11 thực phẩm được chứng minh là thực sự tốt cho bạn

Các chất dinh dưỡng trong trứng có thể làm cho chúng trở thành một trong những thực phẩm lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn.

Trong nhiều năm, các chuyên gia khuyên mọi người không nên ăn cả quả trứng vì lòng đỏ có nhiều cholesterol. Vào thời điểm đó, một số người tin rằng ăn lòng đỏ trứng có thể làm tăng cholesterol trong máu và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Tuy nhiên, dường như khi bạn ăn thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao như trứng, gan sẽ tạo ra ít cholesterol hơn để bù lại. Trong hầu hết các trường hợp, mức cholesterol trong máu vẫn khá ổn định (1, 2, 3).

Trên thực tế, toàn bộ trứng có thể giúp bảo vệ sức khỏe tim của bạn bằng cách thay đổi kích thước và hình dạng của cholesterol LDL (có hại). Đồng thời, mức cholesterol HDL (tốt) và độ nhạy insulin tăng (4, 5).

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở những người mắc hội chứng chuyển hóa, nhóm tiêu thụ toàn bộ trứng đã trải qua những cải thiện lớn hơn về dấu hiệu sức khỏe của tim so với nhóm lòng trắng trứng. Họ cũng đã giảm mức độ insulin và kháng insulin nhiều hơn (6).

Trứng cũng chứa protein dễ tiêu hóa, chất lượng cao. Chúng có thể giúp bạn no và hài lòng trong nhiều giờ để bạn tiêu thụ ít calo hơn sau đó trong ngày (7, số 8, 9).

Lòng đỏ trứng cũng chứa nhiều lutein và zeaxanthin. Chúng có thể giúp bảo vệ chống lại các bệnh về mắt phổ biến liên quan đến tuổi tác, chẳng hạn như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng (10, 11).

Tóm lược

Thay vì làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, trứng có thể có lợi cho tim. Ăn trứng cũng có thể giúp giảm lượng đường trong máu và insulin, giảm cơn đói và bảo vệ sức khỏe của mắt.

Trước đây, các nhà sản xuất thực phẩm thường sử dụng dầu dừa trong thực phẩm đóng gói và chế biến thực phẩm.

Tuy nhiên, đã có lo ngại rằng chất béo bão hòa trong dầu dừa có thể gây ra bệnh tim. Do đó, các nhà sản xuất bắt đầu thay thế dầu dừa bằng các loại dầu thực vật khác, bao gồm cả dầu thực vật hydro hóa một phần.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã đề xuất loại chất béo bão hòa có trong dầu dừa có thể có lợi cho tim.

Ví dụ, có bằng chứng của LỚP rằng nó có thể làm tăng mức cholesterol HDL (tốt) nhiều hơn so với cholesterol LDL (có hại), dẫn đến tỷ lệ lành mạnh hơn của các giá trị này (12, 13).

Ngoài ra, dầu dừa có thể thúc đẩy giảm cân khi tiêu thụ với số lượng vừa phải.

Dầu dừa chứa chất béo trung tính chuỗi trung bình (MCTs). Gan lấy MCT trực tiếp để sử dụng làm năng lượng. Nghiên cứu trên động vật cho thấy cơ thể có thể ít lưu trữ MCT dưới dạng chất béo, so với chất béo chuỗi dài hơn (14).

MCT cũng có thể giúp giảm đói và thúc đẩy sự viên mãn. Điều này có thể làm cho bạn ít có khả năng ăn quá nhiều và giảm lượng calo của bạn. Chúng cũng có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ thể của bạn nhiều hơn các chất béo khác, theo một số nghiên cứu (15, 16, 17).

Trong một nghiên cứu trên 80 thanh niên khỏe mạnh, uống 15 viên30 gram MCT (khoảng 2 muỗng3 dầu dừa) mỗi ngày dường như làm tăng số lượng calo họ đốt cháy trung bình 120 mỗi ngày (18).

Thật vậy, một số nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng thêm dầu dừa vào chế độ ăn uống của bạn giúp bạn giảm cân và mỡ bụng (19, 20).

