12 loại trái cây mùa đông tốt nhất cho sức khỏe và cách ăn chúng

Ăn theo mùa có thể cảm thấy khó khăn hơn một chút vào mùa đông – tuy nhiên, lợi ích của cách tiếp cận này bằng cách ăn trái cây và rau vào mùa đông vẫn như nhau, bao gồm việc hấp thụ một số chất dinh dưỡng cao hơn, giúp hỗ trợ nông dân địa phương, cộng với hương vị và giá trị tốt hơn .

Trong khi các chợ nông sản mở cửa vào mùa xuân, mùa hè và mùa thu có xu hướng thu hút lượng khách lớn nhất, thì những chợ vẫn mở trong những tháng lạnh nhất trong năm vẫn có rất nhiều thứ để cung cấp.

Quả nào mọc vào mùa đông? Trái cây mùa đông trong mùa bao gồm những loại thuộc họ trái cây họ cam quýt, như cam và bưởi, cũng như kiwi và dưa đông. Bằng cách nhấn mạnh các sản phẩm thời tiết lạnh trong chế độ ăn uống của bạn, bạn sẽ nhận được các chất dinh dưỡng quan trọng hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn và hơn thế nữa, chẳng hạn như vitamin C, chất xơ và magiê.

11 loại trái cây mùa đông hàng đầu

Sự sẵn có của trái cây mùa đông ở các vùng khác nhau phụ thuộc vào nhiệt độ cụ thể, cũng như việc sử dụng các phương pháp canh tác, chẳng hạn như nhà xanh và nhà lồng giúp cây trồng phát triển ở vùng khí hậu mát mẻ hơn.

Ở những vùng nhiệt đới, chẳng hạn như những vùng nằm gần đường xích đạo, có thể trồng nhiều loại trái cây quanh năm, chẳng hạn như chuối, dừa và bơ. Nhưng ở phần lớn Bắc Mỹ, số lượng trái cây có sẵn trong mùa đông hạn chế hơn một chút.

Nêu ví dụ về các loại quả mùa đông? Dưới đây là 12 loại trái cây mùa đông hàng đầu để thêm vào chế độ ăn uống của bạn:

1. Cam

Có rất nhiều loại cam tồn tại, bao gồm cam cara, rốn, quýt, minneola, cam máu và những loại khác. Một số loại có quanh năm, nhưng ở Mỹ, cam đang vào mùa cao điểm trong mùa đông, khi chúng phát triển rất nhiều ở các bang như Florida, California, Texas và Arizona.

Chúng được biết đến nhiều hơn vì cung cấp nhiều vitamin C, nhưng cam cũng rất giàu flavonoid, chẳng hạn như hesperidin.

2. Clementines

Clementines về cơ bản là những quả cam nhỏ. Về mặt kỹ thuật, chúng là loại quýt được tạo ra từ việc lai hai loài cam khác nhau.

Trong các cửa hàng, chúng đôi khi được gọi là “halos” hoặc “cuties” và có xu hướng được bán trong các hộp hoặc túi lớn. Chúng rất phổ biến ở trẻ em vì chúng dễ bóc và thường không có hạt, và chúng là một cách tuyệt vời để có được vitamin C.

3. Quýt

Quýt là loại cam ngọt có xu hướng nhỏ hơn các loại to như cam cara, cam rốn. Giống như các loại cam khác, chúng cung cấp vitamin C, với khoảng 25% nhu cầu hàng ngày của bạn trong một quả quýt vừa.

4. Quả nho

Giống như các loại trái cây họ cam quýt khác, bưởi mọc ở Mỹ chủ yếu ở California, Texas, Florida và Arizona. Chúng có trong mùa thường từ tháng Giêng đến cuối mùa xuân.

Bưởi chứa nhiều vitamin C và vitamin A, cũng như các chất phytochemical tăng cường sức khỏe như lycopene và beta-carotene, limonoids như limonin và flavonoid như naringenin. Chúng có khả năng chống lại tác hại của các gốc tự do và stress oxy hóa góp phần vào quá trình lão hóa và phát triển bệnh mãn tính.

