn toàn khỏe mạnh khi ăn các sản phẩm từ động vật ăn cỏ như một phần của chế độ ăn uống cân bằng, bao gồm thịt bò và thịt cừu.
Cách ăn này có liên quan mật thiết đến Chế độ ăn Địa Trung Hải – một trong những kế hoạch ăn kiêng được khuyên dùng nhiều nhất mà các bác sĩ kê đơn cho bệnh nhân bị cholesterol cao. Người dân ở các quốc gia xung quanh khu vực Địa Trung Hải phụ thuộc rất nhiều vào việc ăn những gì có nguồn gốc và được trồng tại địa phương thay vì thực phẩm đóng gói chứa đầy dầu thực vật tinh chế, đường, natri và thành phần nhân tạo.
Trong lịch sử, mức độ bệnh tim ở các quốc gia này thấp hơn nhiều so với ở Hoa Kỳ, mặc dù thực tế là hầu hết mọi người vẫn ăn một lượng chất béo đáng kể. Do tính đa dạng, linh hoạt và cách tiếp cận thích nghi của phong cách ăn uống này, nó dễ dàng bắt đầu và gắn bó. Ngoài ra, thức ăn có hương vị tuyệt vời!
Thực phẩm cần tránh đối với cholesterol cao
Chìa khóa để giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim, bao gồm cholesterol cao, là giảm viêm. Thực phẩm gây viêm bao gồm:
- thực phẩm đóng gói các loại
- Đường
- sản phẩm ngũ cốc tinh chế
- dầu thực vật chế biến
- sản phẩm sữa thông thường (không hữu cơ, đồng nhất và tiệt trùng)
- nông sản
- quá nhiều cafein hoặc rượu
Như đã đề cập ở trên, chất xơ và chất chống oxy hóa rất quan trọng để giữ cho các động mạch rõ ràng và khỏe mạnh. Tăng lượng chất xơ ăn kiêng có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh tim mạch thấp hơn đáng kể và nồng độ LDL-cholesterol thấp hơn. Nghiên cứu cũng cho thấy một số hợp chất cụ thể được tìm thấy trong thực phẩm thực vật bao gồm sterol / stanol thực vật và isoflavone có thể giúp giảm mức cholesterol. (5) Hầu hết các loại thực phẩm chế biến đều cực kỳ thấp ở cả hai – và những loại có chất xơ hoặc chất chống oxy hóa thường chứa các loại tổng hợp, bổ sung.
Các sản phẩm động vật kém chất lượng có tính viêm cao, cũng như các loại dầu độc hại được tạo ra bằng cách sử dụng hóa chất và dung môi. Rượu, đường và caffeine đều là những chất kích thích mà gan có thể sử dụng để tạo ra nhiều cholesterol hơn, làm tăng mức độ viêm. Trong khi những thứ này có thể ổn với liều lượng nhỏ (chẳng hạn như 1 ly2 cà phê hoặc một ly rượu vang đỏ mỗi ngày), làm quá sức có thể chống lại bất kỳ lợi ích bảo vệ tim mạch nào mà các thành phần này thường có thể có.
14 thực phẩm hàng đầu giúp giảm cholesterol
1. Rau quả (Đặc biệt là Rau xanh!)
Không nghi ngờ gì về nó, các loại rau chống viêm dày đặc dinh dưỡng là một trong những loại rau nhiều nhất thực phẩm chống oxy hóa cao có sẵn. Được nạp với hóa chất thực vật chống lại thiệt hại gốc tự do, chúng làm chậm quá trình lão hóa và giữ cho các động mạch linh hoạt và khỏe mạnh. Nhiều loại rau lá xanh đậm, như rau bina và cải xoăn, chứa rất ít calo nhưng cung cấp sự bảo vệ chống lại các cơn đau tim bằng cách giúp các thành động mạch tránh khỏi sự tích tụ cholesterol.
