12 thực phẩm có thể giúp giảm chuột rút cơ bắp
Chuột rút cơ bắp là một triệu chứng khó chịu đặc trưng bởi các cơn co thắt đau đớn, không tự nguyện của một cơ hoặc một phần của cơ. Họ thường ngắn gọn và thường trong vòng vài giây đến vài phút (1, 2).
Mặc dù nguyên nhân chính xác vẫn chưa được biết đến, tập thể dục cường độ cao, bất thường về thần kinh cơ, điều kiện y tế, mất cân bằng điện giải, sử dụng thuốc và mất nước được cho là những tác nhân phổ biến (2).
Một số nghiên cứu cho thấy thay thế một số chất dinh dưỡng, bao gồm kali, natri và magiê, có thể giúp chống lại chứng chuột rút cơ bắp. Ngoài ra, sự thiếu hụt các chất dinh dưỡng như magiê, vitamin D và một số vitamin B nhất định có thể làm tăng nguy cơ bị chuột rút cơ bắp (3, 4, 5).
Vì những lý do này, ăn thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng giàu vitamin và khoáng chất đặc biệt có thể giúp giảm chuột rút cơ bắp và ngăn chặn nó xảy ra ở nơi đầu tiên.
Dưới đây là 12 loại thực phẩm có thể giúp giảm chuột rút cơ bắp.
Bơ là loại kem ngon, trái cây được đóng gói với các chất dinh dưỡng có thể giúp ngăn ngừa chuột rút cơ bắp.
Họ đặc biệt giàu kali và magiê, hai khoáng chất hoạt động như chất điện giải trong cơ thể và đóng vai trò trong sức khỏe cơ bắp. Chất điện giải là những chất tích điện mà cơ thể bạn cần để thực hiện các chức năng quan trọng, bao gồm cả sự co cơ (6, 7).
Khi chất điện giải trở nên mất cân bằng, chẳng hạn như sau khi hoạt động thể chất mạnh, các triệu chứng như chuột rút cơ bắp có thể xuất hiện (3).
Do đó, nếu bạn gặp phải chuột rút cơ bắp thường xuyên, đảm bảo bạn tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu chất điện giải như bơ có thể giúp ích.
Một nguyên nhân có thể gây ra chuột rút cơ bắp là mất nước. Chức năng cơ thích hợp đòi hỏi phải hydrat hóa đầy đủ, và việc thiếu nước có thể cản trở các tế bào cơ Khả năng co bóp, có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm tình trạng chuột rút (số 8).
Dưa hấu là một loại trái cây có hàm lượng nước đặc biệt cao. Trên thực tế, dưa hấu có gần 92% là nước, làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho một bữa ăn nhẹ hydrat hóa (9).
Hơn nữa, dưa hấu là một nguồn magiê và kali tốt, hai khoáng chất rất quan trọng đối với chức năng cơ bắp nói chung.
Nước dừa là lựa chọn phù hợp cho các vận động viên muốn bù nước và bổ sung chất điện giải một cách tự nhiên – và vì lý do chính đáng.
Nó có nguồn cung cấp chất điện giải tuyệt vời, cung cấp canxi, kali, natri, magiê và phốt pho – tất cả đều có thể giúp giảm chuột rút cơ bắp (10).
Một nghiên cứu cho thấy khi 10 vận động viên nam bù nước bằng nước giải khát có chứa chất điện giải tương tự như nước dừa sau khi tập luyện cường độ cao, họ ít bị chuột rút cơ bắp do kích thích điện, so với khi họ ngậm nước thường xuyên (3).
Điều này có thể chỉ ra rằng giữ nước bằng nước dừa giàu chất điện giải có thể giúp giảm khả năng bị chuột rút sau khi tập thể dục, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn.
Khoai lang là một trong những loại rau tốt nhất cho sức khỏe mà bạn có thể ăn do sự kết hợp mạnh mẽ của vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có trong thịt và da của chúng.
Chúng có chứa kali, canxi và magiê – những khoáng chất rất quan trọng đối với chức năng cơ bắp.
Trên thực tế, 1 cốc (200 gram) khoai lang nghiền cung cấp hơn 20% lượng kali khuyến nghị và gần 13% lượng khuyến cáo cho magiê (11).
