10 điều này theo nghĩa đen làm tăng kích thước bộ não của bạn

Một số đột phá trong khoa học não bộ trong vài năm qua cho thấy con người thực sự có khả năng tăng kích thước não. Điều này có thể thay đổi cuộc sống của bạn theo nhiều cách, từ tăng trí nhớ đến khai thác sức mạnh của bộ não để tạo ra các tế bào thần kinh mới.

Những cách để tăng kích thước não của bạn

Tấn công một tư thế Yoga kết hợp hơi thở, giữ tư thế và thiền định, một trifecta không chỉ bảo vệ sự toàn vẹn của bộ não của bạn, mà còn làm dày các lớp vỏ não của bạn. Quét não bây giờ cho thấy rằng yoga thay đổi bộ não của bạn hóa học theo những cách tích cực. Nó giúp xây dựng mức độ mạnh hơn của chất xám trong các vùng não liên quan đến điều chế cơn đau. (1)

Các đặc tính bảo vệ thần kinh Yoga Yoga không chỉ giúp não không bị mất chất xám mà dường như chúng còn tích tụ khối lượng chất xám ở một số vùng nhất định trong não. Điều này rất quan trọng vì mất chất xám có thể dẫn đến suy giảm trí nhớ, các vấn đề về cảm xúc, khả năng chịu đau kém hơn và giảm chức năng nhận thức.

Vào năm 2015, các nhà nghiên cứu từ Đại học McGill và Viện Y tế Quốc gia đã phát hiện ra rằng tính nhất quán trong vấn đề thực hành của bạn cũng vậy. Những năm luyện tập yoga dưới vành đai của ai đó có liên quan đến những thay đổi tích cực ở bán cầu não trái, bao gồm tăng khối lượng chất xám trong các cụm nằm ở vùng bên trái, operculum trước bên trái, lớp vỏ thái dương giữa bên phải và vỏ não trái. Những vùng não này có liên quan đến:

• Nhận thức
• Điều khiển động cơ
• Tự giác
• Khả năng nhận thức
• Kinh nghiệm giữa các cá nhân
• Ức chế
• Kiểm soát xung động
• Hành vi xã hội
• Xử lý bộ nhớ
• Cảm xúc và quyết định bổ ích (2, 3, 4, 5, 6)

Nếu bạn thiên đường đã luyện tập trong nhiều năm, đừng lo lắng, bộ não của bạn vẫn đang thay đổi. Những nhà nghiên cứu tương tự đã phát hiện ra rằng số giờ thực hành hàng tuần tương quan với khối lượng chất xám ở các khu vực khác nhau của não, bao gồm đồi hải mã, vỏ thị giác nguyên phát, vỏ não nguyên phát / vỏ não siêu nhân và vỏ não trước / sau.

Những vùng não này bao gồm các chức năng liên quan đến:

• Tự ý thức
• Tự nhận thức
• Hệ thống limbic (điều tiết cảm xúc) (7)

Tung hứng. Nó rất rõ ràng việc tung hứng làm tăng sự phối hợp tay / mắt, nhưng những gì mà diễn ra trong não bạn trong khi tung hứng là hoàn toàn không thể tin được. Tung hứng không chỉ làm tăng chất xám của bạn, một phần của bộ não chứa các tế bào thần kinh. Nó cũng giúp một phần của bộ não của bạn giúp tăng cường kết nối tế bào phát triển. Vào năm 2009, các nhà khoa học từ Đại học Oxford đã phát hiện ra việc tung hứng làm phồng lên não của bạn về vật chất trắng, Hồi cũng vậy. Chất trắng bao gồm các phần của não chứa chủ yếu là sợi trục. Đây là sự phát triển của các tế bào thần kinh đóng vai trò kết nối tế bào. (số 8)

