10 lý do tại sao giấc ngủ ngon lại quan trọng
Một đêm ngon giấc ngủ trưa là vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của bạn.
Trên thực tế, nó cũng quan trọng như ăn uống lành mạnh và tập thể dục.
Thật không may, có rất nhiều điều có thể can thiệp vào các kiểu ngủ tự nhiên.
Mọi người bây giờ ngủ ít hơn so với trước đây và chất lượng giấc ngủ cũng giảm theo.
Dưới đây là 10 lý do tại sao giấc ngủ tốt là quan trọng.
Giấc ngủ kém có liên quan mạnh mẽ đến tăng cân.
Những người có thời gian ngủ ngắn có xu hướng nặng hơn đáng kể so với những người ngủ đủ giấc (1, 2).
Trên thực tế, thời gian ngủ ngắn là một trong những yếu tố nguy cơ mạnh nhất gây béo phì.
Trong một nghiên cứu tổng quan, trẻ em và người lớn có thời gian ngủ ngắn tương ứng có nguy cơ mắc bệnh béo phì cao hơn 89% và 55% (3).
Ảnh hưởng của giấc ngủ đối với việc tăng cân được cho là qua trung gian bởi nhiều yếu tố, bao gồm hormone và động lực tập thể dục (4).
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, thì việc có được giấc ngủ chất lượng là vô cùng quan trọng.
TÓM LƯỢC
Thời gian ngủ ngắn có liên quan đến việc tăng nguy cơ tăng cân và béo phì ở cả trẻ em và người lớn.
Các nghiên cứu cho thấy những người thiếu ngủ có cảm giác thèm ăn lớn hơn và có xu hướng ăn nhiều calo hơn.
Thiếu ngủ làm gián đoạn sự biến động hàng ngày của hormone thèm ăn và được cho là gây ra sự điều chỉnh sự thèm ăn kém (2, 5).
Điều này bao gồm mức ghrelin cao hơn, hormone kích thích sự thèm ăn và giảm mức độ leptin, hormone ngăn chặn sự thèm ăn (6).
TÓM LƯỢC
Giấc ngủ kém ảnh hưởng đến hormone điều chỉnh sự thèm ăn. Những người ngủ đủ giấc có xu hướng ăn ít calo hơn so với những người không ăn.
Giấc ngủ rất quan trọng đối với các khía cạnh khác nhau của chức năng não.
Điều này bao gồm nhận thức, sự tập trung, năng suất và hiệu suất (7).
Tất cả những điều này bị ảnh hưởng tiêu cực bởi thiếu ngủ.
Một nghiên cứu về thực tập y tế cung cấp một ví dụ tốt.
Thực tập sinh theo lịch trình truyền thống với thời gian làm việc kéo dài hơn 24 giờ đã gây ra các lỗi y tế nghiêm trọng hơn 36% so với thực tập theo lịch trình cho phép ngủ nhiều hơn (số 8).
Một nghiên cứu khác cho thấy giấc ngủ ngắn có thể tác động tiêu cực đến một số khía cạnh của chức năng não đến một mức độ tương tự như nhiễm độc rượu (9).
Mặt khác, giấc ngủ ngon đã được chứng minh là cải thiện kỹ năng giải quyết vấn đề và tăng cường hiệu suất trí nhớ của cả trẻ em và người lớn (10, 11, 12).
TÓM LƯỢC
Giấc ngủ ngon có thể tối đa hóa các kỹ năng giải quyết vấn đề và tăng cường trí nhớ. Giấc ngủ kém đã được chứng minh là làm suy giảm chức năng não.
Giấc ngủ đã được chứng minh để tăng cường hiệu suất thể thao.
Trong một nghiên cứu về người chơi bóng rổ, giấc ngủ dài hơn được chứng minh là cải thiện đáng kể tốc độ, độ chính xác, thời gian phản ứng và tinh thần (13).
Thời gian ngủ ít hơn cũng có liên quan đến hiệu suất tập thể dục kém và hạn chế chức năng ở phụ nữ lớn tuổi.
Một nghiên cứu ở hơn 2.800 phụ nữ cho thấy giấc ngủ kém có liên quan đến việc đi bộ chậm hơn, độ bám thấp hơn và khó thực hiện các hoạt động độc lập hơn (14).
TÓM LƯỢC
Giấc ngủ dài hơn đã được chứng minh là cải thiện nhiều khía cạnh của hoạt động thể thao và thể chất.
Chất lượng và thời gian ngủ có thể ảnh hưởng lớn đến nhiều yếu tố nguy cơ sức khỏe.
Đây là những yếu tố được cho là gây ra các bệnh mãn tính, bao gồm cả bệnh tim.
Một đánh giá của 15 nghiên cứu cho thấy những người không ngủ đủ giấc có nguy cơ mắc bệnh tim hoặc đột quỵ cao hơn nhiều so với những người ngủ 7 giờ8 mỗi đêm (15).