Trong khi gần như mọi loại là một lựa chọn tốt, rau quả – bao gồm củ cải giàu lợi ích, hành tây, bắp cải, bông cải xanh và atisô – đặc biệt hữu ích để tăng lượng chất xơ của bạn và bảo vệ sức khỏe của tim.
2. Quả hạch
Các loại hạt làm cho một nguồn tốt của chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn lành mạnh. Họ cũng cung cấp một lượng chất xơ khá. Một số loại hạt, bao gồm quả hạnh, đặc biệt cung cấp flavonoid chống oxy hóa, các hợp chất từ thực vật giúp cải thiện sức khỏe động mạch và giảm viêm.
Các nghiên cứu cho thấy các loại hạt có thể làm giảm mức độ LDL của Bad Bad, đặc biệt là ở những người bị cholesterol cao và bệnh tiểu đường. (6) Chúng có thể giúp ngăn ngừa thiệt hại hình thành trong các thành động mạch và bảo vệ chống lại sự tích tụ mảng bám cholesterol nguy hiểm, ngoài việc chống lại tăng cân và béo phì.
3. Hạt Chia và hạt lanh
Hạt lanh lợi ích mở rộng để trở thành nguồn giàu nhất của axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật được gọi là axit alpha-linolenic (ALA). Họ cũng xếp hạng số một về việc cung cấp lignans cân bằng hormone. Cả hạt chia và hạt lanh đều rất giàu chất xơ hòa tan và không hòa tan, có thể hỗ trợ giải độc và sức khỏe đường ruột và giúp giảm cân.
Hàm lượng chất xơ hòa tan giúp bẫy chất béo và cholesterol trong hệ thống tiêu hóa để nó không thể được hấp thụ. Mật sau đó được bài tiết qua hệ thống tiêu hóa, buộc cơ thể phải tạo ra nhiều hơn, sử dụng hết lượng cholesterol dư thừa trong máu và giảm cholesterol nói chung. Sử dụng một số hạt trên bột yến mạch, sữa chua của bạn, trong các món nướng hoặc trộn vào sinh tố.
4. Dầu ô liu
Lợi ích dầu ô liu bao gồm một thành phần chống viêm khác mà đầy đủ các axit béo không bão hòa đơn lành mạnh cho tim làm giảm cholesterol LDL. Sử dụng thêm dầu ô liu nguyên chất để làm salad trộn tự chế, thêm một ít vào nước sốt, hoặc sử dụng nó như một thành phần tăng hương vị cho món xào hoặc nước xốt.
5. Bơ
Bơ là một trong những nguồn chất béo không bão hòa đơn tốt nhất cho sức khỏe thế giới, loại có thể giúp tăng cholesterol HDL trong khi giảm LDL. Bơ cũng chứa hàm lượng chất xơ hòa tan cao và ổn định lượng đường trong máu, ngoài ra còn cung cấp các chất phytochemical chống viêm như beta-sitosterol, glutathione và lutein. Bên cạnh việc làm guacamole, hãy sáng tạo với những công thức nấu ăn bơ và thêm nó vào sinh tố, salad, trứng hoặc thậm chí là món tráng miệng.
6. Cá hồi
Là một trong những nguồn cung cấp chất béo omega-3 chống viêm tốt nhất thế giới, dinh dưỡng của cá hồi cũng có giá trị vì nó có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh tim thấp hơn, rối loạn nhận thức, trầm cảm và nhiều tình trạng khác. Các nguồn khác của Axit béo omega-3 bao gồm cá béo như cá mòi, cá thu và cá trích. Là một số thực phẩm hàng đầu làm giảm cholesterol, những loại cá béo này cũng có thể giúp tăng mức cholesterol tốt đồng thời hỗ trợ cân nặng khỏe mạnh và chức năng não tốt hơn.
7. Ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten / Ngũ cốc cổ
Một trăm phần trăm ngũ cốc nguyên hạt được gắn với sức khỏe tim tốt hơn, chủ yếu là vì chúng là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Tuy nhiên, vì gluten là một chất nhạy cảm phổ biến và có thể thúc đẩy quá trình viêm, tôi khuyên bạn nên tập trung vào các loại ngũ cốc không chứa gluten như quinoa, yến mạch cán, kiều mạch và rau dền. Chúng có xu hướng dễ tiêu hóa hơn, có thể được sử dụng theo tất cả các cách tương tự như lúa mì hoặc bột mì, và cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng. Yến mạch, ví dụ, có chứa một hợp chất gọi là beta-glucan, một chất hấp thụ cholesterol để giúp tăng cường sức khỏe của tim. (7)
8. Trà xanh
Trà xanh được coi là đồ uống số một cho chống lão hóa. Không chỉ là một nguồn giàu chất chống oxy hóa chống ung thư, nó còn hỗ trợ cho sức khỏe của tim vì nó ngăn ngừa mức cholesterol LDL tăng lên. Các nghiên cứu dịch tễ học cho thấy uống trà xanh có thể giúp giảm xơ vữa động mạch và nguy cơ mắc bệnh tim, hạ huyết áp, giảm viêm trong các trường hợp viêm khớp, và cũng cải thiện mật độ xương và chức năng não. (số 8)
9. Đậu và các loại đậu
Đậu được biết đến với việc đóng gói hàng tấn chất xơ, làm chậm tốc độ và lượng hấp thụ cholesterol. Chúng cũng chứa chất chống oxy hóa và một số khoáng chất vi lượng có lợi hỗ trợ lưu thông khỏe mạnh. Thử đậu đen bổ dưỡng, đậu xanh, đậu thận, đậu xanh và các loại khác trong súp, sa lát và, tất nhiên, hummus!
10. Củ nghệ
Hãy coi nghệ là vua của tất cả các loại gia vị khi nói đến việc chống viêm. Lợi ích củ nghệ bao gồm giảm cholesterol, ngăn ngừa cục máu đông, chống lại virus, tiêu diệt các gốc tự do, tăng sức khỏe miễn dịch, cân bằng nội tiết tố và nhiều hơn nữa. Củ nghệ có chứa hoạt chất gọi là curcumin, được nghiên cứu liên quan đến việc bảo vệ chống lại nhiều bệnh viêm bao gồm bệnh tim, ung thư, viêm loét đại tràng, viêm khớp và nhiều hơn nữa.
11. Tỏi
tỏi là một trong những thành phần tốt nhất cho tim được nghiên cứu kỹ lưỡng. Ví dụ: lợi ích của tỏi sống đã được chứng minh là giúp đẩy lùi bệnh bởi vì các đặc tính chống oxy hóa, chống viêm, chống vi rút, chống đái tháo đường và tăng cường miễn dịch! Tỏi đã được tìm thấy để giảm cholesterol, ngăn ngừa cục máu đông, giảm huyết áp và bảo vệ chống nhiễm trùng, vì vậy hãy sử dụng một số hàng ngày dù bạn có thể, cho dù trong nước sốt, súp, rau nướng hoặc ướp.
12. Khoai lang
Khoai lang cung cấp một liều lượng tốt để làm đầy, chất xơ quét động mạch ngoài vô số vitamin và chất chống oxy hóa. Họ cũng có lượng calo thấp, chỉ số đường huyết thấp (có nghĩa là họ đã giành được tăng vọt lượng đường trong máu của bạn) và hàm lượng kali cao.