Những người tham gia nghiên cứu thực hành tung hứng trong nửa giờ mỗi ngày trong sáu tuần. Hình ảnh não kéo căng trước và sau khuếch tán cho thấy, trong khi chất trắng trong não của nhóm kiểm soát không tung hứng không thay đổi, thì những người tung hứng lại thích chất trắng hơn ở phần thùy đỉnh của não. Và nhận được điều này: Chất trắng tăng lên xảy ra ở tất cả các nghệ sĩ tung hứng, bất kể họ có thể tung hứng tốt đến mức nào. (9) Thùy đỉnh giúp liên quan đến nhận thức không gian, quyền sở hữu và xử lý cảm giác chạm. (10)

Suy nghĩ. Nhiều nghiên cứu cho thấy tham gia vào thiền định cấu trúc thay đổi bộ não của bạn tốt hơn. Trong một năm 2011, các nhà nghiên cứu của Bệnh viện Đa khoa Harvard và Massachusetts đã công bố một nghiên cứu đột phá cho thấy rằng hướng dẫn thiền và giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm đã dẫn đến những thay đổi có thể đo lường được trong các lĩnh vực liên quan đến trí nhớ, lòng trắc ẩn và căng thẳng của con người. Trên thực tế, thực hành thiền chánh niệm chỉ trong tám tuần sẽ thay đổi bộ não của bạn theo cách mà máy quét MRI có thể phát hiện. (Thiền chánh niệm liên quan đến việc nhận thức được đâu là sự thật từng khoảnh khắc; có mặt và hướng sự chú ý đến những gì đang xảy ra tại thời điểm đó một cách không suy nghĩ.) (11)

Hình ảnh MRI cho thấy mật độ vật chất não nhiều hơn trong lòng trắc ẩn, học tập và trung tâm bộ nhớ ở vùng hải mã so với quét trước khi thiền. Thật thú vị, chất xám trong amygdala, một trung tâm căng thẳng và lo lắng, co lại. Tất cả điều này xảy ra với trung bình 27 phút thực hành thiền mỗi ngày chỉ trong tám tuần. (12, 13)

Chúng tôi biết từ các nghiên cứu trước đó rằng giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm củng cố vỏ não sau, khớp nối thái dương và vùng tiểu não của não. Những lĩnh vực này liên quan đến học tập và trí nhớ, điều tiết cảm xúc, sự đồng cảm và ý thức về bản thân.

Vỏ não trước và vùng trước bên phải của não dày hơn trong số các thiền giả. Những khu vực tác động xử lý cảm giác. Các nhà nghiên cứu cho biết dựa trên các tính chất không có não của thiền định, nó có thể là một cách để bù đắp sự mỏng đi vỏ não liên quan đến tuổi. (14)

Học chơi một nhạc cụ (đặc biệt là ở độ tuổi trẻ.) Học chơi nhạc theo nghĩa đen làm tăng kích thước não của bạn, với tác động lớn nhất xảy ra ở trẻ em nghe nhạc trước 7 tuổi. Thực tế, các nhà khoa học đang tìm kiếm âm nhạc để điều trị một loạt các khuyết tật học tập. Các chi tiết đáng kinh ngạc. Kết quả đào tạo âm nhạc cấp cao, dài hạn ở các nhạc sĩ với khả năng tích hợp thông tin cảm giác tốt hơn từ thính giác, xúc giác và thị giác.

Vậy làm thế nào để làm việc này? Các nhà khoa học giải thích rằng các mạch não liên quan đến ngẫu hứng âm nhạc được định hình bằng cách đào tạo có hệ thống, dẫn đến ít phụ thuộc vào trí nhớ làm việc và kết nối sâu rộng hơn trong cơn mưa. Một số thay đổi não xảy ra khi đào tạo âm nhạc phản ánh sự tự động hóa của nhiệm vụ (giống như người ta đọc một bảng nhân) và việc đạt được các kỹ năng cảm biến và nhận thức đặc biệt cần thiết cho các khía cạnh khác nhau của chuyên môn âm nhạc. (15)