5. Quất

Quất là loại quả nhỏ có múi, có vị ngọt và chua. Được biết đến từ cùng một họ thực vật với cam, quất là một trong những nguồn cung cấp vitamin C và chất xơ tốt nhất.

Không giống như các loại trái cây có múi khác, quất có thể được ăn cả vỏ. Mặc dù cùi có vị chua đặc trưng, ​​nhưng vỏ thực sự cung cấp thêm vị ngọt và chứa đầy các hợp chất bảo vệ.

6–7. Chanh và Limes

Mặc dù bạn có thể tìm thấy chanh và chanh ở các cửa hàng tạp hóa quanh năm, nhưng một số loại, chẳng hạn như chanh Meyer, đang vào mùa vào giữa mùa đông. Chanh Meyer được mô tả là ngọt hơn chanh thường và thường được dùng trong làm bánh và cocktail.

Có rất nhiều lý do để thưởng thức chanh và chanh. Ví dụ, chúng có đầy đủ hương vị axit nhưng ít calo và thường ít đường.

Chúng cũng cung cấp flavonoid mạnh mẽ, bao gồm quercetin, luteolin, apigenin và hesperidin.

8. Kiwi

Kiwi là một loại trái cây nhỏ, lông xù với bên trong có hạt, màu xanh lục, được thu hoạch từ mùa đông đến mùa xuân. Nó đặc biệt giàu vitamin C, với hơn 100% nhu cầu hàng ngày của bạn trong một quả kiwi nhỏ. Thêm vào đó, nó cung cấp một lượng vitamin K cùng với kali và vitamin E.

9. Winter Melon

Dưa đông hay còn gọi là bầu tro, là nguồn cung cấp tuyệt vời chất chống oxy hóa, chất xơ và vitamin C. Loại dưa này có màu xanh đậm và hình dáng thuôn dài.

Thịt của trái cây có màu trắng, cũng như hạt, nhưng không giống như hầu hết các loại trái cây, nó không thể ăn sống. Thay vào đó, nó thường được ninh hoặc hấp và được xử lý giống như một loại rau hơn là trái cây trong các công thức nấu ăn của người Châu Á và Ấn Độ.

Lựu là một loại trái cây có màu đỏ, chua ngọt và có nhiều hạt nhỏ. Hạt chứa rất nhiều chất chống oxy hóa, cũng như nước ép lựu, bao gồm cả flavonoid có liên quan đến việc ngăn ngừa ung thư, giải độc, sức khỏe tim mạch và hơn thế nữa. Loại quả này cũng chứa nhiều vitamin K, vitamin C, folate và kali.

Nam việt quất là loại quả mọng mùa đông đỏ có nhiều chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng liên quan đến việc ngăn ngừa một số bệnh ung thư, nhiễm trùng, dấu hiệu của bệnh tim và viêm. Chúng bao gồm các hợp chất như anthocyanins, quercetin, axit benzoic và epicatechin.

Ngoài ra, nam việt quất còn cung cấp vitamin C, mangan, vitamin E và vitamin K.

12. Quả hồng

Quả hồng là một loại quả màu cam, tròn có nguồn gốc từ châu Á, chứa nhiều vitamin A, vitamin C và mangan. Nó cũng chứa chất chống oxy hóa, chẳng hạn như axit gallic và epicatechin gallate, hai hợp chất có liên quan đến các đặc quyền sức khỏe như giảm mức cholesterol, viêm và huyết áp cao.