TÓM LƯỢC
Ngủ ít hơn 7 giờ8 mỗi đêm có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
Hạn chế giấc ngủ thử nghiệm ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và giảm độ nhạy insulin (16, 17).
Trong một nghiên cứu ở những người đàn ông trẻ khỏe mạnh, việc hạn chế giấc ngủ 4 giờ mỗi đêm trong 6 đêm liên tiếp gây ra các triệu chứng tiền tiểu đường (18).
Những triệu chứng này được giải quyết sau một tuần tăng thời gian ngủ.
Thói quen ngủ kém cũng liên quan mạnh mẽ đến tác dụng phụ đối với lượng đường trong máu trong dân số nói chung.
Những người ngủ ít hơn 6 giờ mỗi đêm liên tục được chứng minh là có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 (19, 20).
TÓM LƯỢC
Thiếu ngủ có thể gây ra tiền tiểu đường ở người trưởng thành khỏe mạnh trong ít nhất là 6 ngày. Nhiều nghiên cứu cho thấy mối liên hệ chặt chẽ giữa thời gian ngủ ngắn và bệnh tiểu đường loại 2.
Các vấn đề sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như trầm cảm, có liên quan mạnh mẽ đến chất lượng giấc ngủ kém và rối loạn giấc ngủ.
Nó đã được ước tính rằng 90% những người bị trầm cảm phàn nàn về chất lượng giấc ngủ (21).
Giấc ngủ kém thậm chí còn liên quan đến việc tăng nguy cơ tử vong do tự tử (22).
Những người bị rối loạn giấc ngủ như mất ngủ hoặc ngưng thở khi ngủ tắc nghẽn cũng báo cáo tỷ lệ trầm cảm cao hơn đáng kể so với những người không có (23).
TÓM LƯỢC
Các kiểu ngủ kém có liên quan chặt chẽ đến trầm cảm, đặc biệt đối với những người mắc chứng rối loạn giấc ngủ.
Ngay cả một mất ngủ nhỏ đã được chứng minh là làm suy giảm chức năng miễn dịch (24).
Một nghiên cứu lớn kéo dài 2 tuần đã theo dõi sự phát triển của cảm lạnh thông thường sau khi cho người ta dùng thuốc nhỏ mũi với virus cảm lạnh (25).
Họ phát hiện ra rằng những người ngủ ít hơn 7 giờ có khả năng bị cảm lạnh cao gần gấp 3 lần so với những người ngủ 8 tiếng trở lên.
Nếu bạn thường xuyên bị cảm lạnh, đảm bảo rằng bạn ngủ ít nhất 8 giờ mỗi đêm có thể rất hữu ích. Ăn nhiều tỏi cũng có thể giúp ích.
TÓM LƯỢC
Ngủ ít nhất 8 giờ có thể cải thiện chức năng miễn dịch của bạn và giúp chống lại cảm lạnh thông thường.
Giấc ngủ có thể có ảnh hưởng lớn đến tình trạng viêm trong cơ thể bạn.
Trong thực tế, mất ngủ được biết là kích hoạt các dấu hiệu không mong muốn của viêm và tổn thương tế bào.
Giấc ngủ kém có liên quan mạnh mẽ đến tình trạng viêm đường tiêu hóa kéo dài, trong các rối loạn được gọi là bệnh viêm ruột (26, 27).
Một nghiên cứu đã quan sát thấy rằng những người thiếu ngủ mắc bệnh Crohn, có khả năng tái phát cao gấp đôi so với những bệnh nhân ngủ ngon (28).
Các nhà nghiên cứu thậm chí còn khuyến nghị đánh giá giấc ngủ để giúp dự đoán kết quả ở những người có vấn đề viêm nhiễm lâu dài (27).
TÓM LƯỢC
Giấc ngủ ảnh hưởng đến cơ thể của bạn. Giấc ngủ kém có liên quan đến các bệnh viêm ruột và có thể làm tăng nguy cơ tái phát bệnh.
Mất ngủ làm giảm khả năng tương tác xã hội của bạn.
Một số nghiên cứu đã xác nhận điều này bằng cách sử dụng các xét nghiệm nhận dạng khuôn mặt cảm xúc (29, 30).
Một nghiên cứu cho thấy những người đã ngủ ngủ bị giảm khả năng nhận ra những biểu hiện của sự tức giận và hạnh phúc (31).
Các nhà nghiên cứu tin rằng giấc ngủ kém ảnh hưởng đến khả năng của bạn để nhận ra các tín hiệu xã hội quan trọng và xử lý thông tin cảm xúc.
TÓM LƯỢC
Thiếu ngủ có thể làm giảm các kỹ năng xã hội và khả năng nhận ra những biểu hiện cảm xúc của bạn.
Cùng với dinh dưỡng và tập thể dục, giấc ngủ ngon là một trong những trụ cột của sức khỏe.
Bạn chỉ đơn giản là không thể đạt được sức khỏe tối ưu mà không cần chăm sóc giấc ngủ của bạn.