Tuy nhiên, liệu dầu dừa và chất béo bão hòa có lành mạnh hay không vẫn là một chủ đề gây tranh cãi. Các nhà dinh dưỡng không đồng ý về tác dụng của chất béo và một người nên tiêu thụ bao nhiêu.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) chỉ ra rằng, không giống như một số chất béo bão hòa, dầu dừa không chứa cholesterol. Tuy nhiên, họ khuyên mọi người nên hạn chế lượng chất béo bão hòa tổng thể ở mức tối đa 120 calo mỗi ngày, hoặc 5% 6% lượng calo hàng ngày. (21).

Nó tốt nhất để tiêu thụ bất kỳ chất béo trong chừng mực.

Tóm lược

Dầu dừa chứa chất béo trung tính chuỗi trung bình, có thể giúp bảo vệ sức khỏe của tim, ức chế sự thèm ăn, tăng tốc độ trao đổi chất và thúc đẩy giảm cân.

Phô mai, bơ và kem có nhiều chất béo bão hòa và cholesterol.

Tuy nhiên, các nghiên cứu chỉ ra rằng các thực phẩm từ sữa lên men, nhiều chất béo như phô mai don don ảnh hưởng tiêu cực đến cholesterol và các dấu hiệu sức khỏe tim mạch khác – ngay cả ở những người có mức cholesterol cao hoặc tăng nguy cơ mắc bệnh tim (22, 23, 24, 25).

Mặt khác, ăn bơ có thể làm tăng cholesterol LDL (có hại) và có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim (26, 27).

Nhiều người chỉ tiêu thụ các sản phẩm sữa ít béo và không béo. Tuy nhiên, những sản phẩm này thiếu một số phẩm chất tăng cường sức khỏe của các loại chất béo đầy đủ.

Chẳng hạn, chỉ có sữa béo hoàn toàn mới chứa vitamin K2, giúp bảo vệ sức khỏe của tim và xương bằng cách giữ canxi trong xương và ra khỏi động mạch của bạn (28, 29, 30).

Các sản phẩm sữa đầy đủ chất béo cũng chứa axit linoleic liên hợp (CLA). Một đánh giá của một số nghiên cứu cho thấy bổ sung CLA có thể giúp thúc đẩy giảm béo (31).

Tuy nhiên, các sản phẩm sữa đầy đủ chất béo có thể chứa nhiều calo và chất béo động vật bão hòa. Mọi người nên tiêu thụ chúng trong chừng mực.

Tóm lược

Uống sữa có thể bảo vệ sức khỏe của tim và xương và giảm sự mất khối lượng cơ bắp và sức mạnh trong quá trình lão hóa. Sữa đầy đủ chất béo có thể cung cấp các lợi ích bổ sung như vitamin K2.

Các loại đậu bao gồm đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan và đậu phộng. Họ rất giàu protein, khoáng chất và chất xơ.

Tuy nhiên, một số người tin rằng họ không lành mạnh. Điều này là do chúng có chứa phytates và các chất chống độc khác ngăn cơ thể hấp thụ các khoáng chất như kẽm và sắt.

Đây dường như chỉ là mối lo ngại đối với những người không ăn thịt, thịt gia cầm và cá. Những người tiêu thụ thịt hấp thụ đủ các khoáng chất này từ thực phẩm động vật và các loại đậu không có tác dụng ức chế sự hấp thụ của chúng (32, 33).

Ở bất kỳ giá nào, có nhiều cách để giảm chất chống độc trong thực phẩm thực vật lành mạnh.

Các loại đậu cũng rất giàu kali, magiê và các khoáng chất khác. Một số nghiên cứu đã tìm thấy chúng làm giảm viêm, giảm lượng đường trong máu và tăng cường sức khỏe của tim (34, 35, 36, 37).

Hơn nữa, đậu là một nguồn chất xơ tuyệt vời, bao gồm cả chất xơ hòa tan. Các nghiên cứu cho thấy chất xơ hòa tan có thể làm giảm sự thèm ăn, thúc đẩy sự no, và giảm sự hấp thụ calo từ các bữa ăn (38, 39).