Sữa chua Hy Lạp là một sản phẩm sữa tốt cho sức khỏe, có nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là kali, phốt pho và canxi – tất cả đều hoạt động như chất điện giải trong cơ thể bạn.
Cơ bắp cần canxi để hoạt động đúng, đó là lý do tại sao thiếu canxi trong máu có thể dẫn đến các biến chứng liên quan đến cơ bắp, bao gồm chuột rút cơ bắp và nhịp tim không đều (12).
Sữa chua Hy Lạp cũng được nạp protein, cần thiết cho sự tăng trưởng và sửa chữa các mô cơ.
Do đó, ăn sữa chua Hy Lạp sau khi tập luyện vất vả có thể giúp bổ sung một số chất dinh dưỡng có thể ngăn ngừa chuột rút cơ bắp liên quan đến tập thể dục, cũng như tăng cường phục hồi cơ bắp (13).
Nước dùng xương được làm bằng cách đun sôi xương động vật trong nước trong một thời gian dài, thường là hơn 8 giờ, để tạo ra nước dùng đậm đặc. Các thành phần như giấm táo, thảo mộc và gia vị thường được thêm vào để tăng giá trị dinh dưỡng và hương vị.
Nước dùng xương có thể giúp giảm chuột rút cơ bắp vì một số lý do. Cho rằng nó có chất lỏng, uống nó có thể giúp bạn giữ nước, điều này có thể làm giảm chuột rút cơ bắp.
Thêm vào đó, nước dùng xương là một nguồn magiê, canxi và natri tốt – những chất dinh dưỡng có thể giúp ngăn ngừa chuột rút.
Khi làm nước dùng xương, hãy chắc chắn nấu nước dùng trong một thời gian dài và thêm một thành phần axit, chẳng hạn như giấm táo, vào công thức của bạn.
Nghiên cứu cho thấy việc giảm pH nước dùng xương bằng cách tăng độ axit và nấu nước dùng trong hơn 8 giờ dẫn đến nồng độ canxi và magiê cao hơn đáng kể trong thành phẩm (14).
Đu đủ là loại trái cây nhiệt đới ngon đặc biệt có nhiều kali và magiê. Trên thực tế, một quả đu đủ 11 ounce (310 gram) cung cấp khoảng 15% và 19% lượng khuyến cáo cho kali và magiê, tương ứng (15).
Một nghiên cứu ở 230 phụ nữ cho thấy những người bị chuột rút cơ bắp tiêu thụ ít kali hơn so với những người không gặp phải triệu chứng này (16).
Do đó, tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu kali như đu đủ có thể giúp giảm nguy cơ chuột rút cơ bắp. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn trong lĩnh vực này.
Củ cải xanh là ngọn lá, bổ dưỡng của cây củ cải đường. Chúng là một trong những loại rau xanh bổ dưỡng nhất mà bạn có thể ăn và đóng gói với một số chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe cơ bắp và có thể làm giảm nguy cơ chuột rút cơ bắp.
Ví dụ, 1 cốc (144 gram) rau xanh củ cải nấu chín chứa hơn 20% lượng khuyến cáo cho cả kali và magiê. Họ cũng rất giàu canxi, phốt pho và vitamin B, rất quan trọng đối với chức năng cơ bắp (17).
Hơn thế nữa, rau xanh củ cải được nạp nitrat, là những hợp chất giúp cải thiện chức năng mạch máu, đảm bảo lưu lượng máu đến cơ bắp của bạn. Tối ưu hóa lưu lượng máu có thể giúp giảm chuột rút cơ bắp (18).
Thực phẩm lên men, chẳng hạn như dưa chua và kim chi, thường có nhiều natri và các chất dinh dưỡng khác có thể giúp giảm chuột rút cơ bắp. Thật thú vị, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ nước dưa chua có thể giúp ức chế chuột rút cơ bắp do điện gây ra ở các vận động viên.
Một nghiên cứu ở các vận động viên nam đã chứng minh rằng uống một lượng nhỏ nước dưa chua được ép từ toàn bộ dưa chua làm giảm thời gian chuột rút cơ do điện gây ra 49,1 giây, so với uống nước thường hoặc không có chất lỏng (19).