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, tùy thuộc vào vị trí của bạn, các loại trái cây khác có sẵn trong mùa đông có thể bao gồm:

• Pummelos
• Táo
• Lê
• Quả dứa
• Chuối
• Đu đủ
• Chanh dây
• Dừa
• Bơ
• Cây phúc bồn tử

Lợi ích sức khỏe

Thêm trái cây mùa đông, chẳng hạn như cam, nam việt quất, lựu và kiwi, vào chế độ ăn uống của bạn là một cách tuyệt vời để tăng cường lượng vitamin C và chất chống oxy hóa. Dưới đây là những lợi ích của việc ăn trái cây mùa đông:

• Chứa nhiều vitamin C – Chất dinh dưỡng thiết yếu và chất chống oxy hóa này giúp hỗ trợ miễn dịch, cung cấp các đặc tính chống ung thư và cải thiện sức khỏe não, da và tim.
• Nguồn cung cấp vitamin A dồi dào – Vitamin A là một chất chống oxy hóa khác có liên quan đến sức khỏe mắt / thị lực, sức khỏe tim mạch và sức khỏe làn da.
• Cung cấp chất xơ – Chất xơ có trong trái cây cần thiết cho hệ tiêu hóa và sức khỏe đường ruột. Chất xơ giúp ngăn ngừa táo bón, giữ cho bạn cảm giác thèm ăn, hỗ trợ mức cholesterol lành mạnh và “nuôi sống” các vi khuẩn probiotic thân thiện sống trong hệ vi sinh vật đường ruột của bạn.
• Hỗ trợ chức năng nhận thức khỏe mạnh – Các chất chống oxy hóa như flavonoid và polyphenol được tìm thấy trong trái cây đã được chứng minh là có tác dụng tăng cường chức năng não và giảm suy giảm nhận thức.
• Có thể giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch – Các loại trái cây như bưởi và lựu có thể giúp giữ mức cholesterol trong mức khỏe mạnh và giảm mức huyết áp tâm thu, có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim và đột quỵ.
• Có thể giúp chống lại bệnh ung thư – Trái cây họ cam quýt, kiwi và những loại khác chứa nhiều hợp chất có lợi giúp chống lại stress oxy hóa để bảo vệ khỏi tổn thương tế bào. Chất chống oxy hóa được cho là đóng một vai trò trung tâm đối với sức khỏe và bệnh tật, với một số nghiên cứu cho thấy chúng có thể hỗ trợ trong việc ngăn ngừa nhiều bệnh mãn tính, bao gồm cả ung thư.
• Bảo vệ xương – Một số loại trái cây cung cấp các khoáng chất giúp củng cố xương của bạn, chẳng hạn như kali và vitamin C.
• Bảo vệ chống lại sỏi thận – Một số loại trái cây có thể giúp tăng mức độ citrate trong nước tiểu để ngăn ngừa sự hình thành sỏi thận.
• Có thể giúp giảm cân – Trái cây mùa đông có hàm lượng nước cao và ít calo nhưng lại giàu chất xơ, vì vậy chúng là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn đang muốn nạp vào cơ thể ít calo hơn.
• Giúp chữa lành vết thương nhanh hơn và giảm đau khớp – Quả nam việt quất, quả lựu và các loại trái cây khác có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa, hỗ trợ chữa lành các mô liên kết.
• Giảm nguy cơ nhiễm trùng – Chất chống oxy hóa và các hợp chất chống vi khuẩn được tìm thấy trong trái cây mùa đông có thể giúp tiêu diệt vi khuẩn xấu và tự nhiên giúp điều trị nhiễm trùng đường tiết niệu, nhiễm trùng bàng quang và thậm chí cả mụn trứng cá.

Làm thế nào để thêm chúng vào chế độ ăn uống của bạn (Công thức nấu ăn)

Trái cây mùa đông có thể được thưởng thức theo nhiều cách, chẳng hạn như chỉ cần gọt vỏ và ăn chúng như một món ăn nhẹ, ép trái cây, thêm chúng vào món salad trái cây hoặc cắt nhỏ chúng và thưởng thức với một ít sữa chua hoặc pho mát và granola. Nếu bạn thấy trái cây có múi như bưởi hơi chua, hãy thử phủ lên trên với một lượng nhỏ mật ong nguyên chất.