Tóm lược

Phytates và các chất chống độc khác trong cây họ đậu gây ra chút lo ngại cho những người ăn một chế độ ăn uống cân bằng. Các nghiên cứu cho thấy các loại đậu có thể làm giảm viêm và thúc đẩy sức khỏe của tim và giảm cân.

Có một số bằng chứng cho thấy cả thịt đỏ chế biến và chưa qua chế biến có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư đại trực tràng và các bệnh khác (40, 41).

Tuy nhiên, thịt chưa qua chế biến là một nguồn protein chất lượng cao tuyệt vời. Nó là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của con người và có thể là thứ cho phép con người phát triển bộ não lớn hơn, phức tạp hơn vào thời điểm mà thực phẩm chất lượng cao từ thực vật không có sẵn (42, 43).

Protein động vật, bao gồm thịt, có thể cải thiện chức năng cơ bắp. Một nghiên cứu ở những phụ nữ lớn tuổi ăn thịt bò nạc cho thấy khối lượng cơ bắp và sức mạnh tăng lên.

Nó cũng quan sát thấy giảm ở một số dấu hiệu viêm, mặc dù một số nghiên cứu đã liên kết lượng thịt đỏ với mức độ viêm cao hơn (44, 45, 46, 47, 48).

Thịt cũng là một trong những nguồn tốt nhất của sắt heme. Cơ thể bạn hấp thụ loại sắt này một cách dễ dàng nhất (49).

Nhìn chung, thịt ăn cỏ dường như là lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe. Nó chứa nhiều CLA hơn thịt ăn ngũ cốc, cũng như nhiều axit béo omega-3 (50, 51, 52).

Khi ăn với lượng vừa phải, thịt có thể cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu. Tuy nhiên, lưu ý không để quá chín, vì thịt cháy và quá chín có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.

Tóm lược

Khi ăn ở mức độ vừa phải, thịt đỏ chưa qua chế biến và nấu chín đúng cách là một nguồn tuyệt vời của protein chất lượng cao, sắt và các chất dinh dưỡng khác.

Cà phê chứa caffeine, một chất kích thích mạnh. Ở liều cao, caffeine có thể có tác dụng phụ.

Tuy nhiên, trừ khi bạn nhạy cảm với caffeine, tiêu thụ nó hoặc cà phê điều độ có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng caffeine trong cà phê có thể cải thiện tâm trạng, cũng như hiệu suất tinh thần và thể chất. Nó cũng có thể tăng sự trao đổi chất của bạn (53, 54, 55, 56, 57).

Cà phê cũng chứa chất chống oxy hóa gọi là polyphenol, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh.

Mọi người sử dụng caffeine để giảm đau đầu và tăng cường hiệu suất trong các môn thể thao sức bền. Nó cũng có thể giúp giảm trầm cảm, bệnh Alzheimer và bệnh Parkinson58).

Trong một nghiên cứu, những người đàn ông tiêu thụ polyphenol trong hạt cà phê trước bữa ăn có sự cải thiện đáng kể về chức năng động mạch, so với nhóm đối chứng (58, 59).

Trong một nghiên cứu quan sát bao gồm hơn 1.700 người đàn ông, những người uống hơn 2,5 tách cà phê mỗi ngày có mức độ của một số dấu hiệu viêm thấp hơn so với những người đã uống cà phê (55).

Hơn nữa, những người uống cà phê thường xuyên hoặc không chứa caffein có thể có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn. Các nhà khoa học đã phân tích 28 nghiên cứu cho thấy nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 8% 33% ở những người uống cà phê mỗi ngày (56, 57).

Cuối cùng, cà phê cũng có thể có tác dụng bảo vệ sức khỏe gan. Nó có thể làm chậm sự tiến triển của viêm gan C mãn tính và giảm nguy cơ ung thư gan (58, 59, 60).

Tóm lược

Uống cà phê thường xuyên có thể cải thiện hiệu suất tinh thần và thể chất, tăng tỷ lệ trao đổi chất và giảm viêm và nguy cơ mắc một số bệnh.