Xem thêm: Ginkgo Biloba 2000 thuốc bổ não của Úc

Chơi nhạc cụ là một trải nghiệm đa giác quan và vận động tạo ra cảm xúc và chuyển động – từ gõ ngón tay đến nhảy múa – và tham gia các hệ thống niềm vui và phần thưởng trong não. Nó có khả năng thay đổi chức năng và cấu trúc não khi được thực hiện trong một khoảng thời gian dài. Đào tạo âm nhạc mãnh liệt tạo ra các quá trình mới trong não, ở các giai đoạn khác nhau của cuộc sống và với một loạt các tác động đến sự sáng tạo, nhận thức và học tập. TIẾNG – Gottfried Schlaug, MD, Tiến sĩ, Chuyên gia về dẻo não của Harvard

Và học chơi trước 7 tuổi, theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí khoa học thần kinh, Tạo ra các kết nối tốt hơn trên phần tử thi của não kết nối bán cầu não phải và trái của não. Huấn luyện âm nhạc trước 7 tuổi thay đổi kết nối chất trắng theo cách hỗ trợ cơ sở hạ tầng não được kết nối tốt đến tuổi trưởng thành. (16, 17)

Kiểm tra các cách tự nhiên khác để tăng kích thước não của bạn, quá:

Nhận omega-3 chất lượng cao. Một nghiên cứu năm 2014 được công bố trong Thần kinh nhận thấy rằng có các axit béo omega-3 lành mạnh lưu thông trong cơ thể có liên quan đến bộ não lớn hơn. Những người có lượng omega-3 DHA và EPA cao gấp đôi so với những người khác có khối lượng não lớn hơn khoảng 7% so với phụ nữ có mức độ thấp. Nhóm omega-3 cao cũng có một con hải mã lớn hơn 2,7 phần trăm. (Phần não này liên quan đến trí nhớ.) Phụ nữ ăn cá không chiên dầu như cá hồi và cá thu, cộng với các chất bổ sung, để có được omega-3. (18) Chỉ cần chắc chắn rằng dầu cá của bạn không đến từ cá bạn không bao giờ nên ăn.

Tôi luôn khuyên ăn thực phẩm omega-3 để có được chất dinh dưỡng của bạn, và sau đó bổ sung nếu bạn vẫn không nhận được đủ. Trong khi bên phải dầu cá có lợi cho sức khỏe, nó rất quan trọng để tránh dầu chất lượng thấp. Một liều lớn năm 2013 được liên kết, những gì hầu hết các bác sĩ sẽ mô tả là hơn 2.000 miligam dầu cá, cho đến ung thư tuyến tiền liệt. Mặc dù có rất nhiều nghiên cứu được thực hiện ở đó, nhưng theo tôi, cần có liều lượng lớn. Nếu dầu cá không phải là thứ của bạn, dầu tảo phục vụ như một nguồn chay giàu DHA. (Trong thực tế, cá rất giàu omegas vì chúng ăn tảo.)

Quan hệ tình dục. Khoa học này sẽ khiến bạn tự hỏi làm thế nào để tăng ham muốn. Thường xuyên quan hệ tình dục có thể phục vụ như một cách tự nhiên để sản xuất nhiều tế bào thần kinh hơn. Trong một nghiên cứu trên động vật, các nhà nghiên cứu của Đại học Maryland đã phát hiện ra rằng tình dục thúc đẩy sự hình thành các tế bào thần kinh mới và cải thiện chức năng nhận thức. Sự tạo ra tế bào thần kinh này được biết đến một sự hình thành thần kinh. (19) Nghiên cứu khác cho thấy tình dục có thể giúp duy trì trí nhớ dài hạn, bảo vệ nó trong thời gian căng thẳng cao. (20)

Đừng bỏ qua cardio của bạn. Người lớn tuổi thực sự có thể tăng khối lượng não trong các vùng của não liên quan đến cấu trúc não liên quan đến tuổi và suy giảm chức năng. Trên thực tế, một nghiên cứu mang tính bước ngoặt năm 2006 cho thấy tập thể dục nhịp điệu thường xuyên làm tăng đáng kể cả hai vùng chất xám và chất trắng trong não. Những kết quả tương tự là không phải hiển nhiên trong các nhóm kéo dài và săn chắc. (21)