Dưa chua, cùng với các thực phẩm lên men khác bao gồm kim chi và dưa cải bắp, rất giàu chất điện giải như natri và có thể là một lựa chọn tốt cho những người thường xuyên bị chuột rút cơ bắp.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng cần có nhiều nghiên cứu hơn trước khi thực phẩm lên men và đồ uống có thể được khuyến nghị như là một điều trị cho chứng chuột rút cơ bắp.
Cá hồi là một nguồn protein vô cùng phong phú, chất béo chống viêm lành mạnh và các chất dinh dưỡng khác có thể giúp ngăn ngừa chuột rút cơ bắp, bao gồm vitamin B, kali, magiê và phốt pho (20).
Cá hồi cũng chứa nhiều chất sắt, một khoáng chất cần thiết để sản xuất tế bào máu khỏe mạnh, oxy hóa mô cơ và lưu lượng máu, rất quan trọng để ngăn ngừa chuột rút cơ bắp (21).
Ngoài ra, cá hồi là nguồn cung cấp vitamin D. Có lượng vitamin D trong máu khỏe mạnh rất cần thiết cho chức năng cơ bắp và việc thiếu chất dinh dưỡng này có thể dẫn đến các triệu chứng cơ bắp, chẳng hạn như đau cơ, co thắt và yếu cơ (22).
Cá hồi hoang dã là một nguồn vitamin D phong phú và đã được chứng minh có chứa từ 85555 mcg mỗi 3,5 ounce (100 gram).
Khuyến cáo về lượng vitamin D hàng ngày hiện nay là 15 mcg mỗi ngày cho người trưởng thành, khiến cá hồi hoang dã trở thành lựa chọn thông minh cho những người muốn tăng lượng vitamin quan trọng này (23, 24).
Smoothies là một lựa chọn tuyệt vời cho những người trải qua chuột rút cơ bắp. Họ không chỉ hydrat hóa mà còn có thể được tùy chỉnh để chứa một lượng lớn các chất dinh dưỡng hỗ trợ cơ bắp.
Ví dụ, kết hợp các loại quả mọng đông lạnh, rau bina, bơ hạnh nhân và sữa chua Hy Lạp trong một ly sinh tố dễ uống có thể giúp cung cấp các vitamin và khoáng chất mà cơ bắp của bạn cần để hoạt động ở mức tối ưu.
Ngoài ra, nhấm nháp những ly sinh tố giàu chất dinh dưỡng có thể ngăn ngừa chuột rút cơ bắp bằng cách đảm bảo cơ thể bạn được ngậm nước và nạp nhiên liệu đúng cách.
Cá mòi có thể nhỏ bé, nhưng chúng đóng gói một cú đấm khi nói đến dinh dưỡng.
Những con cá nhỏ này đặc biệt giàu chất dinh dưỡng có thể giúp ngăn ngừa và làm giảm chứng chuột rút cơ bắp, bao gồm canxi, sắt, phốt pho, kali, natri, vitamin D và magiê (25).
Họ cũng có hàm lượng selen cao, một khoáng chất đóng vai trò thiết yếu trong chức năng cơ bắp. Nồng độ selen thấp có thể dẫn đến yếu cơ hoặc các vấn đề về cơ bắp khác, điều quan trọng là bao gồm đủ thực phẩm giàu selen như cá mòi trong chế độ ăn uống của bạn (26).
Chuột rút cơ bắp là một triệu chứng đau đớn của nhiều người.
May mắn thay, ăn thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng giàu vitamin và khoáng chất nhất định có thể giúp ngăn ngừa và điều trị chuột rút cơ bắp.
Nếu bạn thường xuyên bị chuột rút cơ bắp, hãy thử thêm một vài loại thực phẩm và đồ uống trong danh sách này vào chế độ ăn uống của bạn để giảm đau tự nhiên.
Nếu các triệu chứng của bạn không cải thiện hoặc trở nên tồi tệ hơn, hãy chắc chắn nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về các nguyên nhân có thể và các lựa chọn điều trị.