Mọi người thường coi rau quả đóng hộp và đông lạnh là ít dinh dưỡng hơn rau quả tươi. Tuy nhiên, trừ khi bạn chọn và ăn rau trực tiếp từ khu vườn của bạn, điều này có thể không đúng.

Nghiên cứu cho thấy rằng đóng hộp và đông lạnh rau quả trong khi họ tươi vẫn giữ được hầu hết các chất dinh dưỡng. Ngược lại, thực phẩm tươi sống có thể mất giá trị dinh dưỡng trên đường đến cửa hàng tạp hóa. Bảo quản cũng dẫn đến chất thải ít hơn và các sản phẩm rẻ hơn (61).

Một nghiên cứu đã phân tích hàm lượng vitamin C trong đậu Hà Lan và bông cải xanh đã được đông lạnh trong 12 tháng. Nó tương tự như rau mua ở cửa hàng tạp hóa và cao hơn hơn là rau được lưu trữ ở nhà trong vài ngày (62).

Chần, hoặc nhanh chóng đun sôi, giết chết vi khuẩn và giúp giữ nguyên màu sắc và hương vị của rau. Tuy nhiên, chần rau trước khi đông lạnh hoặc đóng hộp có thể làm mất vitamin C và B và khả năng chống oxy hóa của chúng (63).

Tuy nhiên, rất ít mất mát nữa xảy ra sau khi rau được đông lạnh hoặc đóng hộp (63, 64).

Mặt khác, vitamin A và E, khoáng chất và chất xơ được giữ lại trong quá trình chần vì chúng ổn định hơn trong nước. Do đó, mức độ của các chất dinh dưỡng này trong rau quả tươi, đông lạnh và đóng hộp là tương tự (65).

Tóm lược

Một số vitamin tan trong nước và chất chống oxy hóa có thể cao hơn trong các sản phẩm tươi, đặc biệt nếu bạn ăn nó trực tiếp từ vườn. Tuy nhiên, nhìn chung, hàm lượng dinh dưỡng của rau quả đóng hộp và đông lạnh tương đương với tươi.

Một số người tránh tiêu thụ ngũ cốc, một phần hoặc toàn bộ. Điều này bao gồm những người theo chế độ ăn nhạt hoặc ít carb, cũng như những người mắc bệnh tiểu đường hoặc không dung nạp gluten.

Tuy nhiên, ngũ cốc nguyên chất chứa các chất dinh dưỡng thiết yếu và có thể có lợi ích sức khỏe cho nhiều người. Trên thực tế, ăn ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giảm viêm, trọng lượng cơ thể và mỡ bụng (66, 67, 68, 69).

Yến mạch cũng có thể có lợi cho sức khỏe của tim, chủ yếu là do hàm lượng chất xơ và chất chống oxy hóa cao (70, 71, 72).

Yến mạch chứa một loại chất xơ độc đáo được gọi là beta glucan, đó là một loại chất xơ nhớt. Nó có thể hỗ trợ giảm cân, vì nó có thể làm giảm sự thèm ăn và thúc đẩy cảm giác no (73, 74).

Trong một nghiên cứu, 14 người đã ăn các bữa ăn có chứa lượng beta glucan khác nhau. Mức độ peptide hormone đầy đủ YY (PYY) cao hơn đáng kể 4 giờ sau khi tiêu thụ lượng beta glucan cao nhất, so với mức thấp nhất (74).

Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm lúa mì, lúa mạch và yến mạch. Kiều mạch và quinoa cũng là các loại ngũ cốc, nhưng chúng không chứa gluten và chứa nhiều protein hơn nhiều loại ngũ cốc khác (75).

Hơn nữa, quinoa rất giàu chất chống oxy hóa. Một nghiên cứu điều tra 10 loại thực phẩm thực vật từ Peru cho thấy quinoa có hoạt tính chống oxy hóa cao nhất (76, 77).

Tóm lược

Ngũ cốc nguyên hạt có thể có tác dụng tốt cho sức khỏe do hàm lượng chất chống oxy hóa, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác.