13. Quả hồng
Thường được mệnh danh là trái cây thần thánh quả hồng được đóng gói với chất xơ và chất chống oxy hóa, khiến nó trở thành một trong những vị trí hàng đầu trong danh sách thực phẩm giảm cholesterol. Và trong những năm gần đây, nghiên cứu đã phát hiện ra vô số lợi ích tiềm năng cho sức khỏe của loại quả mạnh mẽ này. Một nghiên cứu được thực hiện tại Nhật Bản, ví dụ, phát hiện ra rằng việc tiêu thụ thường xuyên chất xơ hồng trong 12 tuần đã làm giảm đáng kể nồng độ cholesterol LDL. (9)
14. Đậu bắp
Giàu chất xơ cũng như các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin C, kali và magiê, đậu bắp tăng gấp đôi là một trong những thực phẩm tốt nhất giúp giảm cholesterol và đường huyết đồng thời. Một số nghiên cứu cho thấy rằng thêm một vài phần của điều này siêu thực phẩm chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn duy trì trong phạm vi cholesterol LDL lành mạnh và chống lại bệnh tim đồng thời cân bằng lượng đường trong máu.
Trong thực tế, một mô hình động vật được công bố trong Tạp chí hóa sinh dinh dưỡng cho thấy điều trị chuột bằng chiết xuất đậu bắp không chỉ giúp giảm mức cholesterol mà còn giảm cả lượng đường trong máu và chất béo trung tính cũng. (10)
Ý tưởng công thức sử dụng thực phẩm làm giảm cholesterol
Có rất nhiều cách lành mạnh và ngon miệng để tăng lượng thức ăn giúp giảm cholesterol. Cần một chút cảm hứng? Dưới đây là một vài công thức nấu ăn tốt cho tim để giúp bạn bắt đầu:
Phòng ngừa
Mặc dù việc bổ sung những thực phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn chắc chắn có thể giúp kiểm soát cholesterol, nhưng điều quan trọng là kết hợp chúng với chế độ ăn uống cân bằng và lối sống lành mạnh để thực sự tối ưu hóa sức khỏe của tim. Ngay cả trong chế độ ăn kiêng giảm cholesterol tốt nhất, thêm một vài siêu thực phẩm ở đây và không có khả năng tạo ra sự khác biệt nếu bạn không thực hiện thay đổi trong các phần khác của chế độ hàng ngày.
Giảm thiểu mức độ căng thẳng, tập thể dục thường xuyên, tăng lượng thức ăn của bạn, cắt bỏ quá trình chế biến nặng, thực phẩm cholesterol cao và từ bỏ những thói quen không lành mạnh như hút thuốc hoặc uống rượu chỉ là một vài cách tự nhiên khác để kiểm soát mức cholesterol và hỗ trợ sức khỏe tốt hơn.
Suy nghĩ cuối cùng về thực phẩm làm giảm cholesterol
- Cholesterol là một chất xuất hiện tự nhiên rất cần thiết cho sức khỏe tổng thể. Quá nhiều cholesterol, tuy nhiên, có thể tích tụ trong các động mạch và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
- Tự hỏi làm thế nào để giảm cholesterol mà không cần thuốc? Một trong những phương pháp hiệu quả nhất để làm giảm mức cholesterol LDL chỉ đơn giản là thay đổi chế độ ăn uống của bạn để bao gồm một vài phần thực phẩm làm giảm cholesterol.
- Rau, hạt và hạt, cá béo và các loại đậu chỉ là một vài ví dụ về thực phẩm lành mạnh giúp giảm cholesterol nhanh, tất cả đều có thể dễ dàng kết hợp vào nhiều công thức nấu ăn ít cholesterol.
- Trong khi đó, nó cũng rất quan trọng để hạn chế ăn thực phẩm làm tăng cholesterol, chẳng hạn như đường, dầu chế biến và thực phẩm đóng gói sẵn.
- Để có kết quả tốt nhất, hãy chắc chắn kết hợp những thay đổi chế độ ăn uống này với hoạt động thể chất thường xuyên và một lối sống lành mạnh.
Đọc tiếp: Top 7 thực phẩm tốt cho tim mạch + Cách thực hiện chế độ ăn có lợi cho tim
(webinarCta web = tại đây