Các ứng dụng khác đối với trái cây họ cam quýt, bao gồm bưởi, cam máu, chanh và chanh, bao gồm thêm chúng vào các loại cocktail hoặc cocktail ít đường, mứt cam và các món tráng miệng tốt cho sức khỏe, như bánh chanh, bánh cam hoặc bánh nướng xốp chanh. Nước chanh và chanh cũng giúp làm tăng hương vị của nước xốt salad, nước xốt, nước ép tươi, sinh tố và hơn thế nữa.

Nam việt quất là một bổ sung tuyệt vời cho thịt gia cầm, thịt hoặc cá, cùng với nước sốt và mứt. Hạt lựu là một món ăn nhẹ lành mạnh, tuyệt vời với bột yến mạch hoặc với sữa chua, và có thể được ép lấy nước để làm đồ uống chữa bệnh.

Dưới đây là những ý tưởng công thức sử dụng một số loại trái cây mùa đông được liệt kê ở trên:

Hãy nhớ rằng ngoài trái cây mùa đông, bạn cũng sẽ được hưởng lợi từ việc tiêu thụ các loại rau mùa đông, chẳng hạn như:

Rủi ro và tác dụng phụ

Mặc dù trái cây có liên quan đến một danh sách dài các lợi ích, nhưng điều quan trọng cần nhớ là trái cây cũng chứa một lượng đường cao và không nhiều protein hoặc chất béo lành mạnh, vì vậy ăn chúng như một phần của chế độ ăn uống cân bằng là tốt nhất.

So với toàn bộ trái cây, nước ép trái cây cũng có lượng calo cao hơn đáng kể, có thể góp phần làm tăng cân. Do đó, tốt nhất bạn nên chọn cả trái cây thay vì nước ép trái cây bất cứ khi nào có thể.

Trái cây có múi cũng chứa một lượng axit citric cao hơn nhiều so với trái cây không có múi, có thể ăn mòn men răng theo thời gian và làm tăng nguy cơ phát triển sâu răng. Vì lý do này, điều quan trọng là bạn phải ăn uống điều độ và thưởng thức với nhiều loại trái cây khác.

Một số loại trái cây cũng có thể tương tác với thuốc. Cụ thể, bưởi, bưởi và cam Seville có chứa một chất hóa học gọi là furanocoumarin, có thể ngăn chặn hoạt động của một loại enzym cụ thể cần thiết để phân hủy một số loại thuốc, chẳng hạn như statin và benzodiazepin.

Nếu bạn dùng bất kỳ loại thuốc theo toa nào, hãy nhớ nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe đáng tin cậy trước khi tiêu thụ trái cây mới để ngăn ngừa tương tác.

Ngoài ra, hãy nhớ rằng dị ứng kiwi khá phổ biến và gây ra 10% tổng số phản ứng dị ứng thực phẩm ở trẻ em. Những người bị dị ứng với nhựa mủ và các loại trái cây khác như bơ và chuối nên đặc biệt thận trọng.

Sự kết luận

• Có trái cây nào vào mùa trong mùa đông không? Có – chúng bao gồm các loại trái cây họ cam quýt như cam, chanh, chanh, bưởi và quýt, cùng với kiwi, lựu, dưa đông và nam việt quất.
• Các nghiên cứu cho thấy những loại trái cây này có thể giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa, tăng cường chức năng não, tăng giảm cân, chống lại sự phát triển của tế bào ung thư, ngăn ngừa sỏi thận và tăng cường sức khỏe tim mạch.
• Mặc dù một số loại trái cây có thể được ép trái cây, nhưng trái cây nguyên hạt nên được ưu tiên hơn nước trái cây, vì nước trái cây thường có hàm lượng calo và đường cao hơn nhưng lại ít chất xơ hơn.
• Bên cạnh việc thưởng thức trái cây như một món ăn nhẹ đơn giản, hãy thử thêm những loại trái cây này vào các món tráng miệng lành mạnh, yến mạch, bát sữa chua, salad, món ăn kèm và sinh tố.