Ăn quá nhiều muối, hoặc natri, có thể làm tăng huyết áp và tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Tuy nhiên, muối cũng là một chất điện giải quan trọng. Nó giúp duy trì sự cân bằng chất lỏng và giữ cho cơ bắp và dây thần kinh của bạn hoạt động tốt.

Hướng dẫn chế độ ăn uống của Hoa Kỳ cho năm 2015202020 khuyến nghị người trưởng thành khỏe mạnh nên tiêu thụ ít hơn 2,3 gram natri mỗi ngày (78).

Điều đó nói rằng, một số người có thể có vấn đề nếu họ tiêu thụ quá ít muối (79, 80).

Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ khuyên bạn nên tiêu thụ 1,5 “2,5 gram muối mỗi ngày nếu bạn bị tiểu đường (81).

Kết quả của một nghiên cứu quan sát lớn ở hơn 130.000 người cho rằng những người không bị huyết áp cao không nên giới hạn lượng natri dưới 3 gram mỗi ngày. Đối với những người này, làm như vậy có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim (82).

Một số người có thể hưởng lợi từ chế độ ăn ít natri, nhưng nó có thể không tốt cho tất cả mọi người. Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể cho bạn biết bao nhiêu muối là tốt nhất cho bạn.

Tóm lược

Hạn chế muối có thể có lợi cho những người có tình trạng sức khỏe nhất định, nhưng quá ít muối có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe ở những người khác.

Động vật có vỏ bao gồm tôm, trai, trai, cua và hàu. Họ rất giàu chất dinh dưỡng, nhưng một số người lo lắng về hàm lượng cholesterol cao.

Mặc dù động vật có vỏ có hàm lượng cholesterol khá cao, nhưng ăn chúng không có khả năng làm tăng cholesterol trong máu, vì gan của bạn sẽ sản xuất ít cholesterol hơn để bù đắp.

Ngoài việc làm đầy, những thực phẩm giàu protein, ít calo này rất giàu selen, một khoáng chất quan trọng đối với chức năng của não (83, 84).

Động vật có vỏ cũng là nguồn iốt tuyệt vời, một khoáng chất quan trọng cho chức năng tuyến giáp và sức khỏe tốt tổng thể (85, 86).

Tóm lược

Ăn động vật có vỏ không có khả năng làm tăng mức cholesterol của bạn. Động vật có vỏ là một nguồn protein chất lượng cao và các khoáng chất thiết yếu, bao gồm selen và iốt.

Hầu hết mọi người thường không nghĩ rằng sô cô la là bổ dưỡng, vì nó thường có lượng đường và calo cao. Tuy nhiên, một lượng vừa phải sô cô la đen hoặc ca cao có thể cung cấp một số lợi ích sức khỏe.

Đầu tiên, nó chứa chất chống oxy hóa. Theo một nghiên cứu, hàm lượng flavanol ca cao có thể cung cấp hoạt động chống oxy hóa cao hơn một số loại trái cây, bao gồm cả quả việt quất và acai (87).

Sô cô la đen cũng có thể làm tăng độ nhạy insulin, giảm huyết áp và cải thiện chức năng động mạch ở người lớn bị thừa cân, huyết áp cao hoặc cả hai (88, 89).

Hơn nữa, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng flavonol trong sô cô la đen có thể bảo vệ da chống lại ánh nắng mặt trời và các tác hại khác (90, 91, 92).

Ăn một lượng vừa phải sô cô la đen với ít nhất 70% ca cao có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, chủ yếu là do flavanol của nó (93).

Ngoài ra, tốt nhất là chọn sô cô la mà ít chất béo và đường, vì những thứ này có thể góp phần vào các vấn đề sức khỏe khác.

Tóm lược

Một lượng vừa phải sô cô la đen có hàm lượng flavanol cao có thể làm tăng độ nhạy insulin, giảm huyết áp và cải thiện chức năng động mạch.

Khi cần xác định loại thực phẩm nào tốt cho sức khỏe, đôi khi rất khó phân biệt giữa thực tế và hư cấu.

Trong khi có những lý do chính đáng để hạn chế một số loại thực phẩm nhất định, một số thực phẩm lành mạnh và có giá trị dinh dưỡng cao đã bị bôi xấu.