Và trong khi tôi là một fan hâm mộ lớn của Tập luyện HIIT bởi vì chúng thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt cháy nhiều chất béo hơn so với cardio truyền thống, hãy suy nghĩ kỹ trước khi loại bỏ hoàn toàn các bài tập aerobic dài hơn, ít dữ dội hơn. Một nghiên cứu trên động vật cho thấy chạy bộ vừa phải mỗi ngày dẫn đến việc não bộ phát triển với tế bào thần kinh mới. Trong nhóm đào tạo khoảng cường độ cao, không quá nhiều. (22, 23)

Nhìn vào nhịn ăn không liên tục. Những chỉ dẫn ban đầu của các nghiên cứu trên động vật cũng cho thấy việc thường xuyên thực hành nhịn ăn gián đoạn có thể làm dày một cách có lợi một số phần nhất định trong não của bạn trong khi tăng cường chức năng não. (24) Nhịn ăn gián đoạn cho phụ nữ đang ngày càng trở nên phổ biến với khả năng xóa sương mù não. Kiểu nhanh này liên quan đến một cách nhanh chóng trong đó, từ 12 đến 16 giờ trở lên, bạn không ăn bất cứ thứ gì ngoại trừ nước (một vài trường hợp ngoại lệ được áp dụng). Và trong khi điều đó nghe có vẻ khó khăn để đạt được, bạn có thể đã nhịn ăn mà không biết nếu bạn ăn tối tại, giả sử, 7 giờ tối. và nghỉ ngơi vào buổi sáng từ 7 đến 10 giờ sáng – và nếu bạn chỉ có nước và cà phê đen hoặc trà giữa.

Các nghiên cứu y khoa cho thấy việc nhịn ăn không liên tục không chỉ làm tăng năng lượng mà còn:

• Làm cho chúng ta ít kháng insulin hơn, loại bỏ chất béo và bệnh liên quan đến insulin bằng cách giảm mức độ lưu hành IGF-1 và tăng độ nhạy insulin mà không làm giảm tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (25)
• Có thể cải thiện khả năng miễn dịch, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và cải thiện sức khỏe của tim (26)
• Tăng sản xuất yếu tố tăng trưởng thần kinh não bộ – một loại protein thúc đẩy tăng trưởng và bảo vệ tế bào thần kinh – làm cho chúng ta kiên cường hơn với căng thẳng thần kinh và do đó ngăn chặn các bệnh thoái hóa thần kinh (27)

Giữ một mắt trên nghiên cứu nấm psilocybin. Nấm Psilocybin được chính thức gọi là Psilocybe cubensis. Đó là tên khoa học của hơn 100 loài nấm có chứa psilocybin và psilocin. Đây là hai hợp chất gây ảo giác và vấp ngã xảy ra khi một người ăn phải những cây nấm này.

Mặc dù hiện tại không hợp pháp, các nhà nghiên cứu y học đang nghiên cứu các hợp chất nấm Ma thuật này để tìm hiểu thêm về cách chúng có thể mang lại lợi ích cho não. Trong một phát hiện bất ngờ, các nhà nghiên cứu của Đại học Nam Florida đã phát hiện ra rằng liều thấp của thuốc gây ảo giác đã xóa đi phản ứng sợ hãi có điều kiện ở chuột đồng thời giúp não sinh ra các tế bào thần kinh mới. Trong nghiên cứu, được công bố trong Nghiên cứu não thực nghiệm vào năm 2013, các nhà nghiên cứu cho rằng những hợp chất nấm này có thể đóng vai trò là lựa chọn điều trị cho PTSD một ngày nào đó. (28, 29)

Đọc tiếp: Điều gì gây ra sương mù não của tôi? (Thêm vào đó, cách để đảo ngược nó)